Push-ups på den ene armen

Kroppsvekt øvelser for å oppnå en sterk, muskuløs kropp er like effektive som motstandsøvelser. Enarms push-ups er en av de klassiske og vanskeligste bevegelsene. Perfekt teknikk krever enorm styrke - etter å ha oppnådd en klar bane, vil du definitivt få en grunn til å være stolt.

Hvilke muskler fungerer?

For å forstå mekanismen for å utføre øvelsen riktig, må du først finne ut hvilke muskler som fungerer under push-ups på den ene hånden? Generelt inkluderer arbeidet de samme muskelgruppene som er involvert i konvensjonelle push-ups fra gulvet:

• store brystmuskler;
• triceps;
• deltoid muskler;
• biceps;
• rektus og skrå magemuskler;
• serratus fremre muskler;
• gluteus maximus muskler;
• hamstrings;
• quadriceps;
• leggmuskler;
• latissimus dorsi.

Forskjellen mellom alternativene ligger i den forsterkede belastningen på visse muskelgrupper. I "enhånds" -versjonen er ikke kalver, hamstrings og quadriceps så viktig. Dette øker belastningen på lats betydelig. Siden et av de viktigste ankerpunktene går tapt, trenger kroppen stabilisatorer for å balansere. I denne sammenheng er lats referert til som stabiliserende muskler.

Rollen til visse muskler øker eller avtar avhengig av kroppens, armene, bekkenet og bena. Jo nærmere kjøringsteknikken er ideell, jo større belastning på triceps, delts, abs og stabilisatorer. Den ideelle teknikken er den som krever mest innsats. Om dette - i den tilsvarende delen.

Fordelene og fordelene med trening

Enarms push-ups er en øvelse som vil gjøre deg mye sterkere og mer utholdende. Delvis takket være Paul Wade, forfatter av The Training Zone, har disse bevegelsene blitt kalt fengselsoppstøt. Paul tilbrakte mange år i fangehull, hvor han klarte å utvikle enorm styrke nesten utelukkende gjennom trening med sin egen vekt. Og push-ups spilte en viktig rolle i å utvikle kraften til Wades korps.

Selv om fangen ikke praktiserte vekttrening, fant han seg engang involvert i et nysgjerrig argument. Forfatteren av den motiverende boka ble tilbudt å delta i et av mesterskap i mesterskap. I et forsøk på å bevise fordelen med det lagerfrie systemet, gikk Paul med på innsatsen. Uten mye erfaring med vektstangen klarte han å ta tredjeplassen. Dette er effekten av kraftige øvelser designet for naturlig stress.

Styrkevekst

Regelmessige push-ups blir raskt en enkel øvelse, hvis intensitet kan økes, hovedsakelig ved å øke antall repetisjoner. Fjern den ene hånden, og belastningen øker med en størrelsesorden. Prøv å gjøre bevegelsen perfekt, og fysikk vil kaste mer orden på toppen. Mennesker som kan gjøre push-ups på den ene siden, ingen har noen gang rett til å ringe svake. Beina deres krysset i det minste aldri terskelen til treningsstudioet.

© takoburito - stock.adobe.com

Økt utholdenhet

Over tid, når fysiske evner vokser, oppstår den samme situasjonen som med "klassikerne". Kroppen tilpasser seg belastningen og reagerer på trening med økt utholdenhet. Idrettsutøvere som er i stand til å få flere push-ups, har utmerket kroppskontroll og er mye mindre trette under normale forhold enn bare dødelige.

Evne til å øve hvor som helst

Hvis en fange i isolasjon har klart å bli en titan for "kroppsøving", så klager om mangelen på egnede forhold ser latterlig og ynkelig ut. Fordelen med enarms push-ups er at de i løpet av noen måneder kan gjøre en utrent person til et forbilde.

Paul Wade havnet i fengsel klokka 23. Med en høyde på 183 cm veide han bare 68 kg. Det er ikke lett med slike parametere i fangehull. Men etter å ha begynt å trene hardt, var han et år senere en av de sterkeste fangene. Wade er ikke alene - ofte overrasker hans "kolleger" med fysiske evner. Hans eksempel og eksempler på andre som ham er fortellende - de viser potensialet i kroppsvektstrening. Forresten, på nettstedet vårt, i delen crossfit øvelser, kan du finne mange øvelser for å jobbe med din egen vekt.

