Hvis du bestemmer deg for å begynne å øve på å løpe opp trappene ved inngangen for vekttap, er du på rett spor! Dette er en utmerket og rimelig øvelse for vekttap som ikke krever å gå på treningsstudio eller ha spesielle ferdigheter. Finn riktig stige, kjøp gode løpesko og last ned favorittbanene dine til spilleren din - dette er den perfekte trioen for en vellykket trening. Men på forhånd, vennligst les artikkelen vår!
Vi vil analysere anmeldelser av trappeløp for vekttap, fortelle deg hvordan du skal løpe riktig og hvordan du velger et sted, og også gi et godt treningsprogram for nybegynnere. Vel, la oss begynne!
Hvor mange kalorier som forbrukes når du løper opp trappene i trapperommet
Å løpe opp trappene er en av de mest effektive formene for kondisjonstrening. Disse klassene er ideelle for å miste vekt, for på bare en halvtimes trening vil en idrettsutøver bruke så mye som 550 kcal. Dette er et øyeblikk en hel sjokoladebar eller et stykke god pizza med fire slags ost. Til sammenligning bruker jogging like mye energi på en time.
Selvfølgelig vil ikke hver kvinne tåle en hel halvtime med intense treningsøkter ved inngangen. Dessuten hvis hun har dårlig fysisk form. For en start vil imidlertid 10-15 være nok - det viktigste er ikke å stoppe der og øke belastningen regelmessig.
Se hvor mange kalorier som brenner opp og ned trapper, forbrenner over forskjellige tidsperioder:
- På 10 minutter - 200 kcal. Det samme beløpet brukes på 1 times gange i rolig tempo;
- På 20 minutter - 400 kcal. Trappetrinn vil forbruke samme mengde energi, men på 30 minutter;
- På 30 minutter - 580 kcal. For å forbrenne samme mengde kalorier, må du jogge i en time i en nærliggende park;
- På 45 minutter - 750-850 kcal. Forbruket er lik energiforbruket til en god styrketrening i treningsstudioet;
- I en time - 1100-1150 kcal. Du trenger ikke engang å kommentere noe, ikke sant?
Hva er riktig inngang?
Så vi gikk greit videre til neste emne - er det mulig å øve vekttap ved å løpe trapper hvor som helst tilgjengelig?
Først og fremst må trappen være flat, med samme høyde på alle trinn, uten groper, hull og andre mangler. Tro meg, det er såå vondt å falle ned fra trinnene!
For det andre anbefales det at inngangen er godt ventilert slik at du har nok luft. Som du vet, øker forbruk av oksygen under sportsaktiviteter med omtrent 1,5 ganger. Derfor anbefales det å trene i grønne parker, i frisk luft.
Selvfølgelig passer ikke en røykfylt inngang med duftende damper fra en søppelrenn. Vi anbefaler å utforske nabohusene, gjerne nye bygninger, der heisen og trappen har forskjellige innganger. Folk bruker heiser oftere, så trappen er tom, den er ren, det er mye luft.
Hvis det ikke er noen passende inngang i nærheten, se etter nærmeste stadion med sitteplasser. Dette er et ideelt springbrett for å miste vekt - her kan du løpe opp og ned trappene, og vind et par joggesirkler og riste magemuskelen.
Hvem er det til
- Inngangskurs er ideelle for personer som ikke har tilgang til treningsstudioet.
- Også for damer som leter etter en optimal sportsbelastning for vekttap.
- Unge mødre som ikke kan være fraværende fra babyene sine i lang tid. Tross alt vil til og med jogge i nærmeste park ta minst 1,5 timer.
- For idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin fysiske form, velger de et effektivt kondisjonskompleks.
- Travle mennesker som vil finne en måte å bruke minst litt tid på sport på. Inngangen er alltid tilgjengelig, det er nok å våkne 20 minutter tidligere om morgenen, og en daglig 10-minutters kostnad blir gitt til deg.
Fordelene og skadene ved å løpe i trapperommet for vekttap
Å løpe opp trappene er en øvelse med høy intensitet som legger veldig stor belastning på kroppen. Derfor blir det dessverre ikke vist for alle. Uansett hvor høy effektivitet det er å miste vekt, må du avvise kurs i inngangen hvis det er følgende kontraindikasjoner:
- Med fedme (kroppsmasseindeks over 30);
- Med aktive åreknuter;
- Med høyt blodtrykk;
- Etter hjerteinfarkt og hjerneslag;
- Sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- Med skoliose;
- Under graviditet;
- Etter operasjoner;
- I nærvær av inflammatoriske prosesser (inkludert ved temperatur);
- For sykdommer eller skader i leddene, spesielt kneet og ankelen.
