Et sett med kardioøvelser for nybegynnere

Hvis du spør folk som er langt fra sport, og faktisk fra en sunn livsstil, hva kondisjonstrening er, så svarer de som regel vagt, men essensen av alle svarene er at dette er trening på en eller annen måte knyttet til hjertet.

Delvis har de rett - roten til ordet "cardio" er oversatt fra det gamle greske "hjertet", derav essensen av selve treningen - dette er øvelser der hjertefrekvensen øker. For å opprettholde muskeltonen må en person hele tiden laste dem.

Trening gjør musklene sterkere og kroppen sunnere. Hjertet er også en muskel, derfor, for å gjøre det sterkere, er det behov for stress. Slike belastninger rettet mot å styrke hjertemuskelen er cardio-treningsøkt.

For de som bare tenker å introdusere fysisk aktivitet i livet, anbefaler trenere å begynne med kardioøvelser. Ideelle alternativer for nybegynnere å trene hjerte og blodkar, gå ned i vekt og fjerne hodet fra negative tanker som løper, går, svømmer.

Helsefordelene ved kardio

I tillegg til at kondisjonstrening forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet og hjelper deg med å gå ned i vekt, er fordelene ved kroppen som følger:

• Senke blodtrykket og kolesterolnivået.
• Styrking av bein.
• Motstandsdyktig mot stress og depresjon.
• Bedre søvn.
• Økt utholdenhet.
• Øk immuniteten - Trening aktiverer immunforsvaret.
• Forbedring av kvalitet og lang levetid - Forskning viser at folk som trener regelmessig, lever lenger og holder seg mer aktive når de blir eldre.

Cardio regler for nybegynnere

Før du introduserer fysisk aktivitet i livet ditt, må du konsultere legen din. Han vil gi råd om hvilken type trening som passer for en nybegynner, med tanke på alder, mulige kroniske sykdommer, vekt og andre indikasjoner.

Et viktig kriterium for kondisjonstrening er hjertefrekvensen (HR). I hvile, hos en person, er denne indikatoren i området 60-90 slag per minutt, men siden hjertet banker sterkere under belastning, øker også pulsen.

I løpet av timene må en nybegynner kontrollere pulsen og lære å bestemme sin maksimale hjertefrekvens, som måles med formelen:

Maks puls = 220 - alder

Tar hjertefrekvensen som grunnlag, skiller eksperter tre typer kardiobelastninger:

Det er verdt å merke seg at det er farlig å trene ofte og over lengre tid enn 85% av maksimal hjertefrekvens.

For at treningstrening skal være trygg og produktiv, må nybegynnere følge visse regler:

• Det er verdt å starte klasser med enkle lavintensitetsøvelser som varer 20 minutter. Det anbefales å øke hver neste treningsøkt med et par minutter. Ideelt sett må du øve 60 minutter.
• For nybegynnere anbefales det å trene innen 50-60% av maksimal hjertefrekvens. Du kan starte med å gå, langsomt, stille hjemmetreninger.
• Under trening er det nødvendig å holde pulsen innenfor 60-70% av maks puls.
• Kurs anbefales å holdes utendørs og i et godt ventilert område.
• Du må trene i riktig sko og klær, selv om du trener hjemme. Ikke gå barbeint, ellers kan du skade føttene og anklene.

Hvor ofte trener du kondisjonstrening?

Frekvens refererer til antall treningsøkter per uke. Det beste alternativet for nybegynnere er å trene 3 ganger i uken med ikke mer enn 2 dager fri mellom dem. I fremtiden kan treningsfrekvensen økes til 5 dager i uken.

Du kan trene både om morgenen og om kvelden, avhengig av organismens individuelle egenskaper og klassens mål. Kveldstiden er mer optimal for å starte metabolske prosesser og fettforbrenning. Hvis målet med trening er å øke utholdenheten, bør du velge morgentimene.

Så snart en person har bestemt seg for å slippe fysisk aktivitet inn i livet sitt, er det på tide å ta vare på regimet og kvaliteten på maten. Det er verdt å spise 2-3 timer før klassestart eller 45 minutter etter. Naturligvis er det bedre å velge proteinmat og sakte karbohydrater og deles permanent med matrusel i form av kaker, sjokolade, pizza og andre matvarer som ikke gir helsemessige fordeler.

Typer kardio trening

En person som akkurat har begynt å utøve fysisk aktivitet, må stole på følgende kriterier, som vil bestemme den optimale typen trening:

1. Er denne arten egnet av helsemessige årsaker?
2. Hvor mye tid det er planlagt å bruke klasser.
3. Hva er formålet med trening (å miste vekt, øke utholdenheten, opprettholde helsen).
4. Foretrukket sted å studere. Noen liker å trene i frisk luft, uavhengig av meteorologiske forhold, andre blir stimulert av treningsstudioet, og igjen andre er ganske fornøyd med trening hjemme.

