Ingen vil argumentere for at løping er den mest populære sporten av alle. Jogging praktiseres av både profesjonelle og bare mennesker som ønsker å holde kroppen i god form. Hvis du gjør alt riktig, vil løping være veldig gunstig for kroppen.
De positive effektene av å løpe:
- Løping hjelper deg med å gå ned i vekt;
- Lungene utvikler seg;
- Muskelvev forbedres;
- Utholdenhet øker;
- Utvikling av utholdenhet i det kardiovaskulære systemet;
- Giftstoffer fjernes fra kroppen;
Det er tre typer løp: kort avstand, middels avstand og lang avstand. Denne artikkelen vil diskutere i detalj langbunnsløp, dens funksjoner og teknikk.
Funksjoner av langløp
Langkjøring er en av de vanligste typene løping. Mange som driver med daglig jogging velger det. Gjennomsnittlig distanse i langløp er fra 3 til 10 kilometer.
Selv om det er lengre løp, er et slikt løp generelt delt inn i følgende avstander:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Men det mest korrekte langløpet er et maratonløp. For å løpe maraton, må du tilbakelegge en avstand på 42 kilometer. Derfor setter slike løp en tung belastning på hjertet og karsystemet.
En person som bestemmer seg for å begynne å løpe lange avstander, må ha følgende egenskaper:
- Høy løpehastighet;
- Har ingen sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- Evne til å overholde løpsteknikken;
Som med andre idretter har langløp sin egen teknikk som må følges for å unngå skader og maksimere ønsket løpeeffekt. Løpsteknikk vil bli diskutert i detalj nedenfor.
Langdistanseløpsteknikk
Generelt er all langdistanseløpsteknikk delt inn i tre deler: leggenes stilling, kroppens posisjon og armens bevegelse. Hver seksjon har sin egen teknikk som hver løper trenger å vite.
Benposisjon
For å forbedre løpeeffektiviteten din, må du plassere foten riktig. Foten skal lande mykt, først må du sette den fremre delen, og deretter gradvis resten. Hvis dette blir observert, vil tempoet og hastigheten opprettholdes, noe som gjør at du kan løpe langt.
Også med denne tilnærmingen vil belastningen på beina være optimal, det vil ikke være noen overbelastning, og samtidig vil musklene trene. Joggeben skal være rett og hodet skal vende rett fram og ikke mot beina.
Kroppsposisjon
For å unngå krumning i ryggraden og andre skader og andre skader, må du vite hvordan kroppen skal plasseres riktig:
- Vipp torsoen litt, omtrent fem grader;
- Flate skulderbladene;
- Slapp av skulderbelte;
- Bøy korsryggen litt;
- Rett hodet rett;
Hvis du følger disse fem reglene for kroppsposisjonsteknikk, vil løping være effektiv og ikke forårsake skade.
Håndbevegelse
For å oppnå enda større effekt, må du aktivt bruke hendene. Dette vil hjelpe i riktig posisjon av torso og landing av foten. Du må bøye armen i albuen i en liten vinkel. Når armen beveger seg bakover, bør albuen også peke dit og utover.
Og når hånden beveger seg fremover, skal hånden dreies innover og beveges til midten av kroppen. Riktig armbevegelse vil bidra til å øke tråkkfrekvensen, slik at utøveren beveger seg raskere. Denne håndbevegelsen kalles høyt håndarbeid. Det brukes også av mange profesjonelle idrettsutøvere.
Riktig pust
Langdistansepusteteknikker er forskjellig fra andre løpsteknikker. For eksempel når du løper over korte avstander, trenger du ikke egentlig å overvåke pusten din. Men jogging over lange avstander krever oppmerksomhet på å puste. Hvis du ikke puster riktig, vil det være mangel på oksygen under løpeturen, og dette vil påvirke hjertet negativt.
Pusteteknikk mens du løper langt
Innåndingen skal være kortere enn utåndingen. Ideelt sett ville det være slik: to trinn en inhalerer, fire trinn en full pust;
- Hvis mulig, må du puste gjennom nesen, spesielt hvis trening foregår om vinteren. Dermed vil det være mulig å beskytte lungene dine mot skitten, kald luft, og etter trening trenger du ikke å gå til sykehuset. Hvis det er problemer med nesen, for eksempel overbelastning eller krumning i septum, må du i det minste puste inn med nesen, og du kan allerede puste ut med munnen din;
- Du må puste dypt. Det er nødvendig å bruke membranen ved innånding. Magen skal stikke fremover, og når den puster ut, blir den tvert imot trukket tilbake. Hvis du gjør det riktig, kan du unngå prikkende følelse i siden som forekommer hos mange nybegynnere.
