Abs øvelser i treningsstudioet

Abs er en relativt liten muskelgruppe. Av denne grunn kan den trenes nesten hvor som helst: hjemme, på idrettsplassen, i treningsstudioet. Det er mange øvelser for dette: fra enkle hengende beinhevinger, som alle husker fra kroppsøvingstimer på skolen, til teknisk komplekse isolerte bevegelser som å vri fra øvre blokk. Hver øvelse er litt annerledes innen biomekanikk og har sine egne spesifikasjoner for ytelse. Det er mulig å utføre både styrke og mer multi-repeterende arbeid rettet mot økt blodsirkulasjon i magemusklene. Alle lastealternativer finner sted i treningsprosessen din.

I vår artikkel i dag vil vi se på de beste mageøvelsene i treningsstudioet som er mest relevante for CrossFit-idrettsutøvere og fortelle deg hvordan du gjør dem riktig.

Abs anatomi

I motsetning til vanlig misforståelse består ikke pressen av "kuber" isolert fra hverandre, som når som helst kan pumpes opp separat. Magemusklene forstås vanligvis som rektus, skrå og tverrgående magemuskulatur.

Rectus abdominis muskel

Rektus abdominis muskelen er ganske stor og utgjør omtrent 80% av bukvolumet. Sener krysses over den, på grunn av hvilke "kuber" er skapt visuelt. Vi svinger pressen, rectus abdominis muskelhypertrofi, senene "presses" innover. På grunn av dette dukker lettelsen opp. Selvfølgelig er alt dette bare tillatt med en liten prosentandel fettvev i kroppen.

Rektus abdominis-muskelen utfører en rekke viktige anatomiske funksjoner: støtte ryggen i oppreist stilling, bøye seg fremover, støtte indre organer. I et treningsmiljø er det vanlig å konvensjonelt dele rectus abdominis muskelen i to deler: øvre og nedre. Dette er ikke helt medisinsk korrekt, men det fungerer. Den øvre delen er lastet med forskjellige muligheter for å vri og løfte kroppen, den nedre - løfte bena. Sammen gir dette en god drivkraft for fremgang.

Skrå muskler

De ytre skrå musklene i magen er plassert på sidene, i den nedre delen av livet. Dette er to små symmetrisk plasserte muskler som du ikke bør glemme når du trener pressen. De er veldig viktige for å opprettholde magekontroll, da de tar bort noe av belastningen når du gjør grunnleggende øvelser som markløft eller knebøy. I disse bevegelsene fungerer de skrå musklene som stabilisatorer. Deres anatomiske funksjon er å rotere og snu kroppen.

De trener med sidebøyninger med ekstra vekter. Du bør imidlertid være forsiktig med denne øvelsen og ikke overdriv. Det er to grunner til dette: en stor aksial belastning på korsryggen og en økning i midjen. For hypertrofierte skrå magemuskler visuelt gjør midjen bredere, dette gjelder spesielt for jenter.

Tverrgående magemuskel

Den tverrgående abdominis muskelen ligger under rectus abdominis muskelen. Visuelt er det ikke synlig på noen måte, men det er viktig å trene det. Det er bare en øvelse for henne - vakuum (tilbaketrekning og retensjon av magen). Med sin hjelp, på lang sikt, vil du gjøre buk- og midjevolumet smalere, magen vil slutte å "falle ut" fremover. I tillegg er det behov for tverrgående magemusklene for å regulere intra-abdominalt trykk. Trening av tverrgående magemuskulatur har også en positiv effekt på arbeidet i hele mage-tarmkanalen.

Den største av disse musklene er rett. Hun må få spesiell oppmerksomhet i treningen. De skrå musklene kan avsluttes etter at hovedvolumet av arbeidet er fullført, men belastningen må doseres strengt. Det er ingen klar tidsplan for å trene den tverrgående magemuskelen: noen trener den etter styrketrening eller hjemme, noen lager vakuum mens de sitter i en bil eller offentlig transport, på jobb eller skole ... hvor som helst. For å oppnå optimale resultater er regelmessig trening viktig.

Det er verdt å merke seg at hvis målet ditt er terreng, er ikke trening i magen så viktig. Det er nok bare å gi en moderat belastning i forskjellige vinkler. Enda viktigere, hvor mange prosent kroppsfett du har. Dette er hovedbetingelsen for å skape en vakker og preget presse.

