Skytteløp er en type kondisjonstrening, utbredt over hele verden, rettet mot å utvikle hastighetsstyrkeegenskapene til en idrettsutøver. Når du utfører en skytteløp, må utøveren løpe samme distanse i forover og bakover flere ganger med en 180 graders sving ved endepunktet av distansen. Den mest populære blant idrettsutøvere er skytteløpsteknikken 10x10, 3x10.
Fordel
Denne treningsmetoden er nyttig ved at den hjelper til med å øke den eksplosive styrken i benmuskulaturen, forbedre arbeidet i hele kardiovaskulærsystemet, utvikle koordinasjon og styrkeutholdenhet. Skytteløpsstandardene brukes til å vurdere den fysiske egnetheten til ikke bare idrettsutøvere, men også ansatte i forskjellige kraftstrukturer.
Vanligvis gjennomføres skyttelbuss for korte avstander fra 10 til 30 meter, men i sjeldne tilfeller kan avstanden nå 100 meter. På grunn av sine allsidige fordeler har denne øvelsen fått popularitet innen fitness, crossfit, ulike kampsport, og er også inkludert i det obligatoriske fysisk treningsprogrammet i skoler, spesialiserte akademier under offentlige etater og i Den russiske føderasjonens væpnede styrker.
I dag vil vi finne ut hvordan vi skal kjøre skytteløp riktig, samt hva som er den praktiske fordelen med denne øvelsen på menneskekroppen fra synspunktet til en idrettsutøvers allsidige utvikling.
Treningsteknikk
Skytteløpsteknikken har flere varianter, hvis valg avhenger av avstanden skytteløpet utføres over: 10x10, 3x10, 4x9. Imidlertid kan du, etter eget skjønn, øke avstanden flere ganger - bli ledet av ditt nivå av fysisk form og velvære.
Uansett er skytteløpsteknikken nesten den samme for hvilken som helst avstand. Den eneste faktoren som bør tas i betraktning er at idrettsutøveren i løpet av kort løp umiddelbart begynner å utføre øvelsen med størst intensitet ved å bruke hele sitt potensial; med en lengre skytteløp (for eksempel 10x10 eller 4x100), bør de første 4-6 segmentene utføres i vanlig tempo, og prøver å ikke bruke mye energi for ikke å bli utmattet på forhånd. Det er bedre å legge igjen det meste av kroppens hastighetskilder for å overvinne den nødvendige avstanden på kortest mulig tid og vise et virkelig enestående resultat.
Øvelsen skal utføres som følger:
Start posisjon
Klassisk startposisjon: legg støttebenet fremover, og prøv å holde hele tyngdepunktet over det. Quadriceps på støttebenet er anspent, som en fjær, kroppen er vippet litt fremover, ryggen er rett, vi holder hendene på ribben. Starten skal være så eksplosiv og rask som mulig for å overvinne det første segmentet på kortest mulig tid. For en virkelig eksplosiv start trenger vi sterke og velutviklede ben, så vær mer oppmerksom på øvelser som utvikler eksplosiv styrke i quadriceps: knebøy med en vektstang med en pause nederst, markløft for sumo, boks hopp, knebøy osv.
Et annet alternativ for startposisjonen er en lav start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Løpehastighet
Under selve løpet trenger vi maksimal hastighet. For å gjøre dette, etter hvert trinn, bør du ikke lande på hele foten din, men bare på tåen. For å utvikle denne ferdigheten, bytt ut standard kardio med hoppetau, så vil Lisfranc-leddet tilpasse seg den konstante landingen på tærne, og skytteløp vil være mye lettere.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Omvendelse
På slutten av hvert segment må du gjøre en sving på 180 grader. For å gjøre dette, må du redusere hastigheten kraftig og ta et stopptrinn, og vri foten på forbenet 90 grader i retning av svingen - denne bevegelsen vil bremse deg, men slukker ikke tregheten helt.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Akselerasjon
På den siste strekningen må du presse maksimalt ut av kroppen din og foreta den siste eksplosive akselerasjonen, uten å tenke at du snart må stoppe, du bør fortsette å øke hastigheten helt til målstreken.
