Å løfte din egen vekt på baren er en interessant og underholdende øvelse. Det kan bli et bevis på styrken og utholdenheten til en mann, og hvis en jente lett trekker seg opp på den horisontale linjen, vil dette imponere enhver fyr. Artikkelen vår vil være interessant for de som fremdeles ikke vet hvordan, men virkelig ønsker å lære å trekke opp på den horisontale stangen bokstavelig talt fra bunnen av. Fra den lærer du hvordan pull-up er nyttig, hvordan du lærer deg hvordan du kan trekke deg riktig opp på den horisontale linjen fra bunnen av og hvilke treningsstadier du trenger å gjennomgå for dette.
Vel, er du allerede fast bestemt på å lære å trekke opp på den horisontale linjen mange ganger på rad? Da er det på tide å begynne å trene!
Hvis du lurer på hva som er det raskeste dyret i verden, kan du finne ut om det ved å lese artikkelen på nettstedet vårt.
Hvordan lærer du raskt å trekke opp en jente eller fyr på den horisontale linjen?
Hvor lang tid tar det å lære å trekke seg opp 10 ganger i en tilnærming? Sannsynligvis stiller alle nybegynnere disse spørsmålene. Og svaret avhenger først og fremst av deg selv - hvis din fysiske kondisjon tillater det, men med vanskeligheter, men å trekke opp på den horisontale linjen minst en gang - så tar det ikke så lang tid å øve på de nødvendige ferdighetene, og du kan lære ganske raskt. Men de unge menn og kvinner hvis muskler ikke er tilstrekkelig utviklet på grunn av en inert livsstil, må svette litt lenger på denne oppgaven. Men vi forsikrer deg om at resultatet er verdt det!
Først og fremst må du forsøke å ikke lære å trekke opp på den horisontale stangen 30 ganger i måneden hjemme (når alt kommer til alt, vil du bare skade dine skjøre muskler og da vil du ikke være i stand til å gå tilbake til trening på lang tid), men heller til høyverdig treningsteknikk - riktig håndposisjon, kroppsposisjon og til og med puste! Tross alt er det fra disse små tingene suksess dannes.
Riktig strekkopptrekksteknikk
Utstyr og antrekk:
For å lære å trekke deg opp, trenger du naturlig en horisontal stang. For trening kan du bruke som et økonomialternativ - en horisontal stolpe på idrettsplassen i hagen; og dyrere - å besøke treningsstudioet eller treningssenteret. Men best av alt, installer tverrstangen i leiligheten din. Så du vil være i stand til å trene når som helst som passer deg, uten å forlate hjemmet ditt, og vil være i stand til å lære å trekke seg mye raskere.
Høyden der den horisontale stangen er festet, bør være tilstrekkelig slik at du ikke prøver å trekke deg opp i taket med hodet, det vil si at avstanden fra taket ikke skal være mindre enn tretti centimeter. Hvis forholdene tillater deg, kan den ideelle høyden på tverrstangen, designet spesielt for deg, beregnes som følger - stå på tærne og strekk armene opp så mye som mulig. Hvor fingertuppene er, og du må fikse den horisontale linjen.
Også, for å redusere glidningen av håndflatene på den horisontale stangen, brukes ofte spesielle hansker, som kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk. Når de blir brukt, vil det være mye lettere å lære å trekke seg.
Funksjoner: Det er to hovedgrep og håndposisjoner for denne øvelsen. Direkte grep er når hendene på den horisontale stangen er håndflatene borte fra deg, og det motsatte er når håndflatene og håndleddene vender mot deg. På det innledende stadiet, når du bare prøver å lære deg hvordan du kan trekke opp, spiller det ingen rolle hvilket alternativ du bruker for trening, så i denne saken, fortsett fra din bekvemmelighet.
Slik gjør du det riktig: Plasser hendene på en horisontal bar skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Trekk kroppen sakte opp og berør den horisontale stangen med brystet, og kom deg sakte tilbake til motsatt posisjon. For å utføre øvelsen er det viktig å ikke bare bruke armene i armene, men også pressen. Ikke fall skarpt ned fra øvre løftepunkt - dette kan true muskelskader. Når du løfter, bør kroppen være strengt loddrett.
