CrossFit er en sport designet for å utvikle funksjonell styrke og utholdenhet. Derfor er det viktig at disse egenskapene utvikler seg jevnt. Inkludert anaerob utholdenhet. Tradisjonelt anses det at dette er privilegiet til kroppsbyggere, men det er nyttig for CrossFit-idrettsutøvere å utvikle denne kvaliteten. Tenk på hva anaerob utholdenhet er og hvordan du skal utvikle denne spesifikke egenskapen riktig.
Generell informasjon
For å forstå hva anaerob utholdenhet er, må du fordype deg i fysiologi og vurdere begreper som anaerob glykolyse og nedbrytning av energi under forhold med oksygenmangel. Selve belastningen i crossfit-treningssentre er overveiende anaerob på grunn av øvelsens særegenheter.
Hvorfor er det slik?
- For å utføre øvelsen brukes alvorlige vekter, som gjør de dype muskellagene anspente. Som et resultat begynner alle muskler samtidig å kreve oksygen.
- Ved intens anstrengelse blir musklene tette av blod, noe som forhindrer at oksygen kommer inn i vevet.
Som et resultat begynner kroppen å søke etter energikilder den kan få uten å bruke klassisk oksygenoksidasjon.
Det er to måter å få energi på:
- Nedbrytning av muskelvev i mitokondrier og ATP, som senere vil bli fortært.
- Nedbrytning av glykogen, som ikke er i leveren, men i musklene.
På grunn av oksygenmangel kan ikke kroppen bryte ned glykogen fra kjedene til det enkleste sukkeret. Som et resultat begynner giftstoffer å frigjøres, som lar deg få det nødvendige energinivået på kortere tid.
Deretter går giftstoffene fra blodet og kommer inn i leveren, hvor de behandles og filtreres. Dette er en av hovedårsakene til at det er viktig å drikke mye vann i treningsøktene dine, spesielt de som er knyttet til styrketrening.
Anaerob utholdenhet er et mangfoldig kompleks. Det er ansvarlig for kroppens evne til å bryte ned glykogen i mangel på oksygen uten å frigjøre giftstoffer. Følgelig er dens utvikling bare mulig hvis kroppen har tilstrekkelige glykogenlagre i muskeldepotet, og ikke i leveren. En annen viktig egenskap som bestemmer nivået av anaerob utholdenhet er selve tilstedeværelsen av glykogenlagre i muskelvev. Jo større glykogenlageret er, desto høyere styrke / anaerob utholdenhet.
Slag
Anaerob utholdenhet, til tross for egenskapene, er delt inn i de samme kategoriene som andre styrkeindikatorer.
| Type anaerob utholdenhet | Utvikling og mening |
| Profilering utholdenhet | Denne typen anaerob utholdenhet utvikler seg ved å gjenta øvelser av samme type, som et resultat av at kroppen optimaliserer alle systemene eksklusivt for å utføre en smal spesifikk belastning. Denne typen anaerob utholdenhet er viktig når en idrettsutøver forbereder seg på en konkurranse. |
| Styrke utholdenhet | Denne egenskapen regulerer løftemengden under oksygenmangel i musklene. Opplært som en del av pumpetreninger. |
| Hastighetsstyrkeutholdenhet | Denne egenskapen er ansvarlig for å opprettholde en konstant belastningsintensitet når det gjelder hastighet. Tog med høyintensitetsmetoder over lange avstander. |
| Koordinering utholdenhet | Karakteristikken er ansvarlig for evnen til å nøyaktig koordinere aktiviteter under forhold med konstant fysisk anstrengelse. Det enkleste eksemplet er å kaste ballen mot et mål. Hvis det ved de første repetisjonene av øvelsen ikke er vanskelig å kaste ballen nøyaktig, så blir endringen i nøyaktighet av de siste repetisjonene bestemt av nivået av muskeltretthet. |
Anaerob utholdenhet gjelder for alle typer styrkebelastning som er presentert i tabellen. Uten inntak av sukker og oksidasjon i blodet, mister atletens muskler kraftig sin kontraktile evne. Og uten det er begge arbeider med styrkeutholdenhet og koordinering umulige. Siden energi tilføres ujevnt til muskelceller, reduseres koordinasjonskontilitetskraften proporsjonalt med endringen i nivået av anaerob glykolyse.
Hvordan utvikle seg riktig?
Så vi fant ut at nivået av anaerob utholdenhet bestemmes av egenskaper knyttet til effektiviteten av glykogenoksidasjon, og størrelsen på selve glykogenlageret i muskelvev. Hvordan utvikle anaerob utholdenhet riktig under normale forhold? Det er enkelt - du trenger intense anaerobe belastninger, som stadig vil øke. For dette trenger du:
- Oppretthold riktig intensitet i vektene som brukes, som vil engasjere alle muskelstrukturer i kroppen.
- Øk kontinuerlig treningsvolumet.
Dessverre er utviklingen av anaerob utholdenhet på ingen måte relatert til utvikling av styrke eller utvikling av muskelvolum. Det er en ren energisk trening som øker både effektiviteten og størrelsen på glykogenlageret.
Er det en klassisk tilnærming som lar deg mest effektivt stille inn energisystemene i kroppen? Ja, dette er ikke en pumpende favoritt av mange. Hvorfor brukes pumping til å utvikle anaerob utholdenhet?
- Pumping tetter muskelvevet med blod, noe som reduserer oksygentilførselen på grunn av utilstrekkelig blodstrøm.
- Pumping utvider glykogendepotet fysisk ved å strekke det tilsvarende mellommuskelvevet.
- Pumping med en konstant progresjon av vektbelastning er den eneste treningsmetoden som laster alle lag med muskelvev i en tilstrekkelig periode.
Pumping trening er en lang og høy intensitet trening. Det kan omfatte både separate kraftkomplekser, utført i flere runder, og en enkel belastning for å pumpe blod inn i muskelen.
Den optimale belastningen for å utvikle styrkeutholdenhet er i rep fra 30 til 50. Med flere repetisjoner omorganiserer kroppen systemene sine på en slik måte at oksygenet leveres fullt ut, og dette trener i sin tur ikke anaerobt, men aerob utholdenhet hos CrossFit-utøveren.
Konklusjon
En vanlig feil mange idrettsutøvere gjør er at de mener anaerob utholdenhet er styrkeutholdenhet. Dette stemmer ikke helt. Styrkeutholdenhet hjelper oss å gjøre flere reps med mer vekt. Anaerob utholdenhet er et bredere konsept som innebærer å optimalisere kroppens energisystemer.
Tradisjonelt er anaerob utholdenhet godt utviklet hos CrossFit-idrettsutøvere på grunn av særegenheter med belastningen. Tross alt er all deres trening til slutt rettet mot å utvikle denne spesielle utholdenheten. Det viser seg at CrossFit-utøvere ikke bare er sterkere enn sine kolleger fra andre idretter, men også mye mer utholdende og raskere. Og til og med koordinering, som tradisjonelt ikke er forbundet med styrke, er mye bedre utviklet i dem.
