Hvordan lære å gjøre push-ups fra gulvet fra bunnen av: push-ups for nybegynnere

Hvordan lære raskt å skyve opp fra gulvet fra bunnen av? Mange mennesker leter etter svaret på dette spørsmålet, fordi det er push-ups som kan betraktes som en nesten universell øvelse der de fleste musklene i kroppen vår er involvert. Også, med daglig trening, kan det hjelpe de som ønsker å gå ned i vekt, noe som er viktig for mange av oss, og også gjøre kroppen til enhver person vakker og lettelse.

Noen av oss drømmer om raskt å lære å gjøre 100 push-ups på rad, andre vil gjøre push-ups på fingrene, og noen vil til og med lære å gjøre push-ups på den ene hånden for å imponere andre med deres utholdenhet og smidighet. Men før du blir vant til å utføre grunnlaget for det grunnleggende riktig - den klassiske push-up - vil ikke alle disse gledene være tilgjengelige for deg. Start derfor heller treningen!

Hvis du vil vite hvordan du lærer hvordan du kan trekke opp den horisontale linjen, må du huske å lese artikkelen om dette emnet på nettstedet vårt.

Hvordan lære klassisk teknikk?

La oss først bryte ned den grunnleggende teknikken. Du bør lære å gjøre push-ups som dette:

• Startposisjon: planke på utstrakte armer, kropp rett, hode, rygg, rumpe og ben danner en rett linje;
• Blikket ser ned på håndflatene;
• Under innånding, senk forsiktig ned, mens du puster ut, stige;
• Ikke rund ryggen eller stikk baken.
• Gjør det nødvendige antall repetisjoner og tilnærminger.

For å lære å gjøre push-ups fra bunnen av, for gutter og jenter, anbefaler vi å starte med forberedende øvelser.

Hvilke øvelser vil hjelpe deg å lære

Så vårt hovedmål er å styrke musklene i armene og brystet. Det finnes en rekke fysiske øvelser som bruker de samme musklene som klassiske push-ups, men de er klassifisert som milde. De gir en moderat mengde trening som er riktig for folk som mestrer push-up-programmet for nybegynnere.

Push ups fra veggen

Denne øvelsen fungerer mer mot musklene i ryggen, magen og armene, spesielt triceps. Hvordan lære å skyve opp fra veggen?

• Stå vendt mot støtten, legg hendene på den i en avstand omtrent lik bredden på skuldrene;
• Når du inhalerer, bøy albuene og nærme deg veggen til brystet og pannen berører den;
• Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen;
• Hold kroppen oppreist, ikke bøy i ryggen eller korsryggen, stram pressen. Bare ryggen og armene fungerer.

Hvordan lærer du raskt å gjøre push-ups fra gulvet riktig ved å bruke denne øvelsen, fordi den praktisk talt ikke involverer brystmusklene? Begynn gradvis å bevege deg bort fra veggen - jo lenger du beveger deg bort, jo mer blir brystet inkludert i prosessen. I fremtiden, gå videre til push-ups fra benken.

Push-ups fra benken

Denne øvelsen arbeider triceps, front og bak delts, bryst, rygg, abs og ben. Som du kan se, er et fullverdig muskelatlas av klassiske push-ups tegnet, noe som betyr at du er på rett spor. Lære å gjøre push-ups fra en horisontal støtte er vanskeligere enn fra en vertikal, men det er fortsatt lettere enn fra gulvet, og derfor er øvelsen klassifisert som en push-up for nybegynnere.

• Finn en passende benk eller stol (jo høyere støtte, jo lettere er det å skyve opp)
• Ta utgangsposisjonen: liggende, hendene på benken, kroppen rett, kroppen anspent, ser ned;
• Når du inhalerer, begynn å skyve opp, bøy albuene i en vinkel på 90 grader, og fall ned til støtten;
• Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen;
• Ikke bøy i ryggen, ikke stikk opp i rumpa.

For å lære å gjøre enkle push-ups på bare en uke, se etter horisontal støtte like under den forrige hver dag. Dermed, ikke i dag eller i morgen, vil du allerede begynne å jobbe på gulvet.

