Tilhengere av en sunn livsstil leter kontinuerlig etter nye produkter for å diversifisere et sunt kosthold. Chiafrø, som nylig har dukket opp i butikkhyllene, har forårsaket mange rykter og tolkninger. Fra artikkelen vil du lære hvem dette produktet er egnet for og hvordan du bruker det med maksimal nytte, basert på sammensetningen og ikke på spekulasjoner.
Chia frø beskrivelse
Den søramerikanske hvite chia-planten er en slektning av salvien vår. Frøene var kjent blant aztekerne, indianerne, og brukes nå aktivt til mat i Mexico, USA, Australia. Drinker er laget på grunnlag av dem. Frøene legges til bakevarer, søtsaker og barer.
Ernæringsverdi (BJU) av chia:
Substans | beløp | Enheter |
Protein | 15-17 | r |
Fett | 29-31 | r |
Karbohydrater (totalt) | 42 | r |
Kostholdsfiber | 34 | r |
Energiverdien | 485-487 | Kcal |
Den glykemiske indeksen (GI) av chiafrø er lav, 30-35 enheter.
Følgende produktegenskaper er bemerkelsesverdige:
- Høyt fettinnhold i frø. Men av denne grunn, ikke skynd deg å umiddelbart forlate produktet. Det er ikke noe kolesterol i chiaolje, men det er sjeldne omega-3 og omega-6 PUFAer i kostholdet vårt. Disse fettsyrene er essensielle for kroppen fordi de er involvert i intracellulære kjemiske reaksjoner.
- En stor mengde karbohydrater er representert av kostfiber, som ikke absorberes. De normaliserer fordøyelsesprosesser og øker ikke konsentrasjonen av glukose i blodet.
- Rikt mineralkompleks. 100 g korn inneholder det daglige behovet for fosfor og mangan. Anlegget tilfører kalium, kobber, sink. Men det høye kalsiuminnholdet er spesielt viktig. Frøene leverer omtrent 60% av det daglige behovet for dette mineralet.
- Fett (K) og vannløselige B-vitaminer (1,2,3) og nikotinsyre.
- Kaloriinnholdet i kornene er høyt (mer enn 450 kcal).
Sannhet og myter om chiafrø
Chia er en av de mest kontroversielle matene rundt. Det kalles en uerstattelig supermat som vellykket konkurrerer med laks, spinat, melk.
På internett var han utstyrt med magiske (fra aztekerne) og en enorm mengde medisinske (fra salvie) egenskaper. Det logiske spørsmålet er, hvorfor begynte dette mirakelfrøet å bli aktivt brukt i form av et kosttilskudd først etter 1990, da Mill-brødrene begynte å avle chia? Svaret er enkelt - fordi markedsførere begynte å markedsføre bønnene. Og de gjorde ikke alltid det sannferdig.
Markedsføringsinformasjon | Den virkelige tilstanden |
Omega-3 PUFA-innholdet (8 daglige verdier) gjør chia mer verdifull enn laks. | Frøene inneholder plantebaserte omega-3 PUFAer. De absorberes av 10-15% av dyreomega-3. |
Jerninnholdet overstiger alle andre vegetabilske matvarer. | Nei. Høyt jerninnhold er bare nevnt i russiskspråklig litteratur. |
Russiskspråklige nettsteder gir data om det høye innholdet av vitaminer (A og D). | Nei. Dette samsvarer ikke med USDA-dataene. |
Frøene forbedrer funksjonen til bronko-lungesystemet, behandler forkjølelse. | Nei. Dette er egenskapene til den kjente salvien, ikke chia. De blir feilaktig tilskrevet planten. |
Meksikanske chia-varianter er mye sunnere. | Nei. For mat dyrkes hvit chia, innholdet av næringsstoffer varierer avhengig av sorten (og til og med det litt), og ikke på vekststedet. |
Chia er bare gunstig når det blandes med vann. Det er ubrukelig når det brukes tørt eller uten damping. | Nei. Denne misforståelsen oppsto fra det amerikanske folks skikk å tilberede drinker fra anlegget. Biologisk aktive stoffer finnes i korn og er nyttige råstoffer. |
Røde frø er de mest verdifulle. | Nei. Den røde fargen på frøene indikerer utilstrekkelig modenhet - slike frø anbefales ikke til forbruk. |
Sammensetningen er unik, den skiller seg skarpt ut fra andre plantekorn. | Nei. Sammensetningen ligner på andre frø: amarant, sesam, lin, etc. |
Øker konsentrasjonen og oppmerksomheten hos mennesker i forskjellige aldre. | Ja. Omega-3 virker for å øke oppmerksomheten uavhengig av alder. |
Anlegget har anti-kreft egenskaper. | Ja. Dette er effekten av omega-3 PUFAer. |
God vannretensjon. | Ja. Vekten av vann som absorberes av sæd er 12 ganger dens egen vekt. |
Last ned en tabell med markedsføringsbevegelser og reell informasjon her, slik at den alltid er tilgjengelig, og du kan dele denne verdifulle informasjonen med venner.
