Det er en oppfatning at krysstrening er ineffektiv og ikke vil bidra til å styrke hovedidretten. Tvert imot: Alternativ trening forbedrer ferdighetene som er nødvendige for å løpe, bidrar til å komme seg etter en skade.
Kryss trening - hva er det?
Trening er et kompleks av sportsaktiviteter rettet mot å forbedre en bestemt type (for eksempel løping). Slik trening forbedrer de nødvendige ferdighetene for å forbedre effektiviteten.
Det kan bli:
- Utholdenhet,
- Riktig pust,
- Styrking av store muskelgrupper
- Hjertetrening
- Evne til å distribuere kraft riktig.
Fordel og skade
Det er mange fordeler når du trener, inkludert:
- Mangfold. For de som er lei av de samme aktivitetene, er trening perfekt. Det lar deg prøve en ny sport uten å miste ferdighetene dine i hovedretningen.
- Styrking av alle muskelgrupper. Under løpet er det ledende muskler og sekundære. For å forbedre kvaliteten (inkludert hastighet) er det nødvendig å forbedre sekundærgruppen. Kryss trening er egnet for dette.
- Redusere sannsynligheten for skade. Med varierende aktiviteter får kroppen en annen belastning og kvitter seg med de sannsynlige "Achilles" -plassene. Med en konstant tone vil musklene være i sitt velkjente miljø i enhver situasjon.
- Forbedre viktige ferdigheter: utholdenhet, fleksibilitet, styrke. De brukes i alle aktive idretter, og derfor påvirker sideutviklingen kvaliteten på hovedtreningen.
- Forbedret kropps- og hjernerespons. I tillegg til en rask reaksjon, må du også trene koordinering av bevegelser, balanse. Når du løper, brukes den på en kompleks måte, så den følges praktisk talt ikke. Likevel vil muligheten til å fordele balansen riktig tillate deg å spare energi når du kjører lange avstander.
- Non-stop trening. Idrettsutøvere blir ofte skadet, og det er derfor de mister sin fingerferdighet og erfaring med å løpe. Med krysstrening kan du velge de treninger som ikke vil påvirke det skadede området. Det kan være plast, yoga - rolige aktiviteter som påvirker pusten og hjertemuskelen.
- Rehabilitering. Dette punktet er relatert til det forrige, siden det i løpet av svømmebåndet forekommer aktiv tilpasning av beina etter skader.
Ulempene er ikke så generelle og gjelder bare for en bestemt type trening:
- Overtrening... Styrketrening er mulig parallelt med å løpe bare på kort sikt - opptil en måned. Et langvarig sett med klasser fører til overtrening.
- Forekomsten av skader. Når du praktiserer kampsport, er det en risiko for leggskader, noe som er uakseptabelt for en løper. I tilbakemeldinger forbedrer løping utholdenhet og har en ekstremt positiv effekt.
- Lav effektivitet. I noen tilfeller kan tid til løpstrening brukes på flere aktiviteter. Med riktig planlegging forsvinner denne ulempen.
Hvordan går tverrøkten?
Trening bør ikke ta mer enn en times trening for maksimal produktivitet opptatt:JEG.
- De første 10-15 minuttene bør vies oppvarming og forberedelse av musklene for trening.
- Etter det foregår leksjonen i seg selv for å utvikle en viss ferdighet i den nødvendige sporten.
- Sørg for å avslutte krysstrening med mykere øvelser for å gradvis gå over i en tilstand av hvile.
Typer av trening for løpere
Svømming
Svømming tar sikte på å styrke musklene i ryggen og armene som er inaktive når du jogger. Samtidig øker svømming utholdenhet og pustekontroll.
Når du trener, bør du være oppmerksom på komfortable stiler: brystslag, ryggslag, gjennomgang - du bør bruke vekslende behagelig utsikt i 45 minutter etter oppvarming.
En tur på sykkelen
Sykkelen kan gi kardiosystemet en intens belastning, og gir også økt belastning for beina og firhjulene:
- Gjør en langsom oppvarming innføring i form av en rolig 10-minutters løpetur i 5 km / t.
- Aksler gradvis til 30 km og gjør korte vekslinger av raske og langsomme løp.
