Barbell Shoulder Lunges

En øvelse som utvikler smidighet, koordinering og generell utholdenhet er vektstangen. En viktig del av crossfit-trening er viet denne øvelsen - la oss se hva dens funksjoner er. Hvordan lunges med en vektstang på skuldrene påvirker musklene - hvilken av dem og hvordan de fungerer, og vi vil også analysere i detalj teknikken for å utføre hver type denne øvelsen.

Hvilke muskler fungerer?

En utmerket grunnleggende øvelse som gjør at quadriceps, gluteus medius og store muskler, lår hamstrings, fascia wide extensors, skrå magemuskler fungerer og, selvfølgelig, stabiliserende muskler - tvilling, gluteus maximus, pæreformede, indre skrå magemuskler. I statikk fungerer også rectus abdominis-muskelen bra, i dynamikk "pløyer" ekstensorene i ryggraden, spesielt i korsryggen. Kort fortalt er det lettere å liste opp hvilke muskler som ikke fungerer (selv om det er noen?) I denne øvelsen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Og faktisk, hva gir det oss? Øker utholdenheten til benmusklene på grunn av den kraftige utviklingen av mitokondrieapparatet, forbedrer muskelkoordinasjonen ved å øke styrken til den såkalte. "Muskler i kjernen" (bakdel, mage, korsrygg), disse gruppene er ansvarlige for det effektive samspillet mellom "øvre" og "nedre" nivå i kroppen. I tillegg er de også ansvarlige for riktig posisjon av ryggraden og, med riktig utvikling, sikre at muskuloskeletalsystemet og indre organer fungerer korrekt i projeksjonen av lumbosacral-regionen.

I tillegg vil utvikling av muskler i dette området øke ytelsen din i sport som bryting, vektløfting, friidrett og crossfit. Og det siste fra praktisk bruk, men det første fra de fleste treningsbesøkendes synspunkt, effekten er velutviklet, voluminøs og "tørket" (med riktig ernæring) benmuskulatur, stramme rumpe, velutviklet abs.

Det er et ganske stort antall varianter av angrep: til sidene, "klassisk", bak, i "Smith", Hva er den grunnleggende forskjellen? La oss finne ut av det i rekkefølge.

Smith lunger

Smiths simulatorens viktigste pluss er at stolpens bane er stivt satt av føringene, stolpen kan løses når som helst - disse øyeblikkene reduserer risikoen for skade, men samtidig frata praktisk talt de stabiliserende musklene - når alt kommer til alt trenger du ikke å anstrenge deg for å opprettholde balansen. På den ene siden er dette et minus, på den annen side kan du mer fremheve effekten på en eller annen muskelgruppe, avhengig av treningsmålene dine, pluss at du i Smith kan jobbe på slutten av en treningsøkt uten frykt for skade.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Typer lunges med en vektstang på skuldrene og utførelsesteknikk

Hantelen hviler fortsatt på skuldrene dine - bare nå er den ikke begrenset av noe, henholdsvis, en del av kreftene må brukes på å holde kroppen oppreist og på å opprettholde balanse. Øvelsen viser seg å være mer energikrevende - du bruker mer kalorier per tidsenhet på grunn av involvering av store muskelmasser, mer funksjonelle, fordi de dype musklene i kroppen er veldig aktivt involvert, men mer traumatisk - følgelig før du går videre til alvorlige vekter i lungene med en vektstang på skuldrene , må du mestre teknikken for å utføre denne øvelsen med lite eller ingen vekt.

Når det gjelder lungens "retning", kan du gjøre dem fremover, bakover, til siden, og det er to muligheter for å gå til siden - et kryssutfall og bare et utfall til siden.

Forskjellen her ligger i vekt på musklene i underbenet. La oss se på det i rekkefølge.

Klassiske lunger

Start posisjon: mens du står, ligger stangen på skuldrene, i projeksjonen av de bakre deltoidene og holdes stivt i hendene. Den riktige bredden på grepet eksisterer knapt her - akkurat som i den klassiske knebøyen, her er alle bestemte for seg selv, avhengig av antropometrien. Det viktigste er at stangen er stivt festet og ikke har en tendens til å bevege seg fra skuldrene. Skuldrene er utplassert, korsryggen er buet og festet.

