Overhead squat, eller som de ofte kalles i crossfit-samfunnet, overhead, er en øvelse som har sitt utspring i vektløfting og brukes som en av de ledende bevegelsene for å utføre et konkurransedyktig trykk.
Under moderne forhold brukes ikke overhead veldig ofte. Unntaket er klubber der crossfit praktiseres - moderne kraft rundt. Det er to hovedgrunner til at huk med en vektstang over hodet ditt så sjelden sees i forestillingen til vanlig "pitching" to:
- For det første er teknikken for å utføre denne øvelsen veldig vanskelig, du kan ikke ta mye vekt (i det minste umiddelbart) - noe som betyr at du ikke viser deg foran vennene dine, og det er ikke veldig kult å hakke med en tom bar foran de omkringliggende treningsjentene, og det er til og med støtende å puste på samme tid.
- For det andre er den menneskelige essensen slik at sjelden noen liker å mestre noe nytt - det er mye mer behagelig og vanlig å være i "komfortsonen", å lage en standard løfterbase og utvikle seg i en retning. Hvis dette gjelder deg, kan du faktisk ikke lese videre. Hvis du i tillegg til styrke og muskelvolum er interessert i å utvikle mobilitet, fleksibilitet, koordinering i deg selv - vil vi analysere teknikken for å utføre knebøy med en vektstang.
Utførelsesteknikk
Det er optimalt å mestre teknikken for å gjøre knebøy med en vektstang overhead fra en tom bar, bodybar er også egnet - vi vil begynne å finpusse teknikken med dem for å utvikle denne bevegelsen så raskt som mulig og gå videre til gode vekter.
Forbereder seg på startposisjonen
Og så tar vi en tom stang med et grep, mye bredere enn skuldrene, små fingre - så nær landingshylsene som mulig (dette er akkurat det pannekakene blir satt på). Videre avhenger teknikken av startposisjonen til stangen - du tar den opp fra stativene, eller tar den av gulvet. Hvis vi lærer bevegelsen fra stangen fra gulvet: Vi setter oss ned til stangen, som om vi skulle ta markløft (du vet hvordan du gjør markløft, ikke sant?), Legg bena litt bredere enn skuldrene våre, så jevnt som mulig, hvil deg mot gulvet med hele foten, bøy ryggen i korsryggen.
Videre bøyer vi knær, hofteledd og korsrygg i en kontinuerlig bevegelse (akkurat som om vi løfter markløft), men det er en ting, men samtidig løfter vi albuene, som om vi strekker stangen langs kroppen, når stangen når haken, stikker vi hendene under stangen og retter oss ut albuene. Faktisk gjorde vi vektstangøvelsen - og kom ut til startposisjon: stangen er overhead, grepet er bredt nok. Ryggen er rett, korsryggen er i buen, bena er litt bredere enn skuldrene og hviler på full fot - ikke med hælene, som i vanlige knebøy!
Hvis du tar stangen fra stativene, er alt mye enklere: legg stangen på stativet, på nivået av kragebeinene, ta stangen så bredt som mulig, hold stangen, flytt deg bort fra stativene, bruk impulsen fra knærne til å skyve pressen, trekk stangen over hodet vårt - vi befinner oss i tidligere beskrevet startposisjon.
Knebøyet i seg selv
Deretter går vi direkte til den overliggende knebøyen:
- Vi tar bekkenet tilbake.
- Vi utfører knærne utover tærne (ja, vi gjør det - ellers vil du ikke kunne blåse hodet av til meniskene).
- vi tar rette armer med en vektstang bak kroppslinjen - som om du skulle gjøre en vektstangpress bak hodet.
- Kontrollert senking av bekkenet til lårbenets parallell med gulvet, eller litt lavere - du bør ikke falle helt "til gulvet" - lårmusklene er avslappede i denne stillingen, stabiliseringen av kneleddet på siden er minimal - det er veldig lett å bli skadet.
- Deretter reiser vi oss fra knebøyet - vi starter fra hodets posisjon - vi ser rett opp, hodets stilling er som om du ble trukket opp av hodet. Vi strammer deltamuskulaturen, stabiliserer skulderleddene - og begynner å bøye knærne og hofteleddene samtidig.
Så rart det høres ut, begynner vi å komme oss opp fra toppen av kroppen, først går vektstangen opp, og så alt annet. På toppunktet er ikke knærne helt "satt inn", vi opprettholder spenning i lårmusklene. På grunn av dette overfører vi ikke belastningen til kne- og hofteledd, og, som også er viktig, til ryggvirvlene i korsryggen.
Tilbake til temaet knær - vi ser nøye slik at sokkene ser strengt i samme retning som knærne - igjen, husk om skadeforebygging.
Grep
Noen få flere ord om grepet når du hekker med en vektstang: vi anbefaler på det sterkeste at du tar stangen bredere enn skuldrene, og jo bredere jo bedre, for å minimere avstanden mellom vektstangen og den øvre skulderbåndet - dette vil lette øvelsen, pluss, vil stabilisere kroppen. Men hvis du vil gjøre det vanskeligere for deg selv, kan du ta på deg smalere. Vær imidlertid forberedt på at jo smalere du tar tak i stangen, jo mer ustabil vil posisjonen din være og jo vanskeligere vil det være for deg å opprettholde en oppreist kroppsstilling, spesielt når du står opp. Vel, risikoen for skade vil øke mange ganger. Trenger du det - tenk selv.
Et annet tips - ikke jage vekt, ta på deg teknikken (helst ved hjelp av en kvalifisert trener), arbeid med fleksibiliteten din - spesielt dette rister elastisiteten i senene i adduktormuskulaturen i lårene, akillessener, håndledd. Jeg foreslår at du finner de riktige tøyningsøvelsene selv.
Og la vanskelighetene med utførelsesteknikken ikke holde deg tilbake - med den leverte teknikken og anstendige arbeidsvekter, vil du motta betydelige fordeler i forhold til gutta som bare praktiserer standard løfteknebøy - intermuskulær koordinering, sterkt grep, full leddmobilitet, kraftige muskler i øvre skulderbelte - Jeg tror for å det er verdt å bruke en måned - en annen som mestrer en ny bevegelse for deg selv
