Air squats er en uunnværlig egenskap for alle CrossFit treningsprogrammer. Hva betyr dette moteordet? CrossFit er en treningsøkt med høyt intervall som inkluderer elementer av gymnastikk, aerobic, styrketrening, kettlebell-løft, tøying og andre typer fysisk aktivitet.
Air squats er enkle selvvektige squats uten ekstra vekt. De kalles også luftknebøy eller knebøy. Trening er til stede i oppvarmingskomplekset til enhver trening, det hjelper å varme opp musklene, mestre riktig hukende teknikk og utvikle utholdenhet.
Hovedtrekket ved øvelsen er dens "luftighet" - den utføres utelukkende med sin egen vekt. Det er derfor faktisk klassiske knebøy kalles luftknebøy i dette tilfellet.
Hvilke muskler blir brukt?
Hvis du gjør air squat-teknikken riktig, vil du engasjere følgende muskelgrupper:
- Stor gluteus;
- For- og baksiden av lårene;
- Hofte biceps;
- Leggmuskler;
- Ryggmuskulaturen i underbenet;
- Rygg- og magemuskler som stabilisatorer.
Vær oppmerksom på at disse musklene bare fungerer hvis teknikken følges under treningen. Feil utførelse kan føre til triste konsekvenser, spesielt senere når utøveren bytter til knebøy med vekter.
Fordeler og ulemper med knebøy
Knebøy er veldig viktig for kroppen, la oss se på hvilke fordeler som vises:
- Atletens utholdenhetsterskel stiger, noe som gjør det mulig å forbedre standardene i sport;
- Tilstrekkelig belastning trener det kardiovaskulære systemet godt;
- Hoved "hit" er underkroppen, så damer som ønsker å forbedre formen og utseendet på rumpa og hoftene, ikke glem luft knebøy!
- Øvelsen utføres i raskt tempo, noe som bidrar til aktiv fettforbrenning;
- Fleksibiliteten i ledd og leddbånd øker, noe som er ekstremt viktig hvis utøveren planlegger å lære å sitte på huk med mye vekt;
- Følelsen av balanse skjerpes, koordinering av bevegelser forbedres.
Vi snakket om fordelene med air squats, så vil vi kort diskutere i hvilket tilfelle de kan forårsake skade:
- For det første, hvis du har leddproblemer, spesielt kneet, kan luftknebbel gjøre dem verre. Merk at i dette tilfellet er enhver form for knebøy i utgangspunktet kontraindisert for atleten.
- Overvektige skal ikke øve på denne øvelsen;
- Kontraindikasjoner inkluderer også sykdommer i muskuloskeletalsøylen, hjerte, enhver betennelse, tilstander etter kirurgiske bukoperasjoner, graviditet.
Hvis en idrettsutøver har en kronisk sykdom, anbefaler vi at du rådfører deg med en veileder før du begynner å trene.
Variasjoner i luftknebøy
Crossfit air squats utføres på forskjellige måter, la oss liste opp skiltene som de kan deles med:
- Dyp og klassisk. Den klassiske knebøydybden forutsetter øvelsens laveste punkt når lårene er parallelle med gulvet. Hvis atleten faller enda lavere, anses knebøyet som dypt;
- Avhengig av plasseringen av føttene - tærne ut eller parallelt med hverandre. Jo bredere sokkene er vendt ut, jo mer er det indre låret involvert i arbeidet.
- Bred eller smal holdning. En smal holdning engasjerer de fremre lårmusklene, en bred holdning påvirker glutes mer.
Hvor ofte skal du øve
Air squats bør være til stede i hver treningsøkt. Sørg for å inkludere dem i oppvarmingsrutinen. Vi anbefaler å gjøre minst 2 sett 30-50 ganger (avhengig av idrettsutøvernes nivå). Øk belastningen gradvis, og ta opp til 3 sett med 50 ganger. Pausen mellom settene er 2-3 minutter, øvelsen utføres i høyt tempo.
Utførelsesteknikk og typiske feil
Vel, her kommer vi til det viktigste - vi vil endelig vurdere teknikken for å utføre luftknebøy.
- Glemte ikke å varme opp? Det er veldig viktig å varme opp musklene!
- Utgangsposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre (avhengig av fotens posisjon), rygg rett, tær og knær strengt i samme plan (berører en imaginær vegg rett foran deg), se rett frem
- Hender er spredt fra hverandre, holdes rett foran deg eller krysset i låsen foran brystet;
- Ved innånding går vi ned, og trekker korsryggen litt tilbake til bunnpunktet;
- Når vi puster ut, stiger vi til startposisjonen.
Til tross for at mange vet hvordan man gjør luftknebøy, er det vanlige feil som negerer alle fordelene med øvelsen:
- Ryggen skal være rett gjennom alle trinn i øvelsen. Avrunding av ryggraden legger unødvendig stress på ryggen;
- Føttene skal ikke løftes fra gulvet, ellers risikerer du å miste balansen eller skade leggmusklene (noe som er ekstremt risikabelt under knebøy med en tung vektstang);
- Knærne skal alltid peke i samme retning som tærne. Hvis sistnevnte er parallelle, blir ikke knærne i knebøyet trukket fra hverandre og omvendt;
- Kroppsvekten bør fordeles jevnt på begge bena for å unngå å skade hofte- og kneleddet.
- Se etter riktig pust - beveg deg ned, mens du puster ut - opp.
Som et alternativ til luftknebøy, kan vi anbefale å løpe på plass, hoppe tau eller svinge beina.
Publikasjonen vår har kommet til en slutt. Nå vet du hva air squats er og hvordan du gjør dem riktig. Vi ønsker deg å mestre teknikken så snart som mulig, slik at du kan gå videre til styrkeøvelser! Nye seire på idrettsfeltet!