Når du holder kroppen vinkelrett på gulvet, bringes kneet på arbeidsbenet frem, vi tar et bredt skritt fremover, hvoretter begge knærne bøyer seg i en vinkel på 90 grader... Samtidig blir kneet på arbeidsbenet så å si ført foran seg selv, kneet på støttebenet berører gulvet, eller bokstavelig talt noen få millimeter når det ikke. Arbeidsbenet hviler på hele foten, støttebenet står på tærne vendt bort fra seg selv. Videre, med en kraftig kombinert innsats av baken og quadriceps, i større grad av arbeidsbenet, retter vi oss.

Dine videre handlinger avhenger av om du trer lunger eller lunger på plass:

• hvis du bestemmer deg for å komme deg ut på stedet, skal arbeidsbenet plasseres på støttebenet, en bevegelse som den som er beskrevet ovenfor, blir utført for lemmen som var støttebenet;
• i stepping-versjonen, tvert imot, går støttebenet opp til arbeidsbenet, deretter utføres øvelsen med samme ben som tidligere var det støttende;
• Det er også et tredje alternativ. Når du ikke endrer bena, må du utføre et gitt antall lunger med arbeidsbenet, uten å endre posisjonen i forhold til støttebenet. Dette alternativet er bra bare for de som nettopp har begynt å lære lunges med en vektstang på skuldrene.

Dette er så å si generelle poeng med teknologi, men som de sier, "djevelen er i de små tingene." Avhengig av hvordan du lunger, er forskjellige muskelgrupper faktisk involvert. Trikset her er at den aktuelle øvelsen er flerledd, dvs. samtidig forekommer bevegelse i flere ledd: hofte, kne, ankel.

Det er usannsynlig at det vil forekomme noen å utvikle underbenmuskulaturen med lunger, men det er verdt å snakke om musklene i låret og baken:

• Funksjonen til quadriceps er å utvide kneleddet (primært) og fleksjon av hofteleddet (sammen med iliopsoas-muskelen).
• Funksjonen til gluteus maximus muskel er hofteforlengelse.
• Mellom dem ligger en gruppe muskler som representerer baksiden av låret - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus muskler. Den viktigste av dem for oss er biceps i låret - og dens funksjon er dobbelt - på den ene siden bøyer den kneleddet, på den andre bøyer den hoften.

Følgelig, når du gjør lunges, kan du fokusere på hver av de oppførte musklene, avhengig av hva du vil oppnå:

1. Vekt på musklene på baksiden av låret og baken skift når du tar det bredeste trinnet. Når bevegelsesområdet i hofteleddet er maksimalt og kneleddet bøyer seg mindre enn 90 grader, gjøres hovedarbeidet av hofteleddforlengerne.
2. Vekt på quadriceps vil skifte hvis trinnene er relativt korte, og kneet på arbeidsbenet vil bøye seg i en vinkel som er betydelig større enn 90 grader. For å laste firehjulingene enda mer, er det lurt å bevege kroppen litt fremover (holde korsbuen);
3. For å maksimere belastningen på glutealmusklene (i denne versjonen er det gluteus maximus muskler), vil følgende teknikk være nødvendig: trinnet med arbeidsbenet utføres så langt frem som mulig, støttebenet rettes og strekkes nesten parallelt med gulvet. Fleksjonsvinkelen i kneleddet er maks. Du sier, hvordan kan det være, inkluderer vi quadriceps i sin helhet på denne måten? Dette er delvis sant, men en slik bøyningsvinkel på kneet gir samtidig maksimal bøyningsvinkel i hofteleddet og skaper den nødvendige innledende strekningen i gluteus maximus-muskelen, som gjør at den kan brukes så kraftig som mulig.

Bakre lunger

Startposisjonen er den samme som i fremre lunger. Støttebenet tar et skritt tilbake, samtidig som det i begge lemmer oppstår fleksjon i kneleddene, kroppen holdes i en fast stilling, og sittingen utføres til kneet berører gulvet med støttebenet. Gitt de ovennevnte egenskapene til anatomien, kan du også leke med fordelingen av lasten i denne øvelsen.

