Periodevis fasting

Intermitterende eller intermitterende faste er ikke som noen av de vanlige kostholdene. Strengt tatt er dette ikke engang en diett i ordets vanlige forstand. Snarere er det en diett som veksler mellom timer med sult og spising.

Det er ingen forbudte og tillatte retter og kalorirestriksjoner. Mange av oss, uten å vite det, følger akkurat et slikt kostholdssystem: For eksempel kan intervallet mellom middag og den første frokosten etter søvn kalles faste.

Tatt i betraktning den gjennomsnittlige daglige rutinen (middag kl 20-00 og frokost kl 8-00), får vi et forhold på 12/12. Og dette er allerede en av kraftordningene, som vi vil diskutere nedenfor.

Prinsippet om periodisk faste

Det er mange periodiske faste regimer. De mest populære er daglige, beregnet over lang tid, opptil flere år.

Essensen av dette uvanlige kostholdet er ekstremt enkelt: dagen er delt inn i to tidsperioder - sult og matvindu.

• I fasteperioden er matvarer ekskludert, men du kan drikke vann og drikke som ikke inneholder kalorier (te eller kaffe uten tilsetningsstoffer i form av sukker, melk eller fløte).
• Matvinduet er tiden du trenger for å spise ditt daglige kaloriinntak. Det kan være to eller tre store måltider, eller flere små. Det anbefales å ta det første inntaket etter å ha fastet mest voluminøst i kaloriinnholdet, det neste mindre og så videre, slik at det blir en lett matbit til middag.

I utgangspunktet innebærer ikke dietten begrensninger på kalorier eller forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Faste og trene

Å kombinere flere dietter med et intermitterende faste system er vanlig blant idrettsutøvere og de som vil gå ned i vekt raskt, det vil si blant mennesker som ønsker å få konkrete resultater på kortest mulig tid og prøver å kombinere flere effektive metoder til en, den mest effektive.

Kroppsbyggere, CrossFitters og andre idrettsutøvere må sjonglere med intermitterende faste med en treningsplan.

Det er strenge retningslinjer for dem:

• trening gjøres best på slutten av sultfasen;
• trening på tom mage (bare hvis du har det bra) vil bidra til aktiv forbrenning av fett;
• hvis du trenger noe å spise, drikk en rist før trening eller spis noe, men porsjonen bør ikke overstige 25% av den daglige verdien.

Populære maktordninger

Etter å ha studert de grunnleggende prinsippene for det periodiske faste diagrammet, kan du enkelt finne ut av skjemaene som er presentert nedenfor. Hver av dem er basert på to tall: det første angir varigheten av sultfasen, det andre (vanligvis kortere) for varigheten av matvinduet.

Ordningene er hovedsakelig utviklet av idrettsutøvere og kroppsbyggere - det er mulig for egenfremmende formål. Men faktum gjenstår - de spredte seg raskt over nettverket som en effektiv måte å nå målet sitt og fant sitt publikum av beundrere.

Det er umulig å si hvilken ordning som vil være optimal for deg personlig. Vi anbefaler at du først prøver de enkleste, for eksempel 14/10, og bare deretter går videre til mer komplekse - for eksempel til 20/4-ordningen, der bare 4 timer er tildelt et måltid.

Startordning: 12/12 eller 14/10

Reglene 12/12 og 14/10 er best for nybegynnere som ennå ikke er kjent med periodisk faste og er mer tilbøyelige til å dele måltider. Ordningen har praktisk talt ingen begrensninger eller rammer, bortsett fra de som hver vil utpeke for seg selv.

Intermitterende faste 16/8 av Martin Berhan

I sin blogg sier Martin Berhan, en kjent journalist, trener, ernæringsrådgiver og kroppsbygger i USA, at han ikke er motvillig til å ta en slurk alkohol uten å spise frokost, trene på tom mage eller spise noe søtt.

Hans metodikk var basert på flere grunnleggende regler:

1. Observer sultperioden klokka 16 hver dag.
2. Tren intensivt på tom mage flere ganger i uken.
3. Ta 10 g BCAA før eller under trening.
4. På treningsdager skal menyen inneholde store porsjoner protein, samt grønnsaker og karbohydrater.
5. Den største måltiden følger umiddelbart etter timen.
6. På ikke-treningsdager er fokuset på protein, grønnsaker og fett.
7. Matvarer bør behandles minimalt, hovedsakelig hele, uten tilsetningsstoffer.

