Protein shake hjemme: oppskrifter og doseringsregime * Crossfit

En proteinshake hjemme er akkurat det folk som er aktivt involvert i sport eller fører en sunn livsstil trenger. De trenger generelt å konsumere nok protein i kostholdet for å opprettholde en høy metabolsk hastighet, få muskelmasse eller forbrenne fett.

De fleste treningseksperter mener at du bør konsumere ca 2 g protein per kg kroppsvekt.

Dermed trenger en 90 kg atlet å spise 180 g protein daglig. Det er mye. For en bedre forståelse av denne figuren, er det verdt å merke seg at for eksempel så mye protein inneholder 800 g kyllingfilet. Enig, ikke alle kan spise så mange kyllinger på en dag, for i tillegg må du også fylle kroppen med den nødvendige mengden karbohydrater og fett. Med et slikt volum mat vil det være vanskelig for mage-tarmkanalen å takle selv en helt sunn person. I slike tilfeller kommer proteinshakes til unnsetning - det er praktisk, raskt og velsmakende.

I denne artikkelen viser vi deg hvordan du lager en proteinshake hjemme, deler oppskrifter og gir noen nyttige tips om hvordan du bruker dem.

Fordelene med en naturlig cocktail

Uten et tilstrekkelig proteininnhold i dietten er fruktbar sport umulig - kroppen har rett og slett ikke tid til å komme seg. Aminosyrer fungerer som et slags byggemateriale for utvinning av muskelceller som er skadet under styrketrening. En spesiell drink vil bidra til å dekke kroppens behov for aminosyrer, akselerere gjenopprettingsprosesser og skape alle forutsetninger for å få muskelmasse.

Valg av komponenter

Når du lager en proteinshake for muskler hjemme, velger du selv hvilke komponenter den skal bestå av. Du kan helt velge den optimale sammensetningen for deg selv, for eksempel ved å bruke cottage cheese, hvis du trenger et protein med langvarig absorpsjon. Eggehviter kan brukes hvis det er et presserende behov for å forhindre katabolsk etter trening.

Du kan også variere mengden enkle og komplekse karbohydrater i drikken din eller lage den uten dem i det hele tatt hvis du prøver å bli kvitt subkutant fett.

Naturlige ingredienser

Hjemmelaget protein shakes er en god matbit for kvinner. Og alt fordi de er laget av naturlige ingredienser og ikke inneholder ekstra kalorier, siden de nesten er fri for fett og enkle karbohydrater. I treningsmiljøet er det ganske vanlig praksis når kvinnelige idrettsutøvere bytter ut det siste måltidet med en slik cocktail. Dette gjør at du kan få alle mikro- og makronæringsstoffer som er nødvendige for kroppen, uten å fylle fordøyelsessystemet med en stor mengde fast mat. I tillegg er det et øyeblikk av dagligdags bekvemmelighet: det er ikke nødvendig å bruke mye tid på å lage middag og vaske opp.

Produktkvalitetsgaranti

Og viktigst av alt, å lage en proteinshake hjemme for muskelvekst eller vekttap, er du trygg på produktene du bruker. Når du kjøper en boks protein i en sportsernæringsbutikk, kan du ikke ha 100% garanti for at produsenten har brukt råvarer av høy kvalitet, og den faktiske sammensetningen av produktet vil svare til det som er angitt på pakken. Også i store sportsnæringsbutikkjeder er det alltid en risiko for å støte på en falske laget under uforståelige forhold og fra tvilsomme ingredienser. Slike forfalskninger inneholder ofte stivelse, maltodextrin, sukker og andre enkle karbohydrater, noe som reduserer næringsverdien til proteinet til null.

Hovedkomponentene i drikken

Proteininnholdet i cocktailene våre er melk, cottage cheese og eggehviter.

Melk

Det er bedre å velge melk med en lavere prosentandel fett. Husk imidlertid at melk inneholder laktose, et høyt glykemisk karbohydrat. Derfor, hvis du er på et strengt kosthold, og til og med en liten mengde enkle karbohydrater er kontraindisert for deg, er det bedre å erstatte melk med vanlig vann. Det vil ikke være så velsmakende, men mye mindre kalorierikt.