Fordelene og skadene ved å løpe opp trappene ved inngangen er selvfølgelig uforlignelige. Det er mange flere positive enn negative. Senere vil vi liste opp fordelene med å løpe opp og ned trapper, men først skal vi skille mellom disse to typer last.
Inngangsløp: Forskjellen mellom nedstigning og oppstigning
Under oppstigningen jobber musklene i låret og anklene aktivt, mens nedstigningen er leddene tyngst belastet, spesielt kneet. Kaloriforbruket under stigningen er mye høyere enn under nedstigningen, fordi utøveren samtidig må bruke energi for å overvinne jordens tyngdekraft. Når han går ned, bruker han flere krefter for å konsentrere seg og opprettholde kontrollen over kroppens posisjon i rommet. Med andre ord, musklene jobber mer aktivt under oppstigningen, og hjernen under nedstigningen.
Dermed er fordelen når du løfter i aktivt arbeid i musklene, evnen til å laste lår og gluteal muskler kvalitativt. Plussene med nedstigningen er evnen til å øke oppmerksomhetskonsentrasjonen, forbedre kontrollen over arbeidet med leddmekanismer og styrke følelsen av balanse og koordinering.
Vi vurderer fordelene og skadene ved å løpe opp trappen, henholdsvis, vi må indikere ulempene. Under oppstigningen oppstår en veldig høy belastning på kardiovaskulærsystemet. Når du går ned, øker risikoen for skade på grunn av et fall, samt skader på leddene i tilfelle mislykket landing på neste trinn.
For å forstå fullt ut om det er nyttig å løpe opp trappen opp trappen, la oss liste opp de generelle fordelene med denne treningen:
- Utmerket resultat for vekttap;
- Evnen til å opprettholde kroppens vitale systemer i god form (pust, hjerte, blodsirkulasjon, metabolisme);
- Styrke målmusklene, skape en vakker lettelse;
- Hudstramming, eliminering av cellulitt i baken og lårene;
- Styrking av ledd og leddbånd;
- På grunn av forbedringen av blodsirkulasjonen i det lille bekkenet forbedres reproduksjonsfunksjonene hos menn og kvinner. Og forresten, dette er langt fra det eneste at løping er nyttig for menn.
- Holdning forbedres;
- Depresjonsforebygging, humørsvingning;
- Forbedre mental evne.
De generelle ulempene inkluderer høy belastning, så øvelsen passer ikke for alle. Blant minusene er det også risiko for skade og sannsynlige vanskeligheter med å finne en passende inngang.
Treningsteknikk i inngangen
Finn ut hvordan du kan løpe opp trappene riktig for vekttap, lær teknikken utenat:
- Varm opp, og vær spesielt oppmerksom på anklene og kneleddene;
- Start treningen din med å gå i raskt tempo, begynn gradvis å løpe;
- Hold kroppen rett, se fremover;
- Pust inn oksygen gjennom nesen, du kan puste ut gjennom munnen din;
- Bøy armene dine ved albuene og hjelp dem i den grunnleggende bevegelsen, og vekselvis albuene vekselvis frem og tilbake;
- Legg føttene på tærne, og overfør deretter kroppsvekten til hælen;
- Ikke løft knærne høyere enn nødvendig for å gå til neste trinn;
- Ikke rett kneleddet - gjennom hele økten skal det være i bøyd stilling;
- Ikke gjør unødvendige bevegelser på svingene, prøv å løpe nærmere innsiden av trappen.
- Hvis du er andpusten, ta et skritt, rolig pusten, og fortsett å trene.
- Ikke stopp brått.
Dette var de viktigste bestemmelsene i teknikken for å trene i inngangen til vekttap, så la oss se på hva som løper opp trappene og hvor mange kalorier det tar.
Hvilke øvelser bør du kombinere trappeløp med for vekttap?
La oss snakke om hvordan du løper opp trappene for å gå ned i vekt raskere.
