Riktig ernæring for vekttap

Det er knapt en person som ikke vil ha en ideell figur. Og som oftest, for å oppnå det, er det nødvendig å kvitte seg med overflødige forekomster av fettvev. Selvfølgelig kan du torturere deg i treningsstudioet til du besvimer, eller du kan hele tiden sitte på alle slags dietter, arrangere faste dager eller trene brøkmåltider.

Men alle som har møtt problemet med overvekt, vet hvor vanskelig det er å gå ned i kilo og hvor raskt de kommer tilbake. Heldigvis er det en relativt enkel måte å gå ned i vekt en gang for alle - dette er den såkalte riktig ernæring. Videre er det enkelt å modifisere det både for vekttap og for å fikse vekt eller til og med få det om nødvendig.

Essensen og grunnleggende om ernæring

Så hva utgjør riktig ernæring? Dette er praktisk talt et helt verdensbilde som er basert på hensiktsmessig tilnærming til å spise. Det vil ikke være noen harde tabuer eller begrensninger, men det er en rekke prinsipper som vil hjelpe deg med å forstå dette matsystemet bedre:

1. Prinsippet om termodynamikk. Det ser ut til, hvor kommer begrepet fra skolens læreplan i fysikk? Merkelig nok, men menneskekroppen overholder også disse lovene. Så riktig ernæring innebærer streng overholdelse av regelen: en person skal bare motta den mengden energi som kan brukes opp.
2. Prinsippet om kjemisk kompatibilitet. Ja, ja, og kjemitimene var heller ikke forgjeves. I dette tilfellet bør de individuelle egenskapene til hver organisme tas i betraktning. Sikkert, tross alt, har mange kommet over en fysisk intoleranse mot visse dietter eller "sunne" matvarer som eksotisk frukt eller til og med banale sitrusfrukter og egg. I et riktig kosthold trenger du bare å spise det kroppen din “elsker”. Derfor, hvis spinat og brokkoli plutselig gjør deg kvalm, men banale bønner går med et smell uten noen konsekvenser, bør disse kostholdige matvarene utelukkes fra dietten, og slike belgfrukter mettet med polysakkarider bør være igjen.
3. Prinsippet om fraksjonell ernæring. Alle som noen gang har vært på diett eller tenkt på sunn mat, er kjent med dette prinsippet. Men få vet hva det er basert på. Faktum er at kroppen ikke er i stand til å absorbere mer enn fem hundre kalorier om gangen. Alt ovenfra vil bli "deponert" i det mest problematiske området i kroppen din. Dette er grunnen til at det å spise fem til seks måltider om dagen er det sunneste. I tillegg, hvis kroppen ikke forblir uten mat i lang tid, vil den ikke ha ønsket om å "sette litt til side i reserven" i tilfelle "sulten tid".

Regler og kosthold

Så vi fant ut de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Det neste spørsmålet som vanligvis bekymrer de som ønsker å gå ned i vekt: hvor du skal begynne. Kanskje det mest korrekte ville være å gå til legen din og gjennomgå en undersøkelse for å finne ut om kroppen din mangler noen stoffer, og for å finne ut om alle mulige helseproblemer. Dette vil tillate deg å velge det mest passende kostholdet for deg.

Mengden og kvaliteten på maten

Neste trinn er å følge reglene for riktig ernæring til du når ønsket vekt:

1. Daglig kaloriinntak. Med riktig ernæring for vekttap, bør det daglige kaloriinntaket reduseres med et gjennomsnitt på 15-20 prosent. Men under ingen omstendigheter må du senke den under 1500. Fordi forskere fra forskere har vist at langvarig bruk av mindre energi er skadelig for kroppen. Dette gjelder spesielt for kvinner, da det er fulle av hormonelle lidelser.
2. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. For kroppens normale funksjon er inntak av både proteiner og fett med karbohydrater nødvendig. Men avhengig av aktiviteten til livsstilen og yrket, kan antallet deres variere. Og selv om forholdet mellom 1 del protein og en del fett og tre deler karbohydrater regnes som et klassisk forhold, ville det være rimeligere å beregne din individuelle inntakshastighet. Det er mange lignende online kalkulatorer på Internett.
3. Vann. Normal kroppsfunksjon er umulig uten tilstrekkelig væske. Og ideelt sett bør det være mineralvann eller renset (minst en og en halv liter per dag). Det er bedre å ikke konsumere sukkerholdige og kullsyreholdige drikker eller å minimere inntaket. Prøv å fordele væskestrømmen jevnt over dagen. Det eneste unntaket er morgen, som skal startes med to til tre glass vann. Noen legger til sitronsaft med honning. Dette er imidlertid bare egnet for de som ikke har problemer med magesår eller surhet.

