I dag skal vi snakke om trening, om trening, som de siste årene har blitt veldig populær blant unge mennesker.
Crossfit er en relevant trend i den moderne treningsbransjen, som har egenskaper fra andre metoder utviklet tidligere. CrossFit har elementer av kroppsbygging, styrkeløft, Tabata-protokoll og aerobic. Et sentralt trekk ved denne sporten er evnen til å kombinere inkompatible ting. Spesielt bruker CrossFit mye treningstrening.
Hvorfor har nettopp trening og gymnastikk blitt en integrert del av CrossFit? Hvordan trene ordentlig i en treningsstil? Hvilken fordel vil denne treningstilnærmingen medføre, og hva er bedre: kroppsbygging, crossfit eller street trening? Du finner detaljerte svar på disse spørsmålene i vår artikkel.
Hvordan startet det hele?
Hvis vi ser på treningen som et sett med øvelser, har den alltid vært inkludert i det grunnleggende treningsnivået til idrettsutøvere av hvilken som helst status. Du kan huske GPP-normene i Sovjetunionen, der de nødvendige minimumene for pull-ups og push-ups på de ujevne stolpene ble indikert for hver alder og klasse.
Men hvis vi betrakter trening som en egen disiplin, kan det kalles en relativt ung treningsretning, som helt utelukker alt arbeid med jern. Gatetrening dukket opp som grunnlaget for calisthenics - en ny retning i kondisjon, der bare grove bevegelser brukes til utvikling:
- armhevninger;
- pull-ups;
- knebøy;
- jobbe med pressen;
- løpe.
Et interessant faktum: I dag er gatetrening et stort kompleks av forskjellige øvelser som er mer i kontakt med gymnastikk enn med kalisthenics. Men CrossFit-treningselementene tok alt det beste fra calisthenics, og ikke fra den gymnastiske delen av treningen.
Spredningen av calisthenics har tatt i stor skala med utviklingen av Internett. Høyden på populariteten til trening (spesielt gatetrening) skyldes det faktum at på begynnelsen av 2000-tallet hadde ikke alle segmenter av befolkningen tilgang til treningsstudioer, og det er idrettsplasser (spesielt i CIS-landene) i nesten alle gårdsplasser.
Et interessant faktum: det første arbeidet uten spesialutstyr var først en tvungen nødvendighet, som deretter vokste til en egen filosofi basert på å motsette seg kroppsbygging og styrkeløft.
Med utviklingen av trening som en egen retning begynte individuelle underarter å dukke opp i den. Den:
- Gatetrening. Han absorberte ikke bare elementene i calisthenics, men også forskjellige gymnastiske øvelser.
- Ghetto-trening. Det kalles også old school Workout, eller klassisk Workout. Bevart prinsippene for calisthenics, det innebærer utvikling av utelukkende kraft- og hastighetseffektindikatorer uten bruk av spesielle vekter.
I fremtiden vil vi hovedsakelig vurdere ghetto-treningen, siden den har et bredere teoretisk og praktisk grunnlag og dukket opp tidligere, derfor har den rett til å bli kalt klassisk.
Treningsprinsipper
Grunnleggende trening i klassisk stil er et helt område. Det inkluderer ikke så mange øvelser, men det lar deg skaffe deg en grunnleggende fysisk form, som i fremtiden vil være lettere å male ved hjelp av tunge øvelser med skjell.
Å fungere som forgjengeren til CrossFit, er trening på mange måter lik den i grunnleggende prinsipper:
- Tilstedeværelsen av en progresjon. Selv om idrettsutøvere som trener ikke bruker spesielle vekter, bruker de ellers de samme prinsippene: å øke antall repetisjoner, tilnærminger, redusere hviletider, supersett, stripesett og trappetilnærminger.
- Utvikling av alle indikatorer. Treningstrening er vanligvis sirkulær. Med et riktig sammensatt kompleks, blir hele kroppen trent i en treningsøkt.
- Mangel på spesielle vektingsskjell. Vektvester som brukes av idrettsutøvere er bare en måte å forkorte treningstiden til et visst ytelsesnivå er nådd, hvoretter videre progresjon av belastninger er umulig.
- Bruk bare grunnleggende, funksjonelle øvelser.
- Mangel på periodisering. Siden det ikke er ekstreme belastninger, er risikoen for skader litt lavere enn for idrettsutøvere som jobber med jern. Derav mangelen på overtreningseffekten. Dette er grunnen til at treningsutøvere kan trene mer enn en gang om dagen.
