Maratonløp er en av de lengste friidrettsarrangementene i verden. For tiden er interessen for det også drevet av mote - det har blitt veldig prestisjefylt å løpe maraton. Den klassiske maratonavstanden er 42 km 195 meter.
Ifølge legenden ble den greske budbringeren Phidippides sendt til Athen med en hastevarsling om seieren over perserne. Avstanden mellom slagmarken og hovedstaden var bare 42 km med hale. Den fattige fyren taklet avstanden, men etter å ha kommunisert de gode nyhetene, falt han død. La oss håpe at ånden ikke ga opp, han ble bare rammet av uhyrlig tretthet. Men, som de sier, gikk inn i historien.
Så lengden på et maratonløp er over 42 kilometer - dette er en vanskelig oppgave selv for trente idrettsutøvere. Imidlertid klarer selv mennesker som er langt fra profesjonell sport i dag, vellykket med avstand. Dette beviser nok en gang at fysisk form ikke er det viktigste her. Viktigere er mental holdning, viljestyrke og et urokkelig ønske om å takle avstanden.
En person som bestemmer seg for en slik oppgave, bør begynne å trene minst seks måneder før maraton.
Vil du vite hvordan du begynner å løpe et maraton fra bunnen av, og hvordan du forbereder deg ordentlig på det? Hva er avstandene og reglene for løp? Hvordan lære å løpe maraton og ikke gjenta skjebnen til de uheldige Phidippides? Les videre!
Typer og avstander for maratonløp
Vi kunngjorde hvor mange kilometer en maratonløp er, men spesifiserte ikke at denne distansen er offisiell. Dette er den eneste olympiske løpet som foregår på motorveien. Både menn og kvinner deltar i det.
Imidlertid er det også uoffisielle ruter, hvis lengde ikke tilsvarer de etablerte 42 kilometerne. Det er praksis i verden å kalle langdistanse i ulendt terreng eller i vanskelige forhold (for eksempel utenfor polarsirkelen) som et maratonløp.
Så hva er løpeavstandene for maraton?
- 42 km 195 m - den offisielle eller klassiske ruten godkjent av Association of International Marathons og World Association of Athletics Federation. Det er den olympiske disiplinen som oftest avslutter sommer-OL.
- Supermaraton - en avstand som overstiger forrige kjørelengde.
- Halvmaraton er et halvt klassisk løp.
- Kvartalsmaraton er den fjerde delen av Phidippides rute.
Det er også noen typer maratonløp som ikke har en fast lengde:
- Veldedighetsmaraton (tidsbestemt til å falle sammen med enhver hendelse, handling);
- Ekstreme løp (i ørkenen, i fjellet, på Nordpolen);
- Annonseringsmaraton (kommersielle arrangementer sponset av sponsorer);
Sportskomponenten i disse typer avstander er av sekundær betydning. For deltakerne er målet viktig, årsaken, som avhenger av arrangementet som løpet er tidsbestemt til.
Uansett hvilket formål du bestemmer deg for å mestre teknikken til å løpe maratondistanser, må du nøye forberede deg på lange løp.
Regler for vellykket forberedelse til maratonløp
Vi vil vise deg hvordan du kan forberede deg på et løpemaraton for å fullføre ruten. Hvis du seriøst bestemmer deg for å delta i et slikt løp, kan du studere informasjonen nedenfor nøye.
- All trening bør være rettet mot evnen til å opprettholde ett løpstempo i maraton;
- Kroppen må kunne bruke glykogen økonomisk, samt opprettholde vannbalansen;
Matstasjoner installeres hver 5-7 km rett på motorveien som maraton holdes langs. Her kan idrettsutøvere ha en matbit eller slukke tørsten. Kanskje var det fraværet av slike "bensinstasjoner" som sviktet Fidippid etter maratonløpet hans.
- Som vi nevnte ovenfor, skal forberedelsene til et maraton starte minst seks måneder før selve arrangementet. Det er viktig å bringe din fysiske form til de beste indikatorene, samt stille inn på avstanden psykologisk. Målet med trening er å forbedre kvaliteten på muskelmasse, utvikle evnen til å absorbere oksygen bedre og venne kroppen til langvarig fysisk aktivitet.
- Hvis du er interessert i hvor mange maratonløpere som løper på trening, understreker vi at det i begynnelsen av forberedelsen ikke er behov for å løpe store avstander hver dag. Profesjonelle idrettsutøvere prøver å alternere treningsdager med lange og korte løp. Fokuser på oppgaven for å opprettholde en total ukeplan, som skal være 42 km.
- Nærmere den siste forberedelsesperioden, begynn å øke den daglige distansen, og bring den til 30-35 km. Prøv å regne ut en gjennomsnittlig maratonhastighet på ca 25 km / t.
