Knebøy med manualer for jenter og menn: hvordan knebøy riktig

Enhver idrettsutøver, uavhengig av målene, forstår at dumbbell squats er en kvalitetsmåte å øke produktiviteten til enhver trening. Alle vet at for at effektiviteten av treningen ikke skal falle, er det viktig å stadig øke belastningen, og ekstra vekt i dette er den første assistenten. Dette forstås av både menn som søker å gå opp i vekt, og damer som ønsker å gå ned i vekt, og samtidig pumpe opp rumpa, abs, armer og ben.

Hvorfor trenger du å knebøy med vekter?

Knebøy med manualer på skuldrene er først og fremst rettet mot å pumpe musklene i beina og baken. De lar deg engasjere mange store muskelgrupper, stabiliserende muskler, og de styrker også ledd og leddbånd. Det er nødvendig å bruke trening på beina 1-2 ganger i uken, i dette tilfellet vil kroppen raskt bli fremtredende og muskuløs. Figuren vil se proporsjonalt og vakkert ut. Samtidig kan du alternere dagene når det utføres øvelser for quadriceps eller hamstrings.

For jenter er knebøy med manualer til baken den beste metoden for å gjøre rumpa forførende rund, fast og slank.

Tung trening har vist seg å utløse testosteronproduksjon, som er direkte involvert i muskelvekst og utholdenhetsytelse.

Fordelene og ulempene ved slike knebøy

Nedenfor vil vi se på dumbbell squat-teknikken og programmet for menn og kvinner, men la oss nå snakke om deres fordeler og ulemper. La oss starte med fordelene:

1. Hantler lar deg kontrollere balansen i komplekse knebøy, siden vekt, på en måte, fungerer som en støttepunkt;
2. Ved hjelp av slike skall kan du regulere retningen på lasten, fordi de er enkle å manøvrere: løft dem over hodet, hold dem i de senkede hendene, legg dem foran brystet eller ta dem tilbake bak ryggen. Hvis du tar noe annet prosjektil, for eksempel en kettlebell eller en vektstang, vil lignende handlinger være mye vanskeligere for deg;
3. Huk med hantler i hender for jenter bidrar til en dypere ytelse av knebøy, mens prosjektilet bidrar til å holde ryggraden rett;
4. Dette er en fin måte å diversifisere treningen på. Dessuten tror mange idrettsutøvere på et psykologisk nivå at øvelser med manualer er enklere enn med en vektstang, noe som betyr at de behandler leksjonen som lettvekt. Hvis en person hele tiden jobber med ekstreme belastninger, trenger han definitivt "faste dager";
5. Et annet pluss er evnen til å trene hjemme. Det er bare å lære å knebøye riktig med manualer for baken, biceps, quadriceps og leggmuskulaturen, samt kjøpe et par sett med skall.

Deretter, la oss kort gå over ulempene:

1. Hvis du har såre knær, knebøy med manualer, er du forbudt, ellers kan du forverre tilstanden til ledd og leddbånd. Derfor, hvis du føler smerter i knærne etter trening, vær forsiktig;
2. Hvis du planlegger å sitte på huk ofte og mye med denne typen prosjektil (og med et annet vektingsmiddel), må du kjøpe spesielle kneinnpakninger;
3. Det er mange kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner

La oss finne ut når det er bedre å glemme slike knebøy:

1. For enhver betennelse, inkludert forkjølelse;
2. Med forverring av kroniske sår;
3. Hvis du har såre knær (leddbånd, ledd, sener);
4. Med alvorlige problemer med ryggraden, når kraftbelastning er kontraindisert;
5. Før du begynner å trene, bør du rådføre deg med legen din i det kroniske løpet av en hvilken som helst sykdom.

Funksjoner av applikasjonen deres

Før du snakker om typer knebøy med manualer, samt riktig teknikk, er det de generelle nyansene:

• Hvis målet ditt er å laste de indre musklene i låret, legg føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og vri sokkene utover 45 grader;
• Hvis du prøver å pumpe opp baken, knebøy så dypt som mulig;
• Hvis du vil være oppmerksom på utsiden av låret, plasser føttene parallelt og nær hverandre;
• For at biceps i låret skal virke, bør du vippe kroppen fremover i knebøyen og ta bekkenet tilbake;
• Med ethvert huk holdes ryggen rett uten å avrunde ryggraden;
• I alle øvelser bør det tas hensyn til å holde hælene på gulvet. Unntaket er det øvre løftepunktet - her kan du heve deg på tærne for å engasjere leggmuskulaturen.

Hvilke muskler blir stresset?

La oss finne ut hvilke muskler som fungerer i dumbbell squats, forresten, det avhenger av posisjonen der prosjektilet holdes. Vinkling av kroppen, plassering av føttene, sokkens sving, dybden på knebøyen er også viktig. Så hva slags muskler trener du med dumbbell squats?

1. Indre lår;
2. Eksterne lårmuskler;
3. Store og midtre gluteale muskler;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Leggmuskler;
7. Muskulatur i rygg og mage.

Høres bra ut, ikke sant?

