Treningsklatrer

Treningsbergklatrer har ikke noe med klatrere å gjøre, til tross for lignende navn. Det kom til CrossFit fra aerobic, og til tross for flere ledd, regnes det ikke som grunnleggende. Spesielt brukes den hovedsakelig som:

• varmer opp;
• trener magemuskler;
• som aerob eller kardio.

Merk: i tilfelle bruk av ekstra vektemateriale, kan det godt betraktes som grunnleggende.

Men med riktig utførelsesteknikk kan den overraske til og med en erfaren idrettsutøver med belastningen. Hva er hemmeligheten med klatreøvelsen, og hvem er den til?

Et interessant faktum: øvelsen ble med suksess brukt av idrettsutøvere og dansere under den sovjetiske idrettsskolen. Spesielt ble den brukt som en forenklet form for burpee, og hovedoppgaven var ikke å trene musklene i pressen og benbøyene, men snarere tvert imot. Øvelsen utført i høyt tempo skulle øke styrkeutholdenheten til fremtidige idrettsutøvere, og viktigst av alt, for å styrke armene og øvre skulderbelte for statisk belastning. Deretter ble den brukt sammen med fitballer for å forbedre koordinering og trening av de skrå magemusklene. Det var først med tilkomsten av crossfit som en sportsrevolusjon at "klatreren" fikk sin moderne form.

Hvilke muskler fungerer?

Fjellklatrerøvelse fungerer på mange muskelgrupper. Hovedfordelen er allsidigheten, da den passer for både menn og kvinner. Det vil være en ideell start for overvektige mennesker, fordi den kombinerer polyjoint og aerobe egenskaper. For fullstendig anatomi av øvelsen, se tabellen nedenfor.

Som du kan se fra tabellen, bruker denne øvelsen nesten alle musklene i menneskekroppen. Når du bruker spesielle gummistrikker, kan du øke belastningen på magemuskulaturen eller på benmuskulaturen betydelig. Dessverre, på grunn av manglende evne til å fordele den økte belastningen på hele kroppen jevnt, ble klatreren inkludert i listen over aerobe øvelser.

Imidlertid, for å toning opp kroppen før trening, er dette den perfekte løsningen.

Merk: En lastevest kan brukes til å øke belastningen på øvre skulderbelte. Full differensiering og forsterkning av lasten oppnås utelukkende gjennom samtidig bruk av seler og en vest.

Utførelsesteknikk

La oss ta steg for steg hvordan vi gjør øvelsen riktig. Teknikken virker ekstremt enkel. Imidlertid, hvis minst ett av poengene ikke blir observert, reduseres fordelene ved klatreren betydelig.

Vurder en teknikk for nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere.

For nybegynnere:

1. Ta den klassiske liggestillingen (hendene er på skuldernivå, håndflatene parallelle med hverandre).
2. Juster kroppen (ingen bøyninger eller buer).
3. Trekk sakte det ene benet opp.
4. Senk den til sin opprinnelige posisjon
5. Gjenta operasjonen med det andre benet.

For nybegynnere er det viktig å følge riktig pusteteknikk når du utfører øvelsen, og opprettholde en trygg, men stabil rytme. Pust utføres i løpet av den aktive fasen av øvelsen. Mens du er i den negative fasen, inhalerer du. I denne modusen, arbeid til deltas fullstendig mislykkes. De. ca 60-120 sekunder.

For profesjonelle:

Fordeler bruker ofte mer sofistikerte klatrervarianter. Enten det er en variant med en roterende kropp, eller en tobeinsversjon. Men det er mulig å komplisere den enkle teknikken til klatrerens øvelse.

1. Ta "gresshoppe" -støtten liggende - hendene er mye lavere enn skuldernivået med en smal innstilling av håndflatene.
2. Rett inn huset.
3. I et raskt tempo trekker du opp det ene benet og berører kneet mot kroppen.
4. Senk den til sin opprinnelige posisjon.
5. Gjenta operasjonen med det andre benet.

I dette tilfellet, på grunn av skiftet i tyngdepunktet, blir nesten all belastning tatt opp av magemusklene, og deltaene selv jobber noe mer aktivt, siden de er i den høyeste spenningsfasen på grunn av den ikke-standardiserte stillingen.

En mer komplett teknikk for klatreøvelsen kan sees i videoen.

Utførelsesvariasjoner

Det er flere grunnleggende typer trening. Hver av dem er en mer kompleks versjon av en enkel "klatrer".

Den:

• To-legged klatrer - lar deg forskyve belastningen på beina, og vanskeligere å bruke hjertemuskulaturen.
• Klatrer med en sving av kroppen - maksimal belastning på musklene i pressen og kjernen.
• Den bøyde klatreren er et ekstremt alternativ for de som leter etter kraftige frontdeltaer.
• Klatrer med belastning - hjelper til med å trene alle muskelgrupper sterkere, i tillegg utvikler en eksplosiv hastighet, som er nyttig når du løper.

La oss ta en titt på hver teknikk ettersom den blir mer komplisert.

