Du må opprettholde utmerket fysisk form i alle aldre. Helsen til hele organismen som helhet avhenger av hvor styrket muskler og blodkar er. Hjertet, som er en av de viktigste og sterkeste musklene, blir ikke alltid gitt oppmerksomhet til fans av sport, for eksempel løping.
Ja, i denne sporten blir musklene i pressen og bena trent, men hjertet får også en betydelig belastning. Jogging kan skade en nybegynner eller omvendt være gunstig. Alt avhenger av hvor riktig løpetaktikken er valgt og hvor nøyaktig de grunnleggende reglene følges når du løper. Dette vil bli diskutert mer detaljert nedenfor.
Hva er lav hjertefrekvens når du løper?
Hvis vi snakker om pulsen, er det verdt å merke seg at under aktive handlinger, i dette tilfellet når du kjører i forskjellige mennesker med samme belastning, kan pulsen øke eller redusere.
Gjennomsnittlig hjertefrekvens under løpet av en utrent person er 170-180 slag per minutt. Lavpulsen til en trent person når han løper er 120-140 slag per minutt.
Hvorfor er det viktig å løpe med lav hjertefrekvens?
Ved lav hjertefrekvens fungerer kroppen mer "slank", forstyrrer ikke pusten, kortpustethet, kolikk i sidene plager ikke. Å løpe med lav hjertefrekvens lar deg trene hjertet gradvis, uten å anstrenge det de første dagene, ukene med løpetid.
Dag for dag blir denne hovedmuskelen i kroppen mer pumpet og sterk. Hva får en person hvis han begynner med "ivrig", analfabeter?
Han får forskjellige problemer:
- Rask kortpustethet;
- Overarbeid, tretthet og konsekvensen er manglende vilje til å fortsette å trene;
- Slit ut hjertet. Den får forskjellige mikrobrudd. Selvfølgelig strammer de over tid, men deretter lar ikke mikroskarene som vises på organet være så elastiske som det kunne være.
Microtrauma skyldes at hjertet må føre store mengder blod gjennom seg selv under løpende aktivitet. Et utrent hjerte kan naturlig nok ikke være klar for dette.
Hjertearbeid når du løper
Å løpe får hjertet til å slå raskere, men som nevnt ovenfor er denne prosessen viktig å kontrollere. Det er verdt å gi svar på spørsmålet: hva skjer med kardiovaskulærsystemet under en løpetur? Under påvirkning av konstante belastninger begynner det å strekke seg, det vil si at det blir større i volum. Kroppen får sin dose helse og energi.
Her er hva det er:
- Karene blir mer elastiske. De er også ryddet for fete plakk. Alt dette gjør det lettere for karsystemet å oppfatte fysisk aktivitet.
- Karene har et større volum blod, noe som betyr at de forsyner hele kroppen med oksygenrikt blod ordentlig.
- Selv når en person ikke trener, har han en pause, likevel, hans kardiovaskulære system forblir "aktivt". Den forstørres og forsynes med blod. Hjertet pumper blod raskere, bringer det raskere til andre organer.
Aerob og anaerob løping
Disse to typene løping er forskjellige. Forskjellen ligger i ordens røtter, som gjør det mulig å tolke dem på forskjellige måter. Den første typen - aerob løping - innebærer en løp uten oksygen sult i kroppen. Ved aerob løping er hele kroppen jevnt mettet med oksygen ved spesielt sterke belastninger og hastigheter.
I tillegg blir menneskekroppen:
- mer hardfør;
- mer oksygenert på mobilnivå.
Dermed er det verdt å oppsummere at aerob løp anses å være sunn, gunstig for hele kroppen.
Anaerobe løp er på topp.
Anaerob løping bør gå etter aerob, men samtidig utføre funksjonen av overgang fra ett løpsnivå til et annet. Anaerob trening innebærer å redusere innånding av luft fra utsiden og aktiv bruk av reserveluften til de indre organene til en person. Hva gjør anaerob trening?
De gir følgende:
- lar deg finne ut hvor hard en person er, dette er en slags sjekk av fysisk tilstand;
- la personen få vite om han kan gå til neste treningsnivå.
