Løpsdietten er forskjellig i to treningsområder:
- treningsprogrammet holder seg i form;
- treningsøktene er rettet mot å gå ned i vekt.
På disse to prinsippene har ernæring flere forskjeller, inkludert nivået på kaloriinntak. Det er også et spesielt sportsprogram som krever bruk av spesiell mat, med tanke på alle egenskapene til utøveren.
Spise før du løper
Ulike grupper av løpere har forskjellige ernæringsmuligheter før trening.
Riktig frokost
Hvis personen er en idrettsutøver, bør det være en liten frokost før du løper, som vil omfatte:
- kjente matvarer;
- sports ernæring produkter;
- protein;
- beta-alanin og arginin;
For ikke-profesjonell jogging kreves en proteinfrokost og inntak av et mineral-mineral kompleks, for eksempel vegetabilsk eller frukt cocktailer.
Karbohydrater
Mer enn en time bør gå fra karbohydratinntak til starten av treningsprogrammet, mens frokosten inkluderer:
- blandinger av grønnsaker og fruktjuicer;
- sjokolade, sjokoladestenger;
- pasta eller ris;
- yoghurt;
- havregryn, som er den eneste som er tillatt før treningsprosessen, siden resten av kornproduktene ikke kan konsumeres.
Når trenger du å begrense mat, eller løpe på tom mage?
Når du går ned i vekt og jogger for å opprettholde en viss form uten vekt på sportsprestasjoner, er det en rekke begrensninger på mat og frokost:
- fra frokost til trening, bør det gå to timer, hvis frokosten ikke var solid, så minst en time;
- en halv time før du løper, bør det ikke drikkes mer enn to hundre milliliter vann, med søt te eller juice som det beste alternativet. Kaffe og kullsyreholdige drikker må utelukkes.
Følgende er helt utelukket fra frokosten:
- bønneretter;
- poteter;
- aubergine og kål;
- sopp;
- stekte retter og kjøttretter;
- reddik og spinat.
I tillegg til disse produktene er det forbud mot ufordøyelig mat.
Funksjoner av ernæring etter løping
Etter en joggetrening, bør et ernæringsregime følges.
Når du skal spise
Retningslinjer for ernæring:
- du kan drikke vann minst tjue minutter etter trening;
- matinntak er tillatt en time etter avsluttet treningsprogram;
- søt te eller spesiell sportsnæring er mulig tjue til tretti minutter etter løping.
Hvorfor er det behov for karbohydrater
Ethvert ernæringsregime etter trening er rettet mot å fylle på karbohydratreserver i kroppen, siden det etter intens fysisk anstrengelse vises et tidsintervall på åtti minutter der kroppen fyller på karbohydratforsyningen.
Det er på grunn av dette at det er ønskelig å utføre ernæring halvannen time etter løping. Samtidig for profesjonelle idrettsutøvere er tidsintervallet fra trening til å spise enda mindre. Hvis kroppen ikke får den nødvendige mengden karbohydrater etter løping, vil kroppens utholdenhet reduseres, og dette fører til negative resultater for idrettsutøvere.
Hvordan gjenopprette balansen
Etter å ha løpt reduseres fordøyelsessystemets funksjon, så det er to regler for å spise etter løping:
- å spise etter å ha fullført treningsprogrammet skal utføres etter en stund;
- et bestemt kosthold er regulert for ernæring.
For å gjenopprette balansen inkluderer dietten:
- tre hundre milliliter grønnsak eller fruktjuice. For eksempel fungerer eple- eller tomatjuice veldig bra;
- saften kan erstattes med en melk-sjokoladedrikk eller søt te med en liten bolle;
- et fullverdig måltid bør tas tidligst en halv time senere, mens karbohydrater beregnes - ett og et halvt gram per kilo av løperens kroppsvekt;
- dietten inneholder grøt med melk fra hirse, ris, semulegryn. I dette tilfellet kan det være et tillegg i form av tørket frukt eller honning;
- kokte poteter eller pasta med kjøtt egner seg godt til mat.
