Treningsplanke

Plankøvelsen regnes som en av de mest effektive mageøvelsene. Denne øvelsen har fått popularitet på grunn av enkel trening og den oppfatning at den hjelper med vekttap. Er det sånn? Vi vil snakke om dette og hvordan vi kan gjøre denne øvelsen riktig i vårt materiale i dag.

Øvelsen er unik ved at uten enheter og simulatorer, fungerer den samtidig flere forskjellige muskelgrupper. Dette er musklene i pressen, skulderbelte, armer, rygg, ben, rumpe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plankøving øker også utholdenheten i hele kroppen, hjelper deg med å gå ned i vekt ved å øke metabolismen, og forbedrer til og med den psyko-emosjonelle tilstanden. Det spiller ingen rolle om du foretrekker gruppetrening fremfor CrossFit eller individuell trening, det er øvelsen på planken som vil gjøre andre øvelser trygge og effektive.

En plankeøvelse er flott for en avkjøling av CrossFit!

La oss snakke om følgende ting:

• Alle typer planker.
• Riktig planketeknikk.
• Fordeler og skade på kroppen.
• Hvordan komme frem på baren på 30 dager.

Typer planker

Alle typer planker har generelle regler og lignende utførelsesteknikker. Imidlertid er de forskjellige i kroppens posisjon, armer, ben, kroppshelling. Følgelig kan forskjellige muskelgrupper inkluderes i hver type trening.

• Plank på rette armer... Dette er en klassisk øvelse. Det utføres statisk og er den beste øvelsen for å forbedre stabiliseringsevnen til magemusklene.
  
• Albueplank er et komplisert alternativ. Vinkelen mellom kroppen og gulvet reduseres, noe som gjør det vanskeligere å stå. I tillegg til musklene i pressen, er pectoralis major muskel, deltoid, firkantet stor muskel i ryggen, muskler i den fremre overflaten av låret inkludert i arbeidet.
  
• Plank med utvidet arm eller ben... Styrker øvelsenes effektivitet ved å redusere støttepunktet. Det legger mye stress på kjernemuskulaturen og utvikler balanse godt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sidestang... Det vil si at du står i en fast posisjon på 1 arm og 1 ben.
  

Etter å ha mestret disse øvelsene, kan du deretter diversifisere treningen din ved å legge til hopp, push-ups, vridning, lunger til den klassiske versjonen, samt bruke flere enheter, for eksempel en fitball, benk, vekter i form av en pannekake eller en sandpose.

Plankøvelsen er tilgjengelig i over hundre forskjellige varianter. I dag skal vi se nærmere på to klassiske typer: på armene og på albuene. Øvelsen virker enkel, men hvis du bryter teknikken for utførelse, kan effektiviteten av den bli til intet. Les derfor nøye teksten nedenfor før du går inn i baren, og deretter vil fordelene med øvelsen være maksimale.

Utførelsesteknikk

Nå skal vi finne ut hvordan vi kan gjøre plankeøvelsen ved å bruke eksemplet på to klassiske utførelsesteknikker - på rette armer og på albuene.

Veldig detaljert og forståelig om baren på videoen - la oss se!

Plank på rette armer

Husk at det er riktig teknikk som betyr noe. Når du har funnet ut nyansene i øvelsen, vil du gradvis kunne forbedre tidsindikatorene. Den første dagen i klassen vil det være nok for en nybegynner å stå i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvis forbedre resultatet ditt. Da vil du oppnå de beste resultatene.

Hvis du ikke har en mentor med deg som vil kontrollere riktigheten av teknikken, så utfør øvelsen foran et speil. Bruk også en treningsmatte.

1. Ta en liggende stilling. Fra denne stillingen, løft deg opp slik at du bare lener deg på håndflatene og tærne. Hendene skal være nøyaktig under skuldrene.
2. Ikke bøy bena, hold dem rette
3. Bakposisjonen er helt rett. Skulderbladene er senket. Ikke rund ryggen eller buler halebenet. Ser frem til
4. Pressen må holdes på maksimal spenning og ikke slappes før slutten av stangen.
5. Føtter kan plasseres sammen, eller kan spres fra hverandre til skulderbredde. Jo bredere føttene dine er, desto lettere er det å gjøre øvelsen, men du vil redusere effektiviteten til musklene.
6. Puste - rolig og kontinuerlig

Treningskomplikasjon

• Ett bein planke. Det er nødvendig å stå opp, følge alle de ovennevnte reglene og løfte ett ben opp, og holde kroppsposisjonen i statisk posisjon. Etter å ha fullført øvelsen med ett ben, gjenta med det andre. For å opprettholde balansen kan armene plasseres litt bredere enn skuldrene.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Utstrakt planke. Stå i planken, strekk en arm fremover eller skjul den bak ryggen og hold balansen, sørg for at ryggen er rett. Gjenta de samme trinnene med den andre hånden.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Albueplank

Utførelsesprinsippet er det samme som i håndstangen. Den eneste forskjellen er at du lener deg på underarmene. For å gjøre dette må du bøye armene, holde albuene strengt under skuldrene. Forsikre deg om at ryggraden ikke bøyer seg, halebenet ikke stikker ut og magemuskelen forblir i spenning.

