Stretching (stretching) for nybegynnere hjemme: et sett med øvelser * Crossfit

En veldig viktig komponent i treningen er øvelser som tar sikte på å øke elastisiteten i muskler og leddbånd. Daglig strekking har en gunstig effekt på fleksibilitet, bevegelsesfrihet og hjelper til med å avlaste spenninger fra leddene.

Å strekke lysken og legamentene forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene og er indisert selv for gravide kvinner. Hvis du bruker minst ti minutter daglig til klasser, kan du oppnå bemerkelsesverdige resultater: få nåde, fleksibilitet, sitte på en splittelse.

Fordelene med å strekke og hvem trenger det?

Fysiologisk gradvis strekking av leddbånd og muskler er nødvendig for å holde kroppen i god form og gradvis forberede den for trening eller hjelpe den å komme seg raskere etter trening.

Med alderen og under påvirkning av ulike faktorer, som stillesittende arbeid, graviditet, sykdom eller skade, reduseres leddens bevegelighet og elastisiteten i leddbåndene. Når det gjelder god strekking, betyr det ikke alltid splitt eller vanskelig yoga asanas. Noen ganger er det evnen til å knytte skolisser enkelt, bøye seg, nå en hylle.

Fleksibilitetsøvelser virker noen ganger kjedelige og unødvendige, men de er ekstremt viktige:

Gravide, for å forberede seg på fødselen av en baby, unngå perineale tårer og forberede leddbånd for bevegelse av fosteret gjennom bekkenet.
For kvinner etter fødsel for rask gjenoppretting, eliminering av diastase, styrking av bekkenbunnen og ryggmuskulaturen.
Joggere, spesielt for lange avstander.
For de som er glad i kroppsbygging og vil bygge muskler harmonisk.
For menn som er opptatt av hardt fysisk arbeid for å lindre ryggklemmer, redusere ryggsmerter og forhindre sykdommer forbundet med overdreven stress.
Alle som bruker mye tid på å sitte, fører en stillesittende livsstil.
De som ønsker å komme seg raskere etter skader på skjelett og muskler, etter sykdom og kirurgi.
Eldre mennesker, for å opprettholde kroppsmobilitet i lang tid, god blodsirkulasjon, glede over å være aktiv.
For ungdommer og unge voksne, for å opprettholde god holdning, nåde, attraktivitet og muskeltonus.

Fleksibilitet er en individuell eiendom. Noen sitter naturlig lett på splittene, løfter beina til hodet, bøyer seg og står i broen. Noen trenger å trene målrettet over lang tid, selv for beskjedne resultater.

Kvinnebånd er mer elastiske enn menn. En ting er imidlertid sikkert - med alderen vil en mindre fleksibel person finne det enda vanskeligere å utføre aktiviteter forbundet med forstuinger, og sannsynligheten for skade vil øke. Derfor er det bedre å begynne systematisk å trene tøyninger så tidlig som mulig for å opprettholde mobilitet og letthet til alderdommen.

Fordelene med å strekke er vanskelig å overvurdere. Alle som går på sport vet hvor viktig det er å veksle styrke og kardio med komplekser rettet mot å strekke muskler og leddbånd.

Strekking er nødvendig for å:

Forhindre muskeltår, reduser risikoen for skader og smerter etter en større treningsøkt.
Fjern klemmen fra muskulaturen etter en alvorlig belastning.
Øk kroppens fleksibilitet, hjelpe den med å holde seg i god form.

Stretching vises ikke bare for idrettsutøvere eller de som følger figuren, og besøker regelmessig treningsstudioet. Enkle komplekser kan utføres hjemme.

Strekkende typer

Øvelser for elastisitet i leddbånd, ledd og muskler har forskjellig fokus, intensitet og er delt inn i:

Aktiv når en person selv utfører trekkinnsats, for eksempel å bøye seg til et rett ben i baren eller utføre en fremoverbøyning.
Passiv, utført av en massasjeterapeut eller kinesioterapeut mens pasienten er i en avslappet tilstand.
Dynamisk, typisk for yoga eller wushu, når spenningen i en muskelgruppe og leddbånd jevnt flyter inn i en annen.
Statisk når det er en langvarig strekking av en muskelgruppe i en stilling.
Ballistisk, der med en kort, skarp rykk prøver en person å trekke de forvarmede leddbåndene så mye som mulig.