- Overvåk kostholdet ditt. Det er veldig viktig at antall forbrukte kalorier er lavere enn brukt. Måltidene skal være balanserte, men lite kalorier. Spis mer protein, begrens fett og ta en moderat tilnærming til karbohydrater.
- For å starte prosessen med å miste vekt, bør varigheten av hver leksjon være minst 30 minutter. Først etter denne perioden begynner forbruket av energireserver fra fett. Lag derfor en kompetent treningsplan slik at den varer omtrent en time.
- Sjelden har en kvinne som kom for å løpe inn i trappegangen for å gå ned i vekt, med en slik fysisk tilstand at hun tåler en times intens kardiobelastning. Derfor må løping opp og ned i trapperommet kombineres med andre øvelser.
Test skjemaet ditt - ta på deg pulsmåleren og løp et par tre ganger opp og ned inngangen. Hvis pulsen din er over 140 slag per minutt, er det for tidlig for deg å løpe.
- Begynn å øve deg på trappegang, eller i det minste alterner med løping;
- Jogging er effektivt for å miste vekt - i et rolig tempo kan du gjøre det i 30-40 minutter. Vel, og det siste kvarteret kan vies til å løpe opp trappene.
- Ikke glem øvelser for mage, rumpe og ben: push-ups, knebøy, lunger, løfting av torso eller ben, svingende, hopping. Få et hoppetau eller gummistrikk for sport, løp med små manualer.
Hvilket er bedre for å gå ned i vekt, gå eller løpe?
Du er nesten ferdig med artikkelen vår, nå vet du hva resultatet blir hvis du løper opp trappene regelmessig. Selvfølgelig vil prosessen med å miste vekt starte, og den generelle helsen vil bli bedre. Men med tanke på det store antallet kontraindikasjoner, og på grunn av den ekstreme kompleksiteten til en slik trening, er mange imidlertid interessert i om det er mulig å erstatte løping i inngangen med å gå.
Å gå trappene er ikke mindre effektivt enn å løpe, inkludert for vekttap. Men det krever mindre energi, noe som betyr at prosessen vil gå tregere. På den annen side, hvis du kombinerer forskjellige typer trening, går og løper i svinger, spiser riktig og lever en sunn livsstil, vil du fremdeles oppnå vekttap. Samtidig kan du avlaste mye stress mens du løper opp og ned trappen.
Vi anbefaler kvinner med svak og moderat fysisk form, men vær oppmerksom på å gå. I fremtiden, når utholdenhet øker og atletisk ytelse forbedres merkbart, kan du begynne å løpe. I mellomtiden, gå ned i vekt uten å overbelaste kroppen, så det vil ha det vanskelig (bokstavelig og billedlig).
Men for idrettsutøvere som løper opp trappene for ikke å gå ned i vekt, men for å forbedre fysisk ytelse, tvert imot, anbefaler vi ikke å gå. Hvorfor senke stolpen?
Inngangsopplæringsprogram
Vel, nå vet du hva som skal til for å løpe opp og ned trapper. Nedenfor er et effektivt vekttapsprogram:
- Trening bør gjøres 3 ganger i uken, annenhver dag, for å gi musklene nok tid til å komme seg;
- Nybegynnerløpere bør bruke mesteparten av leksjonen på å gå, og erfarne løpere bør inkludere intervalløp i komplekset med vekslende løftehastigheter;
- Hvis du trener for vekttap, gjør mageøvelser hjemme i helgene;
Slankeprogram de første 4 ukene av timene ved inngangen:
- 5 minutters oppvarming;
- 30 knebøy, 20 spark, 20 kroppsbøyninger i hver retning;
- Å gå 20 etasjer (opp og ned);
- Hvil 2 minutter, mens du hviler, gå sakte foran inngangen, gjør pusteøvelser;
- Kjører 10 etasjer (opp og ned);
- Hvil 2 minutter;
- Gå 20 etasjer;
- Kjøle ned etter trening - strekk- og pusteøvelser.
Dette komplekset er designet i 60 minutter. Evaluer forberedelsene dine, om nødvendig, senk antall etasjer eller fjern en tilnærming.
Etter en måned, eller når du føler deg klar, bytt fra å gå til å løpe. For å øke belastningen enda mer, gjør intervaller (vekslende hastigheter) eller ta et par manualer. Vi ønsker deg et raskt og vellykket vekttap!