I tillegg hevder Berhan at det intermitterende faste systemet ikke bare reduserer vekten, men også bidrar til å bygge muskler. Vektøkning forbedres når diett er delt inn i matinntaket før trening (ikke mer enn 20%) og etter trening (50-60% og 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

“Hvis du vil ha en krigers kropp, spis som en kriger!” Proklamerer Ori Hofmekler høyt i boken The Warrior’s Diet. På sidene, i tillegg til livsfilosofien fra en kunstner med høyere utdanning, er de grunnleggende reglene for dietten for menn beskrevet.

Fordelene med en krigers diett er dens enkelhet: ingenting må telles, veies eller veksles.

Det er bare viktig å følge noen få regler og bryte dagen i en fase av sult og overspising:

1. Intermitterende faste 20/4 er 20 timers faste og 4 timer for mat. Det er sant at i løpet av fastefasen er det lov å drikke ferskpresset juice (helst grønnsak), snack på nøtter, frukt eller grønnsaker.
2. Ori anbefaler også å trene på tom mage.
3. Etter timen kan du drikke kefir eller yoghurt, samt spise et par hardkokte egg.
4. Om kvelden kommer festens etterlengtede fase: det er lov å spise nesten alt, men du må følge en viss rekkefølge: først fiber (friske grønnsaker), deretter proteiner og fett og karbohydrater for en matbit.

Intervallernæring 2/5 av Michael Mosley

Essensen av ordningen foreslått av Michael Mosley koker ned til det faktum at 2 dager i uken daglig kaloriinntak bør reduseres til et minimum. For kvinner, bare 500 kcal, og for menn, 600 kcal. Resten av tiden, det vil si 5 dager, er det tillatt å spise normalt og innta dagpengene, beregnet etter vekt og aktivitet.

Forskning på effektiviteten av denne ordningen ble utført ved University of Florida. Forsøkspersonene fulgte dietten i 3 uker. I løpet av perioden ble kroppsvekt, blodtrykk, glukose, kolesterolnivå, betennelsesmarkører og hjertefrekvens målt.

Forskere har bemerket en økning i mengden protein som er ansvarlig for aktivering og arbeid av antioksidantsystemet, som forhindrer aldring. Forskerne registrerte også en reduksjon i insulinnivået og foreslo at intermitterende faste ville forhindre diabetes.

Det at matvinduet er tidsbegrenset og flyttet nærmere ettermiddagen reduserer risikoen for overspising. Å holde seg til PG er praktisk for folk som ikke har appetitt om morgenen og blir dratt mot kjøleskapet om kvelden. I tillegg gir overholdelse av regimet deg mulighet til å gå inn i det vanlige sosiale livet, trene, og samtidig ikke begrense ernæring.

Brad Pilons faste for vekttap

Regimet, som raskt ble populært og spredte seg over nettverket, kunne ikke ignoreres av kvinner som var ivrige etter å miste et par ekstra kilo.

Hvis vi snakker om intermitterende faste for vekttap, designet spesielt for kvinner, så er det ofte nevnte systemet til den kanadiske trener Brad Pilon, som kalles "Eat-Stop-Eat". I tillegg til teori ble det utført praktisk forskning. Mer enn halvparten av deltakerne - omtrent 85% - bekreftet effektiviteten av metoden.

Det er basert på det vanlige prinsippet om kaloriunderskudd: en person går ned i vekt når han bruker mer energi enn han bruker mat.

I praksis krever regimet overholdelse av tre regler:

1. Spis som vanlig gjennom hele uken (det anbefales å følge prinsippene for et sunt kosthold og ikke spise for mye, men det er ikke nødvendig å holde et strengt kaloritall).
2. To dager i uken må du begrense deg litt - gi opp frokost og lunsj, men du kan spise middag. Kveldsmåltidet skal bestå av kjøtt og grønnsaker.
3. I løpet av den "sultne" dagen er det lov å drikke grønn te uten sukker og vann.

Du kan holde deg til dette regimet lenge, men det er viktig å forstå at frekvensen av fett tap avhenger av mange faktorer: vekt, alder, fysisk aktivitet, diett i tillegg til regimet.

Intermitterende faste og tørking

Så du forestiller deg allerede hva intermitterende faste er. Begrepet "tørking" er sannsynligvis kjent for deg også.

De mest populære måtene å gå ned i vekt i sport - et lavkarbokosthold, et keto-kosthold og andre - er basert på prinsippene for fraksjonell ernæring, noe som er i strid med intermitterende faste. Det er spesielt vanskelig å plassere alle nødvendige kilokalorier for mennesker med betydelig vekt i et 4-timers matvindu.