Plank på utstrakte armer

Denne øvelsen øker utøverens utholdenhet, styrker kjernemuskulaturen og danner grunnlaget for riktig teknikk. For å lære, lær deg reglene:

• Legg vekt på å ligge utstrakte armer, spre bena skulderbredde fra hverandre;
• Stram brystet, magen og baken, hold kroppen strukket til en streng;
• Fest posisjonen i 40-60 sekunder;
• Ta 3 sett med en pause på 1-2 minutter;

Prøv å øke tiden du bruker i planken, hver 4-5 timer.

Kne push-up

Øvelsen kalles også feminin på grunn av den lette belastningen på målmusklene. Men dette betyr ikke i det hele tatt at de ikke har noen plass i push-up-programmet for mannlige nybegynnere, fordi de perfekt forbereder musklene for full belastning. Hvordan lære å gjøre push-ups på denne måten:

• Teknikken for utførelse skiller seg praktisk talt ikke fra algoritmen for de klassiske underartene, den eneste forskjellen er ikke vekt på sokkene, men på knærne;
• Legg vekt på å ligge på utstrakte armer, kroppen rett, se fremover, bena på knærne, krysset ved anklene og løftet opp;
• Når du inhalerer, senk deg ned til bunnpunktet, mens du puster ut, stiger du forsiktig;
• Fortsett å gjøre push-ups med det nødvendige antall repetisjoner og tilnærminger.

Push-up metoder og funksjoner i implementeringen

Klassisk

Det er to måter å plassere hendene i en klassisk push-up - smal (håndflatene berører hverandre og ligger rett under midten av brystet) og brede (håndflatene er litt bredere enn skuldrene). I det første tilfellet er hovedbelastningen på triceps og innsiden av brystmusklene, og i det andre på bryst- og deltoidmuskulaturen. For den harmoniske utviklingen av kroppens muskler anbefales det å gjøre begge vekselvis, for eksempel annenhver dag.

Slik gjør du det: Håndflatene og tærne på føttene hviler på gulvet, kroppen er rett, armene rettes ut. Bøyer albuene, senker vi oss ned på gulvet, berører det med brystet og retter armene ut igjen.
Alle kan regulere antall øvelser og tilnærminger i en treningsøkt uavhengig, i henhold til sine egne styrker og ønske, det viktigste å huske er at det er viktig ikke bare å gjøre push-ups mer, men heller å gjøre det riktig.

De viktigste feilene til nybegynnere:

• Når du løfter, blir armene ikke bøyd samtidig, men i sin tur;
• Bena, overkroppen og skuldrene danner ikke en rett linje, kroppen sverver eller bøyer seg oppover;
• Når du senker deg, berører knær, bekken eller hofter gulvet;
• Senkingen er ufullstendig - brystet berører ikke gulvet.

Hvis du konsekvent utfører alle nødvendige øvelser hver dag, uten å hoppe over treningsøktene, vil du raskt merke resultatet - i løpet av en uke blir kroppen din merkbart sterkere, armene dine blir sterkere og magemusklene dine blir tøffere. Og i løpet av en måned er det ganske mulig, lær deg allerede hvordan du gjør push-ups ti til tjue ganger i en tilnærming - alt avhenger bare av din flid!

Med vekting

Hvis du allerede har mestret en enkel push-up "perfekt" og kroppen krever ekstra belastning, kan du prøve en mer kompleks versjon.

Hvordan gjøre det: utførelsesteknikken tilsvarer fullt den klassiske, men i tillegg er det lagt på en spesiell vektingsvest. På grunn av mangel på slikt utstyr for mange av oss, kan du erstatte det med en vanlig ryggsekk med noe tungt eller en plate fra en stang på ryggen.

På ujevne barer

Spørsmålet om hvordan du lærer å gjøre push-ups på de ujevne stolpene, bekymrer sikkert mange. Jeg tror alle forstår at denne typen sport bare kan praktiseres i tilfelle når den klassiske versjonen utføres av deg enkelt og ikke gir noen vanskeligheter.