- Ikke løp den naturlige pusterytmen når du løper. Det er lagt av naturen, og det er dumt å kjempe med det. Man skal ikke løpe raskere enn å puste tillater. Over tid, når lungene blir vant til å løpe, vil kroppen gjøre det mulig for deg å løpe raskere;
- Mens du løper, trenger du ikke å snakke, dette vil forstyrre pustens rytme.
- Du bør stikke av fra gassforurensning og steder hvor støv akkumuleres. Å jogge innendørs er imidlertid ikke den beste løsningen på dette problemet. Det er best å løpe i frisk luft, for eksempel i skogen, men hvis dette ikke er mulig, vil parken gjøre det;
- For å unngå kortpustethet, ikke løp med full mage. Ideelt sett må du jogge etter 2 timer etter å ha spist. Da vil alle stoffer bli behandlet og sult vil ikke føles;
- Du bør ikke bruke klær som vil forstyrre riktig pust. Det er best å ha på seg noe løst, for eksempel en T-skjorte og shorts. Om vinteren bør du ha en isolert treningsdrakt som ikke hindrer bevegelse;
- Hvis det blir vanskelig å puste gjennom nesen, kan du koble munnen din i kort tid. Hvis dette ikke hjalp, er det verdt å bremse tempoet opp til;
Hvis du følger alt som er angitt ovenfor, vil jogging være effektivt og nyttig. Hvis, selv om de ovennevnte tipsene følges, det er hoste eller annet ubehag etter trening, bør du oppsøke lege.
Viktig! Du bør ikke kombinere løping og røyking, ikke bare kan du ikke løpe mye i dette tilfellet, du kan forårsake alvorlig skade på kroppen.
Viktigheten av å utvikle utholdenhet for langløp
For å oppnå god suksess i å løpe lange avstander, må du utvikle utholdenhet, siden et slikt løp krever liten innsats.
Tips om hvordan du kan øke utholdenheten:
- For å forbedre langdistanseløp, bør du også gjøre intervalløping.
- I tillegg til å løpe, er det verdt å gjøre øvelser for vektløfting. Da blir musklene sterkere og det blir lettere å løpe. I tillegg trekker kroppen noen prosent energi for å løpe fra muskelvev, og hvis det ikke er nok, vil det være mye vanskeligere å løpe;
- Det er verdt å bruke en sykkeltrener med maksimal belastning. Dette vil bidra til å utvikle beinmuskulaturen og øke utholdenheten;
- Svøm minst en gang i uken. Det utvikler musklene i overkroppen godt og bidrar til å øke utholdenheten;
- Øk avstanden med 10-15% hver uke. For eksempel, hvis avstanden i utgangspunktet var 10 km, burde den neste uke være 11 km, deretter 11 km 100 m og så videre;
- På den siste ukedagen må du løpe dobbelt så mye som vanlig. Hvis for eksempel løpeturen var 10 km på hverdager, må du på søndag prøve ditt beste for å løpe 20 km;
- De hjelper også til å øke utholdenhet og forbedre motoriske ferdigheter ved løping, hoppetau og hoppetau;
- På hvert løp, akselerere i siste kvartal av distansen. For eksempel, hvis den totale distansen er 10 km og løpehastigheten er 3 km / t, er det bedre å løpe de siste 2,5 kilometerne med en hastighet på 6 km / t;
- Noen ganger må du jogge på ujevne underlag. Villte naturlige steder med forskjellige bakker og grunne fordypninger er godt egnet for dette;
Hvis du følger disse tipsene i minst 2-3 måneder, vil utholdenheten forbedres betydelig og til og med 40 kilometer vil løpe lett.
Langdistanseløpstips fra erfarne løpere
For ikke å gjøre feil, bør du lytte til folk som har erfaring med langløp. Nedenfor er tipsene gitt av mange mennesker som har spilt denne sporten:
- Du må ta med deg mer vann, spesielt i veldig varmt vær. Men om vinteren er det best å ikke drikke vann i det hele tatt mens du jogger;
- Hvilestillingen er armene svakt bøyd i albuene, men hvis du vil løpe raskere, kan armene bøyes 90 grader;
- Du bør ikke ta pauser, hvis du bestemmer deg for å løpe, må du løpe hver dag;
- For å forstå om pusten utføres riktig, må du prøve å si noen ord. Hvis pusten ikke går tapt, er alt i orden.
Å drive sport er alltid nyttig, uansett hvilken type sport det er. Løping har imidlertid alltid skilt seg ut. Selv de gamle grekerne sa at løping er skjønnhet, helse og høy intelligens.
