Bondetur

I dag skal vi fortelle deg om Farmers walk crossfit-øvelsen.

Fordelene og skadene ved trening

Hva med fordelene med å gå på bonde? Musklene i beina og pressen fungerer på en balansert måte, belastningen fordeles jevnt mellom pressens muskler, lår, ben og føtter. Samtidig jobber alle de oppførte muskelgruppene i en enkelt "bunt", som gjensidig utfyller og forsterker hverandre. Etter en bondetur vil en vanlig tur virke noe ubeskrivelig lett for deg - minst halvparten av vekten av din egen kropp vil opphøre å bli kjent.

Men der det er plusser er det minus. Ulempen er risikoen for skade i korsryggen. Under gange fungerer leddet mellom bekkenet og ryggraden aktivt, en rotasjonsbevegelse oppstår i ryggvirvlene i korsryggen. Denne typen gjensidig bevegelse av ryggvirvlene er ikke veldig nyttig og er begrenset av det kraftige ligamentapparatet i ryggraden. Med en belastning i hendene øker vi belastningen på dette ligamentapparatet gjentatte ganger og øker risikoen for skade. Løsningen er å unngå å gå bonden de første årene med aktiv CrossFit-trening, til du får en kraftig kjerne, eller bruker et løftebånd. Det første alternativet er å foretrekke, siden beltet uansett vil avlaste noe av belastningen fra magemusklene, spesielt fra de skrå musklene, og fra ryggraden.

Treningsteknikk

Det er flere alternativer for bondeturøvelsen, nemlig med manualer, kettlebells eller andre vektalternativer.

Med manualer

Vi tar vekten fra gulvet.

• Lenden er bøyd og festet.
• Skulderbladene er samlet.
• Hender i sømmene.

Uten å bøye korsryggen, bøyer vi knærne og hofteleddene, tar manualene i hendene. Når du bruker manualer med betydelig vekt, kan strikking brukes - dette vil tillate deg å gå langt, men ta belastningen av fingermuskulaturen. Et annet alternativ for "avlastning" for hånden er et lukket overlappende grep, når tommelen hviler på håndstangen, resten dekker den og fester den fast på apparatet.

Og så, byrden ligger i hendene, skulderbladene bringes sammen, ryggen er rett. Knær lett bøyde, føttene skulderbredde fra hverandre. Vi tar det første trinnet - hælen er plassert på en imaginær linje som går fra tåen. Dermed er trinnene korte. Selv en liten avstand vil du sannsynligvis ikke gå for raskt, og dermed sikre tilstrekkelig tid for musklene å være under belastning. Et kort skritt tas også for å redusere bevegelsesområdet i korsryggen og i hofteleddet - det mest sårbare for kompresjonsbelastninger. Gjennom bondens vandring holdes kroppen jevn, skuldrene føres litt fremover, trapezius-muskelen sprer seg som den skal ut over den øvre skulderbeltet.

I teknikken beskrevet ovenfor faller hovedbelastningen på musklene i underbenet. Ryggen, trapes og armene utfører bare statisk arbeid, og hovedbelastningen faller på bøyene i fingrene. For å mer alvorlig laste musklene i den øvre skulderbeltet med en "bondegang", er det følgende treningsalternativer.

Med vekter

Start posisjon:

• Skulderbredde fra hverandre. Ryggen er rett, det er en avbøyning i korsryggen.
• Hvis du har et kraftig grep og underarmsmuskler, eller ønsker å styrke dem, holder du kettlebells i håndtakene.
• Hvis du ikke har nok styrke til å holde dem på denne måten, bruk følgende alternativ: armene dine er bøyd ved albuene, håndleddene dine er gjemt under armene på kettlebells, og kettlebells selv hviler på albuene. Albuer presses mot brystet, føres frem.

© kltobias - stock.adobe.com

En vanskeligere modifisering av bondegangen er dette alternativet: startposisjonen er den samme, men vektene ligger på skuldrene, holdes av fingrene på hendene, armene er bøyd mot albuene, albuene er spredt fra hverandre.

Bonde går opp trappene

For å øke den generelle intensiteten på øvelsen, samt øke belastningen på musklene i bena og bukhulen, kan bondens gange gjøres opp trappene. Byrden holdes i rette armer, armene langs kroppen, albuene rettes ut. Ryggen er rett, skuldrene er litt overveldet fremover, den øvre delen av trapesen er anspent. Vi tar et steg opp ett trinn, overfører kroppsvekten til støttebenet, setter arbeidsbenet på det øvre trinnet, bøyer benet ved kneet og hofteleddet med kombinert innsats av quadriceps og biceps i låret. Vi setter begge bena på ett trinn, neste trinn tas med støttebenet.

Du kan ta hvert trinn til neste trinn, men dette vil begrense tiden musklene er under belastning og skape mer mobilitet i lumbosacralleddet.

Komplekser

Se videoen: BONDETUR (September 2025).