To-fots fjellklatrer

Den tobeinte klatreren er designet for å fjerne stress fra de skrå magemusklene. I stedet blir benmusklene i tillegg trent for eksplosiv styrke.

Hvordan gjøre det riktig? Alt er veldig enkelt (men dette betyr ikke at øvelsen er enkel):

• Legg vekt på å lyve - hendene er over hodet, parallelt med hverandre med bredt grep).
• Oppretthold liten avbøyning i kroppen (ikke mer enn 10 grader).
• I et raskt tempo (i en hoppstil) trekker du begge bena til kroppen, og deretter i samme tempo returnerer dem til sin opprinnelige posisjon.

Faktisk, i dette tilfellet, etterligner atleten en frosks bevegelse, og et høyt tempo og full bruk av musklene i beina øker hjertefrekvensen sammenlignet med en enkel klatrer med ca. 25-30%.

Merk: Når du trener i denne stilen, anbefales det å bruke en pulsmåler for ikke å overskride den maksimalt tillatte pulsen. Siden i tilfelle overskudd, fordelene ved å gjøre det blir jevnet med den økte belastningen på hjertet, som når du arbeider med en viss hjertefrekvens, mottar mikrotraumer, noe som fører til "sportshjertesyndromet".

Klatrer med kroppssving

Dette er en annen variasjon av øvelsen som reduserer belastningen på benmuskulaturen betydelig, mens du maksimerer bruken av kjerne og buk, spesielt skrå og laterale bukmuskulatur.

Hvordan gjøre det riktig?

1. Ta "gresshoppe" -støtten liggende - hendene er mye lavere enn skuldernivået med en smal innstilling av håndflatene.
2. Rett inn huset.
3. I et raskt tempo trekker du opp et ben og berører kneet mot kroppen.
4. I øyeblikket du trekker opp beina, vri kroppen i retning av svingen.
5. Hold denne posisjonen i omtrent 5-10 sekunder.
6. Utvid kroppen til sin opprinnelige posisjon med retur av benet.

I dette tilfellet anses klatreren å gjøre mageøvelsen.. Derfor kan den brukes i kombinasjon med burpees, eller med andre sett med øvelser som involverer de skrå og laterale magemusklene.

For å komplisere øvelsen, strekker fagpersoner armen oppover når de snur kroppen, og legger vekten på første ben og første arm. I dette tilfellet blir ytterligere vekt dannet i atletens deltaer.

Klatrer på bøyde armer

Denne variasjonen er nesten identisk med den klassiske øvelsen med unntak av en liten nyanse. For å maksimere belastningen på deltaene og triceps, hviler ikke armene i utgangsposisjonen på leddene, men bøyes litt (som i første fase av push-ups) og forblir i denne posisjonen til slutten av tilnærmingen. Dette øker belastningen på hele skulderbelte og gjør øvelsen teknisk vanskelig.

Treningsprogrammer

Klatreren er en allsidig øvelse som passer ikke bare for nybegynnere, men også for profesjonelle. Bred differensiering i teknikk gjør det til et fullverdig grunnleggende kompleks som engasjerer nesten alle muskler i kroppen. På samme tid er det nesten umulig for dem å bli skadet, i fravær av ekstra vekting.

Viktig: husk at et helt kompleks er skjult under ett navn. Derfor, når du tegner ditt eget program, må du nøye se på "visning" -kolonnen for ikke å få unødvendig belastning i komplekset.

Anbefalinger

Fjellklatrer er en av de grunnleggende øvelsene i rammen av CrossFit-systemet. Fordi den overholder alle prinsippene:

• trene de viktigste muskelgruppene;
• evnen til å jobbe i høyt tempo for belastningens progresjon;
• muligheten for komplikasjoner;
• lav skaderisiko.

Ulike antakelser kan gjøres om fordelene med trening for klatreren. Spesielt i seg selv er det ineffektivt og krever foreløpig utmattelse av muskelgrupper med andre grunnleggende øvelser. Øvelsen er spesielt effektiv etter den "romerske stolen" med en manual bak hodet. I dette tilfellet faller musklene i kjernen og rectus abdominis muskelen nesten helt ut av øvelsen, og belastningen faller direkte på de skrå musklene.

Hvis en person av en eller annen grunn ikke har muligheten til å besøke treningssenteret for å gjøre CrossFit, anbefales det å kjøpe lastevest og seler.

I dette tilfellet, ved hjelp av en fjellklatrer, kan du virkelig trene hele kroppen, og belastningen vil være sammenlignbar med en fullverdig kroppsbygger i treningsstudioet. Selene vil gi ekstra arbeid på musklene i mage og ben, mens lastevesten fordeler vekten jevnt og øker belastningen på skulderbelte.

En klatrer med seler vil ikke bare tillate deg å pumpe bena sterkt, men vil også gi en veldig uvanlig effekt - spesielt er dette en betydelig økning i løpehastighet.

Se videoen: TRENINGSDAGBOK #4 POWERWALK 5,2 KM. GÅTUR I FURULUNDEN MANDAL WALKING WORKOUT (November 2024).