Løpeforberedelse er viktig. Men hvis du ikke utfører noen enkle handlinger før du starter, kan du, til tross for utmerket beredskap. Vis resultatet mye svakere enn dine potensielle evner på mållinjen. Og alt på grunn av noen små ting. I denne artikkelen vil vi snakke om 10 poeng som må fullføres, eller i det minste prøve å fullføre før du starter for å vise maksimalt resultat for deg i løpet.
1. Spis før start
Du må spise 1,5-2 eller til og med 3 timer før start. Det kan være en slags grøt, for eksempel bokhvete, perlebygg eller havregryn, pasta eller poteter. Disse matvarene er rike på karbohydrater, som er den viktigste energikilden. Og hvis du lagrer dem riktig, vil det være mye lettere for deg på avstand.
Det viktigste er å tydelig vite hvor mye slik mat fordøyes i deg. Siden alles kropp er annerledes, og for noen er det halvannen time nok til at det ikke er noe spor igjen av mat, og noens mage vil fordøye morgendelen av bokhvete i minst 3 timer.
2. Ha en god hvile
Sørg for å få en god natts søvn og hvile før du starter. Ikke gjør unødvendige bevegelser. Ikke gå på kvelden før start. Bedre legge deg ned, legg deg ned, tenk på taktikk for morgendagens løp. Styrke vil være nyttig for deg, og hvert kilo energi vil være viktig.
3. Kle deg riktig
Forsikre deg om at du har riktig løpeutstyr på forhånd. Hvis det er en varm sommer, så shorts, en syntetisk T-skjorte, muligens et armbånd og en hette. Hvis det er et kjølig høst eller vår, så en langermet jakke, leggings eller shorts, kanskje til og med tynne hansker, briller. Om vinteren, henholdsvis en hatt, hansker, vindjakke, strømpebukse eller joggebukse.
Generelt, sjekk værmeldingen på forhånd og kle deg etter været. Hvis du i varmen løper i varme joggebukser og en vindjakke, så vil kroppen ganske enkelt ikke være i stand til å takle overoppheting, og hvis du gjør det, da med en veldig dårlig tid. Omvendt, i kaldt vær, spesielt i minus, vil løping i shorts og en T-skjorte føre til at kroppen bruker for mye energi på å varme opp kroppen, i stedet for å gi den til å løpe.
4. Ta på deg de riktige skoene
De riktige skoene er like viktige som de riktige klærne. Løp bare i velprøvde løpesko. Om sommeren bruker du en lettere sko med god trekkraft. På bakken og på snø om vinteren er det fornuftig å løpe i joggesko med en aggressiv slitebane som brukes i terrengløp.
5. Varm opp riktig og i tide
Mangel på oppvarming fører ikke nødvendigvis til skade. Spesielt når det gjelder et langt løp, der tempoet helt fra starten ikke er veldig høyt, og fraværet av oppvarming ikke vil skade kroppen på noen måte, siden de første kilometerne av distansen vil være en oppvarming for kroppen.
Mangelen på oppvarming vil imidlertid forverre resultatet ditt på grunn av det faktum at i stedet for å løpe fra de første meterne på distansen fullt og riktig, vil du varme opp kroppen de første kilometerne, som allerede burde ha blitt varmet opp.
Fullfør oppvarmingen ikke nærmere enn 10 minutter før start. Å ha tid til å gjenopprette pust og puls. Men samtidig, ikke "lenger" enn 15 minutter, for ikke å få tid til å kjøle ned.
6. Beregn gjennomsnittlig løpetempo på forhånd
Det er viktig at du forstår fra første meters avstand i hvilket tempo du trenger å løpe. Du kan beregne dette tempoet basert på treningsindikatorene dine, eller noen mellomliggende kontroller. Den ideelle løpetaktikken er å løpe jevnt. Prøv, basert på din kunnskap om topografien til banen og værforholdene, å beregne dette gjennomsnittstempoet, som du vil ha nok styrke til slutten av distansen.
Ellers vil en for rask start "slå deg ut" lenge før målstreken, og du vil krype de siste kilometerne av distansen. Eller en for svak start vil ikke tillate deg å ta igjen tiden du har gått tapt på startkilometerene, og det endelige resultatet blir dårligere enn planlagt.
7. Gå på toalettet
Kroppen din vet sannsynligvis dette bedre enn deg. Men det vil ikke være overflødig å minne deg på at du under ingen omstendigheter skal holde deg selv tilbake. Videre må du gå på forhånd. Fordi jo nærmere starten, jo flere mennesker som vil ta plass i den ettertraktede messen. Og hvis det er mange deltakere i konkurransen, er det kanskje ikke nok toaletter for alle. Derfor er det bedre å gå når det fremdeles er steder.
8. Undersøk ruteplanen
Før start må du forstå hva slags terreng sporet er, på hvilken kilometer en opp- eller nedstigning venter på deg. Hvor det blir svinger, hvor det vil være matpunkter, hvor det blir mål.
For å gjøre dette, studer ruteplanen nøye. Spør deltakerne som kjenner sporet om funksjonene. Når du ikke kjenner terrenget, kan du feilberegne gjennomsnittshastigheten, og etter å ha møtt en uplanlagt bakke, mister du taktikken. Hvis du ikke vet nøyaktig hvor svingen vil være, eller hvordan den blir merket, kan du ganske enkelt løpe forbi den og løpe flere kilometer enn nødvendig.
9. Dekk til liktornene, smør fett
Hvis du med jevne mellomrom får hard hud og rubbing etter å ha løpt, må du være forsiktig på forhånd for å unngå at de ser ut under konkurransen. Dekk alle problemområdene med et gips eller smør med vaselin.
10. Design kretsen din på motorveien
Finn ut den nøyaktige plasseringen av matbutikker på banen, og lag en personlig måltidsplan. Under trening må du empirisk bestemme hvor ofte du trenger å drikke eller spise slik at kroppen ikke føler sult og tørst. Og med hensyn til denne eksperimentelle data, beregne diett og drikke diett for konkurransen.
Disse 10 poengene vil hjelpe deg å være godt forberedt på starten. Hvis du har trent godt, vil det å følge disse enkle reglene hjelpe deg å vise ditt beste. Og å ignorere disse reglene kan negere all innsatsen du gjorde da du gikk på trening.
