The Bent Over Row er en ganske effektiv øvelse for å utvikle ryggmuskulaturen. Fans av crossfit, fitness og kroppsbygging bruker det ofte i stedet for en vektstang eller en hantel, og det er grunner til dette: aksial belastning på ryggraden avtar, og det blir lettere å konsentrere seg om arbeidet med de bredeste ryggmuskulaturen.
Avhengig av kroppens posisjon, kan du trekke prosjektilet til brystet eller til beltet. Belastningen fra dette endres også. Det kan aksentueres på både øvre rygg og nedre lats. Det er også verdt å merke seg at først og fremst utvikler denne øvelsen, som andre horisontale rader, tykkelsen på ryggen, ikke bredden. For å gjøre ryggen bredere, må du være mer oppmerksom på å gjøre vertikale rader, for eksempel pull-ups og wide-grip-rader i den øvre blokken.
I denne artikkelen viser vi deg hvordan du gjør den overbøyde T-bar markløft og hva fordelene med denne øvelsen er.
Fordelene med trening
De viktigste fordelene med T-bar eller bøyd rad er at ryggen blir sterkere. Det er grunnlaget for enhver styrkesport. Uten sterk øvre del av ryggen vil det ikke være tunge knebøy, benkpress og markløft og andre grunnleggende bevegelser. Ryggen blir ikke bare sterkere, men også større. Merknad til menn: ifølge statistikk noterer de fleste kvinner først og fremst velutviklede ryggmuskler, for dem fungerer dette som en slags indikator på attraktivitet.
Det hjelper også å trene et stort antall små stabiliserende muskler. Den bøyde stillingen er ikke helt stabil, og vi må engasjere alle mulige muskelgrupper for å opprettholde balansen. Det vil ikke være mulig å "hekte" dem med andre øvelser.
Håndtaket på de fleste T-stenger er designet på en slik måte at du kan bruke ethvert grep: bredt, smalt, middels, rett, omvendt, parallelt ...
Dette gir deg muligheten til å bearbeide forskjellige muskelfibre og forskjellige områder av ryggen din med en øvelse. Det er nok bare å endre posisjonen til hendene i hver tilnærming.
Kontraindikasjoner for implementering
Denne øvelsen er ikke blottet for aksial belastning på ryggraden, derfor er det strengt forbudt å utføre det i nærvær av brokk, fremspring eller degenerative endringer i ryggraden. Alternativet antyder seg selv: T-barrekke med vekt på benken. I denne øvelsen minimeres aksial belastning. I tillegg gir bevegelse langs en gitt amplitude deg praktisk talt ikke muligheten til å bruke juks, derfor vil du ikke overbelaste ryggradsforlengerne.
Hvis treningsstudioet ikke har en slik maskin, bruk en vanlig benk, sett skråstillingen til 30-45 grader og utfør en vektstang- eller manualhåndrekke på den. Bevegelsen vil være nesten helt isolert, og latissimus dorsi vil fungere veldig annerledes. Et annet alternativ er å gjøre den horisontale raden i en stang eller blokkmaskin med lave vekter. En slik belastning vil være ganske nok til at ryggen blir større og sterkere.
Hvilke muskler fungerer?
Den dynamiske belastningen faller på lats, små og større runde og romboide muskler i ryggen.
Trapezius muskler, bakre deltas og triceps fungerer litt mindre. Ekstensorene i ryggraden, gluteal muskler, hamstrings og quadriceps fungerer som stabilisatorer.
T-bar markløftsteknikk
I horisontale stenger avhenger resultatet helt av riktig teknikk. Mange uerfarne idrettsutøvere, som har mer entusiasme enn å forstå treningsprosessen, begynner frekt å jobbe med store vekter i slike øvelser, men dette fører ikke til noe resultat. Dette fører ofte til skade. Derfor må du først og fremst sette den riktige teknikken for å utføre øvelsen. For å gjøre dette, les denne delen nøye eller kontakt en kvalifisert personlig trener.
Bestemmelse av last
Først må du bestemme hvilken del av ryggen du skal trene. For å understreke belastningen på øvre del av ryggen (små og store runder, romboide muskler og ryggdeltaer), må du ta en T-stang til brystet. T-stangtrekket til beltet skal gjøres for å legge mer press på de nedre latsene. Følgelig vil din posisjon også endre seg. Hvis du vil trekke deg i livet, må du stå så nær stangen som mulig, om du er på brystet - litt lenger.
Det neste viktige punktet er grep. Jo bredere grep, jo mer vil store og små runde muskler fungere. Et smalt og parallelt grep vil engasjere latissimus-musklene dine mer. Det omvendte grepet vil legge mer press på de nedre latsene, men biceps vil også være sterkt involvert. For å jobbe bare med ryggen din, uten å koble til flere muskelgrupper, bruk håndleddsstroppene. Håndleddene må under ingen omstendigheter være gjemt når du holder T-bargrepene. Dette vil skape for mye spenning i underarmer og biceps, og øker umiddelbart risikoen for å strekke muskelen.
Start posisjon
Ta riktig startposisjon. Skråningen i de horisontale stengene er nøkkelen. Jo mindre vinkelen er, desto mer overføres belastningen til de nedre latsene. Hvis vinkelen er nærmere en rett linje, vil hele øvre rygg bli inkludert sterkere. Amplituden endres også fra dette. Jo større vinkel, jo kortere amplitude. I alle fall må du opprettholde en naturlig bue i korsryggen og holde ryggen rett. Lås i denne posisjonen.
Mange bruker et atletisk belte når de gjør denne øvelsen. Du må forstå at når vi trekker T-stangen trenger vi en stabilisert kroppsposisjon, at ryggen ikke skal være avrundet på noe amplitudepunkt. Dette kan være vanskelig med et belte. Bruk den bare når du arbeider med tunge vekter, men ikke stram for stramt, det skal ikke forstyrre pusten din ordentlig og holde ryggen rett.
Du må også holde knærne litt bøyde for å avlaste stress på lettskadde hamstrings.
Trening
- Begynn å trekke håndtakene glatt mot deg. For å engasjere ryggmusklene dine mer, ta skulderbladene sammen og hold armene nærmere kroppen din. Hvis du sprer albuene til sidene, vil de bakre deltaene begynne å jobbe hardere. Utfør øvelsen i full amplitude, fortsett å løfte vekten til skulderbladene er samlet helt og latissimus dorsi er trukket sammen. Alt dette gjøres mens du puster ut. På toppunktet stopper vi et sekund og klemmer ryggmusklene så mye som mulig. Det er viktig for øyeblikket å ikke anstrenge biceps, ellers vil all belastning gå inn i den negative fasen av bevegelsen. Ikke endre nakkens og hodets stilling mens du løfter T-stangen, for sterk aksial belastning på livmorhalsen blir opprettet, muligens klem i nerven.
- Senk deretter T-stangen langsomt ned mens du inhalerer. Den negative fasen skal gå omtrent dobbelt så sakte som den positive. Det er viktig å ikke runde thoraxryggen på dette tidspunktet og ikke endre kroppens posisjon. Nederst, ta en pause for å strekke latissimus dorsi og gjenta fra begynnelsen.
- Hvis du jobber med anstendige vekter for denne øvelsen, så litt juks på de to eller tre siste reps. Hjelp deg med beina for å skape fart, dette vil ta litt stress av ryggmusklene, men vil øke intensiteten på treningen.
Crossfit-komplekser med trening
Hvis du har lært teknikken godt nok, kan du prøve de foreslåtte treningskompleksene nedenfor, som inneholder en slik øvelse som T-bar-raden i skråningen.