Nedenfor ser du hvilke typer treningstrening som er mest populære og etterspurt blant nybegynnere.

Løpe

Løping er den rimeligste og mest effektive formen for kardiovaskulær trening. Det styrker hjertet, fremmer effektiv fettforbrenning, trener lungene

Å løpe om morgenen vil belaste deg med kraft hele dagen, og om kvelden vil det slappe av kroppen og hjelpe til med å bli kvitt stresset som er akkumulert i løpet av dagen. Du kan løpe både i varme og kalde årstider. Videre har vinterjogging en gunstig effekt på funksjonen til kroppens immunsystem.

For at en løpetur skal være gunstig og morsom, bør en nybegynner følge disse reglene:

• Velg de rette og komfortable skoene. Joggesko, basketballsko eller tennissko er ikke egnet til løping. Løpesko skal ha god støtdemping og redusere belastningen på leddene.
• Alternativ løping på hard (asfalt) med myk (jord, gress, sand). Det er bedre å ikke kjøre på betong i det hele tatt, dette er fulle av unødvendig stress på knærne og hele bevegelsesapparatet. Den optimale dekningen er bakken, den absorberer godt, noe som betyr at det ikke er skadelig å løpe på en slik overflate.
• Ikke løp langs travle motorveier.
• Varm opp før du jogger. Det kan være knebøy, hopping, gåing.
• Følg løpsteknikken. Når du løper, skal kroppen være i oppreist stilling, bena skal være litt bøyd i knærne, skuldre og nakke skal være avslappet, når du løper, skal vekten være jevnt fordelt over foten, og du skal ikke løpe på tå.
• Vær nøye med å puste. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Hvis pusten går tapt, bør du bevege deg til et trinn og komme seg.
• Øk belastningen jevnt.
• Fullfør løpene gradvis. Det anbefales ikke å bytte til et rolig trinn brått, det er nødvendig å gi kroppen tid til å gjenoppbygge, derfor er det verdt å fullføre løpeturen enten ved å jogge sakte eller ved å gå intensivt.

Til tross for fordelene med å løpe, er det ikke for alle. Du bør avstå fra det hvis du har:

• Hjertefeil.
• Fellesproblemer.
• Overvektig.

Gå

Den tryggeste og enkleste formen for kondisjonstrening er å gå. Det krever ikke spesialutstyr, utstyr, uniformer. For en nybegynner er bare komfortable sko og lyst nok. Å gå i rolig modus slapper av, avlaster stress, intens gange trener musklene i bena, ryggraden og øker utholdenheten.

Selv om det er enkelt å gå, må visse regler følges:

• Gå i parker, torg, boulevarder, ikke gå langs veier, i nærheten av bedrifter som avgir ubehagelig lukt (fjørfebedrifter, fabrikker).
• Hold ryggen rett. Når en person slurver, inntar alle indre organer feil posisjon, ryggraden - fordelene med slike turer er minimale.
• Bruk riktige klær og sko - velg sko som er flate, hæler og sandaler passer best til andre arrangementer.

Sykling

Hvis løping er kontraindisert, og det å gå ikke er lykkelig, er sykling et godt alternativ. Når du sykler, er belastningen på leddene og ryggraden mye mindre, og belastningen på alle benmuskler og gluteale muskler øker.

De grunnleggende reglene for sykling ligner på løping:

• Gjør minimal oppvarming.
• Nybegynnere må gradvis øke belastningen. Den første måneden er det verdt å kjøre ikke mer enn 10 km i rolig tempo.
• Overvåke landingen. Hold ryggen rett og ikke lene deg på hendene.
• Velg komfortable sko og klær.

Svømming

Den sikreste og mest lege-anbefalte typen kondisjonstrening for nybegynnere er svømming. Du kan bade hver dag uten å skade helsen din.

Fordelene med svømming er som følger:

• Lindrer muskeltonus, styrker musklene i ryggen, magen, bena og armene.
• Kroppen får bedre oksygen.
• Styrker immunforsvaret.
• Ingen kraftig belastning på leddene.
• Stoffskiftet akselereres.

I tillegg til det ovennevnte inkluderer kondisjonstrening også forskjellige sportsspill (volleyball, badminton, tennis), hoppetau kjent fra barndommen, rulleskøyter og skøyter, og selvfølgelig dans.

Kardio trening for nybegynnere hjemme

Fordelen med kondisjonstrening er at de ikke trenger noe spesielt utstyr, og nybegynnere kan trene uten å forlate hjemmet.