Forskjeller i teknikk for kvinner og menn

For kvinner er brede knebøy med manualer for baken spesielt effektive. Dessuten er denne sonen perfekt utarbeidet av en slik øvelse som brede knebøy med manualer foran deg i hendene. For menn, for å øke lindringen av bena, anbefales det å utføre klassiske knebøy med forskjellige ben.

Det er ingen spesielle forskjeller i teknikken for å utføre knebøy med manualer for jenter og menn, forskjellen ligger bare i målet de forfølger. Førstnevnte prøver ofte å gå ned i vekt, og øke muskelvolum i stedet for fett. Og sistnevnte vil pumpe opp lettelsen, og jo mer jo bedre.

Basert på dette, anbefales jenter å øke repetisjonsfrekvensen, amplituden og antall tilnærminger, uten å søke å erobre mye vekt. Gutter, derimot, bør gå opp i vekt regelmessig og jobbe sakte. Dette er forskjellen mellom kondisjonstrening og styrketrening.

Treningsvariasjoner

Så hvilke typer dumbbell squats er det?

1. Plie eller sumo - med en bred holdning av bena og vender sokkene utover. I knebøyet trekkes knærne fra hverandre. Projektilet holdes i senkede hender foran deg;
2. Bulgarske lunger - det ene benet er avslappet og plasseres på gymbenken med tåen ned. Hantler holdes i senkede hender;
3. Knebøy med manualer på skuldrene - analogt knebøy med en vektstang;
4. Dype knebøy med manualer foran deg i hendene dine er en populær øvelse der skallet ofte holdes foran brystet;
5. Knebøy på det ene benet med manualer eller - knebøy "pistol". Krever sterk balanse og sterke knær. Skjellene holdes i hendene, analogt med de bulgarske angrepene. Forresten hjelper vekt med å kontrollere balansen;
6. Knebøy med manualer over kronen;
7. Lunges - rett eller saks. Hantler må holdes i senkede hender;

Utførelsesteknikk

La oss se på hvordan du gjør dumbbell squats hjemme riktig - la oss finne ut de generelle prinsippene som gjelder for alle typer øvelser med denne typen vektbæring:

• Hantler er ikke en vektstang, så ikke prøv å henge ekstreme vekter på akslene;
• Aldri bøy deg under oppgaven - dette kan skade ryggen din;
• For høy produktivitet må du sette deg ned så dypt som mulig, selv under lårets parallell til gulvet;
• Hæler holder seg på bakken;
• Den gyldne regelen er at kneet ikke stikker utover tåen og alltid dreies i samme retning som foten;
• Du må sette deg ned dobbelt så sakte som å stige;
• Inhalering gjøres alltid på nedstigningen, puster ut på oppstigningen - så pust riktig;
• Det tilrådes å ikke rette knærne på toppunktet og ikke dvele i det lenge;
• Start alltid treningen med en oppvarming, og avslutt med et enkelt strekkompleks.

Vanlige nybegynnerfeil

Så vi har funnet ut hvordan vi skal knebøye riktig med manualer for menn og kvinner, det gjenstår bare å finne ut stedene der nybegynnere ofte gjør feil. Hvis du lærer å unngå dem, kan du glemme sikkerhetsproblemene:

• Det ømme stedet for absolutt alle nybegynnerutøvere er baksiden. Hun skal alltid holde seg rett, selv i knebøy som krever en torsobøyning;
• Neste øyeblikk er separasjonen av hælene, og følgelig overføring av vekt til tærne. Det er så lett å få en alvorlig ankelskade;
• Mange idrettsutøvere puster ikke riktig, som et resultat spruter de raskt ut eller forlater stadig pulssonen;

Det er andre feil, men denne trioen er den mest populære. Husk det først!

Omtrentlig treningsprogram

Avslutningsvis presenterer vi et enkelt program som kan adopteres av enhver idrettsutøver som trener hjemme eller i treningsstudioet. Komplekset er rettet mot å bygge muskelavlastning. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, reduser vekten og øk amplituden din.

Programmet er basert på den klassiske manualen for menn og kvinner:

• Programmet er designet for 1 treningsøkt per uke, vektvekten er minst 10 kg;
• De to andre treningsdagene bør vies til armer og skuldre, så vel som biceps og abs;
• Hvil mellom settene - ikke mer enn 2 minutter;
• Hvil mellom øvelsene - ikke mer enn 4 minutter;
• Programmet indikerer først antall tilnærminger, deretter repetisjoner:

1. Varme opp;
2. Klassiske knebøy med skjell i hånden (smal benstilling) - 4/10;
3. Lunger på begge bena - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. For avanserte idrettsutøvere - legg til bulgarske lunger - 2/10;
6. Avkjøl og pusteøvelser.

Dette komplekset lar deg raskt og effektivt pumpe alle benmuskulaturen, men det er kun egnet for idrettsutøvere med utmerket helse. Hvis du har problemer med bevegelsesapparatet eller kneleddene, er det bedre å ikke trene hjemme. Kjøp et treningsstudio-medlemskap, det er mange simulatorer som lar deg trekke vekter uten å overbelaste problemområder i kroppen. Vellykkede treningsøkter og en perfekt kropp for deg!

Se videoen: Hvordan utføre en squat (Januar 2025).