De fleste CrossFit-øvelser involverer alle musklene i kroppen på en eller annen måte. Dette stiller visse krav til musklene i kjerne-gluteale muskler, magemuskler, iliopsoas og ekstensorer i ryggraden, siden de fungerer som et bindeledd mellom beltet i øvre og nedre ekstremiteter. For å forberede deg riktig, må du definitivt inkludere en øvelse som å bøye med en vektstang på skuldrene i treningsplanen din. I dag skal vi snakke om dette er nyttig for jenter, hvilke muskler som fungerer, og også om riktig teknikk for utførelse.
Hvilke muskler er involvert i arbeidet?
Når du bøyer med en vektstang på skuldrene, virker glutealmusklene aktivt: små og store, forlengere av rygg og magemuskler er statisk involvert. I liten grad fungerer også musklene på baksiden av låret - de er ansvarlige for å bøye benet ikke bare i kneet, men også i hofteleddet.
Den kraftige utviklingen av de oppførte muskelgruppene vil ikke bare øke suksessen din i forskjellige sportsdisipliner, men vil også være en utmerket forebygging av smerter i korsryggen - den beryktede "osteokondrose", en sykdom, faktisk forårsaket av svakhet i muskler i underekstremitet og korsrygg, dessuten med ikke riktig navn. I tillegg vil du legge til funksjonalitet i muskelene i skulderbelte på grunn av mer perfekt interaksjon med underbenet, styrkepotensialet til rygg, bryst og armer vil øke betydelig.
Er det noen fordeler for jenter?
Fordelene for jenter fra å utføre tilbøyeligheter med en vektstang på skuldrene er åpenbare - elastiske strammede bakdeler, slanke ben har ikke ødelagt en eneste jente. I tillegg til det estetiske aspektet er det flere ikke så åpenbare "bonuser":
- For det første er sterke muskler i korsryggen viktig for enhver jente som planlegger å bli mor - i de sene stadiene av svangerskapet, skiftes tyngdepunktet, som overfører mer enn vanlig belastning til korsryggen - ingenting, unntatt muskler, holder ryggvirvlene - så, jo sterkere korsryggen, jo mindre ubehag vil du oppleve når du bærer en baby.
- For det andre fører enhver amplitudebevegelse i hofteleddene til aktivering av blodsirkulasjonen i bekkenbunnsmusklene, og dette, i sin tur, forebygging av sykdommer som åreknuter i underekstremitetene, livmorfibroider (ikke hormonell tilblivelse, selvfølgelig), osteoporose i lårhodene ...
Treningsteknikk
Å forstå teknikken for å utføre bøyninger med en vektstang på skuldrene er umulig uten å forstå anatomien til lumbosacral-regionen. Relativt sett kan du bøye deg ved å bøye hofteleddene med et fast kne, eller ved å bøye i korsryggen, og du kan bøye deg i hofteleddene og i korsryggen samtidig - som det skjer når vi trenger å bøye oss så lavt som mulig.
I korsryggen bøyer du deg når du trenger å bøye deg over noe, som når du vasker sokkene i badekaret. Fleksjon i hofteleddene med fast korsrygg kan observeres i treningsstudioet når vi ser en øvelse som markløft. Så det er nettopp en slik bevegelse som interesserer oss i øvelsen, tilbøyeligheter med en vektstang på skuldrene, de to første beskrevne alternativene er absolutt uakseptable på grunn av den svært høye risikoen for skade.
Start posisjon
- Stå, føttene skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere.
- Knærne er lett bøyde, støtte for hele foten (opprettholdes gjennom hele bevegelsen).
- Korsryggen er bøyd og stivt festet - i denne posisjonen forblir den gjennom hele øvelsen.
- Stangen hviler på skuldrene, skulderbladene og skuldrene senkes, grepet er vilkårlig, avhengig av antropometri og mobilitet i skulderleddene.
- Blikket er rettet oppover eller foran deg.
Bakker
Vi bøyer hofteleddene isolert, på grunn av dette bøyer vi oss fremover til vi kjenner en strekk i glutealmusklene. Vi fikser denne følelsen, dveler ved bunnpunktet i et sekund eller to, retter kroppen under kontroll på grunn av utvidelsen i hofteleddene. Bevegelse av bekkenet er ekstremt uønsket - du kan ofte se en teknikk der atleten på toppunktet retter kroppen helt ut og beveger bekkenet litt fremover - dette alternativet er feil, siden det overfører belastningen fra muskler og sener til korsryggen.
Et viktig poeng med vektløftingsbeltet: dette tilbehøret slår av musklene i korsryggen og magemuskulaturen, noe som forstyrrer trofismen i disse sonene på grunn av den kraftige kompresjonen av blodkarene. Hvis oppgaven din er å laste glutene isolert, kan et løftebånd selvfølgelig være fornuftig, men det er mer fornuftig å bruke et mer passende verktøy til dette formålet.
Følgelig bruker vi ikke et belte i skråninger med en vektstang - vår forsikring er den gradvise utviklingen av alle muskler som er involvert i bevegelsen, en systematisk økning i arbeidsvekt og en ideell teknikk.
Hva kan erstatte bakkene med en vektstang på skuldrene?
Åpenbart for å erstatte bakkene med en vektstang på skuldrene, er bevegelser passende der det er nødvendig å utføre forlengelse i hofteleddet. Disse øvelsene vil være:
- markløft, et alternativ når det er en liten bøyningsvinkel i kneleddene;
- hyperextensjon - et alternativ når støtteputen er plassert under ryggene på iliacbenene, med andre ord hviler på hoftene; for fullstendig erstatning av tilbøyeligheter med en vektstang, vil det ikke være overflødig å bruke vekter - du kan holde den i utstrakte armer, eller trykke den mot brystet. Det vanskeligste alternativet er å plassere vektene på ryggen, så nær hodet og nakken som mulig - dette alternativet er det mest traumatiske og anbefales derfor ikke i begynnelsen av treningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- foroverbøyninger i hofteleddene, når den nedre blokken på crossover-simulatoren brukes som en byrde - når du står med ryggen mot blokken, føres håndtaket mellom bena og holdes av et smalt grep;
- plie knebøy, når bena er mye bredere enn skuldrene, og byrden er festet i de senkede hendene, hvis vi snakker om en manual eller kettlebell, eller hviler på skuldrene, hvis vi snakker om en vektstang;
- nedre blokkering, i versjonen når du prøver å bøye deg fremover med en fast korsrygg i den negative fasen av bevegelsen, dessuten kan du bare bruke den fremoverbøyde på grunn av bøyning i hofteleddet, uten ytterligere bøyning av armene - på denne måten kan du trygt trene gluteal muskler og korsryggdel av ryggraden.