Hvordan lære å løpe med lav hjertefrekvens
For å løpe med lav hjertefrekvens, må du bygge et treningsprogram riktig. Og helt på begynnelsen av treningsveien, bør du kjøpe en pulsmåler og gjøre en veldig god vane: Følg nøye med på pulsen mens du jogger.
Hovedpoengene du bør vurdere når du utarbeider et treningsprogram:
- Hyppigheten av løpene skal ikke overstige 3 ganger i uken, i det minste først.
- Varigheten av en treningsøkt bør innstilles avhengig av din fysiske form. Nybegynnere og til og med de som driver med for eksempel kondisjon, bør begrense seg til 15-20 minutter.
Når den første treningsuken har gått, kan du legge til maks 5 minutter på treningen. I løpet av de første og også påfølgende ukene må du nøye overvåke pulsen. Frekvensen må være urokkelig.
Hvis hjertet ditt begynner å øke hastigheten og arbeide raskere under trening, er det bedre å øyeblikkelig bytte løping til rask gange. Innledningsvis anbefales det for de som synes det er vanskelig å starte med jogging å gå inn for å gå, du kan drive med sport eller skandinavisk
Det anbefales å pleie ca 5 km per dag, da dette vil være tilstrekkelig. Denne kjørelengden er nok til å styrke musklene i hele kroppen.
Start med lav puls
Hvordan kommer jeg i gang? Her er rekkefølgen av handlinger:
- Du må strekke, varme opp. Et klassisk sett med øvelser vil gjøre. Det er viktig å strekke bena, så vel som armer, kropp. Det tar 5-7 minutter å utvikle ledd og muskler. Det anbefales å gjøre oppvarmingen på gaten, men hjemme er det også mulig, så bør du umiddelbart gå ut og løpe.
- Nå selve løpet. Den første kilometeren skal kjøres i et sakte tempo, som skal tilsvare en hjertefrekvens på 120-130 slag. I utgangspunktet kan det virke som om hele treningen er for treg, men slik skal det være i begynnelsen.
Hvordan senker du pulsen mens du løper?
Pulsen (HR) kan læres å kontrollere. For å begynne å løpe effektivt, med helsemessige fordeler, må du følge et spesifikt bevegelsesmønster under trening:
- Du må velge det tregeste tempoet i løpet. Det kan gå så sakte som mulig.
- Nå må du løpe, men dette må gjøres til tiden da pulsen begynner å gå av mer enn 140 slag per minutt.
- Hvis pulsen har økt betydelig, må du gå til gangtrinnet. Du må gå til pulsen kommer seg igjen, eller rettere sagt ikke faller til 120 slag.
- Nå kan du få fart igjen, løpe, men bare opptil et visst antall hjerteslag.
- I løpet av 30 minutter må du kjøre små løp, som må byttes ut til fots.
Denne opplæringsordningen er veldig effektiv. Først kan det virke som for mye å gå, men å løpe, tvert imot, er ikke nok, men dette er normalt. Over tid vil det være mer løping og mindre gange.
Når pulsen er normal gjennom hele treningen, kan du legge til 5 minutter til hovedtiden. Fysisk utholdenhet kan øke i forskjellige hastigheter for forskjellige mennesker. Gjennomsnitt - legg til 5 minutter annenhver uke.
Hvile mellom treningsøktene er også viktig. En dag er den optimale tiden for å gjenopprette brukt styrke og gi kroppen muligheten til å bli vant til aerob trening. Det er ideelt å trene med denne frekvensen: dag - trening, dag hvile.
Så å løpe med lav hjertefrekvens er en veldig effektiv helseforbedringsaktivitet. I tillegg til de ovennevnte anbefalingene og reglene, er noe annet også viktig:
- Det er nødvendig å utelukke alkohol og tobakk fra livet.
- Det er også viktig å gå til en rolig livsstil: slutte å være nervøs for bagateller, sove i det foreskrevne antall timer, ikke overarbeid.
- Det er viktig å slutte å leve under påvirkning av stressende situasjoner, lære å kontrollere tanker, følelser og handlinger.
- Under aerob trening, bør du ekskludere trening i treningsstudioet. Dette er manualer, vektstenger og så videre.
Det er også viktig å være lidenskapelig opptatt av trening, men ikke å overdrive det. En smart tilnærming er den beste tilnærmingen du kan ta for et velværeløp.