Hvordan gjøre det: vi trenger en spesiell simulator for å gjøre det. En person under en slik push-up, i motsetning til de forrige alternativene, er i en oppreist stilling. Hender er plassert på de ujevne stengene, albuene ligger så nær kroppen som mulig, og ikke spredt fra hverandre. Bena er bøyd i knærne, føttene er sammenføyd. Bøy og bøy armene dine, du reiser deg på simulatoren opp eller ned.

For å finne ut de beste raskeste dyrene i verden, sjekk ut en annen artikkel som også er lagt ut på nettstedet vårt.

Hva påvirker riktig teknikk?

Det er veldig viktig å starte push-ups helt fra bunnen av, både for gutten og jenta, dette vil garantere maksimal effektivitet og helsemessige fordeler.

• For eksempel, hvis du, i motsetning til teknikken, begynner å presse deg, runde ryggraden eller stikke ut det femte punktet, vil hele belastningen fra målmusklene overføres til ryggen. Den gunstige effekten av slik trening vil være minimal;
• Hvis du ikke puster riktig, kan du få pusten, miste rytmen. Det er viktig å lære å puste riktig - dette vil øke utholdenheten og styrke kardiovaskulærsystemet;
• Ikke ta for lange pauser eller kraftige rykk for ikke å skade leddbånd eller ledd;
• Det er viktig å overvåke riktig plassering av hendene, fordi det er ansvarlig for å overføre belastningen til spesifikke muskler. For eksempel bruker triceps i større grad et smalt grep, og omvendt, jo bredere håndflatene er plassert, desto mer aktivt vil brystmusklene fungere.

Hvorfor er det verdt å lære push-ups eller litt om motivasjon

Som du vet, krever enhver virksomhet der konsistens og konstant frivillig innsats er viktig, alvorlig motivasjon. Hvis den ikke er der, vil du snart gå glipp av treningsøktene dine, jobbe halvhjertet med dem og til slutt fullstendig forlate den irriterende okkupasjonen. For å forhindre at dette skjer med deg, vil vi gi en liste over grunner til at du bør lære å gjøre push-ups fra gulvet helt fra bunnen av.

Hvorfor trenger du å lære å skyve opp fra gulvet for en gutt eller en mann?

Hvis leiligheten din ikke har spesialutstyr for styrketrening, er det push-ups som kan erstatte mange av dem, fordi evnen til push-ups fra gulvet er utviklet av musklene i brystregionen, abs, triceps, deltas, samt nakke og serratus fremre muskler.
Alle vet at push-ups fra gulvet trener en manns styrke og utholdenhet perfekt. En person som bruker trening minst to dager i uken, sammenligner seg positivt med resten og kan noen ganger tåle mye mer alvorlig fysisk aktivitet.

Å ha en vakker, lettelse kropp, å forbløffe det rettferdige kjønnet med abs terninger og sterke, muskuløse skuldre - hvilken mann vil ikke dette? Og alt dette kan oppnås hvis du lærer å skyve ordentlig opp fra gulvet!

Hvorfor er det verdt å lære å skyve opp fra gulvet for en jente, jente eller kvinne?

Hvis du ofte lider av forkjølelse, og lungene reagerer på klimaendringer, er det ved å lære å gjøre push-ups at du perfekt kan opprettholde helsen din. Under push-ups strømmer blod til bryst og lunger, luftveiene utvikler seg og hjertets arbeid forbedres.

I følge treningsinstruktører kan arbeid med bøyning og forlengelse av armene mens du ligger på gulvet (som push-ups kalles på profesjonelt språk) erstatte nesten et helt treningsstudio for deg, fordi det er flere viktige muskelgrupper i kroppen vår som er involvert.

Den flate magen som hver kvinne drømmer om, er perfekt formet ved hjelp av push-ups fra gulvet. For de som gjør mye push-ups, styrkes magemusklene, og det er de som hjelper til med å gi magen en ideell form.

Disse øvelsene justerer perfekt brystformen, noe som gjør den mer elastisk og stram. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å øke størrelsen på brystene dine ved hjelp av push-ups fra gulvet, men selv et lite, strammet bryst ser mye mer forførende ut enn et større, men upassende og hengende.

