Forberedelse til en løpekonkurranse har mange nyanser. Disse nyansene påvirker hvor effektivt du forbereder deg på samme tid du bruker trening. Derfor er det viktig å vite og ikke gjøre de grunnleggende feilene som vil gjøre treningsøktene mindre effektive eller ubrukelige.
1. Konstant løping for en konkurransedyktig distanse
Denne feilen blir oftest gjort av de som forbereder seg på avstander fra 1 til 10 km. I dette tilfellet prøver nybegynnerløperen å løpe målavstanden i høyest mulig tempo for å oppnå de resultatene han ønsker. I begynnelsen, i bokstavelig talt hver treningsøkt, brytes personlige rekorder. Men over tid skjer dette ikke lenger, tretthet begynner, ofte skader og fullstendig motvilje mot å trene.
Hvordan fikse: Du kan ikke løpe til maksimal målavstand mer enn en viss tid. I artikkelen: Control workouts for running, kan du finne omtrentlige retningslinjer for hvor ofte du trenger å løpe den maksimale distansen du vil forberede deg på. Og for eksempel for en 1 km løp, bør denne distansen kjøres til maksimalt 2 uker. Og 10 km og ikke mer enn en måned.
2. Uregelmessig trening
Dette er vanlig blant løpere som enten jobber etter en tidsplan som gjør det vanskelig å planlegge treningsøktene jevnt, eller ikke har et seriøst mål og trener i humør. I dette tilfellet kan du i løpet av en uke ha to treningsøkter, i den andre 6. Og i den tredje kan du til og med arrangere en fridag. Dette vil føre til overarbeid eller skade i løpet av de ukene det blir mest trening, siden kroppen rett og slett ikke er tilpasset dem. I tillegg er effektiviteten av slik trening flere ganger lavere.
Hvordan fikse: Velg et bestemt antall treningsøkter per uke som du kan takle 100%, og trene så mange ganger. Hvis du har mer fritid, trenger du ikke å ta med flere treningsøkter. Følg tidsplanen. Og da vil treningen være mest effektiv.
3. Looping på løpevolum
Vanligvis gjøres denne feilen av løpere som forbereder seg på en halvmaraton eller lenger. Begrunnelsen kommer ned på at jo flere kilometer du løper, desto bedre blir resultatet i slutten av konkurransen. Som et resultat fører jakten på kjørelengde enten til skader eller til overarbeid, eller til at effektiviteten av slik trening blir minimal, siden verken IPC eller ANSP er opplært.
Løsningen: Ikke jage maksimalt mulig avstand. Hvis du trener for halvmaratonavstanden, kan gode resultater vises på 70-100 km per uke. Og du kan kjøre den til og med på 40-50 km. For en maraton er tallene litt høyere. Rundt 70-130 for et godt resultat. Og 50-70 å løpe. Samtidig løper profesjonelle 200 km per uke, hvorav det er mange intensive treningsøkter. En amatør vil ikke trekke et slikt volum, med mindre det bare går sakte. Og dette vil føre til ineffektivitet.
4. Ignorer styrketrening
For å løpe må du løpe. Så mange nybegynnerløpere tror det. Faktisk spiller styrketrening en veldig viktig rolle i løpet. Det forbedrer teknikken, øker styrken og effektiviteten til frastøting. Det er forebygging av skader. Og hvis vi snakker om sti eller fjelløping, blir det en konstant følgesvenn av løperen. Å ignorere styrke vil i det minste forhindre at du åpner deg fullt ut i konkurranser, da maksimalt vil føre til alvorlige skader, siden muskler og ledd kanskje ikke er klare for et stort løpevolum.
Hvordan fikse: I basistiden skal du alltid utføre et styrketreningskompleks minst en gang i uken. Eller, etter lette treningsøkter, gjør grunnleggende øvelser for å trene bein og magemuskler (knebøy, vri mens du ligger på ryggen, hopper ut, løfter kroppen på foten). Nærmere konkurransen, nemlig på 3-4 uker, kan styrken reduseres eller elimineres.
5. Feil veksling av tunge og lette treningsøkter
Mange nybegynnere har et prinsipp om at jo vanskeligere treningen er, desto sunnere er den. Det er en del sannhet i den. Imidlertid, etter en hard trening, bør det alltid være en treningsøkt. Det er utvinningen fra tung belastning som gir fremgang, ikke selve den harde treningen. Hvis du etter en hard treningsøkt fortsetter å løpe med samme belastning, vil ikke kroppen komme seg, og du vil ikke lære fremgang. Og før eller siden vil du føre deg til alvorlige skader og overarbeid.
Løsningen: Veksl alltid mellom harde og lette treningsøkter. Ikke gjør to harde treningsøkter på rad.
Det er mange feil under forberedelsen. Men de fleste av dem er individuelle. Noen trenger større mengde kraft, noen mindre. Noen trenger å øke løpevolumet, noen må redusere det, noen trener for ofte, noen for sjelden. Men disse 5 er de vanligste. Hvis du gjør noen av feilene gitt i artikkelen, kan du prøve å fikse det slik at treningsprosessen din er så effektiv som mulig.