Spesiell sports ernæring
Sportsernæring forbrukes vanligvis av profesjonelle idrettsutøvere, med en spesiell ordning for riktig ernæring:
- drikkeregimet ligner på det vanlige, bare de drikker ikke juice, men halve normen for vinneren, så vel som fem gram aminosyrekomplekset. Denne drikken slukker tørsten og etterfyller energi og karbohydrater;
- tjue minutter etter løping, ta vitamin C eller ferdige antioksidantkomplekser som beskytter muskler mot traumatiske effekter av oksiderende produkter som dannes som et resultat av økt muskelaktivitet;
- en time etter inntak av kosttilskudd, er det nødvendig å mette kroppen med den nødvendige mengden proteiner og karbohydrater. For dette brukes et høyt protein- eller protein-karbohydratkompleks, som kan være en tørr blanding eller en ferdig cocktail.
Grunnlaget for riktig ernæring når du jogger er optimalisering av kombinasjonen av proteiner og aminosyrer i kroppen. All sportsnæring under løpetrening eller fysisk aktivitet er planlagt på forhånd, med tanke på de fysiologiske egenskapene til kroppen til en bestemt løper. Dette gjelder også treningsnivået til utøveren. T går her
Om å drikke
Å drikke godt er en av grunnlaget for et løpende treningsprogram. Forsømmelse av drikkeregimet fører til negative konsekvenser. For eksempel til dehydrering eller omvendt for å kjøle ned kroppen som følge av overdreven svetting.
Når du sammenstiller et drikkeregime, tas det hensyn til:
- løper fitness;
- løpskrav (spesifikt resultat, for eksempel vekttap);
- kroppens fysiologiske egenskaper;
- distanse og løpeintensitet;
- kroppens tilstand, inkludert tilstedeværelsen av en rekke sykdommer, inkludert kroniske;
- tar hensyn til terrengets særegenheter og værforhold (lufttemperatur, fuktighet);
Drikkeordningen krever at følgende generelle regler følges:
- en halv time før du kjører, anbefales det å redusere væskeinntaket til minimum to hundre milliliter;
- mens du kjører, bør vannforbruket være begrenset til to til tre slurker per to kilometer, i fravær av varme;
- drikkevann eller annen væske etter trening kreves bare femten til tjue minutter etter at den er fullført.
Ernæringsmessige tips for jogging vekttap
Ernæringssystemet for en person som gjør joggetrening for vekttap er forskjellig fra hovedløpet til en løper.
I tillegg er det en rekke anbefalinger som må følges før et positivt resultat oppnås:
- når du går ned i vekt, bør dietten være en del av et vekttapsprogram, som vil bli utarbeidet i samarbeid med en spesialist som tar hensyn til alle funksjonene og egenskapene til løperens kropp;
- antall kalorier i ditt daglige kosthold bør være litt mindre enn du forbrenner når du løper. I intet tilfelle skal du sulte. Dette skyldes det faktum at løping stimulerer normaliseringen av stoffskiftet og en sunn balanse i kroppen, noe som gjør at du kan gå ned i vekt. Med en stor mangel på kalorier er det mulig å få en generell forverring av kroppens tilstand;
- dietten er balansert. Samtidig anbefales ikke en stor reduksjon i proteinmat, siden bare et visst antall produkter elimineres, som inkluderer hurtigmat, tung eller fet mat og forskjellige kullsyreholdige drikker;
- for hver person bør det utarbeides en individuell treningsplan som angir intensiteten og varigheten av treningen, som vil ta hensyn til alle funksjonene i en persons helse og fysiske tilstand;
- dietten må inneholde forskjellige frokostblandinger, frukt og grønnsaker;
- per dag, bør en voksen drikke minst to liter drikkevann.
Løpedietten varierer i henhold til løpergruppene, siden hver gruppe har sitt eget treningsmål, avhengig av hvilken treningsløpsprosess som gjennomføres, med inkludering av riktig ernæring og anbefalt diett.
Det er bare en funksjon som forener forskjellige dietter - et løpende kosthold er grunnlaget for et sunt kosthold. Dermed kan diettens hovedfunksjon betraktes som overgangen til en sunn livsstil, som vil omfatte riktig og sunn ernæring.
