Plyometrics er en type trening. Det er preget av intense og brå bevegelser. Det er indikert for å trene folk som ønsker å gå ned i vekt eller øke fysiske indikatorer for kraft, hastighet, utholdenhet.
Ofte inkludert som intervalltrening mellom kjernesport eller enkel kondisjon.
Plyometrics - hva er det?
For litt over tretti år siden ble det utviklet et sett med øvelser. Den fikk navnet "plyometrics" takket være Fred Wilt. Den amerikanske atleten gjorde oppmerksom på oppvarmingen av sovjetiske løpere.
De varmet opp før løpene, og utførte raske, skarpe hopp. Etter det kom sportsteknikken inn i livet til idrettsutøvere og fysisk tilpassede mennesker som en egen type spesialøvelser i ett kompleks.
Hva er plyometrisk trening til?
Plyometrics-klasser fremmer:
- gå ned i vekt. Intensiteten av plyometrisk trening på kort tid får kroppen til å forbrenne store mengder kalorier;
- utvikling av ferdigheter for å utføre høyhastighets, skarpe, så vel som kraftige bevegelser. Slike ferdigheter er nyttige innen kampsport, friidrett og vektløfting, osv.
- øke kraften i muskelvev. Plyometrics hjelper kroppen til å tilpasse seg. Det hjelper også til å overvinne stillestående fenomener;
- utvikling av utholdenhet. Plio-treningsøkter forbedrer koordinasjonen. Begge egenskapene er nyttige i hverdagen;
- gradvis muskelvekst. Plyometrics har ikke stor innvirkning på volumets vekst, men plio-treningsøkter bidrar til veksten av eksplosiv styrke.
Hvis noen ønsker å ha utmerket koordinering, utholdenhet, en sterk, vakker kropp, vil plyometrics hjelpe ham.
Fordeler og ulemper
De viktigste fordelene med plyometriske belastninger er:
- Mange kalorier går tapt i en plyometrics-økt. Slike treningsøkter regnes som den ideelle løsningen for de som ønsker å gå ned i vekt.
- Plyometrics inkluderer ikke bare styrketrening, men også kondisjonstrening. Derfor, sammen med tap av ekstra kilo, kan du tone alle muskelgrupper.
- Komplekset bidrar til å forbedre den fysiske ytelsen: løpehastigheten vil øke, slaget blir kraftigere, og hoppet blir høyere.
- Plio-treningsøkter er nyttige for de som er involvert i volleyball, tennis, friidrett, bryting og annen kraftig og rask sport.
- For nybegynnere er det først ikke behov for inventar. Plyometrics kan gjøres når og hvor det er praktisk. En gate, et hus, et treningsstudio vil gjøre. Alt som trengs er kroppsvekt. Noen ganger trenger du en trinnplattform for å utføre spesielle hopp, så vel som vekter.
- Plyometrics har en positiv effekt på tilstanden til sener, noe som gjør dem mer elastiske og mindre utsatt for å rive.
- Plio-treningsøkter er en type aerob trening. Imidlertid er deres negative effekt på muskelfibre minimal.
- Trening øker den anabole effekten. For de som er opptatt med å pumpe opp muskler, bør plio-treningsøkter legges til.
- Den "untwisting" av metabolismen under trening skjer på grunn av trening av det såkalte raske muskelvevet.
- Plyometrics er egnet for begge kjønn. Dens effektivitet vil være den samme.
Minuser:
- Å øve plyometrics påvirker leddens tilstand negativt, kneet og ankelen er spesielt utsatt for ødeleggelse.
- Hopping øker pulsen. En feil beregnet belastning kan forstyrre arbeidet til organene i det kardiovaskulære systemet.
- Plyometrics bør ikke praktiseres av utrente nybegynnere.
- Det er en mulighet for skade fra et tilfeldig fall eller mislykket landing.
- Plio trening setter en alvorlig belastning på ryggraden.
Kontraindikasjoner for plyometrics
Det er flere begrensninger som hindrer deg i å gjøre denne typen trening.
Nemlig:
- Eventuelle hjertesykdommer, blodkar, samt luftveisorganer. For eksempel astma, iskemi, misdannelser, akutt bronkitt, etc.
- Sykdommer i ryggraden, ledd, skjelettsystem.
- Fedme.
- Mangel på kondisjon i sport.
- Eksponering for hånd- og fotskader.
- Eventuelle smertefulle opplevelser.
- Forhold for forverring av kroniske sykdommer.
- Virale, bakterielle sykdommer.
- Postoperative, rehabiliteringsperioder.