16/8-ordningen anses å være optimal for tørking. Vekttapresultatene vil være bedre hvis du kombinerer diett med riktig ernæring. Det eneste spørsmålet som gjenstår er hvordan man best kan kombinere faste med trening.

Ved å ta denne tabellen som grunnlag, vil en person med alle typer ansettelser finne det beste alternativet for seg selv. I tillegg anbefaler vi en utmerket metode for tørking av kroppen til jenter.

Bord. Kosthold og treningsregime

Balansert ernæring

Ikke glem at den kjemiske balansen mellom periodisk faste må være fullstendig: dietten må inneholde den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Samtidig er det noen funksjoner i dette særegne dietten når det gjelder de idrettsutøvere som tar hjelpestoffer for å akselerere veksten av muskelmasse.

• Hvis en idrettsutøver gjennomgår et kurs med anabole steroider, er det behov for mer mat. Uten riktig mengde karbohydrater og protein er det umulig å få muskelmasse. Men samtidig er det viktig at byggematerialet kommer jevnt inn i kroppen hele dagen, og dette er praktisk talt umulig på det intermitterende faste systemet. Det er mulig å kombinere denne typen diett med anabole steroider bare hvis vi snakker om lave doser, for eksempel oralturinabol, primobolan eller oxandrolone.
• Clenbuterol er kjent for sin evne til å omdanne kroppen fra et karbohydrat til en fettvei for energi, så stoffet kan kalles et utmerket supplement for et intervallfôringsregime. I tillegg har det en viss antikatabolisk påvirkning.
• Bromokriptin er involvert i opphopning og forbrenning av fett, men det må brukes med omhu. Best under veiledning av en erfaren trener.

Fordelene og skadene ved slanking

Det intermitterende faste systemet har mange ubestridelige fordeler. Noen av dem støttes til og med av vitenskapelig forskning.

Imidlertid bør du praktisere periodisk faste, spesielt hvis du har helseproblemer, bare etter å ha konsultert legen din. Ellers er det en risiko for å utvikle problemer med mage-tarmkanalen og andre organer.

Positive sider

• Intermitterende faste lærer selvkontroll. Over tid lærer en person å skille mellom ekte sult og det psykologiske behovet for å tygge noe.
• Den langsomme fettforbrenningen oppveies av garantien for varige resultater.
• Fordelen med periodisk faste er også at gjenopprettingsprosesser aktiveres. Kroppen erstatter skadede celler med nye, sunne, fjerner gamle eller bruker dem til å frigjøre energi.
• Forskere fra Sør-California publiserte en artikkel i 2014 og hevdet at cellene i forsvarssystemet regenererer seg bedre i perioder med faste. Kroppen prøver å spare energi og resirkulerer skadede celler i immunsystemet. Under faste avtar antallet gamle leukocytter, men etter å ha spist mat blir det produsert nye og antallet blir normal.

Negative aspekter

• Det er vanskelig å få muskelmasse raskt med dette diettmønsteret.
• Faste kan påvirke din psykologiske tilstand på forskjellige måter. Det forårsaker ofte irritabilitet, konsentrasjonstap og svimmelhet er mulig.
• Faste er kontraindisert i en rekke sykdommer: pankreatitt, svulster, sykdommer i luftveiene og sirkulasjonssystemet, diabetes mellitus, undervekt, hjertesvikt, leverproblemer, tromboflebitt, tyrotoksikose.
• Fysiolog Minvaliev mener at faste fremmer forbrenning av aminosyrer, ikke fett. Proteinmangel fører til nedbrytning av kollagen i muskelfibre. Fraværet av glukose i kroppen på dagtid utløser irreversible degenerative prosesser.
• Sannsynligheten for gallestein og nyrestein er økt. Hos diabetikere øker fasten i mer enn 12 timer risikoen for å falle i hypoglykemisk koma.

Som allerede nevnt er alt individuelt. I tillegg er de fleste ulempene assosiert nettopp med lange perioder med sultestreik, og ikke med et regime på 12 timer, hvorav 7-9 sovner.

For å bestemme endelig om det er verdt å teste teknikken på deg selv, vil tilbakemelding om periodisk faste, samt ytterligere konsultasjoner med lege, trener eller ernæringsfysiolog, hjelpe.

Se videoen: Faster i 4 dager og besøker IKEA #ikea #lipødem #lipedemia #faste #fasting (Kan 2025).