Distansen på 10 km er for tiden en følgesvenn for mange maraton, uten å regne med at det er mange separate konkurranser for denne distansen. Derfor er det viktig å vite nøyaktig hvordan man kan spre kreftene riktig for å vise maksimal kapasitet i løpet av 10 km.
Taktikk for en jevn 10K løp
For nybegynnere og erfarne løpere er den mest optimale 10K-løpstaktikken å løpe jevnt.
For å følge slik taktikk riktig må du først beregne hvilket resultat du vil kjøre. Dette krever enten opplevelsen av å opptre på denne distansen. Enten er opplevelsen av forestillinger på avstand dobbelt så kort - 5 km, eller indikatorer for kontrolltrening.
For eksempel fant du ut hva du vil, og du er ganske i stand til å løpe 10 km på 50 minutter. Så oppgaven din vil være å løpe hver kilometer på omtrent 5 minutter. Det kan være avvik fra tempoet. Men ubetydelig, i regionen på 1-3 prosent.
Etter å ha løpt 5 km i denne rytmen, kan du allerede vurdere evnene dine og enten fortsette å holde ut uten å endre tempoet, eller bare begynne å legge til ikke mer enn 1,5-2 prosent av tempoet på hver kilometer. Selvfølgelig, hvis du skulle løpe i 50 minutter, og er klar for 40, som det viste seg, da av seg selv å ha løpt den første kilometeren på 5 minutter, bør du innse at dette er for sakte for deg og legge til tidligere. Men dette vil neppe skje. Og avviket vil være lite. Derfor er det viktig i slike løpstaktikker å holde et gjennomsnittlig tempo.
Det tilrådes å ikke skynde seg selv den første kilometeren. Ofte, på 10 km løp, starter mange mennesker mye raskere enn det oppgitte gjennomsnittstempoet. Som til slutt påvirker enden på distansen. Det må huskes at ingen reserve i starten, selv om den ble oppnådd på grunn av startadrenalinet, ikke kompenserer for bremsingen ved slutten av distansen.
Hvis du holder ut i et jevnt tempo på 8-9 km, er det fornuftig å løpe mållinjen raskere. Det vil si å gjøre innkjøring 1-2 km før slutten av distansen.
Resultatet blir en taktikk med uniform løping med løp til målstreken. Denne taktikken er en av de mest optimale og effektive i løpet av 10 km.
Taktikk på 10 km løping "negativ split"
Denne taktikken er referansen. Alle verdensrekorder for langdistanse er satt på den. Jeg har allerede beskrevet i detalj essensen av slike taktikker i artikkelen "Tactics of running a half marathon". Nå skal jeg også kort beskrive hva det er.
Essensen av en negativ splittelse er å gradvis bygge opp tempoet. Med denne taktikken blir andre omgang alltid overvunnet raskere enn den første. Men oppbyggingen skal være minimal. Forskjellen i tempoet i første og andre halvdel av distansen er bare 3 prosent. Det vil si at i et tempo på 5 minutter er dette 9 sekunder. Det vil si at hvis denne løpetaktikken brukes på det oppgitte resultatet i 50 minutter, bør de første 5 km kjøres i et tempo på 5,04, og den andre halvdelen i et tempo på 4,56.
Faren med denne taktikken for uerfarne løpere på denne spesielle avstanden er at du kan starte for sakte, og dette tempoet vil ikke kompensere for akselerasjonen i andre omgang. Bruk derfor denne løpetaktikken veldig nøye, og helst bare hvis du vet det helt sikkert. Hva du er klar for, og du vet hvordan du skal føle tempoet godt. For for de fleste amatører kan det hende at forskjellen i tempo på nivået 4-5 minutter per kilometer 10-15 sekunder i de første kilometerne av distansen ikke blir merkbar. Men samtidig vil kroppen arbeide med en annen intensitet, noe som vil påvirke passeringshastigheten til andre halvdel.
Flere artikler som vil være av interesse for nybegynnere:
1. Hvordan puste ordentlig mens du løper
2. Hvor mange ganger trenger du å trene per uke
3. Kan jeg løpe hver dag
4. Hvordan løpe ordentlig
Feil i taktikk for å løpe 10 km
Den vanligste feilen er rask start. Avstanden er ikke så lang som for eksempel en maraton, der ingen amatører vil "rive" fra starten, og innse at det er et veldig langt løp. Derfor oppnås ofte den første kilometeren og til og med to i eufori mye raskere enn den oppgitte hastigheten. Det vil si at når man regner med resultatet på 50 minutter, kan en person løpe de første 2 km på 9 minutter, og deretter brått passere og krype til målstreken. Ignorer derfor mengden. Hold tempoet ditt.
En annen feil er den tidlige finishen. Det vil si at det etter 5 km avstand noen ganger kommer til å løpe. At det er veldig lite igjen å løpe, og at du må begynne å løpe raskere. Hvis dette tempoet ikke er berettiget av den virkelige tilstanden, men bare vil holde på evnen til å holde ut, så kan du enkelt kjøre deg selv inn i en slik intensitetssone. Som etter 2-3 km ganske enkelt vil tvinge deg til å enten gå eller redusere løpehastigheten til et minimum. Som et resultat kompenserer ikke akselerasjonen på disse kilometerne for å synke ved målstreken. Begynn derfor å akselerere enten bare hvis du forstår at tempoet du kjører er for lavt for deg, og feilen var i feil beregning. Eller det er ikke mer enn 2 kilometer til målstreken.
For at forberedelsene til en avstand på 10 km skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
