Øvelse "Sykkel"

Treningssykkel for pressen - en av de vanligste blant alle sportslige og sunne livsstilsentusiaster. Det er rettet mot å utvikle rektus og skrå magemuskler. Treningssykkel er bemerkelsesverdig ved at den involverer alle muskler i bukpressen gjennom dynamisk arbeid i forskjellige vinkler.

Dette gjør sykkelen til den mest komplekse mageøvelsen noensinne. I ingen annen øvelse kan vi umiddelbart utarbeide alle muskelgruppene som er interessante for oss. Hvis du er tidsbegrenset, men ønsker å jobbe magemusklene ordentlig, er denne øvelsen perfekt.

Sykkelen er elsket av idrettsutøvere fra hele verden på grunn av sin tekniske enkelhet og variasjoner i ytelse av forskjellig kompleksitet. Det er viktig at det ikke krever noen simulatorer eller tilleggsutstyr - øvelsen kan utføres hvor som helst og når som helst.

I denne artikkelen vil vi analysere hvordan du gjør en sykkeløvelse riktig, samt slike aspekter ved implementeringen:

1. hvor nyttig er treningssykkel;
2. riktig utførelsesteknikk;
3. feil fra nybegynnere;
4. variasjoner av treningssykkelen.

Fordelene med treningssykkel

Å trene en sykkel for pressen kan tilskrives de grunnleggende og mest effektive bevegelsene sammen med å vri og løfte bena i hengingen. Dens effektivitet skyldes at alle fibrene i magemusklene er inkludert i arbeidet. Arbeid i en begrenset amplitude og i non-stop-modus tillater ikke musklene å slappe av selv i et sekund. Dette fører til hypoksi av muskelfibre og anaerob glykolyse (muskler når raskt "svikt" på grunn av melkesyreretensjon i celler).

Trening laster alle deler av magemusklene. Det engasjerer også indirekte latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal og serratus og baken. Å trene en sykkel kan også gjøre magen mer fremtredende og redusere midjen. Og når det kombineres med et lavkarbokosthold, regelmessig styrke- og kondisjonstrening og vakuumøvelse, oppnås ønsket resultat mye raskere.

Foruten de åpenbare fordelene ved å trene magemusklene, kan treningssykkel hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke stoffskiftet og akselerere oksidasjonen av fettceller. Det er umulig å bestemme nøyaktig hvor mange kalorier en sykkeløvelse forbrenner, men enhver erfaren idrettsutøver vil bekrefte at den forårsaker kolossalt energiforbruk, og på grunn av den sterke brennende følelsen kan det til og med være vanskelig å stå etter siste sett. Selvfølgelig underlagt riktig teknikk, som du finner nedenfor.

Treningsteknikk

Det er flere typer av denne øvelsen: med vertikalt hevede ben, med å holde fitballen mellom bena, etc. Nå vil vi vurdere den vanligste og mest effektive metoden der idrettsutøveren trekker sammen alle magemusklene ved samtidig å bevege bena, armene og vri kroppen. og korsryggen presses mot gulvet.

La oss ta en steg-for-steg-titt på den teoretiske siden av spørsmålet om hvordan du gjør en sykkeløvelse for pressen, spesielt siden selv en nybegynner kan takle denne oppgaven:

1. Startposisjon: idrettsutøveren ligger på gulvet (eller gymnastikkmatten). Bøy knærne litt (omtrent 45 grader), kryss armene bak på hodet. Vi presser korsryggen tett mot gulvet og river den ikke av gjennom hele tilnærmingen, for ikke å skape unødvendig aksial belastning på ryggraden og ikke bli distrahert fra konsentrasjon på arbeidsmusklene.
2. Vi beveger oss med beina og etterligner pedalens vridning når vi sykler. Bevegelsen skal ikke være strengt vertikal, men passere litt i en bue, så bevegelsens amplitude blir større, noe som betyr at et større antall muskelfibre (inkludert oksidative og langsomme) vil bli inkludert i arbeidet. Knærne skal bevege seg mot brystet, samtidig som vi snur kroppen litt, avrunder ryggen i brystområdet, og prøver å nå kneet med albuen. Vi jobber diagonalt - med høyre albue prøver vi å nå venstre kne, med venstre albue - til høyre.
   
3. Når du har fullført albuebevegelsen mot kneet, strekker du benet helt ut og bøyer det andre. Gjør det samme med armene - gjør en liten bevegelse med nakken til siden for å skifte albue. Gjenta denne bevegelsen til du føler en sterk brennende følelse i magemusklene - dette er hovedindikatoren for at du gjør alt riktig. Det viktigste er å gjøre alt jevnt og under kontroll, her er ingen plutselige bevegelser tillatt.

Typiske feil fra nybegynnere

En sykkel er imidlertid en enkel øvelse fra et teknisk synspunkt, og den har sine egne små finesser og hemmeligheter, og observerer hvilke du kan få mest mulig ut av denne øvelsen. Ikke alle er åpenbare ved første øyekast, så mange nybegynnere utfører denne øvelsen med tekniske feil. For å fikse dette, bør du søke hjelp fra en kompetent personlig trener. Eller bare les artikkelen vår til slutt, og spar tid og penger.