Nøkkelen til nyttige hjemmetreninger i samsvar med en rekke regler:

• Velg bare de treningsøktene du liker og liker å gjøre.
• Alterner forskjellige belastninger for ikke å overbelaste de samme musklene.
• Det er verdt å hvile i 30-40 sekunder mellom øvelsene.
• Det er bedre å øve i sko.
• Hold pusten og pulsen under kontroll. Leksjoner i området 60-70% av maksimal hjertefrekvens anses å være optimale for nybegynnere.
• Før du trener, må du ventilere rommet godt og sørge for å trene litt.
• Du kan slå på rytmisk musikk, det hjelper deg å muntre opp og stille inn riktig humør.
• For nybegynnere anbefales det å trene i 30 minutter, og gradvis øke treningstiden til en time. Det anbefales å gjenta hver øvelse 20 ganger, helst 4 sirkler.

Nedenfor er grunnleggende øvelser for musklene i bena og baken som nybegynnere trygt kan gjøre hjemme.

Squat Jumping

Det er mest effektivt å kombinere knebøy og hopp.

Knebøyhoppteknikken er som følger:

• Stå rett med føttene fra hverandre. Senk deg selv, bøy knærne i rette vinkler.
• Hopp opp et lite stykke og land på føttene. Så hopp igjen.

Hopper ut

Dette er en type hopping fra en knebøy, forskjellen er at når du hopper ut, blir hoppet gjort så høyt som mulig.

Utførelsesteknikk:

• Legg hendene bak hodet, ta albuene tilbake, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Ryggen skal være rett.
• Pust inn og sett deg ned, senk hoftene til parallelt med gulvet.
• Når du puster ut, stram musklene og hopp raskt og oppover på bekostning av hoftene.
• Du må lande på begge føttene. Sett deg ned igjen og utfør neste hopp.

Dumbbell Squats

Hantler er gode hjelpere for de som er forbudt å trene med en vektstang på grunn av vondt i ryggen.

Utførelsesteknikk:

• Ta to manualer, senk armene langs torso, stå i startposisjon for alle knebøy.
• Pust dypt og sett deg ned, anstreng musklene i baken så mye som mulig.
• Frys en stund, og deretter, ved utånding, går du tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Dumbbell lunges

Teknikken for denne øvelsen er som følger:

• Lavere armer med manualer langs kroppen. Ta ett ben ett skritt fremover, senk kroppen ned slik at låret er parallelt med gulvet, ikke strekk kneet med tåen på benet.
• La det andre benet være bøyd.
• Skyv av gulvet med fremre fot og gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta lignende trinn for det andre benet.

Klatring av plattformen

For denne øvelsen trenger du et spesielt plastbrett - en trinnplattform. Hvis kjøpet av et slikt brett virker kostbart, kan det byttes ut med en lav benk eller stol for å få en stabil høyde.

Plattformøvelser trener ikke bare musklene, men utvikler også koordinering og stabilitet.

Teknikken for å utføre øvelser for nybegynnere er som følger og varierer avhengig av hvilken type trinn trainen går inn på plattformen med:

• Det vanlige trinnet. Trinn på pallen, først med en, deretter med andre etappe, og endre rekkefølgen på beina.
• Ytterligere trinn. Klatre opp på plattformen med den ene foten, og sett den andre på den. Senk deretter ned på gulvet på det ene benet, så på det andre. Du må veksle på beina.
• Et bedragende skritt. Sett først det ene benet på en pall, overfør kroppsvekten til det, og løft det andre beinet, som for neste trinn, men ikke legg det på plattformen, men senk det til gulvet. Sett deretter første etappe på gulvet. Trinnene veksler.
• Trinn med kneløft. Stå med den ene foten på plattformen, bøy den andre ved kneet og løft den høyt. Senk deretter benet til gulvet. Alternativ for hvert ben flere ganger.
• Hopping. Hopp vekselvis, senk det ene benet eller det andre til en høyde.

Cardio trening er viktig for noen som ønsker å holde seg i god form og trene hjerte og luftveier. Dessverre har ikke alle tid til en full joggetur, besøk til bassenget, selv hjemmetreninger passer ikke alltid inn i en travel tidsplan.

I dette tilfellet kan du prøve å innlemme kardio i din daglige rutine. Prøv å gå et par stopp til fots, ikke med buss, gå opp til leiligheten ikke ved heisen, men ved trappen (minst flere fly, det er ikke nødvendig å løpe umiddelbart til 25. etasje), mens du går med barnet, er det bedre å løpe etter ham eller leke med ham aktive spill enn å sitte på benken i en time. Selv mindre anstrengelse vil ha en gunstig effekt på helsen.

Se videoen: TRX Total Body Workout Nybegynner. Forbren fett + bygg muskler med TRX Suspension-trener (November 2024).