Hver type har sine egne indikasjoner og kontraindikasjoner, utførelsesteknikk og forholdsregler. Det er viktig at du blir kjent med dem før du begynner å trene.

Fysisk og psykologisk forberedelse

Hvis du seriøst vil være med på å strekke og oppnå visse resultater, for eksempel lære å sitte på en hyssing eller stå på en bro, bør du nærme deg forberedelsene.

For ikke å brenne ut og ikke gi opp trening, må du ta hensyn til følgende psykologiske punkter:

Godta kjønn, alder, kroppstilstand og helse. Ikke overvurder kravene til deg selv, men ikke undervurder baren. Forbered deg på å ikke sammenligne deg med andre, bare med deg selv tidligere.
Finn deg tilstrekkelig belønning for treningen. La det ikke være en kake eller te med søtsaker, men et merke i prestasjonskalenderen, et bilde på sosiale nettverk, kommunikasjon med likesinnede, en hvile alene.
Identifiser og skriv ned triggere som vil oppmuntre deg til å trene. For eksempel å bøye seg over hver gang du går forbi et speil, eller stille inn en alarm i fem minutter.
Ikke vent på umiddelbare resultater. Notater i en spesiell dagbok eller kalender vil hjelpe deg å ikke bli skuffet. Hvis fremdriften registreres, vil det være styrke til å fortsette.

I tillegg til moral, er det verdt å være oppmerksom på spesiell fysisk trening:

Sørg for å strekke muskler og leddbånd på forhånd. For dette er felles gymnastikk godt egnet, som må utføres systematisk, starter med nakken og slutter med føttene.
Spenningen i leddbåndene bør kontrolleres ved å øke belastningen når de slapper av og ikke lenger føler ubehag.
Hjelp kroppen til å være i god form med massasje, lett kardio.

Den beste tiden å gjøre tøyningsøvelser er om morgenen.

Utførelsesteknikk

Tøying er ofte smertefullt for nybegynnere. Smerte er uunngåelig, men det må være utholdelig, en som du gradvis kan bli vant til. Det skal ikke være noen følelser av revet leddbånd og skarpe uutholdelige opplevelser.

For nybegynnere er det en rekke regler, som du kan trene uten å være redd for skade.

Oppmerksomhet bør rettes mot:

Tilstrekkelig oppvarming av alle muskler og leddbånd. For å gjøre dette må du gjøre flere intense oppvarmingskomplekser, øke blodsirkulasjonen og bringe deg selv i en oppvarmet tilstand.
Oppvarming av små muskler. Det er verdt å starte en treningsøkt med bøyninger, tøyninger, og bare deretter gå videre til splitt, sommerfugler og frosker.
Jevn og dyp pusting under trening.
Avslapping som kommer innenfra. Øvelsen skal utføres ved utånding, og forestille seg hvordan musklene gradvis mykner og strekker seg. Uten forbindelsen mellom hjernen og kroppen kan ikke resultatet oppnås.
Jevnhet i bevegelse. Du kan ikke lage skarpe rykk, hopp, kupp.
Smertens natur. De kan være ubehagelige, men bør ikke være de samme som når de blir skadet. Å rive smerter i leddbånd og ledd kan ikke tolereres.

Kompleks for trening

For de som ikke er kjent med stretching og koreografi, som aldri har gjort yoga og ikke vet hvor de skal begynne, er disse enkle, men effektive øvelsene passende.

Kattunge

Du må komme deg på fire, rette ryggen parallelt med gulvet. Bøy deretter sakte opp og ned, og fest de ekstreme posisjonene i noen sekunder.

Strekker baken

For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen. Bøy det ene benet på kneet, og løft det andre til deg selv, hjelp med hendene mens du lar det stå rett. Gradvis kan det andre beinet også rettes ut.

Du kan trekke baken ved å utføre foroverbøyninger fra sittende stilling.

Kalvemuskler og hamstrings

Len deg fremover og la føttene ligge på bakken med hælene godt presset mot gulvet.

Bøying fremover fra stående posisjon trekker godt hele baksiden av beina, inkludert leggene. Det viktigste her er å ikke glemme at du ikke kan runde korsryggen og bøye beina.