Uten det gir ikke alle dine utallige treningsøkter og din tid i treningsstudioet mening. Pressen vil bli sterkere, men det vil praktisk talt ikke være noe visuelt merkbart resultat. Ikke rart mange profesjonelle idrettsutøvere sier at lettelsen er skapt ikke i treningsstudioet, men på kjøkkenet.

Effektive treningsøvelser

Vi vet alle hvordan vi skal gjøre grunnleggende ab-øvelser som å henge benløft eller ligge på gulvet. Alle eller nesten alle gjør dem, siden de virkelig er effektive. De kan gjøres både på idrettsplassen i hagen og i treningsstudioet ditt, det er ingen grunnleggende forskjell. Men utstyret i en god treningssenter gir oss muligheten til å gå utover gratis vektøvelser og trene magemusklene fra forskjellige vinkler ved hjelp av treningsmaskiner. Nesten hvert treningsstudio i dag er utstyrt med utstyr der du kan gjøre følgende øvelser:

Øvelse "Bønn"

Vri fra den øvre blokken med et tauhåndtak (på grunn av den spesifikke kroppsholdningen kalles øvelsen også "bønn") kan du effektivt trene øvre mage. Det viktigste er ikke å overdrive det med arbeidsvekten og riktig runde ryggraden slik at den "krøller" seg i stedet for å bøye, da vil sammentrekningen av magemusklene være maksimal.

Heve bena med fitball liggende på gulvet

Denne øvelsen for lavere abs i treningsstudioet er spesielt populær blant jenter. Når du klemmer fitballen mellom bena, fremhever du belastningen på underlivet mer. Du må løfte bena til omtrent en rett vinkel med gulvet, men under ingen omstendigheter bør du runde halebenet. Forsikre deg om at ryggen er jevnt presset mot gulvet når du løfter bena.

Vri i simulatoren

Anatomisk ligner denne øvelsen den første på listen vår, men her er ryggen i en fast posisjon. Dette minimerer muligheten for juks, men tillater fortsatt bruk av mer arbeidsvekt, noe som fører til mer stress på musklene.

Løfter kroppen på benken

Hvert treningsstudio har en skråbenk for magetrening. Kroppsløfter i forskjellige varianter er gode abs-øvelser i treningsstudioet som passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Du kan legge en belastning på magemusklene ved hjelp av en manual. Å ta en manual i hendene og holde den på brystnivå vil gjøre øvelsen enda mer produktiv. Magen vil bli sterkere. Et mer avansert alternativ er å holde manualen overhead med rette armer. Også på denne benken kan du gjøre noen form for vridning eller beinheving hvis du sitter opp ned.

Øvelse "Corner"

Hjørnet er en statisk øvelse som er flott for å utvikle magestyrke. For å fullføre det trenger du bare en horisontal stolpe. Du må løfte bena i rett vinkel og låse i denne posisjonen lengst mulig. Hvis du vil drepe to fugler i en stein og samtidig laste lats på ryggen, må du utføre pull-ups i denne posisjonen.

Øvelse "Lumberjack"

For å fullføre denne øvelsen, trenger du en blokktrener. Plasser håndtaket helt øverst på simulatoren og begynn å "hugge" venstre og høyre vekselvis. Arbeidet faller på endetarm og skrå magemuskler. Den brennende følelsen i musklene vil være uten sidestykke med noe. Med denne øvelsen kan du ikke bare bygge mage, men også øke utholdenhet, samt styrke skuldre, armer og rygg. En lignende øvelse kan gjøres fra den nedre blokken, men bevegelsen vil mer ligne å svinge en øks enn slag.

Trekke knærne til brystet på en fitball

Å trekke knærne til brystet på en fitball er ikke de vanligste øvelsene for pressen i treningsstudioet blant besøkende på treningssentre, men det er jævla effektivt for nedre magemuskler. Når det gjelder biomekanikk, ligner det løping i liggende stilling, men på grunn av det faktum at vi hele tiden trenger å fikse fitballen med føttene, fungerer den nedre delen av pressen mye mer.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Du kan også gjøre denne øvelsen i TRX-løkker, der vil belastningen på de stabiliserende musklene bli enda sterkere, og du må bruke mer energi på å opprettholde balanse. Hvis treningsstudioet ikke har den ene eller den andre, må du erstatte denne øvelsen med å hoppe frem og tilbake eller løpe i liggende stilling.

