Stående kalvehevinger er den mest effektive øvelsen for kalvutvikling. Den viktigste fordelen er at vi kan strekke kalvene så mye som mulig på bunnen av amplituden og statisk trekke seg sammen på toppen. Dette er mye mer komplisert enn det virker ved første øyekast. Mange nybegynnere gjør denne øvelsen feil: de tar opp en enorm arbeidsvekt og jobber med minimal amplitude, uten å fokusere på den isolerte utviklingen av kalvene. Men til ingen nytte. Dette gir deg maksimalt 10% nytte av denne øvelsen. Hvis du vil få mest mulig ut av det, må du jobbe annerledes. Det vil være vanskelig og vondt, men verdt det. Hvordan gjøre det riktig - les vår artikkel.
Essensen og fordelene med trening
Denne øvelsen er ditt # 1 verktøy i kampen for en klumpete legg. Det kan gjøres i mange varianter: med manualer, med en vektstang på skuldrene, i Smith eller en spesiell simulator. Det er selvfølgelig en forskjell, men vi vil snakke om det litt senere. Alle andre kalvøvelser er faktisk avledet av stående kalvehevinger. Når du trener kalvene i benpressemaskinen, gjentar du nøyaktig biomekanikken til stående kalvhevinger i maskinen. Den eneste forskjellen er at det ikke er noen aksial belastning på ryggraden. Eseløvelsen fra kroppsbyggingens gullalder er i hovedsak den samme stående kalvehevingen, men på grunn av kroppens fremoverhelling er belastningen litt annerledes.
Fordelene med trening
Det er tilstrekkelig å utføre stående kalvhevinger en gang i uken, for eksempel på slutten av leggetreningen. Dette vil være nok for deres hypertrofi.
Husk at leggmusklene fungerer som en stabilisator under grunnleggende øvelser som markløft og knebøy foran. Jo sterkere de stabiliserende musklene, jo mer vekt kan du løfte. Derfor bør kalver trent ikke bare for de som vil ha et vakkert muskulært underben, men også for de idrettsutøvere som tar sikte på å øke arbeidsvektene i grunnleggende bevegelser. Alle erfarne styrkeløftere og crossfit-idrettsutøvere finner tid i treningsplanen for å trene kalvene.
Kontraindikasjoner for implementering
Denne øvelsen legger tungt på hamstringen. For de som allerede har hatt problemer med det, for eksempel fra front squats, anbefales det ikke.
Det er også en liten aksial belastning på ryggraden i denne øvelsen, spesielt for variasjoner med en vektstang på skuldrene, i Smith og i simulatoren. Hvor stor den er, avhenger av driftsvekten. Det anbefales ikke å bruke stor arbeidsvekt i denne øvelsen, da det vil være vanskeligere for deg å fokusere på kalvenes arbeid. Men hvis problemene med ryggraden er veldig alvorlige (brokk og fremspring i livmorhalsen, alvorlig kyfose eller osteokondrose), er det bedre å trene kalver i en beinpressesimulator. Bevegelsens biomekanikk er nesten den samme, men du vil redde ryggen mot uønsket stress.
Hvilke muskler fungerer?
90% av den dynamiske belastningen faller på leggmusklene. Den gjenværende belastningen fordeles mellom ryggforlengere, trapezius muskler, quadriceps og baken.
For full utvikling av underbenmuskulaturen er det også nødvendig å trene soleus-muskelen, som ligger under leggen. For dette er sittende kalvehevinger best egnet. Når soleus-muskelen er godt utviklet, "skyver" den visuelt gastrocnemius-muskelen utover, og den får en mer toppform. Omtrent den samme historien med rygg- og midtbunter av deltamuskulaturen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Varianter av trening
Det er flere måter å gjøre øvelsen på som krever maskin eller ekstra sportsutstyr.
Stående kalv hever i simulatoren
Den vanligste variasjonen er stående kalvehevinger i maskinen. I dag er det en kalvemaskin i nesten alle treningsstudioer. Hovedfordelen er at det er praktisk for oss å strekke musklene på det laveste punktet i amplituden, siden det fortsatt er nok avstand mellom gulvet og plattformen for føttene.
- Startposisjonen for øvelsen er å stå på plattformen med bare tærne på foten, senke hælene og prøve å få dem til å "falle gjennom" så mye som mulig. Føler du en strekk i leggene? Så alt er riktig. Dette er vårt utgangspunkt, hver repetisjon må bringes opp hit.
- Vi dveler ved bunnpunktet i noen sekunder for ytterligere å strekke leggmusklene. Øvelsen utføres med maksimal amplitude.
- Så reiser vi oss igjen på tærne, mens vi prøver å heve oss så høyt som mulig.
- På toppen gjør vi et toppkutt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hvor lenge du trenger å være, avhenger bare av hvor mye du er i stand til å "presse" leggmusklene så mye som mulig, for å overvinne smertene.
Hvis du klarer å holde toppkontraksjonen i 3-4 sekunder, er det veldig bra. Etter 6-8 reps i denne modusen, vil du føle en sterk pumpe. Etter ytterligere 5 - alvorlig smerte. Vår oppgave er å fortsette å jobbe til fullstendig feil. Når du ikke lenger kan gjøre maksimal strekk og topp sammentrekning, gjør du noen flere ufullstendige reps for å endelig avslutte musklene. Dette gjelder ikke bare stående kalvehevinger, men også andre varianter av denne øvelsen.
Hvis du ikke har en slik simulator, kan du gjøre gakka-øvelsen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Et annet alternativ er Smith, her kan stangen holdes i fellene (som med knebøy) eller i utstrakte armer:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Standing Calf Raises
Hvis treningsstudioet ikke har kalvemaskin, kan du utføre stående kalvehevinger med en vektstang eller i Smith. For å fullstendig simulere arbeidet i simulatoren, anbefales det å legge en liten plattform på gulvet i sokken for å øke bevegelsesområdet og strekke kalvene i den nedre delen. Hvis dette ikke er gjort, vil du umiddelbart frata deg halvparten av fordelene med denne øvelsen, siden belastningen på kalvene vil være utilstrekkelig.
Det anbefales å ikke overdrive det med en arbeidsvekt, her er det viktig for oss å føle arbeidet til musklene, og ikke bare å løfte kilo.
Stående kalv hever med manualer
Historien er omtrent det samme med stående kalvehevinger med manualer. Den eneste forskjellen er at vi holder vekten i hendene, og ikke på ryggen.
Sørg for å plassere en plattform under tærne for å strekke dem riktig på bunnen av amplituden.
Uten dette vil det ikke være mulig å fremheve belastningen på leggene under passering av den negative fasen av amplituden, og i denne øvelsen er den ansvarlig for minst 50% av resultatet. I stedet for manualer kan du bruke vekter, det er ikke mye forskjell. Du kan gjøre denne øvelsen mens du står på det ene benet, og holder manualen i motsatt hånd, slik at du i tillegg vil laste de små musklene som er ansvarlige for balanse og koordinering.
Det er mange alternativer, bruk dem gjerne alle i treningsøktene dine. Husk hovedprinsippet med riktig teknikk: utånding gjøres alltid med innsats. Og ikke jage vektene i denne øvelsen, det er bare ikke nødvendig. Massive kalvidrettsutøvere bruker ofte latterlige vekter på denne øvelsen, mens tynne nybegynnere på kalven bruker ublu vekter. Konklusjonene antyder seg selv.
