Utholdenhetsøvelse

Utholdenhetsøvelser er hjørnesteinen i enhver sportsdisiplin, for uten dem er full trening umulig. Mangel på fysisk utholdenhet vil forhindre deg i å få muskelmasse, gjøre styrkeøvelser i treningsstudioet, utvikle kroppens funksjonalitet, løpe lange avstander i en akseptabel tid, gjøre kampsport osv. Derfor må denne kvaliteten utvikles av enhver idrettsutøver, det vil aldri være overflødig utholdenhet.

Hva betyr utholdenhet?

Selve konseptet med utholdenhet er ganske mangesidig og det er nødvendig å utvikle det i flere retninger samtidig.

• Det er styrkeutholdenhet - måten musklene våre overvinner terskelen til smerte under styrketrening. Det kommer an på hvor mange repetisjoner vi kan utføre i øvelser med vekter.
• For idrettsutøvere er det også viktig med en indikator som hastighetsutholdenhet - hvor mye musklene er klare til å opprettholde treningshastigheten ved å tilpasse seg konstant sammentrekning, for eksempel mens du løper eller svømmer.
• Spørsmålet om riktig pust er også viktig. Hvis du ikke klarer å kontrollere pustefrekvensen din mens du trener, og du får kortpustethet, vil du ikke være i stand til å trene fullstendig. Vi må se etter måter å løse dette problemet på.

I vår artikkel vil vi fortelle deg hvilke øvelser du trenger å gjøre for å utvikle utholdenhet, om du kan utvikle denne indikatoren hjemme og hvilke resultater du kan oppnå i en måned med hard trening.

Måter å utvikle utholdenhet

Når vi snakker om å utvikle hastighetsuthold, forbinder folk dette problemet ofte med kondisjonstrening. Uten utholdenhet er det faktisk umulig å oppnå ekte utholdenhet. Det viktigste her er intensiteten til kardiobelastningen. Vi vil legge igjen den lave intensiteten for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre lindringen. Når du tråkker på tredemølle eller stepper, vil du neppe bli enda mer utholdende.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Bruk av maksimal belastning

Jo mer du bruker maksimal eller sub-maksimal belastning under langtidsarbeid, jo mer utholdenhet blir du. La oss forklare: du har satt deg et spesifikt mål - å løpe 10 kilometer på 30 minutter. Men din faktiske fysiske form er slik at du kan mestre en slik avstand på bare 50 minutter. Derfor begynner vi å trene som følger: vi kjører en 30-minutters løpetur med nesten maksimal innsats. Vi løper 5, deretter 6, deretter 7 kilometer ... Etter en stund vil du ikke engang merke til hvordan du enkelt kan løpe 10 km på 30 minutter.

Å tilpasse musklene til vedvarende kraftig innsats er nøkkelen til å utvikle hastighetsutholdenhet.

Det er også forskjellige fysiske øvelser for hastighetsutholdenhet. Deres oppgave er å gjøre litt mindre arbeid, men legge ned mer krefter. Bruk gjerne utstyr til dette som setter ekstra motstand: vekter, strikker, frie vekter osv.

© puhhha - stock.adobe.com

Syklisk treningssystem

Med styrkeutholdenhet er ting litt annerledes. Her må vi bruke et system med sykliske øvelser som krever utholdenhet. Det vil si å endre og periodisere belastningen hele tiden. Prinsippet om tonnasje, vellykket brukt av vektløftere, passer perfekt til dette.

La oss for eksempel si at du vil gjøre 15 reps av en benkpress med en 100 kg bar. Det viser seg at i en tilnærming må du løfte 1500 kg (1,5 tonn) totalt. Fra dette går vi videre. Et tonn i en tilnærming kan rekrutteres på mange forskjellige måter: å riste 50 kg 30 ganger, 75 kg 20 ganger, 125 kg 12 ganger.