Et sett med øvelser for jenter

For de fleste jenter er en flat mage og pregede terninger på den nesten den ultimate drømmen. I deres forsøk på å nå sitt mål begynner de å bli gal, trene pressen hver dag (noen ganger flere ganger) og utføre et stort antall øvelser. Det er ikke nødvendig å gjøre dette; det bør være rasjonalitet i alt. Pressen er den samme muskelgruppen som alle andre i kroppen vår. Prinsippet "jo oftere jo bedre" gjelder ikke for det, det vil ikke føre til fremgang. Etter en belastning trenger hun tid til å komme seg. Hvis du gir en belastning hver dag, kan det ikke være snakk om noe utvinning. Overtrening vil komme, og du kan glemme videre fremgang.

Den optimale frekvensen av treningsøkt for jenter er ikke mer enn to ganger i uken. I de fleste tilfeller er en nok.

Du kan utføre som en egen treningsøkt, eller kombinere den med styrke, kondisjonstrening eller funksjonell trening. De fleste jenter vil gjøre bedre isolerte øvelser i det midterste repområdet. Du trenger ikke å streve for å erobre store arbeidsvekter, du trenger bare ikke det.

Treningen din bør være intens nok. Husk at du trenger en lav prosentandel av subkutant fett for din skulpturerte mage. Under en pressetrening oppstår et ganske stort kaloriforbruk, sammenlignet med kardiobelastning med middels intensitet. Den logiske kjeden er enkel:

1. bruk mer kalorier enn du får;
2. trene abs og forbrenne fett;
3. du får avlastningspressen du har drømt om lenge.

Det er så enkelt! Så vi gjør oppmerksom på et sett med øvelser for pressen for jenter i treningsstudioet, som inkluderer to treningsøkter per uke.

Ukens første trening:

Ukens andre treningsøkt:

Treningsprogrammer for menn

For menn vil det være nok en eller to treningsøkter i uken. For menn er imidlertid alt noe mer komplisert. Hvis du trener hardt og gjør for eksempel markløft og tunge knebøy på en uke, må du legge mage-trening så langt unna dem som mulig, slik at musklene får tid til å komme seg. Hvis du fremdeles føler vondt i magemusklene, bør du ikke jobbe med tunge vekter - det vil være vanskeligere for deg å opprettholde balanse, aksial belastning på ryggraden øker, og skade er mulig. Ofte får en idrettsutøver en spinal extensor belastning, denne skaden forsvinner i minst flere uker.

For de fleste menn er en abs trening per uke nok. Men det er greit å bruke mageøvelser som oppvarming for hver treningsøkt.

Mange gjør dette: de starter hver treningsøkt med pressen. Dette varmer godt, siden rectus abdominis-muskelen inneholder et stort antall nerveender, kommer kroppen raskt til en årvåkenhet.

I løpet av perioden med å få muskelmasse ignorerer mange menn generelt pressens trening, og siterer det faktum at han allerede mottar nok belastning mens han utfører grunnleggende øvelser. Det er en viss begrunnelse i dette, men selv mens du får masse, vil trening i magen ha nytte: kjernen din vil bli sterkere, du vil være i stand til å løfte mer vekt i alle styrke grunnleggende bevegelser, forbedre holdning og forhindre deg i å utvikle en navlebrokk.

Menn har en tendens til å kombinere abs trening med en større muskelgruppe som bryst, skuldre eller rygg. Det anbefales ikke å svinge abs etter treningsben. Nedenfor er to alternativer for å trene pressen, den første er mer styrke, den andre er mer funksjonell, og utvikler styrkeutholdenhet. Hvis du trener magemusklene to ganger i uken, må du gjøre begge treningsøktene, hvis en gang, alternere.

Så et pressetreningsprogram i et treningsstudio for menn kan se slik ut.

Første trening

Andre trening

Se videoen: 5 BESTE Øvelser For Bryst. Hvordan Trene Bryst (November 2024).