Barbell skulder knebøy

Knebøy med en vektstang på skuldrene er en grunnleggende øvelse som er vanlig i crossfit og styrkeløft, og involverer et stort antall muskelgrupper. Sammen med markløft og benkpress er det en slags indikator på atletens funksjonelle og styrketrening, og riktig teknikk for å utføre denne øvelsen er kritisk. I dag vil vi fortelle deg hvordan du gjør en knebøy med en vektstang riktig, hvordan du kan øke resultatene dine og hvordan du kan erstatte denne øvelsen.

Hantel knebøy er et viktig verktøy for å utvikle muskelmasse i bena og baken, det er knapt minst en idrettsutøver i verden som ikke utfører knebøy, og samtidig skryter av kraftige firhjulinger. Av denne grunn har denne øvelsen fått enorm popularitet i alle treningssentre i verden, og det å gjøre fremgang i knebøyen er et viktig mål for mange erfarne og ikke så idrettsutøvere.

I dag vil vi fortelle deg om hvordan du gjør vektstang på riktig måte - treningsteknikken, samt hvilke muskler som fungerer, alle fordeler, ulemper og kontraindikasjoner for tunge knebøy. Og mye annen nyttig informasjon.

Hvorfor er denne øvelsen nødvendig?

Ben er grunnlaget vårt, uansett hvilken sport vi driver med. Boksing, bryting, crossfit, styrkeløft, kondisjon - i ingen av disse fagene vil du ikke oppnå betydelig suksess hvis beina ikke får tilstrekkelig belastning som en del av treningsprosessen.

Hantel knebøy er kanskje den vanskeligste øvelsen som finnes. Og ikke bare fysisk, men også moralsk. Se på hvilken som helst styrkeløftkonkurranse og legg merke til hvordan idrettsutøvere stiller seg opp før du prøver å hakke. Det er lite sannsynlig at du vil komme i veien for denne personen. Bare i en tilstand av vanvittig mot kan slike overmenneskelige vekter erobres.

Med kraftløfting ordnet, er huk en konkurransedyktig bevegelse. Hva er rollen til knebøy i CrossFit:

1. Knebøy med en vektstang på skuldrene er inkludert i mange komplekser for idrettsutøvere på forskjellige nivåer av trening.
2. Uten et teknisk riktig knebøy kan du glemme bevegelser som rykke, rykke og rykke, thrustere, vektstenger osv.
3. Knebøyen er en av de øvelsene som blåser opp intensiteten og tempoet på treningen. Å utføre virkelig tunge knebøy krever hektisk energi, følelsesmessig humør og motivasjon, og øker hjertefrekvensen betydelig, noe som bidrar til lipolyseprosessen.

Hvilke muskler fungerer?

Den viktigste dynamiske belastningen faller på:

• Quadriceps;
• Hofte biceps;
• Adductor muskler i låret;
• Gluteal muskler;
• Ryggforlengere.

Musklene i pressen, gastrocnemius, soleus og trapezius muskler fungerer som stabiliserende muskler under hele bevegelsen.

Fordeler og ulemper med barbell squats

Hantel knebøy er en grunnleggende, kompleks øvelse som involverer nesten alle større muskelgrupper i kroppen din. Det er lite sannsynlig at minst en øvelse, annet enn markløft, vil kunne sammenligne med knebøy i denne indikatoren. Denne typen belastning kan bare føre til resultater: du blir sterkere, mer utholdende og mer muskuløs.

Fordelene med trening

For menn er tunge knebøy øvelse nr. 1. Tallrike studier viser hypotesen om at denne øvelsen fører til økt sekresjon av det viktigste anabole hormonet, testosteron. Det er dette hormonet som er ansvarlig for alle egenskapene som ligger i en ekte mann: fysisk styrke og utholdenhet, selvtillit, gjennomgående høy seksuell energi, kraftig helse, så vel som det som ofte kalles "mannlig karisma." Av denne grunn anbefaler vi å gjøre barbell squats for alle menn, uavhengig av alder, med mindre det er medisinsk kontraindikasjon for dette.

Start med små vekter og legg gradvis til plater i baren, så over tid vil du se at du ikke bare har gjort store fremskritt i treningsøktene dine i treningsstudioet, men generelt har du blitt mer selvsikker og energisk.

