Sannsynligvis har mange joggere møtt folk på banen som løper med små manualer i hendene. Som løpeform er dumbbell running ganske populært blant sportsentusiaster.
La oss se på hva som er forskjellen mellom vanlig løping og løping med manualer, hva er de positive og negative sidene ved en slik trening.
Forskjellen mellom jogging med manualer og vanlig jogging
Når du tar manualer i hendene, laster du i tillegg kroppen din: kardiovaskulærsystemet, ledd, leddbånd og sener.
Løpet ditt tar karakteristiske forskjeller:
- bagasjeroms tyngdepunkt endres;
- muskler som ikke tidligere var inkludert i arbeidet er involvert;
- treningsbelastningen øker;
Tyngdepunktforskyvning
Å løpe med manualer fører til et skifte og en økning i kroppens tyngdepunkt og som en konsekvens en omfordeling av muskelinnsats, noe som kompenserer for en slik omfordeling av kroppsvekt.
Last for armmusklene
Tilleggsvekt i hendene utøver en treningsbelastning på trapezius og deltoidmuskulaturen, biceps muskelen i skulderen (biceps), og dermed er skulderbelte og muskler i øvre lemmer godt utarbeidet.
Øk treningsintensiteten
Lastens intensitet i løping med et ekstra vektingsmiddel er henholdsvis høyere, den vanlige løpeavstanden vil være vanskeligere å overvinne. Vurder dette når du planlegger treningen.
For å ikke gå utover den etablerte belastningen og unngå overarbeid, bruk Karvonen-formelen:
Puls under trening = (maksimal puls - hjertefrekvens i hvile) x intensitet (i prosent) + hjertefrekvens i hvile. For eksempel: alder - 32, ønsket treningsintensitet - 70%, hvilepuls 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimal hjertefrekvens);
- 188 - 60 = 128 (hjertefrekvens i hvile);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Dermed vil hjertefrekvensen ved en belastningsintensitet på 70% være omtrent 150 slag per minutt. Denne formelen kan brukes til å overvåke treningsbelastningen. Start med 50% av belastningen og øk den gradvis uten å gå inn i sonen med maksimal hjertefrekvens.
For eksemplet ovenfor er den maksimale pulssonen 170 - 188 slag per minutt.
- 220 - 32 = 188 (maksimal hjertefrekvens);
- 188 - 10% = 170 slag / min.
Å løpe med manualer: fordeler og skader
Hvem er denne typen løp for?
Dumbbell running er tilgjengelig for forskjellige grupper av mennesker som er involvert i sport, fra amatører som allerede er i god fysisk form til profesjonelle.
Denne typen løping vil gi størst fordel:
- trene kampsport (øker slaghastighet og utholdenhet, styrker grepet);
- å spille sport (hockey, basketball, håndball, volleyball);
- å praktisere teknisk idrett (lang og høy hopping, kasting);
- de som ønsker å øke kroppens utholdenhets- og hastighetsegenskaper på korte løpeavstander;
- de som ønsker å gå ned i vekt (med samme tid blir mer fett brent);
- de som ønsker å overvinne den dynamiske stereotypen, ødelegger den gamle ferdigheten som hindrer videre fremgang;
- de som bare vil diversifisere løpetreningene sine;
Hvem er ikke egnet
- for nybegynnere som nettopp har begynt å jogge (for mye belastning på bevegelsesapparatet, ledd, spesielt kneet og brudd på løpsteknikk i perioden det bare blir dannet);
- de som driver med styrkesport og kombinerer dem med jogging (løpebelastning med manualer vil redusere effektiviteten til styrketrening);
- har medisinske kontraindikasjoner eller problemer med ryggraden, leddene eller det kardiovaskulære systemet;
Dumbbell Running Tips
Før du starter løpetreningen din, må du sjekke Body Mass Index (BMI) for å se om støtbelastningen vil være for mye for deg når du bruker ekstra vekt.
BMI er en verdi som gir en ide om samsvaret mellom en persons masse og hans høyde. Bekvemmeligheten med denne indeksen er at den tildeler et visst område for optimal vekt uten å indikere en spesifikk vekt, som i tilfelle andre beregninger.
For å bestemme BMI, del vekten din med høyden (i meter) i kvadrat, og del vekten din med den verdien.
For eksempel:
- høyde 162 cm, vekt 60 kg;
- vekstkvadrat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- del vekten med den oppnådde verdien: 60 / 2,6 = 23;
Dermed er kroppsmasseindeksen 23.
Hvis indeksverdien: 19-25 (normal), 26-30 (overvektig), fra 31 (fedme).
Hvis kroppsvekten er overvektig, er det bedre å begrense deg til vanlig jogging uten ekstra vekter, for ikke å skade kneleddene.
Før du løper med manualer, må du gjøre en full oppvarming, varme opp ledd, leddbånd, muskler godt. Utfør flere rotasjoner i skulderbelte, hofte, kne og ankel. Gjør noen knebøy, lunger, korte akselerasjoner. Strekk på slutten av løpeturen.
Prøv å unngå asfalt når du løper med manualer. Dette er den mest uvennlige overflaten til føttene våre. Asfaltoverflaten er hard og skaper ikke en støtdempende effekt, og den ekstra belastningen forsterker bare slagene som blir oppfattet av kneleddene og hele bevegelsesapparatet.
Fordelen med en bakkeoverflate er ikke bare at den er mykere enn asfalt og dermed myker støtbelastningen, men også at den i tillegg laster musklene dine på grunn av mykheten.
Gummi er den beste løpeoverflaten. Hvis stadion har gummibelagte tredemøller, og du har muligheten til å gå på et slikt spor, så er løpsforholdene dine nær ideelle!
Hold deg til riktig løpsteknikk: start i et sakte tempo, løp fra tå til hæl, ikke strekk knærne helt, løft dem mens du løper, legg føttene i kjøreretningen. Se på torsoens posisjon mens du løper, ikke vri den.
Legg også merke til følgende funksjoner ved dumbbell running:
- hvis du er en nybegynner i løping, kan du løpe uten manualer, den ekstra belastningen i begynnelsen av treningen vil bare skade deg og påvirke leddene og løpeteknikken negativt;
- begynn med å gå med manualer i 10 - 20 minutter for å forstå hvor klar du er for en slik belastning;
- begynn å løpe med manualer som veier 0,5 - 1 kg, og øk vekten gradvis;
- bruk spesielle trenings manualer som ikke glir ut av hendene dine under løpende svinger, og som absorberer fuktighet fra håndflatene;
- Du kan også bruke patch mansjetter med avtagbare metallplater, som er festet til lemmene med fester eller borrelås.
- hvis det er vanskelig å løpe hele distansen, veksler du den med å løpe uten manualer;
- mens du løper, hold manualene på brystnivå, arbeid med hendene dine, som ved vanlig løping, og ikke bare hold manualene i hendene dine;
- pust dypere gjennom nesen din, pust ut kraftig hvert tredje trinn, slik at du kan konsentrere deg mer om å løpe;
- unngå å løpe over ulendt terreng, som er fulle av ubehagelige skader;
- Bruk løpesko med god demping: tykk såle, godt dempet hæl og fot;
Å løpe med manualer er en ganske alvorlig fysisk aktivitet på kroppen, en positiv effekt som du kan få ved å observere måtehold i å øke belastningen, strekke godt før du jogger og lytter til din fysiske tilstand.
