Protein, aka protein (fra engelsk protein) er en kompleks organisk forbindelse, en kjede av aminosyrer koblet i serie med hverandre, vridd rundt sin akse og danner en tredimensjonal struktur. Protein er den strukturelle ryggraden i de fleste kroppsvev. Han er involvert i nesten alle fysiologiske prosesser.
For full funksjon må en person motta en viss mengde protein sammen med mat, nemlig fra 1 til 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt. Å få denne mengden protein er ønskelig fra naturlig mat (i det minste de fleste). Proteintyper er avhengig av kilder. Proteiner er delt inn i plante- og animalsk proteiner. Hva er forskjellen mellom animalsk protein og vegetabilsk protein, vil vi vurdere nedenfor.
Proteintyper
Kroppen mottar protein fra produkter av animalsk og planteopprinnelse, som bestemmer separasjonen av proteiner i arter.
I prosessen med å brenne 1 gram protein dannes 4 kcal energi.
For en riktig vurdering av dietten må følgende parametere tas i betraktning:
- Den totale mengden protein i maten.
- Tilstedeværelsen av aminosyrer, som danner den biologiske verdien av mat. Det skyldes denne typen innkommende polypeptider i kroppen - dyr og / eller planter.
- Fullstendig absorpsjon av proteiner i mage-tarmkanalen.
Vi vil snakke om forskjellene mellom disse to typer proteiner nedenfor, i denne delen vil vi gi de mest verdifulle proteinkildene, både plante- og animalsk opprinnelse:
- Kilder til animalsk protein: melk, egg, cottage cheese, kjøtt, fjærfe, fisk, animalske biprodukter (nyrer, hjerter, lever, etc.).
- Kilder til vegetabilsk protein: belgfrukter, erter, hvete, rug, quinoa, bokhvete, noen varianter av nøtter (mandler, valnøtter).
Hvordan beregne proteinbehovet ditt
For å finne ut nøyaktig hvor mye protein som trengs for stabil vekst, er det verdt å vurdere flere faktorer som ofte blir ignorert:
- Netto vekt uten kroppsfett. Så fantastiske tall vil bli ganske reelle og akseptable. Netto vekt beregnes med formelen: totalvekt -% kroppsfett. Og allerede fra det beregnes det totale inntaket av protein.
- Metabolsk nivå. Personer med langsom metabolisme trenger i gjennomsnitt 30% færre proteinstrukturer enn individer med raske metabolske prosesser.
- Protein aminosyresammensetning. Hvis du spiser et komplekst protein, beregner du dataene i tabellen. Men hvis du har et vegetarisk kosthold og jobber med plantebasert protein, kan du prøve å fylle full aminosyreprofil. For å gjøre dette, tell bare halvparten av det innkommende proteinet fra hver aminosyreprofil.
Tabellen gjenspeiler behovet for protein, avhengig av fysisk aktivitet:
Gjennomsnittlig proteindosering per dag | Treningsintensitet |
| 0,3-0,5 g protein per kg kroppsvekt. | For å opprettholde normal funksjon uten anstrengende trening |
| 0,7-1 g | For å opprettholde et stabilt nivå av muskelvev i de innledende stadiene av trening med jern |
| 1- 1,2 g | For et gradvis sett av muskelmasse under forhold med stabilt fysisk anstrengelse og for mye kaloriinnhold, ikke mer enn 10% av forbruket |
| 1,5-2 g | For et gradvis sett av muskelmasse under forhold med stabil fysisk aktivitet, under forhold med lite kaloriunderskudd (opptil 10% av det totale forbruket) |
| 2-2,5 g | For å bevare muskelvev under forhold med kraftig tørking |
La oss ta en reservasjon med en gang at forbruket av protein som overstiger 2 g per kg kroppsvekt, krever ekstra forbruk av vann - 30 ml for hvert gram protein.
Vi anbefaler interessant materiale om proteindiet!
Hva er forskjellen mellom plante- og animalsk proteiner
For å svare på spørsmålet, hva er forskjellen mellom animalske og vegetabilske proteiner, la oss gå tilbake til definisjonen av proteiner. Protein består av aminosyrer. Det er sekvensen av aminosyrer som bestemmer egenskapene til proteinet (kilde - Wikipedia).