Typer frø
Chia frø varierer i farge. I hyllene er det korn av svart, mørkegrå eller hvitaktig farge, litt større enn valmuefrø. Den avlange formen får dem til å se ut som belgfrukter.
Svarte chiafrø
Det var denne arten aztekerne dyrket i sine felt. De la korn til drinker. De ble spist før lange turer eller betydelig fysisk anstrengelse. De er av samme art som planter med hvite korn. De dyrkes ikke bare i Mexico, men også i USA, Australia, etc.
Hvite chiafrø
De lette frøene, oppdrettet av Mill-brødrene, er litt mer fordelaktige. Ellers skiller de seg ikke fra sine kolleger med mørk korn.
Fordelene med frø
Til tross for overflod av fiktive mirakuløse egenskaper og mytisk unikhet, tar planten et velfortjent sted i ernæringsfysiologens arsenal selv uten dem.
Fordelene med chiafrø er direkte knyttet til sammensetningen:
- Kalsium. Effekten av dette mineralet på beinvev, muskler (inkludert hjertet) kan knapt overvurderes. Gravide kvinner, barn, idrettsutøvere som bygger muskelmasse, og idrettsutøvere som går gjennom overgangsalderen trenger en økning i dette mineralet i kostholdet. Videre vil det høye kalsiuminnholdet i produktet være relevant selv for slankere (veganere, gravide, etc.).
- Omega 3. Bruken senker kolesterolnivået i blodet, forbedrer hjertets og blodårens funksjon.
- Omega-6. Disse fettsyrene forbedrer nyrefunksjonen, forynger huden og stimulerer regenererende prosesser i den.
- Vitaminer. I kombinasjon med PUFA stimulerer de immunforsvaret. Spesielt viktig for idrettsutøvere som trener utendørs hele året. B-vitaminer normaliserer nervesystemets funksjon.
- Kostholdsfiber. De normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen, regulerer avføringen i tilfelle forstoppelse. Fjern overflødig væske fra kroppen.
Skader og kontraindikasjoner
Det er også situasjoner der forbruk av en plante til mat fører til negative konsekvenser.
Chia frø skade kan vises i form av:
- allergiske reaksjoner;
- utseendet eller forsterkningen av løs avføring (diaré);
- økt blodtrykk.
Strenge kontraindikasjoner for bruk av korn:
- individuell intoleranse mot chia eller sesam;
- alder opp til 1 år;
- tar aspirin.
Bruk med forsiktighet anbefales for:
- svangerskap;
- amming;
- kriseløp av arteriell hypertensjon;
- tendens til diaré;
- sykdommer i mage-tarmkanalen;
- alder opp til 3 år.
Funksjoner ved bruk av chiafrø
De gunstige egenskapene til chiafrø vil tillate deg å inkludere dette produktet i dietter til idrettsutøvere med vegetarisk kosthold, i barndommen og med vektkontroll. Ulike grupper av mennesker har sine egne egenskaper ved bruk.
For barn
Frøene har ingen spesifikk smak og er godt forkledd i frokostblandinger, salater, bakevarer. Når du maler hvite frø, er de vanskelige å finne i en tallerken.
Det anbefales å ta frø fra 3 år. Fra denne alderen er det daglige inntaket opptil 1 ss (ca. 7-10 g). En tidligere introduksjon til et sunt kosthold bør vurderes for et barns veganske kosthold, cøliaki (glutenfri).
