Crossfit øvelser
5K 0 27.02.2017 (siste revisjon: 05.04.2019)
Å hoppe over en boks er en veldig populær øvelse i CrossFit. Den brukes som en del av mange treningskomplekser og er tilgjengelig for en idrettsutøver på alle nivåer av trening.
Denne øvelsen fungerer bra for biceps femoris, kalv og kjerne.
For å fullføre det, trenger du en stabil støtte som du trenger for å hoppe over. En spesiell boks eller skuffenhet, som lett finnes i nesten alle treningsstudioer, fungerer best.
For å lære å hoppe over et hinder, må du trene litt. Siden all belastning under hoppet vil falle på beina, pump dem godt.
Treningsteknikk
Ved første øyekast kan denne øvelsen virke ganske primitiv. Ikke undervurder ham. Perfekt bokhoppsteknikk og riktig bevegelsesområde hjelper deg med å øke styrken. Med god praksis vil du kunne overvinne svært høye hindringer.
For å kunne utføre øvelsen riktig, må du:
- Stå et lite stykke fra esken. Bøy knærne litt, ta armene tilbake og sett deg ned.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Trykk kraftig av, og styr kroppens bevegelse fremover og oppover. I dette tilfellet skal hendene trekkes mot fortauskanten. Mens du kjører, må du bøye beina under deg - du må ikke berøre boksen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Etter at du har hoppet over hinderet, bør du raskt snu og gjenta hoppet.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Det er slett ikke nødvendig å umiddelbart prøve å hoppe over høye hindringer. For det første kan du trene ved å hoppe opp kraftig. Du kan også øve med hoppetau. På begynnelsen av treningsveien din, prøv en enklere øvelse som bokhopping. Men målet ditt bør være å lære å hoppe over boksen uten å stoppe i mellom. I hoppet, trykk av med sokkene dine. Det er skyvkraften som regnes som den avgjørende faktoren i bevegelsen.
I tilfelle du enkelt kan utføre et stort antall hopp, gjør det med spesielle vekter for beina. Jo høyere hindring, jo mer trenger du å bøye knærne.
Crossfit treningskomplekser
Mange crossfit-treningskomplekser inneholder denne øvelsen i sin struktur. Fight Gone Bad-komplekset vil være et godt eksempel. I den er belastningen veldig intens, og alle øvelsene som inngår i komposisjonen er populære blant blandede kampsportkrigere.
I tillegg til å hoppe over boksen, i dette komplekset, må utøveren utføre sumotrekk, presse lunger, samt medballkast. Du må prøve å fullføre hver av oppgavene så mange ganger som mulig. Tretti minutter vil være nok for trening. Ved å bruke dette komplekset kan du effektivt arbeide bena, ryggen og kjernemuskulaturen. Bare husk å varme opp benmusklene godt før du hopper over boksen.
| En oppgave: | Fullfør komplekset på minimum tid |
| Antall runder: | 3 runder |
| Et sett med øvelser: | Wallball (ballkast) - 9 kg på 3 meter Sumo pull - 35 kg Over Jump Box - 20 reps Push jerk - 35 kg Roing (kalorier) |