Alt dette betyr imidlertid ikke at knebøy er en ren maskulin øvelse. For jenter bør vektstang knebøy også bli en av grunnlaget for treningsprosessen. Det er denne bevegelsen som setter størst belastning på hofter og gluter og gir dem en atletisk form.

I tillegg innebærer det å gjøre knebøy intensivt en ganske seriøs energiforbruk. Noen få veldig harde sett vil forbrenne mer kalorier enn en halv times gange på tredemølle. Derfor bør knebøy utføres ikke bare hvis målet ditt er å pumpe opp beina og baken litt, men også i løpet av perioden for å bli kvitt overflødig fett, slik at tørkeprosessen vil gå mye mer effektivt.

Potensiell skade fra trening

All potensiell skade fra vektstang knebøy kommer ned til konsekvensene som er forårsaket av brudd på teknikken. Alvorlige avvik fra riktig teknikk eller arbeid med kritisk tunge vekter kan føre til skader på kneledd og ledd, samt forekomsten av fremspring og brokk i korsryggen. Skader på skulderledd og rotator mansjett er heller ikke uvanlig. Som regel oppstår de som et resultat av feil (for lav) stilling av bommen.

Barbell knebøy antas også å ha en ubehagelig bivirkning - en økning i midjestørrelsen. Dette er ikke helt sant, fordi midjestørrelsen din bestemmes av genetikk, tendensen til obliques til hypertrofi og magevolum. Imidlertid er belastningen på obliques og abs under knebøy veldig alvorlig, og hvis du verdsetter livet ditt og føler at det begynner å vokse, er det bedre å knekke farten ved å bruke en tung vekt i knebøy og markløft. Knebøy øker også det intra-abdominale trykket, noe som kan føre til navlestreng, men i de fleste tilfeller kan dette problemet unngås ved å bruke et atletisk belte.

Kontraindikasjoner

Under knebøy med en vektstang blir det opprettet en sterk aksial belastning på ryggraden, derfor er denne øvelsen strengt kontraindisert for alle idrettsutøvere som har problemer med bevegelsesapparatet. Det samme gjelder kneleddet eller hofteleddet: hvis du nylig har hatt skader, bør du gjøre knebøy med en vektstang minimert. For rehabilitering og gjenoppretting av skadet vev er det bedre å bruke isolerte øvelser, for eksempel bøyning og utvidelse av bena i maskinen.

Utførelsesteknikk

Det er mange hypoteser om riktig knebøyteknikk med en vektstang på skuldrene. Antallet deres skyldes det faktum at teknikken kan variere på grunn av de anatomiske egenskapene til en bestemt person (for eksempel fra lengden på lemmer, volumet på baken, fleksibilitet i hofte- og skulderledd, etc.). Derfor er anbefalingene som er oppført nedenfor av generell karakter, en mer akseptabel teknikk for deg kan hjelpe deg med å utvikle en kompetent personlig trener. Vel, la oss finne ut hvordan du gjør riktig knebøy med en vektstang.

Tar en vektstang på ryggen

Første bevegelsesfase - fjern stangen fra stativene. Ved å ta tak i stangen i en bredde som er litt bredere enn skuldrene, huk vi under stangen nøyaktig i midten av stangen, presser inn i stangen med trapeser og fjerner stangen med bevegelsen på beina. Det er ekstremt viktig å holde ryggen rett når du fjerner stangen fra stativene, siden det er akkurat nå som ryggraden vår opplever maksimal aksial belastning.

Neste fase - flytt deg bort fra stativene og fikse. Det er nødvendig å ta noen skritt med ryggen fremover, for å finne en stabil stabil posisjon og begynne å utføre øvelsen. Ta deg god tid når du går med ryggen fremover, bevegelsene skal være glatte og selvsikre. Ellers mister du balanse og kontroll over bevegelsen, og risikerer dermed skade.

Knebøy

Nå må du utføre knebøyen selv riktig. Det er ingen entydig mening om slike spørsmål som: amplitude dybde, benbredde, kropps tiltnivå og grad av fotsving. Alt avhenger av hvilke mål du forfølger.