Foran på låret

Disse musklene strekker seg perfekt hvis du griper tærne med hånden og trekker benet tilbake mot baken.

Den samme øvelsen kan utføres mens du ligger på ryggen, hvis du samtidig bøyer knærne og beveger føttene mot hodet, og prøver å legge knærne på gulvet. Du kan bruke et strikk for enkelhets skyld.

Ribbe bur

For å slappe av thoracolumbar ryggraden og skulderbelte, hjelper det godt å løfte hendene låst bak ryggen.

Korsrygg

Bøye seg fremover, bakover og sidelengs fra en sittende, liggende eller stående stilling, og strekker ryggmusklene godt i korsryggen. Vridninger er nyttige for å forme midjen din og lindre smerter etter å ha løftet vekter.

Advarsler

Dessverre kan ikke alle starte et intensivt strekkarbeid. Det er en rekke helsefunksjoner som strekk er kontraindisert for.

Det er nødvendig å nærme seg leksjonene veldig nøye hvis studenten har:

Osteoporose eller genetisk skjørhet i bein.
Sykdommer i det kardiovaskulære systemet, hypertensjon, trombose, åreknuter.
Leddgikt og leddhypoplasi.
Brokk og fremspring i ryggraden.
Skoliose, forskyvning av ryggvirvlene, klemte nerver.
Sykdommer i den akutte perioden, ledsaget av feber, smerte, svakhet.

Før du trener, bør disse menneskene konsultere sin behandlende lege og kinesitherapist.

Strekker for gravide og de som går ned i vekt

Hvis gynekologen ikke gir uttrykk for bekymringer for moderat fysisk aktivitet, er tøying ideelt for kvinner å forberede seg på fødsel og et harmonisk svangerskapsforløp. Du må advare treneren om tilstanden din eller registrere deg spesielt i en gruppe for forventede mødre.

Strekk komplekser vil være forskjellige, men samtidig vil de beholde all nytte og effektivitet.

Du kan også komme deg fra fødselen med strekk.

Trening vil bidra til å forbedre fordøyelsen ved å øke peristaltikken. I tillegg vil utstrømningen av lymfe og blodstrøm inne i muskelfibrene forbedres, noe som bidrar til å styrke dem og forhindre cellulitt. Huden vil gradvis tone seg opp, og godt humør vil øke selvtilliten og velvære.

Strekker misoppfatninger

Enhver aktivitet, det være seg en sport eller et gymnastikkompleks, tilegner seg over tid en rekke myter. Den viktigste kilden til forvirring er de som søker hindringer for ikke å trene. Det er mye lettere å finne formelle grunner til å nekte å trene enn å utføre dem systematisk og tålmodig, og arbeide for resultatet.

Følgende myter er forbundet med strekking:

Fleksibilitet er en medfødt egenskap, hvis leddbåndene av natur ikke strekker seg godt, så kan ikke plastisitet oppnås. Dette er ikke sant. I utgangspunktet vil grove leddbånd og ledd sakte gi etter for daglig stress. Gutta-percha stretching kan eller ikke oppnås, men sunn mobilitet vil være sikret.
Det er for sent å strekke seg etter 30 år. Selvfølgelig mister leddbåndene elastisiteten med alderen, men de blir ikke stein. Hvis du aldri har strukket deg, vil gjenvinning av fleksibilitet ganske enkelt ta lengre tid.
Det er veldig vondt og traumatisk. Skarpe smerter under og etter treningen indikerer brudd på teknikken og utilstrekkelig oppvarming. Ideelt sett skal bare lett ubehag føles når du strekker.
Å strekke kan ikke forbedre figuren din. Kanskje er ikke kaloriforbruket under tøying så intens som under styrke eller kondisjonstrening. Men formålet er ikke bare energiforbruk.

En harmonisk kropp består av en jevn belastning på alle muskelgrupper og leddbånd, fra mobile fleksible ledd, fra letthet og nåde.

Du bør ikke se etter unnskyldninger for å rettferdiggjøre uvilligheten til å hjelpe kroppen din med å opprettholde ungdom og funksjonalitet. Du kan begynne å øve fra noen få minutter om dagen. De vil allerede være bra for helsen din.