En kort video som viser utførelsen av lunger med en vektstang:

Side lunges

Startposisjonen er den samme. Arbeidsbenet trekkes så bredt som mulig til siden, deretter bøyes det samme benet i kneleddet, mens bekkenet trekkes tilbake. Kneet bøyes i en vinkel på 90-100 grader, hvoretter en omvendt retningsretning begynner. Når du når full forlengelse i kne- og hofteleddet, kan du enten feste støttebenet til arbeidsbenet og fortsette å utføre neste repetisjon med arbeidsbenet, eller med støttebenet - et trinnalternativ, eller holde deg i en posisjon der hælene er så langt borte fra hverandre som mulig og, igjen, utføre angitt antall lunger med hvert ben.

I denne varianten fordeles belastningen jevnt mellom quadriceps og adduktormuskulaturen i låret. Forutse spørsmål fra den mannlige delen av befolkningen, i stil med hvorfor trenger jeg adduktormuskler, vil jeg umiddelbart si: regelmessig arbeid med adductormuskulaturen i låret vil bidra til å bekjempe fenomenene stagnasjon i bekkenbunnsorganene, på en enkel måte - det vil øke blodtilførselen til prostata og testikler og forhindre prostatitt og impotens i eldre alder.

Kryss utfall til sidene

Startposisjonen er lik alternativene som er beskrevet tidligere. Trinnet med støttebenet er laget bak ryggen og til siden, slik at kneleddet er i fremspringet på hælen på arbeidsbenet. Essensen av dette alternativet er som følger: når du reiser deg fra en knebøy, utvider du ikke bare hofteleddet, men utfører også bortføring i det, som lar deg bruke de midterste glutealmusklene, de som, med riktig utvikling, danner det "ferdige" utseendet til de kvinnelige prestene "som de som passer på bildene."

Uansett hvilken type lunger du trener, bør følgende feil unngås:

Barbell lunges for jenter

La oss se på spørsmålet - hva er bruken av lunges med en vektstang på skuldrene for jenter. Siden 70% av muskelmassen hos kvinner er konsentrert i underkroppen, og de mest effektive øvelsene generelt er flerledd, kan lunger betraktes som en av de mest effektive bevegelsene for den svakere halvdelen av menneskeheten. Mer spesifikt når en jente slår seg:

• Bruk mye kalorier i trening, og dermed bidra til å bli kvitt overflødig "vekt her og nå";
• Forbrenne kalorier etter trening, på grunn av den kraftige metabolske responsen etter å ha utført den grunnleggende multisusive øvelsen, er det nettopp slike bevegelser som skaper tilstrekkelig stress for den påfølgende hormonelle responsen. Og fett blir brent av hormoner, ikke trening;
• Hormoner... Det er de som lar en kvinne se ung ut, føle seg sunn og maksimalt forsinke effekten av aldring;
• Muskelvekst av ben, rumpe... En sexy kvinneskikkelse består hovedsakelig av muskler, og den eneste måten å "fikse" en kvinneskikkelse på er å bygge muskler på visse steder og redusere kroppsfettet;
• Dannelse av en muskelkorsett, nødvendig for å forhindre skader i hverdagen, for å opprettholde den rette posisjonen til ryggraden i hverdagen, og som er spesielt viktig for kvinner, å bære et barn uten å skade sin egen helse;
• Regelmessig arbeid i musklene i bena og magen lar deg bekjempe fenomenene venøs stasis i underkroppen, noe som betyr å unngå åreknuter, livmorfibroider, ikke-smittsom adnexitt.

Video om hvordan du korrekt utfører forskjellige typer lunges med en vektstang på skuldrene:

Treningsprogrammer

Barbell lunges inkluderer ofte jenter i sine komplekser. Men denne øvelsen er også bra for menn.

Mest populære programmer:

Crossfit-komplekser

Deretter forberedte vi crossfit-komplekser for deg, der det er lunger med en vektstang på skuldrene.

Se videoen: LUNGES + BARBELL SHOULDER (Desember 2024).