Måltid-modus

1. Kosthold. Som nevnt ovenfor, bør du ikke spise fem måltider på dagtid. Dette vil øke stoffskiftet og redusere sannsynligheten for fettavsetning, men prøv å distribuere kalorier slik at de er maksimale for det første måltidet og minimum for det siste.
2. Utvalg av menyer. Riktig ernæring er basert på inntak av alle nødvendige sporstoffer fra maten. Derfor anbefales det å endre produktene som brukes og retter laget av dem regelmessig. Ikke vær redd for å eksperimentere. Dessuten vil slike "endringer" tillate deg å bli vant til det nye kraftsystemet mye raskere.
3. Kokemetoder. Riktig ernæring gleder seg over det faktum at det tillater en rekke måter å tilberede mat på. Viktigst, prøv å kutte ned på stekt mat. Gi preferanse til baking i ovnen eller damping. Videre er det mange deilige oppskrifter. Og krydder og forskjellige sauser vil gjøre maten mer velsmakende (se mer nedenfor).
4. "Laster ut" måltider. Det er absolutt vanskelig å gi opp gamle spisevaner. Og bare noen ganger vil du ha slike skadelige og kalorierike "godbiter". Denne psykologiske barrieren er vanligvis den vanskeligste å bryte. Så hvis du ikke kan, er det bare å tillate deg selv å spise noe "som" et par ganger i uken i stedet for en av måltidene. Men prøv å ikke ha denne mottakelsen om kvelden.
5. Sove. Behandlingen er nødvendig ikke bare for å spise mat, men også for å sove. For når det gjelder vanlig søvnmangel, begynner kroppen å produsere stresshormoner som utløser usunn vektøkning.
6. Sport. Riktig ernæring er rett og slett umulig uten fysisk aktivitet. Selv om du ikke har tid eller mulighet til å besøke treningsstudioet, må du sette av minst 20-30 minutter om dagen for en banal oppvarming, som i kroppsøvingskurs på skolen. Dette vil igjen bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, pluss at huden og musklene dine blir stramme til tross for at du mister masse.
7. Vekttap. Å spise riktig kosthold for vekttap er ikke et ekspress diett. Dette gjør at den kan brukes selv av ammende mødre. Du bør imidlertid vurdere at å miste ikke mer enn to kilo per uke regnes som sunt. Så vær tålmodig. Men denne hastigheten vil forhindre utseende av hengende folder i huden i nærvær av en stor startvekt.

Hva kan og kan ikke spises?

Så vi kom til hvilke matvarer som kan spises med riktig ernæring for vekttap. Og du vil være fornøyd med denne listen. Fordi det er veldig få forbud som sådan. Selv salt kan spises, selv om det fortsatt er tilrådelig å gradvis redusere mengden eller bruke malt alger.

Grønnsaker og frukt

Mange dietter motarbeider inntak av frukt på grunn av fruktosen den inneholder. Det er ingen slike begrensninger i riktig ernæring. Men du bør selv forstå at dette ikke betyr tillatelse til å ukontrollert spise de samme bananene eller druene. Bare prøv å gjøre det som et eget måltid. Det er best å spise dem før klokken 16. Da vil den resulterende glukosen få tid til å bli fullstendig konsumert av kroppen.

Nøtter er veldig kalorimat, men samtidig er de veldig nyttige. Nøtter inneholder selen, de er fulle av vitaminer og næringsstoffer. Så ikke prøv å gi dem opp. Bare gjør det til en regel å ikke spise mer enn en håndfull.

Men grønnsaker kan spises hele dagen. Fibrene de inneholder forbedrer fordøyelsen, og når de er rå eller bakt, beholder de maksimal mengde næringsstoffer. Selvfølgelig kan du steke dem og noen ganger til og med steke dem, men det anbefales at du spiser noen av dem rå minst en gang om dagen.

