Helse
6K 0 05.02.2018 (siste revisjon: 11.02.2019)
Løping er en viktig del av et treningsprogram for CrossFit-idrettsutøvere. Jogging er kompleks og lar deg trene nesten hele den nedre halvdelen av kroppen, og kombinere prosessen med kardiobelastning. Men samtidig er løping en av de mest traumatiske øvelsene. Oppvarming før du løper vil bidra til å redusere traumer. Hvordan varme opp ordentlig og bør du til og med varme deg opp før du løper?
Hvorfor trenger du en oppvarming
Før du svarer på spørsmålet om du trenger oppvarming før du løper, bør du vurdere effekten av å løpe på kroppen:
- kompresjonsbelastning på ryggraden;
- ekstra stress på kneleddene;
- økt belastning på hjertet
En riktig oppvarming vil ikke spare deg for negative løpefaktorer, men vil redusere kompresjonen på ryggraden. Riktig strekking øker avstanden mellom ryggvirvlene, noe som reduserer friksjonsfaktoren.
I tillegg vil oppvarming av de viktigste muskelgruppene som er involvert i løping unngå mulige skader:
- Dislokasjoner. Oftest oppstår de på grunn av feil plassering av foten på bakken.
- Forstuinger. Kan oppstå når løpsamplituden endres. For eksempel under ankomsten av "den andre vinden", når kroppen "inkluderer" ekstra krefter, og det ser ut til at du kan løpe mye raskere.
Hvis du er vant til å løpe om morgenen, vil en oppvarming hjelpe deg til å få raskere opp hjertet ditt og unngå unødvendig overbelastning, noe som kan forårsake uopprettelig helseskade.
Oppvarming vil ikke bare redde deg fra skade, men vil også forbedre resultatene dine i sprinting (eller intervalløping), noe som er spesielt viktig når du utfører Wod-komplekser der det er et kardioelement.
Hvordan varme opp?
Det er flere retningslinjer for hvordan du skal varme opp ordentlig før du løper. Disse tipsene vil hjelpe deg med å opprettholde styrke og forbedre løpeytelsen.
- Varm opp fra topp til bunn - fra nakken til tåspissene.
- Hvis det er tøyningsøvelser i komplekset, må de utføres uten rykk og anstrengelse. Din oppgave er å trekke musklene, ikke sitte på hyssing.
- Hvis komplekset inkluderer øvelser designet for foreløpig utmattelse av muskelgrupper som ikke er målrettet, må du overvåke pulsen.
- Arbeid i kardiosonen for oppvarming bør ikke overstige 3-5 minutter.
Det er faktisk mange øvelser for å utføre riktig oppvarming før du løper. Tabellen fremhever de som passer for nesten alle idrettsutøvere.
| Trening | Muskelgruppe | Viktigheten for å løpe |
| Nakkerotasjon
| Nakke muskler | Lar deg absorbere belastningen, stimulerer blodstrømmen til hodet, reduserer risikoen for svimmelhet. |
| Kroppsrotasjon
| Magemuskler | Stabilisering av kroppen, reduksjon av trykkbelastningen på ryggraden. |
| Kroppskråninger
| Muskler i magen og mage | Strekker litt ryggraden, reduserer kompresjonsbelastningen. |
| Rotasjon i bekkenleddet
| Lårmuskler | Reduserer sannsynligheten for anfall. Strekker lårmusklene. |
| Rotasjon i kneleddet
| Kalv + quadriceps | Øker leddets mobilitet, reduserer risikoen for gonartrose. |
| Minimal kroppsstrekning
| Magemuskler + lårmuskler | Reduserer kompresjonsbelastningen mens du kjører. |
| Strekker benmuskulaturen (vertikal splittelse)
| Hamstrings + lår + kalver + soleus | En flott måte å øke muskelaktiviteten og engasjere dypere lag mens du løper. Reduserer hastighet. |
| Ankelrotasjon
| Ben flexor muskler | Reduserer sannsynligheten for forvridninger. |
| Hopper ut
| Kalv + soleus + quadriceps | Foreløpig utmattelse av quadriceps lar deg forskyve belastningen på leggene mens du løper. |
| Hoppetau i moderat tempo
| Hjertemuskulatur | Forbereder hjertet for det kommende stresset. Lar deg starte med mindre overbelastning og pulsoverspenning. |
For korte avstander
Kortdistanseløpere opplever betydelig overbelastning. I tillegg er sprint primært ment å utvikle eksplosiv benstyrke. Derfor bør komplekset omfatte øvelser for foreløpig utmattelse av muskelgrupper og lett kardio, noe som vil redusere belastningsfall under løping. Men øvelser som kompenserer for ryggkompresjon kan neglisjeres.
Valg for lange avstander
Hvis du foretrekker løp og maraton, må du forberede kroppen din enda mer nøye for dem enn for et kort intervalløp. Først av alt må du være oppmerksom på kneleddene og ryggraden, siden kompresjonsbelastningen når lange løp når sitt høydepunkt. Foreløpig tretthet og akselerasjon av hjertet anbefales ikke, da de vil skade resultatet over lang avstand.
Ytterligere anbefalinger
- Når du jogger om morgenen, er det viktig at du gjør noen lette øvelser på forhånd, noe som vil redusere belastningen på hjertet ditt.
- Vær spesielt oppmerksom på å varme opp alle leddene under vinterjogging, men strekk kan utelates.
- Bedre å ikke bruke jogging for å gå ned i vekt. Det beste alternativet er å erstatte den med en sykkel / treningssykkel.
- Oppvarming for nybegynnere bør være grundigere. Det kan hende du må gjenta hele oppvarmingssirkelen flere ganger før du går inn i tredemøllen.
Utfall
Å varme opp beina dine før du løper er en viktig del av forberedelsene. Dette er imidlertid ikke det eneste forebyggende tiltaket. Hvis du trener løpeøvelser ofte i treningsøktene, må du ta vare på helsen til ryggraden og kneleddet. Hjelpemidler som kneinnpakning og høyre løpesko vil hjelpe.
Løpesko er fundamentalt forskjellig fra vektløftingssko. Løpesko skal ikke bare gi solid støtte, men heller fikse foten i ankelleddet, og viktigst av alt, kompensere for støtbelastningen. Derfor er løpesko ikke bare utstyrt med pigger, men også med en fjærende såle som gjør løping tryggere. Og viktigst av alt, ikke glem pulsen. Uansett sportsmålene dine er et sunt hjerte det viktigste.