Du kan se en video av skyttelbussen som kjører nedenfor. Det viser veldig tydelig teknikken for å utføre skytteløp:
Typiske feil
Når de lærer 10x10 shuttle run-teknikken, står mange aspirerende idrettsutøvere overfor følgende utfordringer som hindrer dem i å få mest mulig ut av denne øvelsen:
- Feil lastfordeling. Hvis du skysser 10 like lange lengder, slutter utholdenhet vanligvis etter første omgang. For å unngå dette, må du begynne å løpe med middels intensitet, og hvert segment prøver å øke hastigheten ved å bruke den eksplosive kraften i benmusklene.
- Lastevolumet er for stort. Ikke overdriv treningsvolumet ditt når det gjelder denne typen kardio med høy intensitet, spesielt hvis du lider av en rekke kardiovaskulære sykdommer. Sjansen er stor for at DU vil få mer skade enn godt.
- For sakte til å stoppe før du snur. Du trenger ikke å redusere løpehastigheten for å rolig snu, du må snu deg i en bevegelse, snu beinet 90 grader skarpt - på denne måten vil du beholde treghetskraften og ikke slukke hastigheten til null.
- Feil pustefrekvens. Under transportkjøringen, pust i 2-2-modus, ta to trinn under innånding og to trinn under utånding. Pust bare gjennom nesen.
- Ikke glem å varme opp ordentlig, da skytteløp involverer et stort antall muskler, ledd og leddbånd involvert.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Treningsprogram
Dette skytteløpsprogrammet er designet for nybegynnere som akkurat har kommet i gang med denne øvelsen. Den har bare 6 treningsøkter, mellom hvilke du bør ta en pause på 2-3 dager, slik at kroppen får tid til å fylle på energikostnadene. Imidlertid, ved å gjenta det flere ganger, kan du forbedre ditt maksimale skyttelresultat betydelig. Disse treningsøktene gjøres best i et løpestadion eller i et treningsstudio. Der kan du måle den nødvendige avstanden nøyaktig.
| Treningsnummer: | Antall tilnærminger og nødvendig avstand: |
| 1 | Kjør 4x9 skyttelbussen tre ganger. |
| 2 | Kjør et 4x9 løp fem ganger. |
| 3 | Kjør et 4x15 løp tre ganger. |
| 4 | Kjør et 4x15 løp fem ganger. |
| 5 | Kjør et 4x20 løp tre ganger. |
| 6 | Kjør et 10x10 løp en gang. |
Transporthastighet 10x10
Skytteløpet er en del av det obligatoriske treningsprogrammet for militæret i forskjellige enheter. Tabellen nedenfor viser gjeldende standarder som gjelder for militæret, kontraktsansatte og militæret fra spesialstyrker, godkjent etter pålegg fra Russlands føderasjons innenriksdepartement.
Entreprenører | Menn | Kvinner | ||
| Opptil 30 år | Over 30 år gammel | Under 25 år | Over 25 år gammel | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Spesial styrker | 25 sek. | – | ||
Skyttelbuss 3x10
Standardene for studenter (gutter og jenter) er presentert nedenfor. Du kan laste ned og skrive ut tabellen ved hjelp av lenken.
| Alder | CS utviklingsnivå | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| lav | under gjennomsnittet | midten | over gjennomsnittet | høy | |
Gutter | |||||
| 7 | 11.2 og mer | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Jenter | |||||
| 7 | 11.7 og mer | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-komplekser med shuttle kjører
Hvis treningsprosessen din har begynt å kjede deg, kan du prøve å utføre flere funksjonelle komplekser fra tabellen nedenfor. Dette vil gi deg noe nytt i programmet ditt og diversifisere hele treningen. Kompleksene er designet for ganske erfarne idrettsutøvere med god styrkeutholdenhet, siden en nybegynner rett og slett ikke takler en slik kombinasjon av aerobe og anaerobe belastninger, og til og med i et så stort volum.
| Kit Kat | Utfør 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle run 10x10. Det er totalt 3 runder. |
| Lira | Utfør skyttelbuss 6x10 og 15 burpees. Bare 10 runder. |
| Marafon | Kjør en 250m løp, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang raises, og en 4x10 shuttle run. 4 runder totalt. |
| Ralph | Utfør 10 klassiske markløft, 10 burpees og en 6x10 skytteløp. Det er totalt 3 runder. |
| Livvakt | Utfør en 4x10 shuttle run, 40 doble hoppetau, 30 push-ups og 30 jump squats. Det er totalt 3 runder. |
Noen ganger, for å diversifisere øvelsen, praktiseres skytteløp med å bære 2-3 gjenstander.