Nå som du vet alt om fordelene med denne øvelsen og er fast bestemt på å lære mange push-ups fra gulvet, vil vi fortelle deg om sekvensen, hvoretter du vil forstå hvordan du raskt lærer å push-ups fra gulvet til en jente eller gutt fra bunnen av.

Hvordan gjøre push-ups vanskeligere

Så nå vet du hvordan du skal presse opp fra gulvet for nybegynnere, vi håper du allerede har begynt å øve. La oss si at du med hell har mestret en fullverdig type trening, og til og med oppnådd solide resultater. I løpet av 1-2 måneder presser mange idrettsutøvere trygt opp fra gulvet 40-50 ganger, selv uten å virkelig puste ut.

Det er på tide å øke belastningen, lære å gjøre push-ups på andre måter, ellers slutter musklene å utvikle seg. Sjekk ut listen over varianter for å komplisere oppgaven:

• Eksplosive push-ups (med bomull). På toppunktet må utøveren ha tid til å slå et klapp, og løfte hendene helt fra gulvet. De hjelper til med å utvikle ikke bare muskler, men også reaksjonshastigheten.
• På den ene siden. Det er en veldig teknisk utfordrende oppgave som bare erfarne idrettsutøvere kan gjøre. I tillegg til sterke og godt trente muskler, er det viktig å ha en godt utviklet balanse.
• På fingre og knyttnever. Komplikasjon oppstår på grunn av kroppens høyere posisjon, og hender, fingre og håndledd får også ekstra stress;
• Med føttene på benken. I denne versjonen er frontdeltaene aktivt involvert i prosessen, og brystet og triceps fungerer i økt belastningsmodus.
• Håndstand. Idrettsutøveren må først utføre et stativ på utstrakte armer (med støtte mot veggen eller, aerobatics - uten støtte), og deretter også gjøre push-ups. Det er veldig vanskelig å lære denne oppgaven, men det er mulig. Atleten trenger utmerket fysisk form og en velutviklet følelse av balanse.

Så vi demonterte teknikken med push-ups fra bunnen av fra gulvet og andre overflater fra alle sider. Nå vet du hvordan du lærer å presse opp, og hvordan du kan øke belastningen når treningen er over. Avslutningsvis vil vi gi et omtrentlig skjema med push-ups fra gulvet fra bunnen av, som kan brukes av enhver nybegynner, uavhengig av treningsnivå.

Et nybegynnerprogram basert på de forberedende øvelsene

Til å begynne med, husk at det er usannsynlig at du vil lykkes med å lære å gjøre push-ups fra bunnen av på 1 dag, spesielt hvis du før ikke ga musklene belastning i det hele tatt. I løpet av 1-2 uker er det imidlertid fullt mulig å lære å gjøre fulle push-ups fra gulvet minst 10-15 ganger.

• Start forberedelsene med push-ups fra veggen - gjør dem 15-20 ganger, 2-3 sett.
• Ta et halvt skritt tilbake hver dag. Etter 3-4 dager, prøv push-ups fra bordet - det samme 15-20 ganger i 2-3 sett;
• Ved slutten av den første uken, bør du trygt gjøre push-ups mot benken;
• Fra den andre uken, koble stangen på utstrakte armer og push-ups fra kneet;
• Om 10-12 dager vil musklene være klare for hele treningen.

Fokuser på hvordan du har det, hvis musklene gjør vondt eller motstår, ta en 1 dag pause, men fortsett å stå i baren. Ikke trene hvis du er syk.

Vær oppmerksom på normene for push-ups fra gulvet i tabellen for nybegynnere - ikke prøv å sette rekorder, for du er ikke i OL. Den spesifiserte belastningen er nok for trening av høy kvalitet uten helseskader.

Som du kan se, er det ikke vanskelig å lære å gjøre push-ups - det viktigste er å gradvis forberede musklene, regelmessig, men moderat å øke belastningen. Sett deg store mål og sørg for å oppnå dem!

Selvfølgelig er det mange flere varianter på denne øvelsen. Men hvis du mestrer den viktigste, klassiske måten å gjøre det på, vil ikke alle de andre metodene over tid være vanskelig for deg. Vi ønsker deg suksess i treningen!

Se videoen: Michelle Obama Defends Her Push-Ups (Kan 2025).