Treningskomplikasjon

• På ett ben. Lent deg på albuene, løft ett ben opp og hold deg i denne stillingen. Gjenta deretter med det andre benet.
• Med en utstrakt hånd. Strekk armen fremover fra albuen. Etter å ha stått stille i denne stillingen i noen sekunder, bytter du hånden.
• Planken på armene og albuene kan kombineres til en øvelse. Ta først stilling på rette armer, deretter senk på albuene, bøy den ene armen og deretter den andre. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta et par ganger.

En video med 5 uvanlige og effektive plankealternativer, for de som trygt gjør den klassiske versjonen av denne øvelsen:

Fordelene og skadene ved planken

Hvorfor er plankeøvelsen nyttig? Konvensjonelt kan fordelene ved det deles inn i flere komponenter, som fordeler for rygg, ben og mage. La oss snakke i detalj om hvert tilfelle når det gjelder fordelene og skadene ved trening.

Fordeler for ryggen

Ryggsmerter rammer de fleste som lever en stillesittende livsstil. Baksiden er et sårbart sted for både profesjonelle idrettsutøvere og vanlige treningsbesøkende. Hovedårsaken til dette er svake kjernemuskler. Fordelene med Plank Back Exercise er å styrke muskelgruppene som er ansvarlige for å stabilisere kroppen vår. Under planken blir de store ryggmusklene trent: rette, lats, muskler i korsryggen og nakken. En slik symmetrisk belastning på mage og rygg gjør at holdningen blir riktig og magen tonet. Ved å utføre plankeøvelsen regelmessig, kan du bli kvitt ryggsmerter, legge merke til fremgang i styrkeøvelser og minimere muligheten for ryggskader. Bakstangen vil forhindre osteokondrose.

Vær imidlertid forsiktig: trening kan være skadelig hvis du har problemer med ryggraden. Brudd på teknikken kan til og med føre til ryggskader.

Fordeler for føttene

Nesten alle benmusklene fungerer i planken. I forskjellige typer trening er gluteus maximus og gluteus maximus muskler i stor spenning, musklene i lårene og leggmuskulaturen fungerer. Ved å gjøre planken regelmessig vil du legge merke til at benmuskulaturen blir styrket og tonet, baken blir strammere og beina er slankere. Buttplanken har en annen positiv effekt - reduksjon av cellulitt på grunn av forbedring av mikrosirkulasjonen i dette området. Når du starter øvelsen, bør du ta hensyn til den store spenningen som faller på beina.

Selv om den klassiske planken utføres i en statisk posisjon og har en mild effekt på leddene, i noen tilfeller, for eksempel ankelproblemer, kan trening være skadelig.

Slankende

Gode ​​nyheter for de som ønsker å gå ned i vekt. Ved å gjøre baren kan du raskt bli kvitt de ekstra kiloene. Som du vet oppnås effekten av vekttap i tilfelle kaloriunderskudd. Det vil si at du må bruke mer energi enn du spiser med mat. Ved å kombinere riktig ernæring og planktrening vil du øke hastigheten på stoffskiftet betydelig, noe som vil føre til vekttap. Fordelen for å gå ned i vekt er at den systematiske treningen av øvelsen strammer huden og gjør den mer elastisk.

Kontraindikasjoner

Vi har allerede funnet ut hva baren gir og hva fordelene med øvelsen er. Vær imidlertid oppmerksom på at å kjøre baren kan være skadelig. Det er kontraindisert hos personer med ryggmargsskader, herniated plater og gravide kvinner. I postoperativ periode og postpartum bør trening også gjøres med forsiktighet. Slike mennesker bør konsultere lege, ellers kan de skade helsen deres alvorlig.

30 dagers program

Plankøving blir din uunnværlige assistent på vei til helse og en utmerket figur. Etter å ha mestret hvordan du gjør linjen riktig, start studiene. Den positive effekten av trening vil ikke vente på å komme.
Dra nytte av vårt 30-dagers treningsprogram for planke. I den kan du kombinere forskjellige typer. Du vet allerede hvor nyttig hver av øvelsene er. Etter en måned vil du føle effektiviteten av øvelsen og se fantastiske resultater. Utfør linjen i 30 dager ved hjelp av dette skjemaet, som lar deg gjøre fremgang ved gradvis å øke utførelsestiden.

Se videoen: FILIPPA 8 ÅR LAGER TRENINGSVIDEO. FUNKYGINE (November 2024).