Hva er aerobic, hovedtyper og hva er typisk for dem?

Det er vanskelig å liste opp alle typer aerobic. En ny leksjon dukker opp hver dag. På 90-tallet bokset vi, og på 2000-tallet begynte vi å danse zumba massevis. De siste årene har fans hoppet på trampoliner, spunnet ergometre, gjort runder og intervaller med høy intensitet og poledans.

Bransjen gjør alt slik at hver person effektivt kan bekjempe fysisk inaktivitet. For det meste kommer folk på aerobe klasser for å gå ned i vekt. Selv om de teknisk sett bare kan gå nedover gaten eller parkere. Og det vil også være en syklisk belastning som utvikler utholdenhet. Fullstendig synonym for hva de gjør i et treningssenter, men med lavere hjertefrekvens.

Kort om begrepet "aerobic"

"Aero" er gresk for "luft". Begrepet "aerobic" ble laget av den amerikanske kardiologen Kenneth Cooper. Så han ringte øvelser der kroppen jobber i en syklisk modus med relativt høy hjertefrekvens... Kroppen bruker opp oksygen og glykogen, samt kroppsfett hvis glykogen er utilstrekkelig. Den eldste formen for aerobic er helsevandring.

Coopers hjernebarn lignet sovjetisk rytmisk gymnastikk og var rettet mot:

• forebygging av hypodynamia;
• gå ned i vekt;
• styrke kardiovaskulærsystemet.

Systemet spredte seg raskt. Noen begynte å hoppe i grupper i strømpebukser, som vi alle husker fra gamle videoer, andre - for å øve under videoen til Jane Fonda, og igjen andre - for å jogge. Det er omtrent i denne formen at aerobic eksisterer som et moderne fenomen.

Bare forskjeller ble lagt til etter type utstyr som ble brukt, pulssoner og type belastning.

© Kalim - stock.adobe.com

Typer av aerobic og deres egenskaper

Det er ikke noe generelt akseptert arbeid med temaet "typer aerobic og deres klassifisering". Globalt skiller aerobic seg ut i leksjoner med høy og lav intensitet... Høy intensitet betyr en puls på 60% av maksimal hjertefrekvens og tilstedeværelse av hopp i programmet. Selv om sistnevnte ikke er regelen. Sykling og trekking eliminerer støtbelastning, men "vri" pulsen maksimalt. Lav intensitet er 50-60% av din maksimale hjertefrekvens.

Maksimal hjertefrekvens for kondisjon beregnes med formelen "220 minus klientens alder."

Høy intensitetsaktivitet er:

1. Skille deg unna nybegynnerklasser.
2. Alle typer fitboxing, kickboxing og piloxing.
3. Zumba.
4. Trampolin leksjoner.
5. Kangoo hopper.
6. Hip Hop og Jazz Funk.
7. Gå i stykker.
8. Fartsløp, sprint.
9. Gruppetimer med funksjonell trening.
10. Korte intervalløkter som kombinerer styrketrening og hopping.
11. Nesten alt som er gitt i online maraton med burpees og hopping.

Lavintensiv yoga inkluderer nesten alle typer treningsyoga, bortsett fra kraftyoga og muligheter i et oppvarmet rom, Pilates, ikke-sjokk-aerobic med koreografiske leddbånd (aerodance, aerobix), alle typer treningsballett, gå på tredemølle og utendørs.

Svømming kan være enten høy eller lav intensitet, avhengig av dyktigheten til svømmeren og hastigheten på bevegelsen.

Merk: Hovedkarakteristikken for en aerob leksjon er tilstedeværelsen eller fraværet av hopp og klientens hjertefrekvens. Enten det er dansebånd eller ikke, hva slags musikk som brukes, eller ikke introduseres styrkeøvelser med lite utstyr - det er ikke så viktig.

Et kort jukseark etter eget valg:

1. Det bør ikke være kontraindikasjoner. Fedme fra første grad, sykdommer i ledd, ryggrad, hjerte er definitivt lavintensitetstyper.
2. Leksjonen skal være hyggelig. Ingen vold, ingen vil lære leddbåndene og lide i flere timer hvis det bare er ubehagelig.
3. Du trenger ikke trene mer enn 2,5-3 timer i uken, ellers må du øke kalori- og næringsinntaket betydelig for å komme deg.

© diignat - stock.adobe.com

Velvære

Alle typer aerobic leksjoner er designet for å være velvære. Men det er også en konkurransedyktig disiplin - sports aerobic (mer om det nedenfor). Lag konkurrerer i det og det brukes ganske komplekse hopp- og akrobatiske elementer.

Uttrykket "velvære-aerobic" refererer til konvensjonell aerobic fitness. Den generelle anbefalingen er å delta på leksjon 2-3 ganger i uken, ikke overtrene og overvåke pulsen.