Hvordan puste: I samsvar med den allment aksepterte pusteteknikken, innåndes det når kroppen heves og pustes ut når den senkes.
Hvorfor kan jeg ikke trekke opp?
Det er to hovedårsaker som hindrer oss i å lære å utføre dette, faktisk trening - å trekke opp: svake, uutviklede muskler og overflødig vekt. Ofte kompletterer den ene den andre, og så kan den fremtidige idrettsutøveren, i stedet for å lære seg å trekke seg opp, bare svinge bena hjelpeløst, uten å kunne trekke kroppen opp en centimeter. Men ikke bli opprørt, fordi disse hindringene er ganske overkommelige. Og hvis du kjente deg igjen her, betyr det at artikkelen vår ble skrevet nøyaktig for å lære å trekke deg opp!
Folk som har problemer med å være overvektige, bør ikke begynne å bekjempe det med sult og utmattende dietter - på denne måten vil du ikke ha energi igjen til trening. Prøv å spise mer protein mat, du bør heller ikke gi opp karbohydrater, men du bør eliminere fett helt fra kostholdet ditt. Under forhold med tilstrekkelig fysisk aktivitet gir et slikt kosthold et veldig godt resultat - du går ned i vekt, men du mister ikke styrke, og kroppen får en tilstrekkelig mengde protein - materialet som er nødvendig for "bygging" av muskler.
Det andre problemet forbundet med uutviklede muskler løses også veldig enkelt - spesielle forberedende øvelser vil hjelpe deg med å utvikle musklene og lære å trekke deg raskere. Du bør starte med øvelser som går fra enkle til vanskelige, og da vil du ikke selv legge merke til hvordan å trekke opp vil bli enkelt og naturlig for deg, som å binde skolisser.
Trening en: hengende på en vannrett stang
For at kroppen din sakte skal begynne å bli vant til belastningen, må du først trene armene dine ved hjelp av en vanlig hengning på den horisontale stangen. Hvis du har en horisontal stolpe hjemme, så går du hver dag opp til den og bare henger på utstrakte armer i noen minutter - slik at håndflatene dine blir vant til å holde fast i baren, noe som vil hjelpe deg i fremtiden.
Det vil også være nyttig for dette formålet å bruke en konvensjonell håndutvidelse.
Øvelse to: Negative reps
Å trekke opp på den horisontale stangen, som de fleste lignende øvelser, er delt av fagpersoner i to hoveddeler: positivt, det vil si løfte kroppen opp og negativ, som følgelig betyr å senke kroppen ned.
I de innledende stadiene anbefales det å bruke negative repetisjoner for å lære og trene kroppen - dette betyr at du ikke trenger å prøve å løfte kroppen din alene, men bare jevnt, med spenningen i alle muskler, senk den ned.
Men hvordan kan dette gjøres? Vi vil presentere tre hovedmetoder her.
- Hjelp fra en venn. Hvis du har en fysisk sterk venn (far, venn, bror), kan du be ham om å hjelpe deg med å lære denne øvelsen. For å gjøre dette må du stå opp, som angitt ovenfor, holde den horisontale stangen med hendene, og la partneren gripe deg bakfra og hjelpe deg med å reise deg slik at brystet berører den horisontale stangen, og deretter gi slipp. Og du går sakte ned.
- Ekstra høyde. Hvis du ikke vil involvere en annen person i treningsøktene dine, trenger du ekstra høyde. De kan være en stol, krakk eller en benk laget spesielt for dette formålet. Prinsippet er fortsatt det samme - ved hjelp av høyden, befinner du deg i ønsket høyde, berører den horisontale stangen med brystet, og fjern deretter bena fra den og glatt, med spenningen i alle muskler, gå ned.