• For eksempel, hvis du er en ytende kraftløfter, vil en bredere holdning og en større kroppsvinkel passe deg, da dette vil tillate deg å løfte mer vekt.
• Hvis du ønsker å jobbe på quadriceps isolert, bør du utføre knebøy med parallelle føtter og i kortere amplitude for baken, vi utfører en dyp knebøy med en vektstang.

Det viktigste - ikke glem å holde ryggen rett og prøv å ikke trekke knærne utover sokkelinjen på det laveste punktet av amplituden, siden dette alternativet for å utføre knebøy er monstrøst traumatisk. Husk å puste: utånding gjøres alltid med anstrengelse.

Bruk et atletisk belte mens du løfter tunge vekter for å holde korsryggen i posisjon og minimere risikoen for navlebrokk. Et annet nyttig tips for styrkeutøvere er at bruk av løftesko i stedet for vanlige joggesko bidrar til å redusere bevegelsesområdet noe. Den siste fasen er å sette vektstangen på stativene. Hold balansen og ryggen rett, ta noen skritt mot stativene og plasser forsiktig. Ikke noe komplisert.

Denne videoen beskriver i detalj teknikken for å utføre øvelsen, samt de vanligste feilene til crossfit-nybegynnere:

Hvordan øke Barbell Squat?

Annenhver besøkende på treningsstudioet lurer på hvordan du kan øke knebøyet med en vektstang. Det er mange metoder, men betydningen ligger alltid i to aspekter: kompetent sykling av belastninger (ved bruk av prosenter og vekslende lette / tunge treningsøkter) og å utføre hjelpeøvelser. I praksis gjør en løfter som forbereder seg til en konkurranse vanligvis to treningsøktene hver uke, hvorav den ene fungerer med en vekt som tilsvarer 50-60% av maksimum, 5 reps i tre sett, og den andre med en vekt som tilsvarer 75-85% av maksimalt, 5 repetisjoner i fem tilnærminger. Nærmere konkurransen øker vekten på stolpen, og antall repetisjoner avtar.

For tilleggsøvelser er preferansen for pause squat, front squat, barbell bend, bench squat og overhead squat.

• Sett knebøy på pause - en type knebøy der atleten jobber i dypest mulig amplitude, og fikser seg i noen sekunder på det laveste punktet. Bevegelsen oppover er eksplosiv, og øker dermed løftehastigheten betydelig med vanlige knebøy.
• Knebøy foran skiller seg fra den klassiske knebøyen med en vektstangposisjon på baren - her er den på brystet. Takket være dette endres bevegelsesvektoren litt, og quadriceps får en mer alvorlig belastning.
• Barbell bøyer seg er ekstremt viktig for styrkeidrettsutøvere, da de hjelper til med å holde kroppen mer stabil under tunge knebøy.
• Benk knebøy - en slags knebøy i kortere amplitude (vi går ned over parallell), hvor vår oppgave er å gå ned til benkenivå.
• Overhead Squat - koordinasjonsøvelse, veldig vanskelig for nybegynnere. Hjelper med å føle hjørner og blinde flekker bedre.

Typiske feil

Hvis du gjør knebøy ikke får de resultatene du ønsker, gjør du noe galt. Nedenfor er en kort liste over de vanligste feilene som de fleste nybegynnerutøvere gjør:

Feil bevegelsesområde

Bare dype knebøy har en virkelig alvorlig effekt. Hvis du ikke en gang går ned til nivået parallelt med gulvet, så ikke forvent resultater. På det laveste punktet skal baksiden av låret berøre leggmuskulaturen. Ikke alle idrettsutøvere gjør dette med en gang på grunn av svak tøyning, så ikke glem å strekke etter trening, spesielt oppmerksomhet bør brukes på quads og adduktorer i låret.

Avrunder ryggen mens du løfter

Dette kan sees i hvert treningsstudio når en idrettsutøver knebøyer med maksimal vekt. Hvis ryggen din ikke er sterk nok til å holde seg rett under tunge knebøy, bør vekten reduseres litt, og du bør begynne med ytterligere trening av ryggradsforlengerne. For dette er hyperextensjoner med ekstra vekter best egnet. Bruk av et atletisk belte løser også dette problemet delvis.

Bevegelse i lumbosacral ryggraden

Du har kanskje sett mer enn en gang hvordan noen idrettsutøvere "hakker" med halebenet sitt på det laveste punktet i amplituden. Dette gjør løftingen litt lettere, men under ingen omstendigheter bør dette gjøres - dette er en direkte vei til skade.

