På en hvilken som helst internettressurs som er viet til sport, en sunn livsstil eller kroppsbygging, kan du finne materiale om studien av den nedre pressen, dens egenskaper og vanskeligheter, mens øvre del av magen er ufortjent fratatt oppmerksomhet. Øvelser for øvre presse bør velges for et sett med treningsøkter så gjennomtenkt og rasjonelt.
Hva er øvre og nedre trykk
Inndelingen av pressen i "øvre" og "nedre" er betinget, dette er to seksjoner av rectus abdominis muskel. Enhver øvelse rettet mot den øvre delen av rectus muskelen vil tvinge den nedre delen til å jobbe, og omvendt, fordi muskelen er en, og den trekker seg alltid helt sammen. Imidlertid viser praksis at det er mye vanskeligere å pumpe opp den nedre delen, det er flere grunner til dette:
- Rektus abdominis-muskelen har forskjellige tykkelser langs lengden: den øvre delen er bredere, mens den nedre er smalere. Den største delen av muskelen reagerer raskere på trening, på grunn av større masse er kuber lettere å trekke på den.
- Hovedfunksjonen til rectus muskelen er å bringe brystet til bekkenområdet. For eksempel fester den nedre delen av pressen bevegelig bekkenet i forhold til ryggraden, og den øvre delen trekker brystet mot bekkenet. Når du løfter bena fra liggende stilling, fungerer tvert imot den nedre delen, mens den øvre pressen fester brystet. I hverdagen må du bøye deg mye oftere enn å heve beina, takket være dette er overpressen utviklet selv hos mennesker som ikke har noen treningserfaring.
- Det er mindre fett i øvre del av magen og magemusklene er bedre synlige; Hvis rectus abdominis-muskelen pumpes og har et mønster av terninger, er det lettere å se den i øvre del.
I tillegg, for jenter, på grunn av kroppens egenskaper, er det vanskeligere å pumpe nedre presse, mens den øvre reagerer like lett på belastninger.
Ekstra inventar
Hvis det er et slikt mål å pumpe opp øvre press hjemme, så vil disiplin og velvalgt trening være de beste assistentene i denne saken. Noe av tilgjengelig utstyr og utstyr kan imidlertid forbedre effektiviteten og komforten på treningsøktene dine:
- En treningsmatte og behagelige klær vil hjelpe deg å komme i humør for treningen.
- Gym Roller er en effektiv og rimelig trener ikke bare for magemusklene, men også for andre kjernemuskler.
- Fitball er et annet sportsutstyr som i stor grad vil utvide listen over tilgjengelige øvelser.
- En spesiell benk for pressen gjør at du bedre kan trene den øvre delen av rectus abdominis muskelen.
- Vekter - kettlebells, manualer eller vektstangpannekaker.
Må jeg bruke vekter
Nybegynnere krever små belastninger, de kan godt klare seg uten manualer eller vekter. Men alle muskler, inkludert abs, blir raskt vant til belastningen, og utvikling krever mer trening. Vekter er gode for dette.
Noen ganger er jenter redde for å bruke ekstra vekt på trening, og tror at dette kan føre til økning i muskelvolum. Det må forstås at på grunn av fysiologiens særegenheter, er kvinnekroppen motvillig til å øke muskelmassen, og dette skjer under "multi-repetitiv" trening. Mens trening med tunge vekter fremmer fettforbrenning.
Menn, uansett om de vil øke muskelutholdenhet eller øke muskelvolum, trenger vekter når de trener pressen. Hvis spesialutstyr ikke er tilgjengelig, kan vannflasker erstatte manualer eller vektstangpannekaker.
Hvordan forbedre effektiviteten av øvre mageøvelser
Flere regler gjør at du kan oppnå de beste resultatene fra trening:
- Velg et treningsprogram i samsvar med treningsnivået ditt. Øvelser som er for harde kan føre til langvarige muskelsmerter, og for lette øvelser vil ikke fungere. Når du trener musklene, kompliser treningskomplekset. Kroppen blir vant til stresset, og trening slutter å stimulere fremgang.
- Ikke forsøm oppvarming og strekking. Ikke bare er de nødvendige for å forhindre skader og belastninger, trente muskler reagerer bedre på trening.
- Tren riktig. Du trenger ikke være redd for å bruke en hel treningsøkt for å forstå teknikken for å utføre hver øvelse, for å finne ut hvilke muskelgrupper som skal fungere og hvilke som skal slappe av. Det er viktig å håndtere pust - som regel bør utånding skje i øyeblikket med størst fysisk anstrengelse, men det er unntak i øvelser med flere spenningspunkter. I øvelser på magemuskulaturen, bør magemuskelen være anspent til enhver tid. Hvis du gjør treningen feil, fungerer ikke rectus abdominis-muskelen eller fungerer ikke nok.
- Følg nøye med treningsplanen, ikke vær lat og gi alt ditt beste under treningen.
Hvordan pumpe opp øvre mage
Å tildele en egen treningsøkt for en del av en muskel er absolutt ikke verdt det. Hvis treningen er viet til magemusklene, bør 15-25% av øvelsene planlegges for øvre press. Denne delen av rectus abdominis-muskelen reagerer ganske enkelt på stress hos både kvinner og menn, så det er viktig å sikre at alle muskelgrupper utvikler seg jevnt.
Hovedfunksjonen til den øvre pressen er å bringe brystet til bekkenet, mens den nedre delen fikser bekkenregionen i forhold til ryggraden. Trening er basert på dette prinsippet.
Øvre pressøvelser
- Vri. Den mest effektive øvelsen for øvre presse har mange muligheter. Klassiske crunches utføres mens de ligger på et hardt underlag. Det er nødvendig å fjerne hendene bak hodet og bøye bena på knærne. Når du puster ut, må du trekke haken opp, løfte skulderbladene, men la korsryggen presses ned på gulvet. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. For bedre å forstå øvelsesprinsippet kan du forestille deg å vri et gymnastikkteppe - du må runde ryggen mens du løfter skulderbladene. I den klassiske versjonen er det tillatt å bruke vektematerialer. I dette tilfellet ligger håndflatene på brystet og holder vektene - en kettlebell, en pannekake fra en vektstang eller en flaske vann.
- Kompliserte vri alternativer. Vridning kan utføres liggende med ryggen på fitballen, og hvile føttene på gulvet, det viktigste er å nøye overvåke at korsryggen forblir parallell med gulvet. Et annet alternativ er å vri på en benk, i dette tilfellet er det nødvendig å feste føttene under spesielle ruller. Det er ikke nødvendig å heve kroppen helt til en posisjon vinkelrett på gulvet, bare vridninger utføres. I treningsstudioet er øvelsen "vridning på blokken" tilgjengelig: du må knele foran simulatoren og trekke tauet med hendene til ansiktsnivå, og vippe kroppen litt fremover. Ved utånding, utfør en vri, albuene skal bevege seg mot midten av låret.
- Hengende på magen. Du må rette deg opp, ligge på magen, strekke armene langs kroppen. Når du puster ut, strekk skulderbladene og hodet opp, og pass på at den nedre delen av kroppen ikke kommer av gulvet. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen.
- Løfter armer og ben. Startposisjon: liggende på ryggen, bena rett. Når du puster ut, må du løfte armene og bena samtidig slik at håndflatene berører føttene, mens du puster inn, går tilbake.
- Bokstaven "T". Startposisjon: støtte liggende på rette armer. Det kreves på pusten å overføre kroppsvekten til høyre hånd, og å heve toppen med venstre og holde seg i denne posisjonen. Under innånding, gå tilbake til utsatt stilling og gjenta i den andre retningen.