- Høy intensitet. I gjennomsnitt varer en treningsøkt fra 10 til 30 minutter, der hele kroppen blir trent. Lengre treningstider er bare tillatt når det er nødvendig å utvikle en hengende muskelgruppe eller som forberedelse til en konkurranse.
Men den viktigste nøkkelen er ønsket om å oppnå den mest fremtredende formen med overvekt av mager muskelmasse. Prosentandelen av subkutant fett hos disse idrettsutøverne er ikke høyere enn konkurrerende kroppsbyggere.
Fordelene med denne treningsmetoden
Hvis vi vurderer forskjellige treningsområder, har styrketreningsprogrammet sine fordeler fremfor klassisk kondisjon:
- Lav skaderisiko. Assosiert med det naturlige bevegelsesområdet og vektmangel.
- Kompleks trening. I motsetning til styrkeløft og kroppsbygging, trener ikke bare styrke, men også utholdenhet og aerob ytelse.
- Tilgjengelighet. Trening er tilgjengelig for alle, uavhengig av treningsnivå.
- Evnen til å trene hele kroppen i en treningsøkt.
- Lav risiko for overtrening.
- Hjelper med å få bedre strekk.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ulemper med denne treningsmetoden
Trening er en ganske høyt spesialisert disiplin, som, selv om den er tilgjengelig for alle, ikke gir seriøs utvikling i fremtiden.
Du kan forvente:
- Progresjonsgrense.
- Smal spesialisering.
- Mangel på harmonisk utvikling av kroppen. På grunn av mangel på trening for noen viktige muskelgrupper, har alle treningsutøvere en "karakteristisk" figur, med hengende romboide muskler og en uutviklet øvre brystkasse. I tillegg er musklene i underarmene og skuldrene mye mer utviklet enn de store musklene i kroppen. Denne ubalansen er ikke bare et estetisk problem, men også et medisinsk problem. Spesielt på grunn av feil utvikling av magemuskulaturen i forhold til musklene i korsryggen, er kroppen konstant i anspent tilstand, noe som øker risikoen for lordøs krumning i ryggraden.
- Manglende evne til å øve om vinteren. Med en utilstrekkelig oppvarmet kropp om vinteren er det lett å få strekk.
Sammenligning med andre treningsområder
Til tross for at trening blir betraktet som en egen sport, som på ingen måte overlapper hverken klassisk kroppsbygging eller moderne crossfit, har de mye til felles med disse fagene.
| Periodisering | Harmonisk utvikling | Utvikling av funksjonelle indikatorer | Vanskeligheter med å komme i idrett | Skaderisiko | Behovet for å følge en måltidsplan, trening og dagplan | |
| Trene | Fraværende. Tiden mellom treningsøktene bestemmes ut fra din egen helse. | Gir et ideelt forhold mellom muskel og total. Det er forsinkelse i noen muskelgrupper. | Manglende spesialisering. Prioritet er utvikling av eksplosiv styrke og styrkeutholdenhet. | Lav. Trening er tilgjengelig for alle. | Lav. | For best resultat, må du holde fast ved det. |
| Kroppsbygging / styrkeløft | Stiv periodisering for best resultat. | Harmonisk utvikling uten å henge etter. Kroppsfettprosenten justeres avhengig av forberedelsesfasen. | Spesialisering avhengig av retning. Prioriteten er utvikling av styrkeutholdenhet og absolutt styrke. | Lav. Trening gjøres best under veiledning av en trener. | Relativt lav. | |
| Crossfit | Trenerformet eller fraværende. Det avhenger i stor grad av atletens velvære. | Perfekt harmonisk utvikling uten å hale etter noen muskelgrupper. Prosentandelen fett minimeres. | Mangel på spesialisering. Utviklingen av funksjonell styrke er prioritert. | Lav. Trening gjøres best under veiledning av en trener. | Høy. |
Treningsmyter
Det er et stort antall myter angående trening, hvorav mange ikke har noe reelt grunnlag.