Nedenfor vil vi analysere hvordan IKKE gjør treningssykkelen på pressen:

• Tren sykkelen din på et fast, stasjonært underlag. Hvis du gjør det på en myk overflate, vil du ha mindre kontroll over bevegelsen og kaste bort energi på å stabilisere kroppens stilling.
• Ikke opprett aksial belastning på livmorhalsen. Når vi utfører en sykkel, legger vi rett og slett håndflatene på baksiden av hodet, men under ingen omstendigheter hviler vi mot den med all vår styrke. Ja, det kan virke som om dette gjør øvelsen noe lettere, men la oss ikke engasjere oss i selvbedrag. Når du trener magen din, bør du jobbe med magen din, ikke noe annet.
• Oppretthold et jevnt tempo gjennom hele settet, bevegelsen skal være uhastet og jevn. Hvis du gjør øvelsen for raskt, vil du neppe være i stand til å konsentrere deg fullt ut om å strekke og trekke magene dine.
• Observer de naturlige vinklene for anatomien din, det skal ikke være noe ubehag. For eksempel, hvis du føler ubehagelige strekkopplevelser i korsbenet, løfter du beina for mye, og bevegelsesområdet bør reduseres.
• Ikke jage representanter. Dette gir liten mening, siden vi i slike øvelser først og fremst trenger en god muskelsammentrekning på grunn av den etablerte nevromuskulære forbindelsen. Og antall repetisjoner og tilnærminger er allerede en sekundær sak. Et annet alternativ er å prøve å sykle en stund, for eksempel starte med 30 sekunder og gradvis øke belastningen. Så du vil ubevisst gi deg selv en kommando om at "svikt" i pressens muskler skal komme nøyaktig når tiden går ut.
• Ikke rush for å bruke ekstra vekter i denne øvelsen. Selv om du har trent i flere år, og magemuskulaturen er sterk og godt utviklet, begynn med den klassiske versjonen av sykkelen - på denne måten vil du bedre forstå biomekanikken til bevegelse og lære å trekke sammen magemusklene på riktig måte i forskjellige vinkler.
• Treningsvariasjon er nøkkelen til konstant fremgang og atletisk lang levetid. Ikke vær redd for å eksperimentere og legge til noe nytt i treningsrutinen. For eksempel kan en sykkeløvelse utføres både som en del av en egen trening for pressen, på slutten av en trening for rygg eller ben, og som en del av crossfit-komplekser.

Andre varianter av øvelsen

Ovenfor så vi på den mest populære metoden for å pumpe magemusklene ved hjelp av treningssykkelen. Men det er andre alternativer, som kan deles betinget i enklere og mer komplekse. Velg den som fungerer for deg basert på tone og treningsnivå, og ta deg litt tid til å gjøre det som en del av treningsprogrammet ditt.

La oss se raskt på hver av dem.

Enkle alternativer

Sykkel uten albuer og kroppsarbeid

Et veldig enkelt alternativ som er flott for nybegynnere. Poenget er at bevegelsen utføres bare på grunn av beina bevegelse - vi simulerer torsjonen på pedalene på en sykkel, og hele kroppen er ubevegelig og presset fast mot gulvet. Hender kan plasseres bak hodet eller strekkes ut langs kroppen, dette spiller ingen rolle.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Arbeider uten å koble kroppen og albuene, flyttes belastningen til det nedre segmentet av pressen, men nesten fullstendig forlater den øvre delen og skrå mage muskler, men quadriceps, gluteal muskler og hamstrings er i tillegg belastet.

Sykkel med beina hevet vertikalt

Denne varianten har tjent enorm kjærlighet blant idrettsutøvere og idrettsutøvere som er glad i yoga og pilates. Det skiller seg fra den forrige versjonen ved at vi løfter bena opp nesten i rett vinkel og hjelper oss med å opprettholde denne posisjonen gjennom hele tilnærmingen, og hviler hendene på nedre del av korsryggen (som i den klassiske øvelsen til bjørketreet). Samtidig forlenges knærne helt, og øvre del av ryggen presses mot gulvet.

Å trene en sykkel med beina hevet vertikalt er mye lettere på grunn av det faktum at vi ikke jobber med albuene og kroppen. Dermed legger vi ekstra vekt på øvre del av pressen, og utfører også øvelsen i redusert amplitude - bevegelsen er mye kortere enn med den klassiske versjonen. I tillegg til de fysiologiske fordelene, ser yogiene fordelene med denne øvelsen i det faktum at på grunn av den økte blodsirkulasjonen i underlivet, skapt av etterligning av pedaler, stimulerer vi i tillegg organene i vårt reproduktive system, og øker dermed libido og seksuell frigjøring.

Sykkel liggende på en skråbenk opp ned

Trener du i treningsstudioet, er det sannsynligvis utstyrt med en spesiell simulator for å trene pressen, som er en skråbenk med ruller og en liten overflate for å holde armene på toppen. Denne treneren er perfekt for å trene på sykkel. For å gjøre dette, må du sitte opp ned på den, løfte de bøyde bena og utføre en etterligning av tråkk uten å koble kroppen og albuene, og hold deg fast i “pin” i øvre del av simulatoren med hendene. Det grunnleggende trekket ved denne typen øvelser er at på grunn av den lille vinkelen som er angitt av simulatoren, skaper vi en liten ekstra statisk belastning på nedre del av pressen.

Vanskelige alternativer

Vektet sykkel i hånden

Den utføres på samme måte som den klassiske treningssykkelen. Den eneste forskjellen er at i denne versjonen holder vi den ekstra belastningen på brystnivå. Dette kan være en vektet ball, en liten manual eller en vektstangskive. På grunn av bruken av ekstra vekt blir øvelsen kraftigere. Videre blir hver repetisjon gitt med stor innsats, og belastningen på musklene øker, noe som er ledsaget av gal pumping.

Sykkel med å holde fitballen mellom beina

Ved å bruke en fitball som er klemt mellom føttene eller anklene, er beina litt bredere enn den klassiske versjonen, og vi bruker mer krefter på å bringe kneet til brystet. Hvis det ikke er fitball i treningsstudioet ditt, kan du bruke benvekter, men ikke glem å spre bena litt bredere - effekten av øvelsen vil være lik.

Se videoen: SYKKEL CRUNCH (April 2025).