Balansere

Avanserte push-ups krever koordinert muskelarbeid. Sammen med styrke vokser også evnen til å kontrollere kroppen din. Kroppen "lærer" seg å arbeide i monolittmodus - noen grupper er nært beslektet med andre. Bruce Lee er et utmerket eksempel på en person som underordnet "fysikk" til bevisstheten. Little Dragon gjorde mange push-ups også.

Bruce Lees rekord av push-ups på den ene hånden (på to fingre) - 50 ganger. Delvis på grunn av dette ble han en “vårmann”, klar og i stand til når som helst, som en katt, å flytte til en annen posisjon.

Vekttap

Push-ups er en energiintensiv øvelse. Ved å teste kroppen din regelmessig for styrke, kan du gjøre raske fremskritt i å miste vekt. Nå har planken blitt fasjonabel - en effektiv øvelse for pressen. Men når du skyver opp, gjør du faktisk den samme linjen i bevegelse. Uten støtte derimot, er det vanskeligere å gjøre øvelsen, og derfor er avkastningen høyere.

Bedre helse

Regelmessige armhevinger kan bidra til å forbedre fordøyelsessystemets funksjon. Takket være dem styrkes hjertet og potensialet i luftveiene øker. De har en gunstig effekt på bein og leddbånd - de blir sterkere.

Positiv psykologisk innvirkning

Få vet hvordan man gjør enarms push-ups. Enig, det er hyggelig å være en del av en liten gruppe idrettsutøvere. Kanskje er du likegyldig mot andres misunnelse og beundring, men i alle fall vil du få rett til å være stolt av deg selv.

Men det handler ikke en gang om stolthet eller skryte. Transformasjonen av kroppens evner fører til en økning i selvtilliten. Overgangen fra en tilstand til en annen er alltid ledsaget av en positiv psykologisk effekt. Selv erfarne vektløftere eller kraftløftere kan ikke utføre denne øvelsen. En liten prosentandel av mennesker kan trene med perfekt teknikk. Er det ikke hyggelig å være i et slikt selskap?

© undrey - stock.adobe.com

Utførelsesteknikk

Det er mange varianter av denne øvelsen. Noen av dem er designet for nybegynnere, andre kan bare gjøres av avanserte idrettsutøvere. Tenk på teknikken til det klassiske, det vanskeligste alternativet. Fra det kan du redusere belastningen - dette lar deg mestre bevegelsen gradvis, uavhengig av startmulighetene.

Standardvarianten ligner på vanlige push-ups. Den visuelle forskjellen er bare i "frakobling" av en hånd. Ingen vil lykkes med en gang, uansett hvor fysisk sterk utøveren har. Her trenger du spesielle ferdigheter og "skjerping" av muskler og leddbånd til denne øvelsen.

Klassisk push-up

Enarms push-up teknikk:

• startposisjon - kroppen er en linje, bena er skulderbredde fra hverandre eller litt smalere, arbeidshånden er under skulderen, den andre hånden er på hoften eller bak ryggen; tre støttepunkter: håndflate og tær;
• mens du puster inn, holder du startlinjen til kropp og ben, senk deg selv til nivået med å berøre gulvet med pannen; streve etter minimal vridning av kroppen og vippe på skulderen - begge hjelper til med å mestre øvelsen, men reduserer belastningen;
• når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Referanse variant

Tegn på referanseytelse:

• skuldrene er parallelle med gulvet;
• vridning av kroppen er minimal;
• bena er ikke bredere enn skulderbredde;
• bryst og hode så nær gulvet som mulig;
• bekkenet er på linje med kroppen.

De fleste som angivelig er i stand til slike push-ups, bedrar andre og seg selv. Ved å gi opp en litt perfekt teknikk, kan du gjøre det mye enklere. Bøy bekkenet litt, hjelp deg med skulderen på den passive hånden, legg bena brede - det blir mye lettere å presse opp. Slike push-ups kan glede de uinnvidde, men hvorfor lure deg selv?

Likevel kan teknikkens feil bare betraktes som sådan i sammenheng med ideell ytelse. Inntil du har mestret øvelsen i sin helhet, kan og bør du synde. Det vil ikke ordne seg ellers. For å få den ettertraktede evnen, vil variasjoner av klassikeren komme til nytte.

Typer trening

De beskrevne typer push-ups på den ene siden er designet for å hjelpe deg med å oppnå referanseytelsen. Teknisk sett trenger du ikke å bruke dem alle. Det er nok å velge den rette og gå greit mot målet. Men praksis viser at variasjon i trening fører til raskere fremgang.