Plyometrics kan gjøres av fysisk utviklede eller trente personer med god helse. Da vil plio-trening være gunstig.
Regler for utføring av plyometriske øvelser
Som alle komplekse og typer kraftbelastninger har plyometrics et sett med grunnleggende regler for implementering. Behovet for å følge reglene og anbefalingene vil bidra til å beskytte helsen og forbedre nivået av fysisk form.
Reglene er som følger:
- Begynn plyometrics-økten din med en oppvarming. Treningen avsluttes med en hitch. I gjennomsnitt varer de i 7 minutter. I ingen tilfeller skal denne regelen ignoreres, ikke glem å varme opp musklene før anstrengelse, for ikke å skade sener og muskelfibre.
- Selve plio-treningen varer maksimalt 45 minutter. Du bør begynne å trene den første dagen fra 15 minutter, gradvis, i løpet av en måned, og øke varigheten.
- Siden utførelse innebærer hastighet og skarphet, er det nødvendig å konsentrere seg om riktig utførelse og være mer forsiktig for å unngå skader.
- En øvelse utføres fra 20 til 40 sekunder, så må du ta en pause i 15-20 sekunder (noen ganger et halvt minutt). Opptil 8 reps blir trent i en sirkel. Det tar 2 minutter å hvile mellom kretsene.
- Plio-treningsøkter anbefales å gjøres 2 ganger i uken for å forbedre den anabole effekten. Men for de som ønsker å utvikle muskelkraft og styrke, kan du øke den til tre. Ta en pause mellom klassene i minst to dager.
- For de som ønsker å gjøre plio-øvelser, bør det tas hensyn til graden av fysisk form. For nybegynnere er det bedre å begynne å kaste de ekstra kiloene ved å bruke tredemølle.
- Først må du bare bruke din egen kroppsvekt. Ekstra varebeholdning kan ikke brukes tidligere enn en måned.
- Husk at hastighet er viktigere enn amplitude.
- Du trenger en solid overflate. Demping fungerer ikke i dette tilfellet.
- Å utstyre leddene med seler vil gjøre øvelsen tryggere for helsen din.
- Du kan ikke spise før to timer før starten av komplekset.
- Du trenger sko av høy kvalitet med sklisikre såler.
Typer av plyometriske øvelser
Det er mange typer plioøvelser. Noen er designet spesielt for nybegynnere, andre er vanskelige nok selv for fysisk avanserte mennesker. Dette er skjønnheten i komplekset - å engasjere seg i det vil gi deg muligheten til å utvikle hastighet til å utføre vanskelige øvelser.
Hovedtyper av øvelser:
- Med støtte. Høyhastighets bevegelse utføres i form av et hopp på en støtte. Knærne er bøyd. Med hodet rett, må du hoppe på støtten med et skarpt trykk. Deretter må du gå ned med et enkelt skritt tilbake.
- Frosk. Øvelsen utføres ved å hoppe på en støtte, hvoretter knærne må rettes ut. Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Armene er bøyd på dette tidspunktet.
- Hoppe over et hinder. Når du utfører øvelsen, rettes hodet ut, bena er litt løftet opp. Da må de rettes opp. Du kan ikke lande på rette lemmer.
- Lunges. Etter et normalt utfall (lårene er parallelle med gulvet), endres benaes posisjon gjennom et skarpt hopp. For å gjøre denne øvelsen riktig må du skyve gulvet med to føtter. Deretter endrer du bena på det maksimale løftepunktet.
- Burpee. Vanskelig trening. Utgangsposisjonen er forberedelse for push-ups. Da trekkes knærne skarpt til brystet. Kroppen er rettet. Du bør klappe håndflatene over hodet. Snu bevegelsen. Gå tilbake til startposisjon.
- Push-ups med en separasjon av håndflatene. Bøy armene og skyv dem skarpt fra gulvet. Hvis du ønsker det, kan du komplisere øvelsen ved å prøve å lage bomull.
- Spiderman push-up. Under øvelsen kreves en skarp diagonal forskyvning av armene. Trekk det ene benet til brystet. Etter det endres siden av kroppen. Nybegynnere trenger ikke ta hendene fra gulvet.
- Klatrer. Startposisjon - forberedelse for push-ups. Da må beinet bringes nærmere brystet og berøre det. Bytt ben til hverandre under hoppet.
Plyometrics er en morsom og rask måte for sterke mennesker å øke sitt fysiske potensial. Dessverre er dette komplekset for tøft for svakere. Plio-trening er ikke tillatt for alle. Derfor vil likevel ikke legekonsultasjon og undersøkelse av hjerte, ryggrad og ledd være overflødig.
