Overtrening er kroppens mangel på fysiske og følelsesmessige ressurser for å komme seg etter intens trening. Å ignorere denne tilstanden i kroppen fører til funksjonsfeil i mange av dens strukturer, øker risikoen for helsekomplikasjoner betydelig og kan bli årsaken til kontraindikasjoner for sport i fremtiden.
Hvordan overtrening ser ut
Fysisk aktivitet er en slags stress for kroppen. I normale mengder har det en positiv effekt på kroppens strukturer, forbedrer kardiovaskulær-, nervesystemet, luftveiene, styrker leddene og muskelvevet og hjelper til med å normalisere metabolismen.
Etter anstrengelse trenger kroppen tid til å komme seg. På dette tidspunktet er eliminering av mikrotraumas i musklene, nervesystemets retur til normal drift og påfyll av mikroelementer som er involvert i mange prosesser som sikrer at kroppen fungerer som helhet.
Ubalansen mellom trening og restitusjonsperioden fører til tilstanden til treningsplatået - mangelen på dynamikk i produktivitetsvekst. I et forsøk på å fylle dette hullet øker mange idrettsutøvere belastningen, og akkumulerer dermed stress. Som et resultat overgår mikrotrauma til muskelvev kroppens regenerative kapasitet betydelig.
Sekundære årsaker kan være:
- Mangel på nødvendige kalorier. Mangel på mikronæringsstoffer fører til muskelskadelige katoboliske reaksjoner. Med mangel på aminosyrer forstyrres konstruksjonen av nye celler.
- Stress og sykdom øker nivået av kortisol, hvis oppgave er å gi en person ekstra energi, og det produseres som et resultat av nedbrytningen av muskelmasse.
- Intens trening fører til en funksjonsfeil i nervesystemet.
Tegn på overtrening
Den første alarmklokken er mangel på fremgang fra trening eller til og med en nedgang i ytelsen.
Andre tegn observeres gradvis, disse er:
- rask utmattbarhet;
- søvnforstyrrelse;
- depresjon;
- mangel på motivasjon;
- irritabilitet.
Når en idrettsutøver fortsetter å trene i denne tilstanden, går overtrening inn i et annet stadium, hvis tegn er mer uttalt, disse er:
- takykardi;
- kroniske smerter i ledd og muskler;
- tap av Appetit;
- svekkelse av immunforsvaret (manifestert av tegn på forkjølelse);
- tap av muskelmasse;
- hodepine;
- vekttap.
Symptomer på overtrening er vanlig i mange sykdommer og dukker gradvis opp. Det er også mange tilfeller når idrettsutøvere, bortsett fra en nedgang i ytelse, ikke har noen tegn i det hele tatt. For ikke å ta feil av diagnosen, er det nødvendig å konsultere en lege og en erfaren spesialist innen et bestemt idrettsfelt.
Er jogging overtrening mulig?
Et behagelig løpstempo for kroppen anses å være fravær av rask pust, smerter i muskler og ledd - dette betyr at bare oksidative muskelfibre (OMF) er involvert i prosessen, med aerob trening blir de aldri slitne.
Under oppbyggingen av tempoet er glykolytiske muskelfibre (GMF) koblet til arbeidet, som bare kan fungere normalt i en viss tid. For eksempel er det ikke mer enn 1 minutt for amatører. Videre begynner produksjonen av melkesyre, ledsaget av smerte, økt pust og tap av styrke.
Hvis du ignorerer denne tilstanden og løper uten å bremse, begynner døden av myofibriller i cellene til muskelfibre, noe som provoserer ødeleggelsen av muskelen som helhet.
For ikke å skade helsen, er det nødvendig å gradvis introdusere glykolytiske muskler i prosessen med å spille sport. Ukontrollert trening uten å gi kroppen tid til å gjenopprette de ødelagte muskelfibrene, normalisere arbeidet i kardiovaskulær og nervesystemet, føre til generell tretthet og som et resultat til overtrening.
Overtrening i vektløfting
Trening med vekter er preget av visse parametere, disse er:
- valg av trening;
- sekvens av klasser;
- mengden sett og reps;
- intensitet (% av maksimal repetisjon);
- hvile mellom klassene.
Treningsperioden innebærer utallige kombinasjoner av disse parametrene. Lastvariabilitet i et treningsprogram kalles "periodisering".
Periodisering sørger for at kroppen får tilstrekkelig stress for å utvikle seg fra trening og komme seg helt før en annen trening. Et feil utformet treningsprogram, for eksempel overvurdert volum eller intensitet, fører til en forverring av resultatene, og etter en viss periode til overtrening.
Overtreningsbehandling
Å kvitte seg med et ubehagelig fenomen innebærer god hvile og balansert ernæring, for dette trenger du:
- pause i sport;
- gi mat med mye proteiner, vitaminer og mineraler;
- sove i minst 8 timer;
- besøk massasjerommet;
- ta varme bad med salter eller gå til badehuset;
- gjøre muskel tøyningsøvelser.
I alvorlige tilfeller, når overtrening ledsages av smerter i hjertet eller økt kroppstemperatur, bør du oppsøke lege.
Etter restitusjonsperioden er det viktig å fortsette treningen gradvis, minimere de tidligere individuelle belastningene og gradvis øke dem i løpet av to uker.
Hvordan unngå overtrening
For å forhindre overtrening av kroppen, må du tilstrekkelig vurdere dens evner. Dette er ikke lett, spesielt for nybegynnere. Derfor er det veldig viktig å konsultere en profesjonell trener som vil lage et optimalt program for en individuell organisme basert på dens fysiske tilstand.
Generelle regler for forebygging av overtrening:
- I begynnelsen av sport må du ekskludere daglige treningsøkter, det er nok 3 ganger i uken. Etter at kroppen har tilpasset seg stress, kan du øke antall treningsøkter eller intensiteten til hver økt.
- Du skal ikke øve på mer enn 1,5 time, bare profesjonelle idrettsutøvere har råd til dette.
- Det skal være oppvarming og nedkjøling under trening. Inkludert cardio i starten og stretching på slutten av sporten.
- Periodisk justering av treningsprogrammet er nødvendig for å unngå stagnasjon pågår.
- Ernæring bør balanseres med innhold av protein og karbohydrat, samt tilstrekkelige kalorier for å støtte kroppen med økt fysisk aktivitet.
- En person med en aktiv livsstil trenger å støtte kroppen ved hjelp av multivitaminkomplekser, inkludert mikro- og makroelementer.
- Med store belastninger hjelper kosttilskudd med aminosyrer og protein, designet spesielt for idrettsutøvere, godt.
- Du må konsumere den optimale mengden vann.
- Søvn bør være minst 8 timer og under tunge belastninger 10.
Rimelig tilnærming til sport vil sikkert gi resultater. Det er bare viktig å huske at det konstante løpet for fremgang, som balanserer på randen av kroppens evner, en dag vil forstyrre det vanlige regimet og kan forårsake alvorlige helsekomplikasjoner, ikke bare fysisk, men også psykologisk.
