Løpeutholdenhet spiller en viktig rolle - utholdenhetsutøvere presterer bedre. Tenk på de fysiologiske aspektene ved utholdenhet.
Varianter av utholdenhet
Det er to typer utholdenhet:
- aerobic;
- anaerob.
Det er også en annen klassifisering:
- spesiell;
- generell.
Aerobic
Dette er kardiovaskulær utholdenhet. Det er evnen til å trene kontinuerlig i lang tid uten tretthet.
Nivået på aerob utholdenhet er forskjellig for hver person. Det avhenger av mengden oksygen som kan transporteres av kroppen for å jobbe muskler gjennom lunge- og blodsystemet. Og muskeleffektivitet avhenger av mengden oksygen.
Aerob utholdenhet er en av hovedingrediensene for suksess i mange idretter. I noen idretter som løping og triatlon er aerob utholdenhet det viktigste attributtet. I mange andre idretter, inkludert fotball, er også god utholdenhet veldig viktig.
Det er mange måter å forbedre din aerobe utholdenhet. Løping og sykling er blant de viktigste typene fysisk aktivitet som brukes til å forbedre ytelsen. I mange tilfeller er diett ikke så viktig; det er viktigere å trene med riktig intensitet i lang tid.
Aerob utholdenhet kan forbedres ved å gjøre noen form for aerob trening. Disse øvelsene gjøres vanligvis med moderat intensitet i en lengre periode. Hovedmålet med slik trening er å øke hjertefrekvensen over en periode. Som et resultat brukes oksygen til å forbrenne fett og glukose.
Anaerob
Anaerob utholdenhet er evnen til å utføre fysiske øvelser i det såkalte maksimale treningsregimet.
Måter å øke løpeutholdenheten din
Det er mange måter. La oss vurdere de mest populære.
Økende avstand
Det er en regel som du kan øke avstanden med 10% hver uke. De fleste idrettsutøvere bruker denne metoden for å øke treningsavstanden.
Men denne regelen kan ikke betraktes som universell. Det er mange tilfeller der avstanden må økes med 5% eller mindre. Noen profesjonelle idrettsutøvere har også råd til å øke distansen med 10% eller mer.
I stedet for å bruke denne regelen, kan du bruke en annen metode. La oss se på en måte som vil tillate:
- øke utholdenhet;
- komme seg i tid.
Din avstand
Sørg for å overvåke følelsene dine under hvert løp. Hvis du løper 3 km og føler deg komfortabel samtidig, er denne avstanden grunnleggende for deg. Under en slik løpetur føler du deg komfortabel og lett.
Når det er sagt, bør ikke treningen være for lett eller vanskelig. Denne indikatoren er utgangspunktet for å øke avstanden. Dette er en reell (arbeids) belastning for deg.
Nå som du kjenner til din faktiske arbeidsmengde, kan du planlegge å øke eller redusere avstanden. For eksempel er du skadet. I dette tilfellet må du redusere avstanden litt (10-30%). I forberedelsesmåten for konkurransen kan du øke distansen (5-20%).
Dette konseptet vil hjelpe deg med å forhindre alvorlig skade og øke utholdenheten din.
Tilpasningsuker
Tilpasningsuker er med på å øke avstanden betydelig. I løpet av disse ukene må du gradvis øke belastningen. For eksempel 1-2% per dag. På lang sikt vil dette forbedre resultatene.
Denne typen treningstilpasning er gunstig for alle idrettsutøvere.
Fordeler:
- reduksjon i antall skader;
- lar deg komme seg godt;
- kroppen har tid til å tilpasse seg belastningen.
Gjenopprettingsuke (hver 4.-6. Uke)
For løpende fans vil denne uken virke som helvete. Men det er verdt det.
Med jevne mellomrom må du redusere treningsintensiteten for å gjøre det mulig for kroppen å komme seg og tilpasse seg. Hvis du for eksempel løper 3 km, kan avstanden reduseres med 10-30%. Reduser treningsintensiteten gradvis. Det vil si den første dagen 4%, den andre 7% osv.
Selvfølgelig er ukes utvinning bare nødvendig under hard trening. Hvis treningsøktene dine foregår som standard, er det ikke nødvendig å bruke uker med utvinning.
