Ofte når du forbereder deg på å kjøre på medium og lange avstander, mange forstår ikke helt essensen av forberedelse. Derfor begynner de oftere enn ikke å løpe den strekningen de forbereder seg på så ofte som mulig. For eksempel, hvis det er en forberedelse for å løpe en kilometer, så prøver de å løpe en kilometer hver dag for hele beregningen. Som et resultat er det ikke effektivt, og til og med skadelig for kroppen.
Gjør treningsøktene dine med en hastighet
Dette betyr at en del av treningsøktene skal være strukturert slik at tempoet med å løpe på dem skal være høyere enn tempoet du skal løpe din distanse med.
La oss ta det samme som et eksempel 1000 meter... Hvis du trenger å overvinne denne avstanden på 3 minutter, må du løpe på trening i en hastighet på 2 minutter og 50 sekunder. Men ikke hele kilometeren, men dens segmenter.
Det er nemlig nødvendig å utføre intervallarbeid på segmenter på 200-400-600 meter, med en hastighet høyere enn du skal løpe 1 km i en offset eller konkurranse. Det samme gjelder andre avstander.
Gjør for eksempel 10 ganger 200 meter på trening med en hvileperiode på 2-3 minutter, eller 200 meter lett løp. Og hver 200 meter, løp med en hastighet som er større enn gjennomsnittsfarten på en kilometer som du planlegger å løpe denne kilometeren med.
For eksempel. Hvis du vil vise 3 minutter 20 sekunder på en kilometer, deretter hver 200 meter i løpet av distansen du trenger for å løpe på 40 sekunder. Kjør derfor hver 200 i 37-38 sekunder når du løper de strekningene det er hvile mellom.
Det samme gjelder andre avstander. Hvis du forbereder deg på å løpe 10 km, og vil løpe raskere enn 40 minutter, så gjør intervallarbeider på 1 km med en hastighet på 3 m 50 sekunder per kilometer. Mellom segmentene, hvile i 2 minutter eller lett jogge 200-400 meter.
Dermed vil du venne kroppen din til en høyere hastighet. Og når du løper en avstand med lavere hastighet, vil det være lettere å overvinne den, siden kroppen din har en hastighetsreserve.
Tren din utholdenhet
Hvis du må løpe 3 km, så for at kroppen skal tåle å løpe en slik distanse, trenger den en reserve utholdenhet. Det vil si at du må kjøre langrennsløp på 6-10 km. Dette vil gjøre kroppen din klar til å løpe i 10 eller 12 minutter, fordi den er vant til å løpe lange avstander.
Denne regelen gjelder også for lengre segmenter. Men den må brukes på en litt annen måte.
For eksempel hvis du trenger å vise et godt resultat i løp halvmaraton eller et maratonløp, så vil du selvfølgelig ikke kunne løpe regelmessig 40-50 km direkte for å ha en utholdenhetsreserve.
Dette oppveies av å kjøre ukentlig volum. Det antas at for å overvinne et maraton, må du løpe ca 200 km per måned. Det er 50 km per uke. Dette volumet er vanligvis nok til at kroppen har en slik utholdenhetsreserve for å løpe maraton i sakte tempo uten å stoppe. For det første er det kanskje ikke nok for noen å løpe 42 km, og for det andre, hvis du ikke bare vil løpe maraton, men å vise noe resultat, så må kjørelengden økes.
Profesjonelle maratonløpere løper 800-1000 km i måneden, bare ved å bruke loven om utholdenhetsreserve. En amatør har ikke råd til et slikt volum. Derfor er det behov for regelmessighet. Slik at kroppen ikke kommer seg helt fra forrige arbeid, og allerede mottar en ny belastning. Jeg gjentar, ikke til slutt, dette betyr ikke at jeg ikke kom meg i det hele tatt. Hvis du løper med din siste styrke, vil du bare gjøre kroppen verre og verre for det fremtidige resultatet. Overarbeid nytter ikke noen.
