Det er en stor feil å undervurdere bukrullen, øvelser utført med dens hjelp kan gi betydelige og effektive belastninger på kroppens muskler. Dette sportsutstyret har en ukomplisert design - et hjul med håndtak på sidene, slik at det er tilgjengelig og enkelt å bruke.
Hva skal du se etter når du kjøper en treningsrulle?
Alt sportsutstyr må være laget med høy kvalitet og pålitelighet. Ustabil konstruksjon, løse beslag og billig plast kan føre til forstuinger og skader.
Personer som ikke har treningserfaring, bør se nærmere på strukturer med ett bredt hjul eller flere plassert ved siden av hverandre - slike ruller er mer stabile og skaper mindre stress.
På markedet kan du finne gymnastikkhjul med returmekanisme, dette letter den vanskeligste delen - å gå tilbake til startposisjonen.
Modeller med benstropper og pedaler passer for mer erfarne idrettsutøvere - med disse designene kan du diversifisere belastningen på magen.
Fordeler med gymnastikkhjulet
En simulator som en gymnastisk rulle er effektiv ikke bare for pressen, øvelser med den skaper betydelige belastninger på rygg og skulders muskler. I mindre grad blir hofter, rumpe og nakke trent.
En slik omfattende studie av kroppens muskler vil tillate deg å stramme baken og magen, forbedre holdningen og pumpe armene dine (så kan du gå på hendene). Trening med hjul involverer flere muskelgrupper samtidig, så de bruker en gymnastikkrulle ikke bare for pressen, men også i øvelser for fettforbrenning (på grunn av økt kaloriforbruk).
Sikkerhetsforanstaltninger når du arbeider med en gymnastikkrulle
Noen få enkle regler vil hjelpe deg med å unngå ubehagelige konsekvenser:
- Først og fremst må du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner for å jobbe med rullen: mellomvirvelløs brokk, skjørhet i bein, rygg- eller leddsykdommer, graviditet eller høyt blodtrykk.
- Før du trener, må du strekke og varme opp, dette vil ikke bare redusere skader, men også øke treningseffektiviteten.
- Alle øvelser skal utføres uten hast og rykk; i tilfelle skuldersmerter er det bedre å redusere bevegelsesområdet.
- Nybegynnere bør øke treningsbelastningen gradvis, og starte med enkle mageøvelser for 3-5 repetisjoner.
Abs roller: øvelser for nybegynnere
For folk uten treningserfaring vil ikke selv de enkleste lastene med en vals være enkelt. Først er det bedre å legge en matte under knærne eller bruke myke kneputer - dette vil unngå smerter i kneleddene. Du kan også legge til treningsprogrammet - å gå på knærne (å dømme etter vurderinger fra leger og pasienter, lar det deg løse problemer med ubehagelige opplevelser når du bøyer bena og støtter).
- Gymnastisk rulleplank. Startposisjonen er lik en utsatt push-up posisjon, bare hendene hviler på hjulhåndtakene. Det kreves å presse pressen og feste kroppen i denne stillingen i 30 sekunder, og øker tiden gradvis til 2 minutter.
- Bøyer seg på knærne. Startposisjon: sitte på knærne, hendene hvile på gymnastikkhjulet foran deg. Det er nødvendig å rulle ut hjulet foran deg, og deretter komme tilbake. Du kan starte med en liten amplitude, og gradvis bringe utrullingen til en kroppsposisjon parallelt med gulvet. Nybegynnertips: du kan sitte mot en vegg slik at simulatoren, når du har nådd den maksimale tilbakespillingen som er tilgjengelig, hviler mot veggen. Dette vil beskytte mot tap av kontroll og mage som faller ned på gulvet. Du kan starte med 3-10 repetisjoner, gradvis bringe til 25-30.
- Sidebøyninger på knærne. Denne øvelsen ligner på rette bøyninger, bare du trenger å rulle rullen sidelengs i en vinkel på 45 grader. Først gjør du 3-15 repetisjoner i en retning, og gjenta deretter i den andre retningen.
Når disse øvelsene ikke lenger er vanskelige, kan du utføre bøyninger i front og skråstilling fra stående stilling. For å gjøre dette må du spre beina litt og bøye seg, hvile hendene på rattet, lage en hel rull, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Når to dusin repetisjoner ikke lenger er vanskelige, kan du utføre øvelser for erfarne idrettsutøvere.
Magerull: Avanserte øvelser
Disse øvelsene krever ikke bare treningserfaring, men også et hjul med benstropper:
- Bestill med hjul. Utgangsposisjon: planke på utstrakte armer, ben festet med gymnastikkhjulstropper. Det er nødvendig å rulle knærne mot brystet, og deretter gå tilbake til plankeposisjonen. Utfør tre sett med 15-20 ganger.
- Biasbok med hjul. Denne øvelsen ligner på frontboka, bare knærne må rulles vekselvis mot venstre og høyre albue. Utfør tre sett med 10-15 ganger.
- Topp. Startposisjonen er den samme. Det er nødvendig å løfte baken opp, uten å bøye bena og ryggen, kroppen skal ta stillingen til den omvendte bokstaven "V", og deretter gå tilbake til plankeposisjonen. Utfør tre sett med 10-15 ganger.
