Push-ups med bredt grep: det som svinger brede push-ups fra gulvet

Push-ups med bredt grep er en grunnleggende øvelse som er inkludert i treningskomplekset i absolutt alle idretter. Det lar deg effektivt laste musklene i overkroppen, øke styrke og utholdenhet til utøveren, styrke leddbånd og ledd i skulderbelte.

Push-ups med bred grep er en tradisjonell øvelse der hendene plasseres på gulvet fra hverandre eller bredere.

Øvelsen passer for absolutt alle idrettsutøvere av alle kjønn. Kvinner vil spesielt sette pris på fordelene ved brystløft, fordi det kvalitativt laster brystmusklene, noe som betyr at det gjør formen på brystkjertlene mer elastisk og konturert. Menn, derimot, vil kunne øke musklens styrke og lindring, varme opp musklene foran kraftkomplekset og øke utholdenhetsnivået.

Hvilke muskler fungerer?

Bredarms push-ups bruker følgende muskelgrupper:

1. Hovedbelastningen mottas av pectoralis major muskler;
2. Front- og midtdeltaer fungerer også;
3. Serratus fremre muskler;
4. Delvis triceps;
5. Abdominals, gluteal muskler og rygg er involvert i å stabilisere kjernen.

Råd! Hvis du vil maksimere belastningen, nemlig tricepsmusklene (triceps), utfører du push-ups med en smal innstilling av armene (nær hverandre).

Så vi har funnet ut hva brede push-ups fra gulvet gjør, la oss nå snakke om fordeler og ulemper med denne øvelsen.

Fordel og skade

• Push-ups med bred vekt lar deg øke styrken på armene, ryggen og pressen;
• Dette er en fin måte å laste muskler på uten å bruke ekstra vekt;
• Du kan gjøre push-ups på denne måten hjemme, på gaten og i treningsstudioet;
• Trening hjelper kvinner til å forbedre formen på brystene, pumpe opp armene, stramme magen;
• Dette er en fin måte å bygge muskelavlastning på, forbedre muskelens elastisitet.

Trening kan ikke forårsake skade, unntaket er situasjoner når en person begynner å gjøre push-ups i nærvær av kontraindikasjoner:

• Skader på ledd, leddbånd, sener;
• Sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
• Forverring av kroniske sykdommer;
• Inflammatoriske prosesser som skjer mot en bakgrunn av økt kroppstemperatur;
• Høyt blodtrykk;
• Å være overvektig;
• Tilstand etter abdominal kirurgi;
• Spesielle situasjoner som er uforenlige med sportslig fysisk aktivitet.

Utførelsesteknikk

Tenk på hvordan du skal skyve opp med et bredt grep, vi anbefaler at du studerer teknikken nøye.

Korrekt utførelse av teknikken i push-ups med bredt grep påvirker effektiviteten og kvaliteten på prosessen. Ellers kan du flytte belastningen til en helt annen muskel, eller til og med til ryggen.

1. Varm opp - sving hendene, sirkulære rotasjoner i albuen, skulder- og håndleddleddene, strekk ryggen og magen, hopp på plass for å øke hastigheten på blodsirkulasjonen;
2. Ta utgangsposisjonen: vekten ligger på utstrakte armer, hodet heves, blikket er rettet fremover, kroppen er anspent og strukket ut i kø, ryggen er rett, rumpa stikker ikke ut. Legg føttene på tærne, lett spredt eller satt sammen. Legg hendene på gulvet med fingrene fremover, litt bredere enn skuldrene, albuene stikker ikke utover fingrene.
3. Når du inhalerer, senk deg forsiktig ned og spre albuene til sidene.
4. Berør gulvet med brystet, eller stopp i en høyde på 3-5 cm;
5. Når du puster ut, stiger du forsiktig opp uten å rette albuene til enden;
6. Gjør det planlagte antall sett og reps.

La oss huske at de svinger push-ups med et bredt grep, og vi vil prøve å unngå standardfeilene som nybegynnere ofte gjør:

• Pust riktig - pust inn på nedstigningen, pust ut på oppstigningen;
• Å se på kroppen - ikke bøy;
• Beveg deg jevnt, uten rykk;
• Ikke rett albuene helt øverst på øvelsen.

Variasjoner

Push-ups med lang grep kan utføres i forskjellige varianter:

1. Det klassiske alternativet er fra gulvet;
2. Push-ups med bred grep fra benken er en lettere versjon av denne øvelsen;
3. Push-ups fra veggen - denne underarten gjør også oppgaven lettere, og er spesielt likt av de vakre representantene for menneskeheten;
4. Du kan gjøre push-ups med klapper, knyttnever eller fingre - dette alternativet, tvert imot, kompliserer øvelsen.
5. En mer kompleks variasjon inkluderer push-ups med et bredt grep med bena som hviler på benken når bena er rett over kroppen;
6. Avhengig av posisjonen til bena, er push-ups med et bredt grep på bena skulderbredde fra hverandre eller sammen.
7. Du kan også gjøre push-ups på manualer - i dette tilfellet blir belastningen på leddene redusert, men det vil være vanskeligere for kroppen å opprettholde balanse.

Idrettsutøvere som gjør push-ups med bredt grep og legger bena sammen, øker vanskeligheten med oppgaven på grunn av det faktum at de må kontrollere balansen sterkere. Jo bredere holdning bena er, desto større er støtteområdet henholdsvis, jo lettere er det å skyve opp.

Gjør øvelsen vanskeligere

En idrettsutøver som ønsker å øke belastningen kan gjøre push-ups med brede grepben sammen, eller starte push-ups på knyttneve eller tær. Deretter prøver du å utføre eksplosive push-ups med et bredt grep, legg bena på en pall. Når dette ikke er nok, er det verdt å bruke manualer.

• Ta utgangsposisjonen som for dumbbell push-ups;
• Utfør nedstigning og oppstigning;
• Løft hånden din fra dumbbells fra gulvet og trekk til korsryggen.
• Sett prosjektilet på plass, gjør nedstigningen og oppstigningen;
• Bruk din andre hånd;
• Alterner syklusene.

Treningsprogram

Hvis du lurer på hva som vil skje hvis du gjør push-ups med bredt grep regelmessig og uten hull, vil vi glede deg. Du vil oppnå vakker muskelavlastning, øke styrke og utholdenhet.

Det er viktig å studere ikke tilfeldig, men i følge ordningen. Et eksempel på et klassisk program for idrettsutøvere med et mellomliggende treningsnivå er en 25 push-up-ordning, totalt må du gjøre minst 3 sett. Mer erfarne kan gjøre det vanskeligere for seg selv ved å øke antall repetisjoner, eller ved å velge en av metodene beskrevet ovenfor. Nybegynnere, derimot, bør gjøre push-ups med bredt grep, med fokus på deres ultimate evner.

Du kan ikke stoppe ved det oppnådde resultatet, alltid streve etter mer!

Se videoen: Mobil jam (Februar 2025).