Mye kontroverser blant tilhengere av en sunn livsstil er forårsaket av poteter. Hovedsakelig på grunn av det faktum at den har et relativt høyt stivelsesinnhold. Men dette betyr ikke at det er strengt forbudt å spise det hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt. Hvis poteter tilberedes i skinnet, er kaloriinnholdet ganske lavt. For eksempel har bakte poteter uten olje bare 60 kalorier.

Grønne kan spises trygt og uten begrensninger. Velg noe du liker og legg til salater, supper, eller bare bland med yoghurt for deilige sauser. Men belgfrukter er et ganske spesifikt produkt på grunn av deres høye innhold av polysakkarider. Det er de som provoserer oppblåsthet. Videre er de bare et lagerhus med vegetabilske proteiner og nyttige mikroelementer. Fokuser derfor på kroppens reaksjon.

Kjøtt og fisk

Riktig ernæring tillater inntak av nesten alle typer kjøtt. De eneste unntakene er fete varianter. Selv om alt her avhenger av tilberedningsmetoden. Når du for eksempel baker på rist, vil overflødig fett renne av og redusere det totale kaloriinnholdet. Men hvis overvekt i utgangspunktet er for stor, er det bedre å begrense deg til lette og diettvarianter. Kyllingbryst, kanin, vaktel eller kalv er ideell.

Når det gjelder bruk av fisk med riktig ernæring, kan du i noen kilder finne informasjon om at for vekttap er det nødvendig å forlate fet fisk. Men dette er en grunnleggende feil uttalelse. Fordi disse fettene er nødvendige for syntesen av fosfolipider, uten hvilke hjernens normale funksjon er umulig. Så fisk kan og bør spises. Det anbefales ganske enkelt å koke eller bake det, og ikke steke det i olje.

Sjømat er preget av det faktum at proteinet i dem absorberes av kroppen med nesten 80%. De er definitivt et kostholdsprodukt. Men dette gjelder ikke de forskjellige snacksene som er laget av dem.

Korn og pasta

Grøt er et annet produkt som er nødvendig for kroppen, og som kan mette den med såkalte lange karbohydrater. I motsetning til deres "raske kolleger" tar de lang tid å fordøye og absorbere, slik at du ikke føler sult. Det er grunnen til at havregryn til frokost er så elsket av tilhengere av en sunn livsstil.

Du kan spise pasta også. Og ikke bli overrasket. Det er bare en liten nyanse her. De må være laget av durumhvete. Les derfor sammensetningen nøye på emballasjen før du kjøper. Slik pasta, sammen med frokostblandinger, er kilder til lange karbohydrater og inneholder fiber. Det samme kan sies om italiensk pasta. Hvis vi snakker om den samme fettuccini, inneholder de blant annet vitaminer og nyttige sporstoffer.

Baking og kringle

Selvfølgelig er melprodukter langt fra de mest nyttige eller nødvendige produktene for kroppen. Så prøv å holde dem på et minimum. Ideelt sett ikke mer enn en eller to ganger i uken. Og igjen, ikke glem at det er tilrådelig å spise mat med høyt kaloriinnhold før kl. 16.00.

Historien med søtsaker er den samme som med melprodukter: alle elsker dem, men det er praktisk talt ingen nyttige blant dem. Det eneste unntaket er mørk sjokolade. Prøv å fase dem ut eller erstatt dem med honning og sukkerholdige frukter. Forresten, på Internett i dag kan du finne mange oppskrifter på sunne "søtsaker", for eksempel bakte epler med honning eller fruktsalater med yoghurt.

Fett

De som først begynner å bli involvert i kaloritelling, forlater ofte vegetabilsk fett på grunn av det veldig høye kaloriinnholdet. Men ikke glem at assimilering av vitaminer som A, E eller D er umulig uten dem. Det er imidlertid flere nyanser her. Hvis du prøver å hjelpe kroppen så mye som mulig i ferd med å bli kvitt overflødige "akkumuleringer", så bruk flerumettede oljer. Disse inkluderer kaldpresset olivenolje, linolje, sesamolje, etc.

