Vegetarer, som veganere (folk som følger et enda strengere kosthold), spiser ikke kjøtt, men i motsetning til sistnevnte bruker de meieriprodukter. Kilden til proteiner for representantene for den første gruppen er cottage cheese og rømme, og for veganere - bønner, soya, nøtter og linser. Les videre for å lære mer om naturlige proteinkilder for vegetarisk kosthold.
Den største ulempen med vegetabilsk mat er mangelen på kreatin og noen andre essensielle aminosyrer som finnes i animalske produkter. Av denne grunn blir idrettsutøvere i de to ovennevnte gruppene tvunget til å drikke proteinshakes. Avhengig av treningsintensiteten per dag, anbefales det å konsumere 1,1-2,2 g protein per 1 kg av utøverens vekt.
Protein for vegetarianere
Myseprotein og soyaisolat som inneholder opptil 90% protein er egnet for vegetarianere. Det anbefales at de blandes med melk og brukes før og etter trening. Andre anbefalte kosttilskudd inkluderer kasein, eggehvite, kreatinmonohydrat og BCAA-kompleks.
Myse
Dette er det beste proteinet for vegetarianere. Inkluderer BCAA Complex. Den er laget av myse og har den høyeste absorpsjonshastigheten. Anbefales for bruk etter trening.
Produsert i form av isolat og konsentrat:
- Konsentratet oppnås ved å isolere flytende myse fra melk med den etterfølgende tørking (til et pulver).
- Isolatet oppnås ved filtrering av myse for å fjerne laktose, fett og kolesterol.
Egg
Eggprotein inneholder det nødvendige settet med aminosyrer, er lett fordøyelig, kan brukes som erstatning for myseprotein, men det er dyrere. Indikert for intoleranse mot melkeprodukter og soyaprodukter. Representerer den tørkede formen (pulver) av kyllingeggehvite. Fordøyelsesfrekvensen er moderat.
Kasein
Oppnådd ved enzymatisk curdling av melk. Den er preget av lav fordøyelseshastighet (opptil 6 timer) og anbefales for bruk mellom treningsøktene.
Protein for veganere
Soya-isolat (eller naturlige soyaprodukter - tofa, tempeh, edamame), et protein laget av et annet vegetabilsk protein, kreatinmonohydrat, et BCAA-kompleks og vitamin-mineralkomplekser er egnet som kosttilskudd for veganere.
Protein for veganere eller "protein vegan" under paraplymerket vplab (vplab eller VP-laboratorium) har et godt rykte blant kroppsbyggere.
Veganske proteiner er kosttilskudd laget av aminosyrerike planter og deres frukt.
Ert
Skiller seg ut i enkel assimilering og en betydelig prosentandel av essensielle aminosyrer. 28 g protein inneholder 21 g protein. Energiværdien til en porsjon er 100 kalorier.
Produktet har lavt metionininnhold. Rik på BCAA-kompleks og lysin. Det antas at myse- og erteprotein er utskiftbare, og at effektene er like når de brukes under lignende forhold.
Hamp
Avledet fra hampfrø. Inneholder det nødvendige settet med aminosyrer. 28 g (108 kalorier) inkluderer 12 g protein, fiber, Fe, Zn, Mg, α-linolensyre og 3-ω-fett.
Mangel på protein - lavt lysininnhold. For å fylle på den, må du også spise belgfrukter.
Fra gresskarfrø
28 g pulver (103 kalorier) inneholder 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Dårlig med treonin og lysin. Komponentene har antioksidant og betennelsesdempende aktivitet.
Fra brun ris
Lett absorbert, inneholder en høy, men ufullstendig, prosentandel av essensielle aminosyrer. Rik på antioksidanter. 28 g pulver (107 kalorier) inneholder 22 g protein. Den har dårlig lysin, men inneholder en høy andel metionin og BCAA, som gjør at den kan brukes til å gå ned i vekt og samtidig bygge muskler, som myseprotein.
Soya
Inneholder et komplett utvalg av aminosyrer, sporstoffer og vitaminer. Rik på BCAA. Det brukes som et element i sportsernæring som erstatning for myse eller eggprotein. Det er i form av et pulver. En porsjon på 28 g (95 kalorier) inneholder 22 g protein. Å ta dette tillegget kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
Fra solsikkefrø
Solsikkeprotein er et innovativt produkt i vegetariske og veganske menyer. 28 g solsikkeprotein (91 kalorier) inneholder 13 g protein rik på BCAA. Produktet inneholder lite lysin, så det kombineres ofte med quinoa-protein.
Inca Inchi
Hentet fra frøene (nøttene) til planten med samme navn. 28 gram (120 kalorier) inneholder 17 gram protein. Inneholder i store mengder alle essensielle aminosyrer med unntak av lysin. Rik på arginin, α-linolensyre og 3-ω-fett.
Chia (spansk salvie)
28 g pulver (50 kalorier) inneholder 10 g lysinfattig protein, 8 g fiber, biotin og Cr.
Vegetabilske proteinblandinger
De brukes ofte på grunn av at planteproteiner alene ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. For eksempel er brunt risprotein ofte kombinert med chia- eller erteprotein for å unngå aminosyre mangler. Smaker, søtningsmidler og enzymer blir ofte tilsatt blandingen for å hjelpe dem med å absorbere dem bedre.