Hvis du trener for å oppnå alle disse delmålene, vil det opprinnelige målet bli dempet ganske enkelt. Et slikt variert arbeid trener alle grupper av muskelfibre, på grunn av hvilke styrkeindikatorer og styrkeutholdenhet øker.

Fordelene med trening

I tillegg til å utvikle styrke og hastighetsutholdenhet, gjør du også noe seriøst anaerobt arbeid. Dette fører til gevinster i muskelmasse og styrke. Lettelsen forbedres også, siden arbeid i et stort repetisjonsområde skaper en sterk pumpeeffekt, uten hvilken god fylling og vaskularitet er umulig.

I tillegg kan utholdenhetstrening styres uten å sette globale atletiske mål. Ingen hindrer deg i å prøve å bli raskere og sterkere hvis målet ditt er å gå ned i vekt før strandsesongen. Og det vil fungere bra.

Kontraindikasjoner

Siden en slik treningsstil er umulig uten maksimale og submaksimale belastninger, er slike teknikker kontraindisert for personer som lider av sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Å jobbe til kapasitet øker blodtrykket dramatisk. For idrettsutøvere med arteriell hypertensjon og hypertensjon kan dette være farlig.

Overdreven intens kardio vil heller ikke være gunstig, det er bedre å erstatte sprintløp med rolige løp. Dette punktet må tas i betraktning hvis du ikke vil skade helsen din.

Hvis du utvikler styrkeutholdenhet i øvelser som vektstang eller markløft, må du sørge for å overvåke riktig treningsteknikk og pustefrekvens. Konsekvensene kan være masse: å starte fra for sterk aksial belastning på ryggraden, som uunngåelig før eller senere vil føre til skade, og slutter med økt intraokulært trykk, noe som også kan være kritisk for noen idrettsutøvere.

Husk hvordan du hadde det etter å ha gjort barbell squats med en vekt på 75% av engangsmaksimum i 15 ganger. Tenk deg nå hvordan dette kan påvirke helsen til en uforberedt idrettsutøver. Av denne grunn bør arbeidet med utvikling av styrkeuthold være syklisk, hvoretter en periode med lettere trening nødvendigvis må følge for å gjenopprette alle kroppssystemer. Uten en erfaren personlig trener lykkes de færreste med å bygge opplæringsprosessen riktig på en slik måte at de oppnådde oppgavene oppnås og ikke skader seg selv.

© alfa27 - stock.adobe.com

Beste utholdenhetsøvelser

Øvelsene som anbefales for utholdenhetstrening kan deles inn i tre grupper, som vi hver vil vurdere hver for seg.

Styrketrening

For å kunne utvikle kroppens styrke utholdenhet, må du bygge hele treningsprosessen din rundt grunnleggende øvelser, for eksempel:

• benkpress liggende og stående;
• knebøy;
• markløft (klassisk og sumo);
• pull-ups på den horisontale stangen;
• forskjellige typer push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Selvfølgelig skal arbeidet være intenst, og tiden til idrettsutøveren under belastning skal være lang. Når du arbeider med små vekter, kan det ta opptil 3 minutter. Hvile mellom settene skal være til pusten er fullstendig gjenopprettet.

Speed ​​Endurance Øvelser

I tillegg til de velkjente kardioøvelsene (løping, svømming, sykling, hoppetau osv.), Anbefaler vi å inkludere noen av øvelsene fra denne listen i ditt arsenal:

• roing i simulatoren;
• tauklatring, arbeid med horisontalt hengende tau;
• skyve og trekke sleden;
• hoppende knebøy og boks hopp;
• hammerslag på dekket;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Disse øvelsene kombinerer elementer av aerob og anaerob aktivitet. Ved å gjøre dem vil du stimulere kroppen din til å tilpasse seg en kompleks belastning, som er akkurat det som trengs for en CrossFit-idrettsutøver. I tillegg utføres disse øvelsene på en eksplosiv måte, de er gode å slå på sentralnervesystemet. Og uten stimulering av sentralnervesystemet, er det mye vanskeligere å vise et virkelig anstendig resultat i CrossFit.