Ujevn rytme
Denne metoden ble oppfunnet av Craig Beasley, en berømt kanadisk maratonløper.
Craig Beasleys anbefalinger:
- løpe med maks hastighet (30 sekunder);
- gange (5 sekunder);
- gjenta syklusen åtte ganger;
- i fremtiden må du gradvis øke belastningen.
Intervall kjører
Hva er intervalløping? Dette er når treningsmodusene veksler. Dessuten har utøveren mer tid til å komme seg. For eksempel løper en idrettsutøver i 2 minutter med en hastighet på 10 km / t (intensiv modus), og deretter 5 km / t (tar pusten).
Studier viser at treningsøkter der du veksler perioder med høy intensitet og lav intensitet har følgende fordeler:
- økt utholdenhet;
- akselererer prosessen med å forbrenne kalorier.
- økning i muskelmasse.
Lengden på intervallene og treningsfrekvensen bestemmes av:
- kvalitet på trening;
- personlig preferanse;
- de fysiske parametrene til utøveren.
Intervalltrening vil fungere for forskjellige idrettsutøvere. En idrettsutøver med tregere muskelfibre vil generelt gjøre det bedre med lengre intervaller.
Motsatt vil en idrettsutøver med høyere prosentandel av raske muskelfibre trene med kortere intervaller.
Vurder en treningsøkt:
- 5 minutters oppvarming;
- 30 sekunder øker tempoet (70% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 30 sekunder øker tempoet (75% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 30 sekunder øker tempoet (80% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 30 sekunder øker tempoet (85% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 30 sekunder øker tempoet (90% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 30 sekunder øker tempoet (100% av maksimal innsats) ... 2 minutter reduserer tempoet;
- 5 minutter med lett jogging og stretching. Når du strekker, utvider musklene deg. Dette fremmer tilførselen av næringsstoffer.
Endre løpekadens under trening
Mange eksperter fraråder å endre løpekadens mens du trener. Imidlertid, når intervall løper, kan du ikke gjøre uten å endre rytmen.
Langdistanseløp
Dette løper på nivå med den anaerobe terskelen. Tempoløp er veldig populært. Slik trening kan øke den anaerobe terskelen betydelig. Også tempoløping vil forbedre din evne til å opprettholde tempoet.
Eksempel: ANP tempo 30-40 minutter.
Hopptrening
Hver av oss hoppet tau i barndommen. Men det få mennesker vet er at denne morsomme aktiviteten er flott for å forbedre utholdenheten. Selvfølgelig kan du hoppe ikke bare på tauet.
Det er slike hopptreninger:
- høye spretter
- hopping fra fot til fot;
- hopping over barrierer;
- hopping på to ben;
- splitt osv.
Tips for nybegynnere
Det er ingen størrelse som passer alle råd. Effektiviteten av trening avhenger av mange faktorer:
- kroppsstruktur;
- erfaring osv.
Å forbedre utholdenhet er umulig uten riktig teknikk. Dette er grunnlaget. Du kan bedømme den nåværende løpeteknikken etter følgende spørsmål:
- Har du opplevd leddsmerter (vanligvis i knærne eller anklene), spesielt når du løper på harde overflater?
- Har du opplevd smerter i korsryggen?
- Har du møtt skuldersmerter
- Føler du skarpe smerter i nedre venstre / høyre mage?
- Er pusten din kaotisk under trening?
Hvis svaret på noen av de ovennevnte spørsmålene er ja, bør du forbedre din nåværende løpeteknikk og ta korrigerende tiltak.
Flere tips:
- Varm opp i begynnelsen av treningen. Det vil varme opp musklene dine og forberede kroppen din for fysisk aktivitet.
- Sørg for å drikke rikelig med væske mens du trener.
- Dekk deg etter været.
- Bruk spesielle sko;
Idrettsutøvere må utvikle utholdenhet for best resultat. Dette kan gjøres på forskjellige måter. Men ikke glem reglene. Det viktigste er å overvåke pulsen. Du må også overvåke opplevelsene. På denne måten vil du ikke overtrene. Ved å følge riktig løpsteknikk og sikkerhetsregler vil du øke utholdenheten betydelig.