Aminosyrer er delt inn i ikke-essensielle og ikke-essensielle. De har denne egenskapen utelukkende i forhold til menneskekroppen. Utskiftbare kan syntetiseres av kroppen vår, uerstattelige - nei, du kan få dem bare ved hjelp av forskjellige matvarer.
Den første gruppen inkluderer arginin, alanin, asparagin, tyrosin, glycin, prolin, glutamin, glutaminsyre, asparaginsyre, cystein og serin. De essensielle inkluderer valin, leucin, isoleucin, lysin, tryptofan, treonin, metionin, fenylalanin, histidin.
Denne informasjonen vil hjelpe deg å forstå hva et komplett protein er. Bare et protein som inneholder et komplett sett med aminosyrer anses som sådan. Hvorfor trenger en person et komplett sett? Faktum er at vi trenger protein som sådan nettopp som en kilde til aminosyrer. Bare proteinet nedbrutt til aminosyrer brukes av kroppen som et strukturelt materiale.
De assimilerte aminosyrene som dannes under nedbrytningen av det "fremmede" proteinet, vil bli brukt til syntese av kroppens egne proteiner - vev, hormoner, enzymer, cellulære organeller etc.
Så, vegetabilsk protein - mangelfullt protein... Den er utarmet i essensielle aminosyrer og inneholder ikke et komplett utvalg av forbindelser som er nødvendige for mennesker. Det er derfor vegetariske idrettsutøvere må ha en klar ide om hvilke matvarer som inneholder visse aminosyrer for å skape et komplett proteindiet ved å "blande" forskjellige planteproteinkilder (kilde - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Proteininnhold i forskjellige matvarer
Du kan ofte høre fra representanter for treningsfellesskapet at det blant verdige matvarer med høyt proteininnhold er bare kalkun og kyllingbryst. Dette er faktisk langt fra tilfelle.
En stor mengde protein finnes også i biprodukter - spesielt i kyllingmager (17 g per 100 g produkt), i okselever (18-20 g per 100 g produkt).
Storfe testikler er perfekte for mennesker uten fordommer - proteininnholdet i dem er 13 gram per 100 gram produkt. Oksenyrer fortjener en omtale - 15,2 g protein per 100 g produkt. Gitt den vanskelige økonomiske situasjonen i landet, ville det være tåpelig å ignorere slike rimelige proteinkilder.
Ikke glem at kyllingekroppen ikke bare består av brystet - bena og lårene er ikke mye dårligere enn denne delen når det gjelder proteininnhold - henholdsvis 16 og 20 g mot 23-27 i brystene.
Kjøtt
Til slutt, la oss gå videre til selve kjøttet. De vanligste typene av sistnevnte i Russland er svinekjøtt og storfekjøtt.
Når det gjelder svinekjøtt, krøller mange treningseksperter nesen sint når de anbefaler at det fjernes fra dietten. Og helt forgjeves! Proteininnholdet i magert svinekjøtt er 19,4 g protein per 100 g produkt, med lavt fettinnhold - bare 7-9 g. La oss ikke glemme at valg og tilberedning av svinekjøtt er mye enklere enn biff. I tillegg vil magert svinekjøtt hjelpe idrettsutøvere:
- lettere å assimilere proteiner og karbohydrater, forbedre tilførselen av oksygen til muskler på grunn av innholdet av vitamin B1 og B6 i den;
- optimalisere stoffskiftet og energiforsyningen, øke utholdenheten under trening, noe som er tilrettelagt av vitamin B3;
- forbedre proteinmetabolisme, spenning i muskelvev og akselerere muskelvekst på grunn av vitamin B2.
Det er like viktig at svinefett, i motsetning til bifffett, er mer fordelaktig for kardiovaskulærsystemet.
