Trekk opp på den horisontale stangen

Det er vanskelig å forestille seg en eneste idrett der idrettsutøvere ikke bruker chin-ups for å bygge muskler og øke armstyrken. Denne øvelsen er absolutt inkludert i kroppsøvingsprogrammet, selv i utdanningsinstitusjoner. Denne typen fysisk aktivitet er så populær blant idrettsutøvere at den finnes selv i de nyeste treningssystemene, inkludert CrossFit. Vi vil snakke om ham i denne artikkelen.

Fordelene med pull-ups

Den høye populariteten til denne øvelsen skyldes først og fremst det faktum at den ikke bare bidrar til utvikling av muskelstyrke og utholdenhet, forbedrer ytre fysisk form, men styrker også leddbåndene, har en gunstig effekt på ryggsøylen til en sportsmann. Ulike muskelgrupper er involvert, og disse belastningene kan varieres på mange måter. Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen er uten tvil. Igjen, dette krever ikke geniale enheter eller spesielle simulatorer. Det er nok å ha et solid tverrstang, en kropp og et ønske om å forbedre den.

Hvilke muskler fungerer?

Før vi går videre til å vurdere den tekniske siden av øvelsen, la oss finne ut hvilke muskler som fungerer mest når vi trekker opp på den horisontale stangen.

Flere muskelgrupper i rygg, bryst, mage, skulderbelte er involvert på en gang, nemlig:

• trapezius, runde og romboide, lats, extensor muskler i ryggen;
• liten og stor brystkasse;
• alle typer magemuskler;
• biceps, triceps;
• brakial, bakre deltoid og mange muskler i underarmen.

Ulike metoder og skjemaer for pull-ups på den horisontale linjen lar deg endre eller forbedre effekten på en bestemt muskelgruppe:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Brysttrekk

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallelt grep

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Omvendt grep

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups bak hodet

Typer pull-ups

Typene av pull-ups på den horisontale stangen klassifiseres etter veksling av faser, enten de utføres med eller uten vekter, men det viktigste kriteriet er utførelsesteknikken og hvordan du holder på stangen (grep). Grep klassifiseres i sin tur i henhold til to hovedtrekk - avstand og grep.

Visninger etter grepavstand

Avstanden mellom griperne er av følgende typer:

• smalt grep - når avstanden mellom grepene på atletens hender er mindre enn bredden på skuldrene;

• middels grep - avstanden mellom armene er lik bredden på skuldrene, den kan være litt bredere;

• bredt grep er når armene er plassert mer enn skulderbredde fra hverandre.

Klassifisering etter metoden for å gripe stangen

Fangstmetoder er som følger:

• rett eller toppgrep - atletens håndflater er rettet mot siden motsatt ansiktet hans;
• omvendt eller lavere grep - tverrstangen er grepet nedenfra og håndflatene ser inn i ansiktet på trekkingen opp;
• nøytralt eller parallelt grep - hendene er vendt innover og håndflatene vender mot hverandre.

Ved å endre måten du tar tak i den horisontale stangen, kan du konsentrere belastningen på forskjellige muskler. Belastningen fordeles jevnt over alle involverte muskelgrupper med det klassiske rette grepet med en gjennomsnittlig avstand mellom armene. Pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep laster ryggmusklene. Det omvendte grepet strammer biceps mer. En smal rett linje legger også mye stress på skuldermuskulaturen. Å trekke opp på den horisontale stangen til massen skal gjøres med vekter.

Typer av utførelsesteknikk

Pull-ups på den horisontale stangen er rettet mot den funksjonelle utviklingen av alle kroppens muskler, derfor har den bestemt kommet inn i systemet for crossfit-trening og blitt en integrert del av dem.

I CrossFit, sammen med de klassiske, brukes følgende typer av denne øvelsen:

• kipping pull-ups;
• sommerfugl;
• bryst til baren;
• hoppende pull-ups.

Deres teknikker er veldig like og utføres i de fleste tilfeller på grunn av treghetsbevegelser. Hvis øvelsen i den klassiske versjonen av pull-ups utføres med underbenene fremdeles, og bare ved sammentrekning av forskjellige muskelgrupper, gjør atleten i kipping eller sommerfugleslag svaiende bevegelser og hever overkroppen over stangen ved treghet.

Ifølge vurderinger er pull-ups med kipping for eksempel enklere enn klassiske, men med feil teknikk er de mer traumatiske. Du finner mer detaljert informasjon om teknikkene for å utføre hver av disse øvelsene på nettstedet vårt.

Treningsteknikk

Du kan utføre pull-ups på den horisontale linjen, både daglig og et par ganger i uken. Du trenger ikke å gjøre dem til utmattelse, en belastning på 70 prosent er optimal. Å utføre 7-8 pull-ups hjelper med å utvikle muskelstyrke, og påfølgende repetisjoner av øvelsen er rettet mot å utvikle utholdenhet. Når og hvordan du skal øke antall pull-ups på den horisontale linjen, avgjøres det individuelt under trening.

Før du starter pull-ups, vil ikke oppvarmingsøvelser, som push-ups, være overflødige. Opptrekksprogrammet på stangen avhenger av hva du vil oppnå: utvikle armstyrke eller øke muskelmasse.