- Utvid. De fleste sportsbutikker tilbyr et spesielt verktøy for å øve på denne ferdigheten. Det kalles det - en utvider for å trekke opp. Prinsippet om å jobbe med det er som følger - utvideren klamrer seg til den horisontale stangen, og personen er festet på den ved hjelp av spesielle fester. Expanderen tar på seg en del av vekten av kroppen din og hjelper deg med å trekke deg opp, og du går ned selv.
Til slutt klarte du å trekke deg opp på egenhånd - først en gang, og deretter to eller tre i en tilnærming.
Gratulerer! Husk nå et viktig poeng: ikke øk øvelsene for kraftig for å lære hvordan du kan trekke mer i løpet av en uke - dette vil bare skade helsen din. Antall øvelser om gangen bør økes sakte, og legger til en til to på ti dager, og sørg også for å ta daglige pauser mellom treningsøktene. Dermed vil musklene dine, og med den styrke, kunne vokse.
Vil du vite hvor raskt de raskeste fuglene i verden kan fly? Husk å lese artikkelen vår på dette nettstedet.
Opptrekksmuligheter for profesjonelle
Når du allerede er vant til daglige treningsøkter og å trekke opp på den horisontale linjen femten eller tjue ganger på rad, er det ikke noe problem for deg i det hele tatt - du kan begynne å komplisere oppgaven.
Alternativ ett - arbeid med vekter
For de som enkelt utfører tre til fire sett med femten øvelser, men som fremdeles er misfornøyde med sin styrke og utholdenhet, anbefales det å prøve å lære å trekke opp med vekter. For å gjøre dette må du kjøpe en spesiell vest fra en sportsbutikk, der ekstra vekt kan justeres ved hjelp av vekter.
Men ikke prøv å erstatte den, for eksempel med en vektet ryggsekk eller belte - når du begynner å trekke opp, vil dette skape en tyngdefordelingsfordeling som er farlig for ryggraden og kan føre til skade. Det er enda farligere å bruke en metallskive fra en stang til dette formålet - du kan ved et uhell slippe den på deg selv og skade deg selv.
Alternativ to - arbeid med bare en hånd
Minimumskravene for de som ønsker å lære seg å trekke opp på den ene hånden er de samme - muligheten til å enkelt trekke opp femten ganger i tre til fire løp. Og selvfølgelig trenger du for det første ikke å ha for mye vekt, og for det andre å ha en veldig velutviklet og sterk arbeidshånd som du vil utføre øvelsen med. Du kan bruke en vanlig håndutvidelse til å utvikle børsten. Ikke alle kan lære å trekke opp den ene armen, men for de som gjør det, vil beundring av alle rundt være belønningen!
Vet du hva som er maksimal hastighet for en person når du løper? For å finne ut av det, kan du bare lese artikkelen vår på samme side.
Hvordan vil et barn lære å trekke seg opp i en horisontal bar?
Hvis du vil at barnet ditt skal holde deg selskap i favorittsporten din og også lære å trekke opp, er dette ønsket veldig prisverdig. Hvis du ikke overbelaster en skjør kropp med trening, men fordeler belastningen jevnt på forskjellige muskelgrupper, vil dette hjelpe sønnen eller datteren din å lære å trekke seg opp og bli sterk og sunn.
Det er viktig å vite at du må begynne å lære pull-ups på en horisontal bar for barn ikke før de fyller ti til tolv år. På dette tidspunktet vil barnets kropp allerede være utviklet nok til å lære å trekke seg, og slike øvelser vil ikke skade ham.
Du kan starte med en utvidelse for hender, som barnet kan trene utholdenhet med, som vil beskytte ham mot fall fra den horisontale linjen. Og det er best å starte klasser på den svenske veggen, slik at sønnen eller datteren din kan, mens du prøver å lære å trekke seg, hjelpe seg selv for første gang ved å holde på med føttene. Generelt sett er et treningsprogram for en voksen ganske egnet for en tenåring på ti til tolv år. Det viktigste er ikke å tvinge barnet til å trekke opp for mye på den horisontale stangen, slik at dette ikke senere påvirker helsen hans.