Push-ups med delvis støtte derimot

Du trenger en slags støtte - alt som er over gulvet og er praktisk å bruke, vil gjøre. Utførelsesordning:

• IP er lik den klassiske - med den forskjellen at den frie hånden er satt til side og hviler på en stang, ball eller noe annet; i en slik posisjon er fullverdig støtte på den passive hånden umulig, men delvis støtte er også nok til å sikre en merkbar reduksjon i lasten;
• arbeid med å konsentrere seg om arbeidende hånds innsats.

Når du utvikler deg, fokuser mer på kroppens arbeidsside, og bruk mindre og mindre det motsatte.

Push-ups ved bruk av sekundviseren

For å gjøre øvelsen enklere kan du gjøre push-ups på to hender, men sette en av dem med baksiden (det såkalte L7-alternativet). Dette vil skape et ekstra støttepunkt, men i en slik posisjon er det umulig å støtte den andre hånden fullt ut. Ulempen bidrar til den automatiske forskyvningen av fokus til arbeidsområdet. Utførelsesordningen er lik.

Push-ups med armene over bena

Siden skolen vet vi at push-ups i en posisjon der armene er høyere enn bena, er lettere. Denne ordningen fungerer også med enkeltbevegelser. Legg arbeidshånden din på en benk, seng eller annen plattform. Prøv øvelsen ved å følge referanseteknikken. Finn passende vinkler ved å redusere dem regelmessig.

Det finnes andre varianter av gulvbelastninger - håndposisjoner og mønstre varierer. Noen av dem er forberedende, andre tvert imot kompliserer oppgaven.

Kontraindikasjoner og forholdsregler

Enarms push-ups er ikke for nybegynnere. Øvelsen krever en solid fysisk base og forståelse av de tekniske nyansene. Det er få kontraindikasjoner, men det er de. Push-ups uten støtte derimot anbefales ikke for personer som:

• har problemer med albuen, håndleddet og skulderleddene;
• lider av hjertesykdom; en tung belastning på "motoren" i kroppen kan føre til store problemer, hvis det er forutsetninger for det - legekonsultasjon er nødvendig;
• Har forstuet muskler og / eller leddbånd.

Anbefalinger for å gjøre trening så effektiv og trygg som mulig:

• gå til fengselsoppkjøringer først etter at du er i stand til å presse opp på to hender minst 50 ganger; dette preparatet er nok til å komme seg sikkert inn i den begrensede trafikken;
• ikke fortsett med forsøk på å mestre den ideelle teknikken til en fullverdig øvelse før du har mestret forberedelsestypene på riktig nivå;
• streve etter en rekke treningsøkter - dette vil tillate deg å bruke forskjellige små muskler som ikke fungerer i en annen versjon; som et resultat vil du utvikle deg raskere;
• parallelt styrke musklene som er involvert i andre øvelser; spesiell vekt anbefales å bli lagt på presse og triceps;
• husk at referansealternativet bare er en type push-up; du må strebe etter det, men andre varianter kan betraktes som både forberedende og uavhengige; "Mindre" -alternativer kan være kompliserte, for eksempel ved bruk av vekter; i tillegg kan mindre komplekse variasjoner utføres "til tider" - hvis du bare er i stand til 1-2 repetisjoner i full bevegelse, vil de kutte ned tillate deg å jobbe med utholdenhet;
• overvåke kroppens tilstand; hvis du er veldig sliten eller har vondt, trenger du ikke gjøre push-ups.

Typiske feil

Med mindre vi snakker om en målrettet avvik fra å utføre perfekte push-ups, kan feil vurderes:

• løfte bekkenet det er verdt å heve det litt, bryte den rette linjen på kroppen og bena, og en betydelig del av lasten vil forsvinne;
• streve for et fullstendig fravær av kroppens torsjon; minimale avvik fra aksen er ikke bare tillatt - uten dette er det umulig å presse ut på den ene hånden; i det minste har det ikke vært en eneste registrert sak;
• startposisjonen til den arbeidende hånden, der kroppsbalansen er umulig på dette stadiet av fysiske evner eller generelt; den er fylt med å falle;
• prøver å jobbe til det ytterste kan også føre til tap av kontroll og falle ansiktet på gulvet.

Se videoen: 45 Plate Weighted One Arm Push Ups!! (Desember 2024).