- Endre hastigheten fra 30 til 10 km / t og omvendt.
- Bruk 5-15 minutter i denne modusen, og senk deretter gradvis til 10 km / t.
- Kjør i denne modusen i 5-10 minutter og avslutt treningen rolig.
Roing
Roing forbedrer tilstanden til armene og ryggen, styrker musklene i brystet, hoftene og quadriceps:
- Det anbefales å gjøre intens trening med en kombinasjon av aktiv roing og langsomme tilnærminger.
- Hver av dem må løpe opptil 60 sekunder.
- Lasten skal veksles.
- Den totale varigheten av treningen er ikke mer enn 40 minutter.
Klatring trappene
Å gå i trapper er den enkleste kryssopplæringsmetoden for løpere, og det styrker hovedmuskelgruppen - quadriceps.
Med velutviklede sener gjenstår mindre utviklede elementer i benstrukturen. Den økte treningen deres bidrar til å redusere sannsynligheten for skade på grunn av ubalanse i belastningen under trening.
Det kan utføres både under normale forhold (hjemme, ved inngangen, på jobben) og på spesialiserte simulatorer i treningsstudioet.
Gå
Å gå er den mest produktive bruken av krysstreningsteknikken. Denne typen trening styrker kjernemuskulaturen for løping, men den påvirker også utviklingen av bindevev i fravær av spenning.
Det anbefales å gå i et raskt tempo for utvikling av hjerte-luftveiene. Du bør gjøre et sterkt armslag for mer aktiv blodsirkulasjon i hele kroppen. Det påvirker også utøverens utholdenhet.
Kontraindikasjoner for kryss trening
De viktigste kontraindikasjonene avhenger av hvilken type aktivitet du velger. For de som lider av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, er aktiv sport kontraindisert, noe som kan føre til overbelastning av den valgte muskelen.
Dette gjelder også trykkproblemer. Slike diagnoser er ikke inkludert i omfanget av bare en idrett. Kryssopplæring for personer med nedsatt helse bør overvåkes og anbefales av lege.
Legekonsultasjon er nødvendig i tilfelle sykdommer:
- Onkologi.
- Fleurysme.
- Sykdommer i mage-tarmkanalen.
- Sykdommer som er typiske for et bestemt kjønn (f.eks. Prostatitt).
- Etter operasjonen.
Idrettsutøvere anmeldelser
Hun var engasjert i kryss trening i en kombinasjon av løping + svømming. Styrket ryggmusklene betydelig og økte utholdenhet. Mens du løper, kan du la en del av kroppen hvile, men dette fungerer ikke i svømming. Alt fungerer der. Derfor har den perfekt styrket kroppen.
Maria, 32 år gammel
Jeg hadde ikke muligheten til å prøve ekstrem trening (alt som går utover huset på gaten), så i tillegg til å løpe, begynte jeg å gå i trapper. Jeg bor i 6. etasje. Jeg begynte å gå i butikken oftere, å se vennene mine eller bare få litt frisk luft. Jeg vil si at det i begynnelsen vil være veldig vanskelig, men da mye lettere!
Svetlana, 45 år
Jeg fører en aktiv livsstil, så jeg ønsket å supplere den vanlige joggeturen min med roing. Dette tillot meg å stramme musklene i armene og skuldrene, som ikke ble tonet under normal trening. Det ble mye lettere å løpe.
Olga, 20 år gammel
Jeg kan ikke si at cross-training fungerte for meg i en kombinasjon av løping og sykling. Tvert imot, ettersom jeg sykler mer enn jeg løper. Imidlertid har jeg koblet disse fagene profesjonelt først nå. Jeg var fornøyd!
Matvey, 29 år gammel
Jeg er en reisende av natur, jeg går ofte i parker og byen. Jeg bestemte meg for å knytte hobbyen min til hovedsporten - løping. Nå for meg er kryss trening mer enn å lytte til fuglesang.
Svyatoslav, 30 år gammel
Kryss trening bør brukes med en omfattende forbedring i timene, for å styrke de utvalgte muskelgruppene. Det er nødvendig å kontrollere indikatorer som: utholdenhet, pust, balanse, evnen til å fordele styrke mens du løper.