Hovedtypene er i hvilken som helst klubb:

1. Steg - dette er trinn, hopp og dansekoblinger på spesielle plattformer. Praktikanter gjentar seg etter instruktøren. På slutten av leksjonen kan det være en liten styrkeseksjon om "problemområdene" - hofter, rumpe, mage eller armer.
2. Zumba - danser til latin, pop og til og med hip-hop-elementer. Bygget for å jobbe på problemområder, forbrenne kalorier og forhindre at du kjeder deg. Instruktøren oppfinner ikke bevegelsene selv, men lærer i henhold til et bestemt sentralisert program.
3. Fitbox - etterligning av slag fra boksing og kickboksing på en pose. Hansker og mykere enn kampsport pærer brukes. Det er også "dansende" lenker - avfall, trinn, noen ganger beveger seg rundt i hallen.
4. Tai-bo - en leksjon med slag og spark i luften, uten pærer.
5. GRUS - funksjonell trening med burpees, manualsvingninger, kombinerte styrkeøvelser.
6. Rundtrening - vanligvis knebøy, lunger, push-ups og forskjellige øvelser for armer og rygg med lite utstyr. De når ikke styrkene når det gjelder metabolsk aktivitet. De inkluderer bare en aerob arbeidsmåte i kroppen.
7. Intervalltimer - kan omfatte både veksling av kraft og hopp, og et minutt under kraftbelastning og to minutter med lette trinn. Det er ingen standarder, instruktøren bygger lasten uavhengig.
8. Funk og jazz-funk - to retninger fra slutten av 90-tallet i forrige århundre, som har blitt populære i dag, takket være mote for den tiden og den tilsvarende musikken. De er danser som er veldig lik hiphop.

Pilates og yoga kan skilles fra hverandre. Fans deres vil aldri innrømme at dette også er aerobic, men de trener de "sakte" muskelfibrene og krever oksygentilførsel.

Anvendt

Anvendt aerobic refererer til aktiviteter som brukes som et element av trening i ulike idretter og som et element i forskjellige show og forestillinger. For eksempel, hvis en person trener i et treningsstudio med det formål å bygge muskler, vil aerob trening på tredemølle eller dans på zumba bli brukt på ham.

Viktig: et enkelt opplegg vil hjelpe deg med å velge hvilken type aerobic som brukes. Hvis hovedbelastningen er kraft, bør aerobicen være mindre intens og om mulig uten å treffe posen med hender og føtter. Hvis målet er å gå ned i vekt, kan det være et skifte mot "aerob styrke" -øvelse som gruppetimer. I dette tilfellet kan mer intensive leksjoner inkluderes.

Reglene er:

1. Hvis målet er vekttap, passer styrketrening inn i 12 arbeidsmetoder for hver muskelgruppe, og en person gjør en splittelse 3-4 ganger i uken, anvendt aerobic kan være magedans, zumba, sykling, trekking med en gjennomsnittlig belastning, eller trinn for nybegynnere.
2. Hvis vekttap utføres i sirkulær eller funksjonell stil, bør gruppe aerobic unngås. Ditt valg er tredemølle, treningssykkel eller ellipsoid med en hjertefrekvens på under 70% av maksimum.
3. Hvis en person ikke trener i treningsstudioet og ikke har tenkt å gjøre det, men ønsker å gå ned i vekt, er valget nesten gratis, 3-4 timer i uken i et aerobisk rom med en belastning på middels til høy intensitet.
4. Hvis målet er muskeløkning og kroppsforming, er den mest effektive aerobic lavintensitet å gå 2-3 ganger i uken i 30 minutter. Det vil øke kaloriforbruket litt, styrke det kardiovaskulære systemet og forbedre utvinningen fra styrke.

Er det mulig å bygge en vakker figur med bare aerobic? Avhenger selvfølgelig av idealet. Hvis noen ønsker å danne en treningsmodell, trenger han eller hun styrketrening. Er du fornøyd med bare slankhet, små magre muskler og dine egne proporsjoner? Velkommen til gruppen aerobic klasse og ikke glem å diett.

Viktig: aerobic er ikke "for vekttap." Det forbedrer helse- og kaloriutgiftene. Men om en person går ned i vekt eller ikke, avhenger av spisestilen og mengden kalorier som forbrukes.

Sport

Det er en konkurransedyktig disiplin. Det er anerkjent av Sportsdepartementet i Russland. Titler deles ut, konkurranser holdes. Det er sports-aerobic-seksjoner i store byer, på sportsskoler og universiteter.

Idrettsutøvere konkurrerer i et sett med øvelser, som kan bestå av:

• langsgående og tverrgående garn;
• ulike hopp;
• faller fra stativet og trener på gulvet.

Det er en kunstnerisk disiplin som rytmisk gymnastikk. Teknikk, fysiske aspekter og estetikk vurderes grundig. Båndene er laget av utøverne selv eller deres trenere. Det er ingen standard. Dommerne bruker en spesiell poengskala for å identifisere vinnerne.

Det er aldersgrupper, voksne deltakere konkurrerer i en - over 18 år gammel. I tillegg holdes konkurransene av divisjoner:

• individuell;
• parvis;
• i treere;
• i grupper.

Denne sporten er ikke den mest populære, ofte lever lagene på entusiasme, men sports aerobic utvikler styrke, fleksibilitet, utholdenhet og bygger en vakker atletisk figur.

Oppsummering

Aerobic er mangfoldig. Alle kan gjøre det - fra en tenåring til en dypt moden person. Treningen velges i henhold til deres preferanser, du kan gjøre det både i gruppe og hjemme med videoprogrammer. I seg selv forårsaker ikke aerobic vekttap, men hvis du kombinerer det med et balansert kosthold med kaloriunderskudd og styrkeøvelser, kan du forbedre figuren din betydelig.

Se videoen: Intense 22 Mins BURNING BELLY FAT Workout - Eva Fitness (November 2024).