Omvendte push-ups fra en benk på triceps eller en stol: utførelsesteknikk

Revers benk push-ups er en flott øvelse for å pumpe triceps, strekke ryggen og styrke ryggen på armene dine. Et stort pluss av øvelsen er dens variasjon i retning av å øke belastningen - dermed er push-ups fra benken i støtten bakfra egnet for kvinner med dårlig fysisk form, og for erfarne mannlige idrettsutøvere som ønsker å diversifisere treningen.

Rygg-push-ups fra benken er såkalte på grunn av hendens bakposisjon på støtten. Atleten står med ryggen mot henne, så hendene ligger bak kroppen.

Hvilke muskler er involvert?

• Hovedbelastningen faller på triceps-muskelen i skulderen eller på triceps - den fungerer under bøyning / forlengelse av skulderen.
• Midtdeltaet fungerer også (delvis og bak);
• Brystmuskulaturen;
• Trykk;
• Tilbake;
• Glute, lår og legg muskler (mindre belastning).

Variasjoner

Rygg-push-ups gjøres fra en stol, benk, sofa - hvilken som helst støtte av passende høyde (omtrent til midt på låret);

• Den enkleste måten å gjøre denne push-up er å bøye knærne mens du legger bena. Dette alternativet reduserer den totale belastningen betydelig, så det er egnet for nybegynnere og idrettsutøvere som kommer seg etter en lang pause;
• Hvis du retter bena, vil oppgaven bli vanskeligere, men ikke maksimalt;
• Også push-ups fra benken for triceps kan gjøres med bena på en annen benk i samme høyde. For å mestre en slik teknikk, må utøveren forberede seg godt;
• Du kan øke belastningen ytterligere ved å plassere et tungt prosjektil på beina - en plate fra en vektstang eller en vannkoker.

Fordeler og ulemper med trening

Push-ups med omvendt grep blir spesielt verdsatt av kvinner med løs hud på armen. Det lar deg styrke musklene, og følgelig stramme huden. I tillegg utvikler revers-push-ups perfekt triceps, bidrar til dannelsen av en vakker lettelse. Forresten, i denne øvelsen fungerer målmusklene ikke bare i økende retning, men også på nedstigningen, det vil si i begge faser. Og det er også enkelt å utføre det hjemme, på gaten og i hallen. Utførelsesteknikken er veldig enkel - det er nok å fange riktig algoritme en gang, og i fremtiden vil det ikke være noen problemer.

Blant ulempene er det lite sannsynlig at rygg-til-benk-push-ups vil øke armmuskelvolumet betydelig. For dette formålet kreves en retningsbestemt kraftbelastning. Dessuten har denne arten mange kontraindikasjoner, inkludert ufleksible leddbånd og ledd (ikke forberedt), tidligere eller nåværende skader på skulder og underarmer. Skulderleddene får den høyeste belastningen, så det er bedre for idrettsutøvere med akilleshæl i dette området å nekte øvelsen.

Utførelsesteknikk

La oss se på hvordan du gjør omvendte push-ups fra gulvet eller benken - her er en trinnvis algoritme:

1. Varm opp - varm opp målmusklene, leddbånd, ledd;
2. Stå med ryggen mot støtten, legg hendene på den, fingrene fremover. Plasseringen av børstene er fra hverandre på skulderbredden. Hold ryggen rett gjennom alle faser av øvelsen. Hodet heves, blikket rettes fremover. Legg bena på motsatt benk eller på gulvet, de kan bøyes eller rettes ut. Hvil på overflaten med hælene;
3. Når du inhalerer, senk deg forsiktig ned og bøy albuene i rett vinkel. Ikke spre albuene til sidene;
4. Når du puster ut, må du gå tilbake til startposisjonen uten å ryke, og anstrenge triceps.
5. Du kan holde deg på det laveste punktet i et par sekunder;
6. Gjør 2-3 sett med 10 reps.

Som du kan se, er omvendte push-ups fra benken for triceps, utførelsesteknikken, ekstremt enkel - det viktigste er å jobbe sakte og effektivt.

Hyppige feil

Vær oppmerksom på anbefalingene våre, slik at du kan unngå vanlige feil:

• Pust riktig - når du inhalerer - ned, mens du puster ut - opp. Hvis du holder deg på bunnpunktet, hold pusten også;
• Ryggen kan ikke bøyes - i dette tilfellet vil musklene i kjernen, og ikke armene, motta belastningen;
• Albuen i bøyningsfasen skal forbli vinkelrett på gulvet (ikke trekk dem fra hverandre);
• Ikke gå for lavt - dette kan forskyve eller skade skulderleddene. En vinkel på 90 ° er tilstrekkelig;
• Start med tilstrekkelig trening, men ikke stopp der.

Så vi har analysert teknikken for å utføre omvendte push-ups fra benken fra "A" til "Z", det har kommet praksis. Har du allerede valgt et treningsprogram?

Eksempelprogram for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere

Nybegynnere anbefales å gjøre omvendte push-ups fra benken bak triceps i begynnelsen av treningen. Omvendte push-ups krever mye energi og er neppe i tennene på slutten, etter at styrke nærmer seg. Gjør øvelser for å varme opp ryggen og brystet på forhånd.

1. Gjør 1 sett med 15 repetisjoner med bena bøyd i knærne;
2. Gjør 2 sett med 10 reps til uten å bøye bena;
3. Hvil mellom tilnærminger - ikke mer enn 2 minutter;
4. Utfør komplekset 2 ganger i uken, hver gang du øker antall repetisjoner med 3 stykker;
5. Når du føler deg klar, kan du prøve å plassere vektstangpannekaken på føttene (fest den godt).

Erfarne idrettsutøvere kan bruke en armoppstøtter for å bøye overkroppsmuskulaturen og forberede armene på mer seriøst arbeid.

1. De inngår enten i oppvarmingskomplekset, eller overføres til slutten av leksjonen for å konsolidere de oppnådde resultatene;
2. Gjør push-ups med både armer og ben på benken, bruk vekter;
3. Gjør 4-5 sett med 15-20 reps;
4. Utfør komplekset 2-3 ganger i uken.

Husk at ryggtrykk er mer effektive når de kombineres med øvelser for andre armmuskler. I dette tilfellet vil musklene vokse og utvikle seg jevnt, noe som betyr at en vakker lettelse vil oppnås mye tidligere. Lykke til på trening!

Se videoen: How To Do More Push Ups Do It Right (November 2024).