| Myte | Virkelighet |
| Treningsfolk er mye tøffere enn alle andre. | Denne myten oppstod fra det faktum at treningsutøvere kan gjøre mer pull-ups enn kroppsbyggere eller styrkeløftere. Faktisk er utholdenhet, i likhet med styrken til disse idrettsutøverne, omtrent på samme nivå. Det er bare at når man arbeider med sin egen vekt, blir det ikke tatt hensyn til at idrettsutøvere med "tung orientering" har mye vekt, derfor er øvelser med egen vekt fysisk vanskeligere for dem enn for lettere treningsutøvere. |
| En trening trenger ikke å være sunn. | Dette skyldes livsstilen som mange representanter for treningssport fører. Imidlertid, i nærvær av dårlige vaner, går fremgangen i kalisthenics, som i andre idretter, kraftig ned. Det er verdt å se på stjernene i den moderne treningen: for eksempel fører Denis Minin en sunn livsstil og liker til og med å jobbe i treningsstudioet om vinteren. |
| Treningen er ikke traumatisk. | Dette er bare delvis sant. Dette skyldes at de grunnleggende bevegelsene (pull-ups, push-ups og knebøy) har en naturlig bevegelsesbane, noe som reduserer risikoen for skade. Men for personer som bruker kraftige utganger eller andre gymnastiske øvelser, øker risikoen for skade betydelig. |
| Trening og protein er inkompatible. | Denne myten ble aktivt popularisert i SNG-landene mellom 2008 og 2012. Faktisk er protein ikke skadelig og akselererer til og med fremgangen din i trening. |
| Når du trener, kan du ikke få mye muskelmasse. | Dette er bare delvis sant. Å overvinne en viss terskel begynner en person å trene styrkeutholdenhet og aerobe systemer, som ikke gir alvorlig myofibrillær hypertrofi. Men hvis du bruker progresjon av belastninger med vekter, vil du få anstendig muskelmasse, som ikke er dårligere enn kroppsbygging. |
| Trening er "skarpere" enn andre idrettsutøvere. | Dette er bare delvis sant, siden progresjon av belastninger innebærer en akselerasjon i utførelsen av øvelser, noe som gir en økning i eksplosiv styrke. Imidlertid, generelt, hvis en person jobber med eksplosiv styrke, så påvirker skjellene og tilnærmingen til trening ikke dette. For eksempel har boksere mye mer eksplosiv styrke enn treningsutøvere. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Treningsprogram
Det grunnleggende treningsprogrammet har sine egne egenskaper og består av flere hovedfaser:
- Grunnleggende forarbeid. Dette er en foreløpig forberedelsesfase som enhver person som bestemmer seg for å for alvor delta i gatetrening, må gjennomgå.
- Hovedjobb. En helårsfase som innebærer forbedring i baseline ytelse.
- Perioder med profilopplæring. Det er nødvendig hvis det er etterslep i visse muskelgrupper.
- Gymnastisk trening. For de som ønsker å mestre komplekse gymnastikk- og akrobatiske bevegelser på horisontale stenger og parallelle stenger.
La oss nå se nærmere på hvert trinn i programmet og øvelsene de inkluderer:
| Periode | Periodisering | Innkommende øvelser | Treningsplan | mål |
| Grunnleggende forberedelse | 1-4 uker |
|
| På første trinn blir trenerenes styrkeegenskaper trent og riktig teknikk mestret. Hvis den innledende treningen til atleten ikke tillater det, brukes forenklede variasjoner. |
| Hovedjobb | 4-30 uker |
|
| Målet med dette stadiet er å maksimere utviklingen av atletens styrkeindikatorer og forberede musklene for gymnastisk trening. |
| Perioder med profilopplæring | 30-52 uker | Egnede komplekser velges avhengig av spesialiseringen og etter de etterlatte muskelgruppene. |
| Dette stadiet er rettet mot å utvikle etterslående muskelgrupper. Utført parallelt med gymnastikkøvelser. Avhengig av hvilke bevegelser som mangler styrke og utholdenhet, velges passende komplekser. |
| Gymnastisk trening | Etter 4. uke, om nødvendig | Avhengig av atletens beredskap, velges akrobatiske variasjoner av klassiske øvelser:
|
| Utvikling av teknikk og styrke i gymnastikkprofiløvelser. |
Utfall
Treningssett er et flott tillegg til vektløftingstrening som en del av CrossFit-treningsøktene. Men ikke glem at trening er en treningsretning. Du bør ikke ta det som en egen disiplin og trene ved å bruke utelukkende treningsprinsipper og ikke følge ernæring og daglig diett. En trening er en utmerket før trening og en måte å forstå hvor klar du er for alvorlige belastninger og trening.