Når du går ned i vekt
I russiskspråklig litteratur anbefales det å bruke chia for vekttap. Ved å øke avføring og utvise overflødig vann, vil et slikt kosthold føre til vekttap.
Faktisk er alt noe mer komplisert:
- Det daglige inntaket av frø for voksne er opptil 2 ss (14-20 g). Det vil si at vannet vil bli fjernet ca. 190 g. Dette resultatet kan sammenlignes med en svak vanndrivende effekt.
- Kaloriinnholdet i chia tillater ikke at disse frøene klassifiseres som diettprodukter.
- Redusert appetitt observeres etter å ha spist frø i kort tid (ikke mer enn 6 timer).
- Tarmrensing skjer når du bytter til å spise vegetabilsk mat.
Alle disse funksjonene tillater bruk av frø:
- i første fase av tarmrensing;
- i begrensede mengder - som et supplement, og ikke som grunnlaget for dietten;
- inkludert om kvelden - for å redusere appetitten og eliminere overspising om natten;
- i noen retter, fordi smaken av frøene er helt nøytral (oppskrifter, chiafrø desserter, velg i samsvar med dietten);
- ingen illusjon om et effektivt vekttapsprodukt.
Under graviditet
Perioden med å føde et barn for kvinner er en relativ kontraindikasjon for bruk av chia. Det er bedre å introdusere det i dietten for første gang på et annet tidspunkt, siden bruken kan føre til endringer i avføring, allergier, endringer i blodtrykket.
Kvinner bør vurdere å ta chia under graviditet:
- som allerede har tatt disse kornene tidligere;
- veganske kvinner;
- med forstoppelse og hevelse;
- med kalsiummangel.
I andre tilfeller bør du følge riktig vanlige diett.
Med diabetes mellitus
Chia har lav GI. Frøene metter gradvis blodet med en liten mengde glukose, noe som gjør at de kan inkluderes i diettenes diett.
I fordøyelsesprosessen blir innholdet i frøene til et tyktflytende stoff som bremser fordøyelsen av maten som spises. Dette senker litt GI av retter som chia er tilsatt.
Chiafrø kurerer ikke diabetes. De er en del av et sunt kosthold i tilfelle nedsatt glykemisk metabolisme.
For gastrointestinale problemer
Ved sykdommer i fordøyelsessystemet anbefales det ikke å legge til grov fiber, som er inneholdt i skallet av chiafrø. Dette er fulle av forverring av betennelse, økt smerte, blødning (med erosive prosesser).
Chiafrø fungerer bra som et kosttilskudd for forstoppelse. Spesielt hvis de er forårsaket av en kraftig reduksjon i fysisk aktivitet (under skader, operasjoner, etc.) eller en økning i kroppstemperatur eller miljøet.
Tips om hvordan du bruker Chia frø riktig
For å oppnå maksimal gunstig effekt kreves riktig tilberedning av produkter: gulrøtter kombineres med en oljebase, meieriprodukter prøver å gjære og bruke i form av cottage cheese, ost, etc.
Chiafrø har ikke strenge matlagingskontraindikasjoner. De blir spist rå, lagt til retter som er tilberedt osv. De inneholder ikke stoffer som blir ødelagt av oppvarming.
Chia frø er dekket med et tett skall. Det er bedre å male kornene i en kaffekvern eller mørtel for bedre opptak av næringsstoffer. Sliping er ikke nødvendig når du myker opp den seige avskallingen under varmebehandling, bløtlegging i mer enn 5 timer eller spiring.
Konklusjon
Chiafrø er et nyttig planteprodukt som inneholder vitaminer, sporstoffer (kalsium), omega-3 og omega-6 PUFA. Selv om de gunstige egenskapene er sterkt overdrevne i russiskspråklige publikasjoner, kan produktet med hell brukes sammen med lin, valnøtt, sesam osv.
Planten vil bli en reell hjelp i vegansk kosthold som en kilde til plante kalsium og omega-3 PUFA. Chia styrker tarmene, øker hyppigheten av avføring, reduserer appetitten, fjerner overflødig vann. Planten kan anbefales for den første fasen av vekttap.
Det daglige forbruket av frø er ikke høyt (opptil 20 g per dag). Dette gjør planten til et kosttilskudd i stedet for en matvare som konkurrerer med laks og meieriprodukter.