Høstost

En lignende historie er med cottage cheese, men laktoseinnholdet er mindre. Dessverre tilfører useriøse produsenter ofte stivelse i cottage cheese, noe som gjør den praktisk talt ubrukelig når det gjelder riktig ernæring. Kjøp bare cottage cheese fra pålitelige og pålitelige produsenter. Du bør ikke kjøpe cottage cheese etter vekt, siden ingen kan garantere deg at fettinnholdet tilsvarer det deklarerte. Du kan bruke hvilken som helst cottage cheese: vanlig, kornet eller myk, men ikke glem å sjekke mengden proteiner, fett, karbohydrater og kaloriinnholdet i produktet på etiketten.

Eggehviter

For eggehviter er det mest fordelaktig å bruke pasteurisert flytende eggehvite på flaske. Å kjøpe det er ikke noe problem. Denne komponenten kan enkelt kjøpes i hvilken som helst sportsnæringsbutikk eller bestilles online for levering hjemme.

Eggehvite er perfekt for idrettsutøvere. Den er rik på essensielle aminosyrer og er lett fordøyelig. Ikke bekymre deg for salmonellose, proteinet er helt pasteurisert og raffinert. Selvfølgelig kan du også spise vanlige kyllingegg. Men hvis du spiser dem uten varmebehandling, er det bare en risiko, om enn liten, for å plukke opp salmonella. I tillegg inneholder et helt kyllingegg ca 6 gram protein og samme mengde fett. Dette vil gjøre cocktailen mye mer næringsrik.

Du kan også erstatte kyllingegg med vaktelegg, men dette vil neppe påvirke sluttresultatet - aminosyresammensetningen til disse to produktene er nesten identisk. Det eneste problemet med denne proteinkilden er at noen mennesker har problemer med å fordøye rå eggehvite. Å ta enzymer umiddelbart etter å ha drukket en cocktail vil bidra til å løse dette problemet.

Karbohydrater

Du kan tilsette komplekse og enkle karbohydrater til den hjemmelagde proteinshaken din. Den beste kilden til komplekse karbohydrater er havregryn. De er billige, du kan kjøpe dem i hvilken som helst butikk, og den glykemiske indeksen er enda lavere enn for ris eller bokhvete. Og kaloriinnholdet i havregryn per 100 gram produkt i tørrvekt er bare 88 kalorier.

I tillegg, når du tilbereder en drink i en blender, blir havremel knust og gir cocktailen en behagelig, litt tykk konsistens. Hvis du er i perioden med å få muskelmasse, er det også tillatt med en liten mengde enkle karbohydrater. Spesielt hvis du lager en cocktail du skal ta umiddelbart etter å ha våknet eller etter trening. Det er best å velge naturlige produkter som fersk frukt, bær eller honning. I tillegg til smak og helsemessige fordeler, vil dette tilføre fiber til produktet, noe som vil forbedre absorpsjonen.

Hvis du vil legge til søthet i shaken, er det best å bruke et søtningsmiddel som aspartam eller stevia.

Mengden av erstatningen skal være moderat; du skal ikke overdrive det heller. Selvfølgelig er smaken av disse søtningsmidlene veldig forskjellig fra vanlig sukker, men de vil ikke øke kaloriinnholdet i cocktailen.

Hvis det er behov for å gjøre drikken mer næringsrik (dette vil øke gjenopprettingsprosessen mellom treningsøktene), er det en god løsning å tilsette en liten mengde nøtter. Valnøtter, mandler og peanøtter bør foretrekkes. De inneholder en stor mengde umettede fettsyrer omega-3 og omega-9, som har en positiv effekt på funksjonen til det kardiovaskulære systemet ved å redusere mengden kolesterol i blodet.

Du kan også legge til peanøttsmør, men husk å veie det. Hvis du måler porsjonen "etter øye", kan du enkelt ikke beregne og gjøre cocktailen for høy i kalorier, som, hvis den inntas regelmessig, vil skape et overskudd av kalorier i kroppen og kan føre til vektøkning. Av samme grunn, unngå å legge til mat som inneholder transfett, som iskrem eller sjokoladepålegg.

Ordning med cocktailmottak

Når og hvor mye protein shakes skal konsumeres er et rent individuelt spørsmål. Det avhenger av mange faktorer. For eksempel, tidspunktet for å våkne og sovne, antall måltider om dagen, tendensen til å gå opp i vekt osv. Betyr noe.

I tabellene nedenfor tilbyr vi bare en grov ide om når du skal drikke drikken hvis du vil gå ned i vekt eller få muskelmasse.