Animalsk fett inneholder kolesterol. Men ikke vær redd. Det er et uerstattelig produkt som cellene i fartøyene våre blir “bygget” fra. Men dannelsen av ikke ukjente "plaketter" oppstår på grunn av overdreven og lav mobilitet. Derfor er det urimelig å fullstendig forlate animalsk fett, det er bare nødvendig å kontrollere forbruket og ikke glemme behovet for fysisk aktivitet.

Meieriprodukter og gjærede melkeprodukter

Du burde ikke ha mye problemer her. Selvfølgelig er det bedre å nekte fløte, og velge skummet melk. Det samme gjelder yoghurt, kefir og cottage cheese. Jo lavere kaloriinnholdet, jo bedre. Og sørg for å se på utløpsdatoene. Alt de lover å "spare" i mer enn to uker er uønsket å kjøpe. Og i alle fall, ikke ta noe hvis det har gått mer enn 2-3 dager siden løslatelsen. Når det gjelder ost, er det et ganske kaloririkt produkt. Derfor er det bedre å nekte de samme myke variantene. Prøv å velge usaltet saueost eller varianter med et fettinnhold på ikke mer enn 45%. Det er uønsket å nekte oster, fordi de er en kraftig kilde til kalsium for kroppen.

De fleste er for vant til å krydre mat med forskjellige sauser. Og det er også bra hvis det bare er ketchup og ikke majones. Naturligvis er dette ikke det beste valget for en diett. Prøv å ikke bruke konserveringsmidler i tomatsaus eller sennep. Deres majonesbaserte kolleger må kastes. Hvis dette er veldig vanskelig, kan de byttes ut med yoghurtbaserte sauser (nederst i artikkelen finner du noen kalorifattige oppskrifter).

Alkohol

Et annet populært produkt, hvis bruk er uønsket hvis du vil gå ned i vekt. Og i dette tilfellet skal man ikke appellere til slanke franskmenn som ikke kan forestille seg et måltid uten et glass vin. For i det post-sovjetiske rommet, sjelden, begrenser noen seg til det beryktede glasset. I tillegg forstyrrer eventuelle "libations" ikke bare tarmens motilitet og vasker ut vitaminer og mineraler, men ledsages også av rikelig høytider eller forbruk av snacks og chips.

Funksjoner av ernæring for vekttap

Forståelsen av riktig ernæring for vekttap vil ikke være fullstendig hvis du ikke tar hensyn til noen forskjeller i tilberedningen av menyer for menn og kvinner. Dette er ikke å si at det vil være radikalt annerledes, men likevel bør noen nyanser tas i betraktning. Disse forskjellene er hovedsakelig basert på de fysiologiske og hormonelle egenskapene til de motsatte kjønn. La oss se nærmere på denne situasjonen.

Menn

Kanskje er det ingen hemmelighet for noen at menn har flere muskler, og metabolske prosesser er ofte raskere. På den ene siden er dette bra, fordi det lar deg raskt miste "akkumulerte" kalorier. Imidlertid er det heller ikke veldig hyggelige konsekvenser. Så for eksempel avsettes fettvev hos menn hovedsakelig i øvre del av magen, noe som over tid kan føre til organovervekt og hjerteinfarkt.Derfor er det spesielt viktig for menn å overvåke vekten.

Når det gjelder riktig ernæring for menn, er det verdt å være spesielt oppmerksom på fiber- og proteininnholdet i dietten. Og hvis det er ønskelig å øke mengden av den tidligere, siden de fleste representanter for den sterke halvparten sjelden er glad i å spise grønnsaker, er det bedre å ikke konsumere protein i en mengde som er større enn 1-1,5 gram per kilo vekt. Unntaket er tilstedeværelsen av stor fysisk aktivitet. Ellers er det en risiko for at nyrene og / eller leveren fungerer.

Kvinner

Et stort antall artikler er skrevet om problemene med å miste vekt for kvinner. Og det vanligste problemet er rask "retur" av vekt som går tapt under dietter. Dette skyldes de hormonelle egenskapene til kvinnekroppen, når en skarp begrensning i mengden kalorier som forbrukes, fører til stress. Og dette provoserer igjen kroppen til å "" fylle opp "i tilfelle en gjentakelse av dette. Det andre vanlige problemet er hormonforstyrrelser, opp til infertilitet på grunn av for lite fett og essensielle stoffer i dietten.