Kneebevegelse

Gjennom øvelsen skal knærne være i samme plan som føttene. Å bevege knærne innover i forhold til riktig bane er uakseptabelt. En menisk skade kan sette en stopper for sportskarrieren din.

Feil fotstilling

Føttene skal være litt utfoldet og litt bredere enn skuldernivå. Dette er den eneste måten du vil kunne sitte dypt nok på og samtidig ikke skape en sterk belastning på kneleddet.

Feil pusteteknikk

Husk en enkel regel: utånding gjøres alltid med anstrengelse. Derfor må du puste inn under nedstigningen, puste ut - under oppstigningen. Hvis du ikke følger denne teknikken, vil ikke musklene dine få nok oksygen, og effektiviteten av øvelsen vil bli sterkt redusert. Forverring av helse, hodepine, kvalme og besvimelse som følge av utilstrekkelig cerebral blodtilførsel og økt intrakranielt trykk er også mulig.

Et alternativ til vektstangen

Av medisinske årsaker eller andre grunner ignorerer noen treningsstudenter hardnakket en øvelse som en knebøy. Hvordan erstatte knebøy med en vektstang?

1. Smith Squats... I denne utførelsesformen er føttene litt forover, noe som reduserer belastningen på kneleddene.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack knebøy... Hvis du er heldig nok til å finne en god hackmaskin, kan du trygt begynne å gjøre knebøy i den uten å bekymre deg for ryggraden - den aksiale belastningen er minimal her.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Beinpress... Biomekanisk ligner denne øvelsen den klassiske vektstangen, arbeidet utføres utelukkende på bekostning av bøyning av kneleddet, quadriceps og adduktormuskulaturen i låret fungerer mer isolert.
   
4. Lunges... I lunges er det en aksial belastning på ryggraden, men arbeidsvektene er mye mindre her. Hovedvekten flyttes til adduktorene til lår og bakdel.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kanskje dette er 4 hovedøvelser som på en eller annen måte kan konkurrere med knebøyen når det gjelder graden av stress som er tildelt kroppen. Det handler ikke bare om belastningen på musklene, men også om den generelle effekten på menneskekroppen, spesielt på dens hormonelle bakgrunn - oppfyllelsen av tunge basale har en gunstig effekt på produksjonen av endogent testosteron og veksthormon, som igjen vil føre til en økning i styrke og muskelmasse. økt libido og seksuell aktivitet, samt normalisering av reproduksjonssystemet.

Standarder for bare knebøy

Dessverre er det føderale budsjettet i landet vårt ikke nok til å fremme utviklingen av styrkeløft, så vi har bare ett forbund som er offisielt godkjent av Statskomiteen for idrett i Russland - Den russiske kraftløfterforbundet (RFP).

Standarden tildeles av summen av tre bevegelser (knebøy, benkpress, markløft). Det er ikke noe eget oppsett for knebøy. Hvis du virkelig vil teste styrken din, anbefaler jeg på det sterkeste å delta i konkurransen. Konkurranser holdes regelmessig over hele Russland, konkurransekalenderen og forskriftene finner du på den offisielle nettsiden til føderasjonen.

Det er også mer enn ti ikke-statlige føderasjoner som opererer på kommersiell basis. Hovedfinansieringen kommer fra private investorer, reklame for temavarer (sportsernæring, klær og utstyr) og inngangsavgift for deltakere i konkurransen. Den mest populære ikke-statlige føderasjonen er WPC / AWPC (ikke-doping / dopingstyrt). Nedenfor er retningslinjene for kraftløfting med bare bein for 2019.

Bitstandarder AWPC-Russland for styrkeløft uten utstyr for menn:

For kvinner:

Crossfit knebøy med en vektstang

Nedenfor er flere komplekser utviklet av tilhengere av funksjonell trening, som vil bidra til å diversifisere treningsprosessen din, samt forbedre styrkeutholdenhet, fremme stoffskiftet og bruke opp ekstra kalorier du får i løpet av nyttårsferien.

Se videoen: 5 BESTE Øvelser For Bryst. Hvordan Trene Bryst (November 2024).