Pusteøvelser

Uten riktig pusteteknikk er det umulig å kompetent utføre noen funksjonelle sett med utholdenhetsøvelser. Men det høye tempoet i lasten slår ofte utøveren ut av rytmen. Han begynner å reversere innånding og utånding, og i veldig alvorlige tilfeller ignorerer han bare dette øyeblikket og puster tilfeldig. For å forhindre dette, utfør følgende øvelser (for noen kan denne tilnærmingen til trening virke useriøs, men det fungerer virkelig):

• blåse opp ballonger (en komplisert versjon er en varmepute);
• hold pusten under vann;
• Gjør flere treningsøkter utendørs.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dette vil skape mild stimulering for lungene, noe som gjør dem sterkere. De to første utholdenhetsøvelsene kan gjøres hjemme.

Det er mange andre faktorer som påvirker pusten. De to viktigste er røyking og overvekt. Med det første er alt klart, dårlige vaner og sport er uforenlige ting. Overvekt må bekjempes, og - umiddelbart og radikalt. Jo mer utøverens egenvekt, jo større belastning på hjertet, lungene, leddene og leddbåndene. Mange overvektige bemerker at sport etter å ha gått ned i vekt er mye lettere og mer produktiv, og pusterytmen under trening normaliserer seg, det er ingen spor av kortpustethet.

Hvordan forbedrer du ytelsen riktig?

Svaret er enkelt: ta deg god tid på vei til ditt verdsatte mål. Fremgang består av tre grunnleggende prinsipper: konstant progresjon av belastninger, regelmessig trening og kompetent utvinning.

For eksempel når vi jobber med styrkeuthold, tvinger vi på ingen måte hendelser. Arbeid med en gjennomsnittlig vekt, legg til 2-3 repetisjoner til hvert sett på hver påfølgende trening. Når du arbeider med tunge vekter, legg til en repetisjon om gangen. Etter at du har fullført hele syklusen, vil resultatene øke både i styrke og utholdenhet.

Vi jobber med det samme prinsippet med hastighetsutholdenhet. Våre beste venner i denne saken: timer og sportsapper for smarttelefoner. Timeren er nødvendig for å holde oversikt over treningstiden og øke den gradvis. Funksjonaliteten til applikasjoner kan også være nyttig for oss. Der kan du finne ut tiden under belastning, avstanden atleten løp (svømte, reiste osv.), Gjennomsnittsfarten. Et treningsarmbånd eller pulsmåler vil ikke være overflødig. Dette vil hjelpe deg å vite at du holder pulsen din innenfor normalområdet og ikke overdriver den.

© alendiaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-komplekser

Faktisk er CrossFit en disiplin, som hele poenget handler om styrke og hastighetsutholdenhet. Ved å gjøre CrossFit forbedrer du dem. Ved å forbedre dem hver for seg, ikke innenfor rammen av funksjonelle komplekser, øker du potensialet ditt i CrossFit.

Kompleksene gitt nedenfor er av både aerob og anaerob karakter. Ved å gjøre dem blir du sterkere og mer utholdende. Se for deg selv.

Treningsprogram i en måned

Om 1 måned kan du klare å utvikle din anaerobe utholdenhet godt. Med styrkeutholdenhet er ting litt mer kompliserte, det vil ta mer tid.

For å oppnå en virkelig atletisk og funksjonelt forberedt kropp, må du utvikle deg i alle parametere. Derfor kombinerer vi klassiske cardio-treninger i dette programmet med mer smale profilbevegelser rettet mot å utvikle utholdenhet.

Programmet er designet for 30 dager, treningsøktene foregår annenhver dag, det vil være 30 treningsøkter totalt.

Se videoen: Funkygine u0026 Eveline DEL 1. Kaster All Sminken Til Jørgine (November 2024).