Derfor er riktig ernæring for kvinner den mest rasjonelle metoden for å gå ned i vekt. Det vil ikke være noe plutselig stress eller mangel på mikronæringsstoffer. Selvfølgelig vil vekttap dessverre være noe langsommere enn hos menn, alt annet likt, men det vil ikke være hengende hud eller et hysterisk ønske om å spise noe velsmakende.

Og ikke glem at å spise fett ganske enkelt er nødvendig, og forsøk på å redusere det daglige kaloriinntaket under halvannet tusen kan bidra til å øke hastigheten på å gå ned i vekt, men de vil ikke legge til noen helse eller konsolidering av de oppnådde resultatene.

Meny for uken

Som nevnt ovenfor, er det ingen streng diett eller meny i riktig ernæring for vekttap. Du kan etter eget skjønn erstatte matvarer med mer favoritt, tilgjengelig eller nødvendig for kroppen. Men uansett, prøv å spise mat med høyere kaloriinnhold og karbohydrat i løpet av de tre første måltidene, og la proteinet og den "lettere" delen stå på kvelden.

Sunne oppskrifter

Vi prøvde å finne flere interessante og deilige oppskrifter som vil diversifisere menyen med riktig ernæring for vekttap. Produktene som er inkludert i dem er forresten utskiftbare. Det vil si at du kan bytte kjøtt til fisk eller selleri mot persillerot eller selera. Viktigst, til og med sunn mat kan være deilig mat.

Sausoppskrifter

Som lovet nedenfor er det flere yoghurtbaserte sauser som vil hjelpe elskere av majones og røkt kjøtt lettere å bytte til riktig ernæring. En betingelse er at yoghurt må være naturlig og lite kalorier:

1. Krydret kjøttsaus... Du trenger et glass yoghurt, et fedd hvitløk og en halv teskje hver med karri og malt paprika. For matlaging må du male hvitløken med litt salt og krydder, og tilsett yoghurt gradvis. Bare en skje med en slik saus vil forandre smaken på det mest kjedelige kjøttet, til og med bare dampet uten tilsetningsstoffer.
2. Lett saus til grønnsakssalater... Du trenger et glass yoghurt, en teskje sennep og litt sitronsaft. Alle komponenter må blandes grundig og grønnsaksdressingen er klar. Det går forresten veldig bra med fiskeretter. Hovedfordelen er at den er helt selvforsynt selv uten salt.
3. "Sommersaus" til grillet fisk eller grønnsakere. For denne sausen, bland yoghurt med et lite fedd hvitløk og revet sellerirot. Du kan tilsette en klype salt.
4. Krydret saus til grønnsaker og kjøtt. Denne versjonen av sausen kan også brukes som en marinade for baking. Imidlertid passer det også bra med grønnsaker. For å gjøre dette er det bare å blande en teskje honning med en spiseskje balsamico, et par ss fransk sennep og olivenolje.

Gresk suppe med tomater og linser

Ingredienser:

• kalvekjøtt - 300 gram;
• paprika - 4 stykker;
• en gulrot;
• en løk;
• et halvt glass linser;
• en teskje gurkemeie;
• 4 store tomater;
• greener å smake;
• chili etter smak
• oliven olje;
• sitron;
• havsalt.

Forberedelse:

1. Skjær kalvekjøttet i tynne strimler og send det til matlaging.
2. Skyll linser og tilsett i kalvkraft.
3. Hakk paprika og løk.
4. Fjern skinnet fra tomatene og gni dem gjennom en sil.
5. Riv gulrøttene på et grovt rivjern.
6. Mal chilipepper.
7. Fordel løken i litt olivenolje.
8. Send løk og grønnsaker til suppen.
9. Krydre med salt og gurkemeie.

Suppen skal være like tykk som ukrainsk borsjcht. Server i porsjoner ved å tilsette hakkede urter og presse ut litt sitronsaft.

Kyllingpastroma

Ingredienser:

• ett kyllingbryst;
• lettmelk;
• havsalt;
• en skje med naturlig honning;
• et lite fedd hvitløk;
• to spiseskjeer olivenolje;
• malt paprika;
• muskat;
• varm pepper etter smak.