For de fleste idrettsutøvere vil følgende hjemmelagde protein shake-regime fungere for å få muskelmasse:

Umiddelbart etter å ha våknet (mengden protein skal være liten for ikke å overbelaste mage-tarmkanalen, er 20-25 gram protein nok).
Mellom måltidene (dette vil tillate deg å fremme metabolismen ytterligere og skape flere forutsetninger for muskelvekst, den optimale delen er 30-35 gram protein).
Etter trening (dette vil stoppe katabolske prosesser og starte gjenopprettingsprosesser, ideelt - 30 gram raskt absorbert protein).
Før sengetid (dette vil beskytte muskelvev mot katabolisme hele natten, kan du øke serveringen til 50 gram sakte assimileringsprotein).

Hvis du vil miste de ekstra kiloene, passer følgende ordning for å ta hjemmelagde proteinrister for vekttap:

Umiddelbart etter å ha våknet (20-25 gram protein vil være nok, du kan også legge til noen karbohydrater i dette og erstatte det første måltidet med en cocktail).
Etter trening (30 gram Rapid Protein vil hjelpe deg å komme deg og øke styrken).
I stedet for det siste måltidet eller før du legger deg (om kvelden, bør du fortsatt ikke lene deg på karbohydrater, så middagen kan erstattes med en cocktail laget på basis av fettfattig cottage cheese).

Muscle Shake Oppskrifter

Hvis du vil få muskelmasse, bør en betydelig del av dietten i tillegg til protein være komplekse karbohydrater. Dette kan enkelt oversettes til en cocktail ved å legge havregryn til den. Noen få enkle karbohydrater vil heller ikke skade, så du kan trygt tilsette frukt, bær eller honning, men i moderasjon.

Så, her er noen oppskrifter der vi viser deg hvordan du lager en proteinshake.

350 ml melk + 80 gram havregryn + 200 ml flytende eggehvite + 100 gram jordbær	Denne blandingen vil gi kroppen din ca 35 gram, raskt fordøyelig protein, omtrent 50 gram komplekse karbohydrater fra havregryn og 25-30 gram enkle karbohydrater fra bær og melk. Denne risten er perfekt for å ta umiddelbart etter treningen.
400 ml vann + 250 ml flytende eggehvite + 1 banan + 25 gram honning + 25 gram valnøtter	Å drikke denne risten vil gi deg ca 35 gram protein av høy kvalitet, ca 45 gram enkle karbohydrater. Denne risten er ideell mellom måltidene, og gir kroppen din energi til produktivt arbeid.
350 ml melk + 200 gram fettfattig cottage cheese + 2 søtningstabletter + 40 gram bringebær	Denne drikken forsyner kroppen med ca. 50 gram kaseinprotein, som vil sikre en jevn tilførsel av aminosyrer i blodet i 5-6 timer. Det er veldig få karbohydrater i den, og denne cocktailen vil ikke forårsake sterk frigjøring av insulin. Ideell for å ta før sengetid.

Slankende drikkeoppskrifter

Å gå ned i vekt er umulig uten å følge et lavkarbokosthold. Mengden fett i dietten bør også være liten - ikke mer enn 1 gram per 1 kg kroppsvekt. Derfor forbereder vi drikken etter samme prinsipp - en stor mengde protein, en minimumsmengde karbohydrater og fett. Disse hjemmelagde protein shakes er perfekte for jenter, da de har lite kalorier og ikke skader figuren din.

400 ml vann + 200 ml flytende eggehvite + 2 søtningstabletter + 50 gram kalorifattig syltetøy	Denne sunne drikken gir deg omtrent 30 gram kvalitetsprotein og minimalt med karbohydrater. Hvis du finner kalorifri syltetøy på salg, kan du legge det til cocktailen, men smaken kan endre seg til det verre. Ideell for umiddelbar inntak etter trening.
400 ml vann + 100 gram fettfri cottage cheese + 100 ml flytende eggehvite + 50 gram havregryn + 2 søtningstabletter + 30 gram ferske bær eller syltetøy med lite kalori	Ved å drikke denne risten får du omtrent 30 gram fra to forskjellige proteiner: rask og langsom opptak. Dermed får du en slags analog av et komplekst protein. Ved å legge havregryn og bær til cocktailen din, vil du gjøre den mye mer næringsrik og kan erstatte ditt første måltid med det.
400 ml vann + 300 gram fettfattig cottage cheese + 2 søtningstabletter + 100 gram blåbær eller blåbær	Etter å ha drukket denne cocktailen får du omtrent 40 gram kaseinprotein, og blåbær eller blåbær vil gi cocktailen en behagelig kremet bærsmak, praktisk talt uten å øke kaloriinnholdet. Ideell for å ta før sengetid.