Opptrekksteknikken på den horisontale stangen er som følger:

1. Heng på den horisontale stangen, velg ønsket bredde- og grepmetode.
2. Gjør en trekkbevegelse oppover samtidig som du puster ut. Bevegelsen skal utføres ved å bevege bladene. Ikke prøv å trekke deg opp med bicepsstyrken, siden latissimus dorsi er en mye sterkere muskelgruppe. Det samme gjelder for forskjellige rykkbevegelser i bekkenet og bena - dette er ikke tillatt i den klassiske versjonen av pull-up. Prøv å fokusere på albuens stilling. Du må "skyve" dem ned når du løfter kroppen, slik at belastningen på de bredeste ryggmuskulaturen blir maks.
3. Bevegelsen utføres best i full amplitude. På toppen skal haken være over nivået til den horisontale stangen, og albuene skal praktisk talt presses mot kroppen.
4. Senk deg ned jevnt mens du inhalerer. Nedstigning i tid skal være lik oppstigning. Rett armene helt ut og slapp av ryggmusklene på det laveste punktet. pause i ett sekund, så gjør en ny repetisjon.

Pull-up for nybegynnere

Og nå noen tips for de som begynner å trekke opp på den horisontale stangen fra bunnen av, det vil si at de rett og slett ikke kan trekke opp en gang. Ikke bli motløs og bare vent på å starte. Tren regelmessig for å styrke hendene. Dette er en viktig del av treningsrutinen fordi hendene glir av uten et fast grep. Ta deg god tid - det er bedre å bygge opp resultatet gradvis enn å bli skadet i en plutselig impuls.

Å trekke opp den horisontale linjen for nybegynnere har en rekke spesielle teknikker som vil bidra til å forbedre ditt personlige resultat når du utfører denne øvelsen i en kort linje. Her er noen av dem:

1. Negativ repetisjon. Utfører som om du allerede har trukket deg opp på den horisontale stangen. Haken din er over stangen og armene er bøyd. Men du oppnår dette ved hjelp av et ekstra objekt - en stol eller en benk. Senk deg så sakte du kan. Utfør tre til fire sett med flere treningsforsøk. Dette komplekset er også bra for de som ikke har trent på lenge og nettopp har gjenopptatt trening.
2. Pull-ups ved hjelp av en partner. Heng på den horisontale stangen, og partneren din, klem deg bakfra, la ham hjelpe deg med å løfte. Tre tilnærminger utføres med en nedgang i antall øvelser. Husk at hovedbyrden skal være på deg.
3. Trekker opp halvveis. Plasser en stol slik at armene er bøyd 90 ° mot stangen, som om du gjorde halvparten av trekkområdet. Gjør resten selv. Antall sett og utførelser er det samme for andre sett med øvelser for nybegynnere.
4. En spesiell trener eller strikk. I mange treningssentre er det spesielle simulatorer (gravitrons) for å lette pull-ups, de er spesielt elsket av jenter. Et elastisk bånd kan tjene som en komplett erstatning. Elastiske bånd for å trekke opp på den horisontale stangen vil ikke bare redusere belastningen, men også justere den med en motvekt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Opptrekksprogram på den horisontale stangen

For å sikre personlig fremgang i pull-ups, må du ikke bare følge den riktige teknikken for å utføre øvelsene, men også følge en spesifikk treningsplan. Opptrekksprogrammet på den horisontale stangen, designet i 30 uker, har vist seg veldig bra. Takket være henne kan du oppnå høye stabile resultater. Programmet gir 5 tilnærminger til den horisontale linjen ved hver treningsøkt med en ukentlig økning i belastning.

Du kan se et detaljert diagram over hvordan du kan øke pull-ups på den horisontale linjen på bildet nedenfor. Den passer for både menn og kvinner.

Skaderisiko

Å trekke opp på den horisontale stangen, selv om det teknisk sett ikke er en veldig vanskelig øvelse, kan være fulle av skader eller ubehagelige opplevelser etter intens trening.

• Det første du må være forsiktig med er utseendet på liktorn. De dannes når håndflaten klemmes eller gnides, og ofte ikke bare hos kvinner, men også hos menn, oppstår etter den første treningsøkten. Det beste beskyttelsesmidlet mot dem er spesielle sportshansker som hjelper deg å holde deg på baren.
• Når du gjør pull-ups, spesielt for nybegynnere, er det stor fare for å falle. Dette skjer med utilstrekkelig sterke hender, dårlig grep, våte eller glatte hender. Hansker eller spesialpulver hjelper deg med å bli kvitt våte håndflater, og for å gjøre hendene sterkere, må du i tillegg trene håndleddsmuskulaturen med lang henging på den horisontale linjen og spesielle sett med øvelser for nybegynnere.
• Med intens trening, spesielt i begynnelsen, kan ikke smerter i muskler, ledd og leddbånd i øvre halvdel av kroppen unngås. For å minimere dette ubehaget, følg riktig teknikk, varm opp før du trekker opp, og øk belastningen gradvis.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Vi gjør oppmerksom på flere treningskomplekser for CrossFit, som inneholder i programmet nøyaktig den klassiske pull-up på den horisontale linjen.

Det er ingen traumatiske idretter, det er upassende trening. Sørg for å ta med chin-ups på den horisontale stangen i treningssystemet ditt, og snart vil du kunne skryte av en utrolig vakker torso og pumpet opp armmusklene. Men ikke glem å trene underekstremiteter. Da vil du være helt uimotståelig.

Se videoen: Stående roing med stang (November 2024).