Forberedelse:

1. Ha hele fileten i en beholder og hell over salt melk.
2. La kjøttet ligge i marinaden i minst fire timer. Kan gjøres om natten.
3. Tøm brystet og trekk det tett i flere svinger med en snor, noe som gir en "pølse" -form.
4. Smør med en blanding av honning, hvitløk, krydder og olje.
5. Send til en ovn oppvarmet til minst 250 grader.
6. Slå av varmen etter tjue minutter.
7. Vent til ovnen er helt avkjølt, og fjern deretter kjøttet.

Server i porsjoner med salater av ferske grønnsaker.

Sjømatcocktail

Ingredienser:

• fiskefilet - 200 gram;
• skrelt reker - 100 gram;
• skrelt blekksprutkadaver - 100 gram;
• blåskjell - 100 gram;
• oliven olje;
• et fedd hvitløk;
• malt svart pepper;
• tørr basilikum;
• sitron;
• greener etter smak.

Forberedelse:

1. Skjær fiskefilet og blekksprut i skiver.
2. Bland saften av en halv sitron, en teskje malt basilikum, sort pepper etter smak, salt og litt olivenolje.
3. Bland sjømat med den resulterende marinaden og la stå i 15-20 minutter.
4. Varm opp litt olivenolje i en tunge bunn og stek hakket hvitløk i den til du får en rik hvitløksaroma.
5. Fjern hvitløken fra pannen.
6. Ha sjømaten i en panne og stek, rør av og til i 7-10 minutter.

Dryss den ferdige cocktailen med urter etter smak og dryss med sitronsaft.

Tilbakemelding og råd

Hvis du bestemmer deg for å lese anmeldelser på Internett om innflytelsen av riktig ernæring på prosessene med å miste vekt og kroppen som helhet, vil du bli positivt overrasket over enstemmigheten som både leger og vanlige mennesker viser i denne saken:

• riktig ernæring har ingen kontraindikasjoner;
• den kan brukes selv under amming;
• generell helse forbedres;
• problemer med hud, hår og negler forsvinner;
• cellulitter avtar;
• det er ingen tidsbegrensninger;
• det er det eneste ernæringssystemet som kan brukes gjennom hele livet uten helseskader;
• i begynnelsen er det veldig vanskelig å gi opp hvite melprodukter og lagre søtsaker, men etter to til tre uker begynner smakspreferansene å endre seg mot sunnere mat;
• Internett er ganske enkelt fylt med ikke bare sunne, men også veldig smakfulle retter, så risikoen for "sammenbrudd" er ganske lav;
• riktig ernæring er egnet for hele familien, uten aldersbegrensninger;
• sportsaktiviteter forbedrer resultatet betydelig;
• du må være tålmodig, siden det ikke blir raske resultater.

Hvordan spise etter å ha gått ned i vekt?

Og nå det viktigste spørsmålet: hvor lenge skal riktig ernæring for vekttap vare? Du vil like svaret, fordi du kan følge alle reglene uten helserisiko før du når ønsket vekt. Etter det er det nok bare å ikke overskride det daglige kaloriinntaket. Det er derfor det ikke er strenge regler for å komme ut av riktig ernæring. Snarere bør det sies at du i prinsippet ikke skal forlate det .;)

Men hvis du fortsatt bestemmer deg for å gå tilbake til dine gamle spisevaner, er det bare å følge standardsystemet for alle dietter. Når kaloririke, mel- og konfektprodukter introduseres gradvis i dietten. Jo langsommere denne prosessen finner sted, desto bedre blir resultatene registrert.

Og til slutt vil jeg gjenta ordene skrevet ovenfor at riktig ernæring ikke bare er en diett, men et helt verdensbilde.

Fordi det er umulig å begynne å gjøre kostholdet ditt sunt og bare stoppe der. Vanligvis, etter dette, begynner folk å drive sport mer aktivt, og i prinsippet blir de mer vellykkede. Og poenget er ikke engang de tapte kiloene, men det faktum at en sunn person er mye lykkeligere, sterkere og mer målrettet.

Se videoen: Hva Jeg Spiser For Vekttap (November 2024).