La oss gå videre til biffen. Den mest foretrukne proteinkilden er indrefilet av denne typen kjøtt. Den inneholder ca. 19 g protein per 100 g produkt. Som du kan se, er det ikke noe fancy - men det antas at biff er en foretrukket kilde til protein enn svinekjøtt. Objektivt samsvarer ikke denne uttalelsen med virkeligheten (kilde - boken "Dietetics: A Guide for Physicians", red. Av A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Det er umulig å ikke nevne en så høy proteintype som fiskeprotein. Rød fisk eller hvit er ikke så viktig. Hake (16 g protein per 100 g), abbor (18,5 g) eller torsk (17,5 g) inneholder samme høykvalitetsprotein som rosa laks (21) eller laks (21,6).
Egg
La oss ikke glemme å nevne eggehvite - lett fordøyelig, den inneholder et komplett spektrum av aminosyrer, rik på forgrenede aminosyrer (BCAA). Ett kyllingegg inneholder i gjennomsnitt 3-7 g protein, avhengig av kategori.
Proteinkildene er oppført ovenfor, da det ikke er vanskelig å gjette, dette er animalske proteiner.
Funksjonen deres er det nesten fullstendige fraværet av karbohydrater i 100 g av produktet - med andre ord, de består av fett, vann og protein.
På den ene siden er dette et pluss for de som følger et proteinrik diett med begrensede karbohydrater i dietten. På den annen side avbrøt ingen menneskets behov for fiber. I det minste trenger mennesker som bor i den europeiske delen av Russland det. Og her kommer plantekilder til proteiner til vår hjelp, spesielt frokostblandinger.
Korn
Når du snakker om balansert sportsnæring, vises bokhvete og havregryn alltid. Og dette er ikke tilfeldig - den første inneholder 12,6 g protein per 100 g produkt, den andre - 11 g, og der og der ca 60 g karbohydrater med lavt fettinnhold (mindre enn 5 g). Og selv om proteinet i disse frokostblandingene er dårligere enn aminosyresammensetningen, med parallell bruk av animalske proteinkilder, utfyller korn perfekt dietten og blir en kilde til fiber og energi.
For å være rettferdig, la oss gjøre en kommentar. Det er ikke så mye fiber i frokostblandinger. Den beste kilden er fibrøse rå grønnsaker. Husk at inntak av store mengder animalsk protein krever at flere fiberkilder inngår i dietten.
Fordelene og skadene av hver type
Det er rart å snakke om farene eller fordelene med noen form for protein, men noen av nyansene bør nevnes. Faktum er at kroppen vår, som et resultat av evolusjon, har tilpasset seg bruk av bare visse proteinstrukturer.
Uvante proteinkilder i varierende mengder produserer metabolitter som kan skade eller redusere fremgangen med å oppnå en eller annen grad.
Dette gjelder først og fremst planteproteiner og spesielt soyaprodukter. Soyaprotein inneholder aminosyrer som kroppen omdanner til fytoøstrogener. Disse forbindelsene fører til en nedgang i veksten av styrkeindikatorer, utseendet på kvinnelige fettavleiringer, og kan ved langvarig bruk forårsake gynekomasti.
Merk: Et annet produkt som inneholder fytoøstrogener er bryggergjær, som også noen ganger brukes av idrettsutøvere på grunn av det høye proteininnholdet.
Men dette betyr ikke at du ikke trenger å spise vegetabilske proteiner - det er nok å velge de riktige kildene og begrense det totale inntaket til 15-20% av det totale proteinet.
Dessverre er heller ikke animalsk protein bra. Proteinet som finnes i rødt kjøtt inneholder D-karnitin og andre transportaminosyrer i strukturen. Når de kommer inn i kroppen sammen med fettvev, trekker de ut skadelig og nyttig kolesterol fra dem. Førstnevnte metaboliseres raskt til kolesterolplakk, som har en ekstremt negativ innvirkning på helsen til arterielle kar. Slike innskudd er spesielt farlige for idrettsutøvere over 35 år.
Konklusjon
For fullstendig proteinsyntese trenger vi et komplett spekter av aminosyrer. Vi får det fra animalsk proteinkilder eller ved å veksle mellom forskjellige vegetabilske proteinkilder. Hvilken vei du velger, avhenger bare av deg. Resultatet av et kompetent proteininntak er en sunn hudfarge, sterke negler, sunn hud og hår, en lav prosentandel kroppsfett og god helse. Behandle kostholdet ditt ansvarlig! Vær sunn!