Måltider for maratonløpere
Kroppen henter energi for langvarig fysisk aktivitet fra glykogen lagret i leveren. Når det slutter, begynner fettforbruket. Forresten, dette er grunnen til at forberedelse til et maratonløp er en effektiv måte å gå ned i vekt.
Så, en lang intens løp kaster lett bort glykogenlagre, så atleten trenger en "tanking". I forberedelsesprosessen er det imidlertid viktig å danne et godt energifundament. Atleten må spise sunt, ta hensyn til komplekse karbohydrater og proteiner. Fett er også viktig, men de oppnås best fra nøtter og vegetabilske oljer. Du bør ekskludere stekt, krydret og røkt mat fra dietten, og også glemme en stund om halvfabrikata (pølser og pølser) og hurtigmat. Begrens sukkerforbruket, men ikke 100%. Du skal ikke være overivrig. Kostholdet skal være rikt og variert. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, helst ferske. Og ikke glem at etter å ha spist, kan du bare løpe etter en time.
Drikk rikelig med vann, minst 2 liter per dag. Ikke glem å drikke under langdistanseløp, da tørst ofte er årsaken til følelsen av utmattelse. Videre er det en ganske imponerende liste over hva du kan drikke under trening.
Maratonløpsteknikk
Teknikken for å løpe maraton er ikke veldig forskjellig fra teknikken for å løpe lange avstander. Her er det viktig å forme ferdighetene til å nå et jevnt tempo, som skal opprettholdes gjennom hele distansen.
Hvis vi snakker om profesjonelle løp, overvinner idrettsutøvere konsekvent 4 faser:
- Start - et kraftig dash fra en høy start;
- Akselerasjon - hans hovedmål er å bryte seg fra rivaler, å utvikle en startfordel. I praksis er dette imidlertid ikke så viktig, for i løpet av avstanden vil lederne forandre seg mer enn en gang;
- Hovedavstanden til et maratonløp skal gjøres i rolig tempo. Tar 90% av distansen;
- Etterbehandling - på dette stadiet samler utøveren gjenværende styrke og gjør den siste akselerasjonen. Distansen regnes som fullført når utøveren krysser mållinjen.
Verdensrekorder
Hvor lenge tror du profesjonelle friidrettsutøvere løper maraton? La oss snakke om poster på slutten.
Den nåværende verdensmesteren i den klassiske olympiske distansen blant menn er Eliud Kipchoge. Bare nylig, den 12. oktober 2019, da han deltok i Wien-maraton, klarte han å tilbakelegge distansen på 1 time 59 minutter og 40 sekunder. Denne posten sprengte bokstavelig talt sportsmediene i verden. Og ikke overraskende ble Kipchoge den første personen i verden som klarte å løpe ut av en maratonavstand på under 2 timer. Denne plata har lenge vært ventet på, og nå skjedde et mirakel. Det er sant at dette absolutt ikke er et mirakel, men resultatet av den vanskeligste treningen og jernviljen til den berømte løperen. Vi ønsker ham ny suksess også!
Kvinners rekord er ikke slått siden London Marathon 13. april 2003. Den tilhører Paul Radcliffe, en britisk statsborger som løp distansen på 2 timer 15 minutter og 25 sekunder.
Så lenge profesjonelle løper maraton, som du kan se, er denne testen ikke for svakere. På grunn av kompleksiteten i preparatet og lengden på restitusjonsperioden, anbefales det ikke å delta i slike løp ofte. Imidlertid er det unntak, for eksempel løp Ricardo Abad Martinez, en innfødt i Spania, 500 maratonløp på 500 dager fra 2010 til 2012, med start 10. oktober. Tenk deg, hver dag brukte han 3-4 timer på et spennende løp på 4 dusin kilometer langt!
Hvor ofte kan amatørutøvere løpe maraton? Fra fysiologisk synspunkt vil den optimale belastningen for kroppen være løp to ganger i året, ikke oftere.
Så nå vet du hvordan et maraton er, og forestill deg omtrent omfanget av de kommende treningsøktene. Hvis du klarer avstanden, uansett hvilket mål du forfølger, vil du fortsatt ikke tape. Du vil styrke viljestyrke, utholdenhet, øke selvtilliten, forbedre fysisk form, bli med i sportens verden. Kanskje du vil finne nye venner, ledsagere i ånden. Det er umulig å svare nøyaktig på hvor mye du trenger for å løpe for å løpe en maraton helt sikkert. Noen mennesker bukker under for dette fjellet med en gang, andre "klatrer" på det fra andre eller tredje forsøk. Vi anbefaler deg bare én ting - ikke gi opp!
